1. Унтах механизмуудыг ойлгох
Бие махбодь, тэр бол төвөгтэй нэг юм. Тархи таны бие, эрхтэн тогтолцоог яг яагаад унтдаг болохыг ойлгохын тулд анагаахын сургуульд явах шаардлагагүй ч унтах хуваариа хэрхэн засах талаар бодож байгаа бол та үндсэн ойлголттой байх ёстой.
Тиймээс бид доктор Варгад ярихыг зөвшөөрнө: Бидний дотоод цагаар тогтдог нойрны хуваарь нь нойрны хөшүүргийг хянах хоёр үйл явцаас хамаардаг. Эхнийх нь нойрны гомеостатик хөтөч юм. Өөрөөр хэлбэл, хүн хэдий чинээ удаан сэрүүн, нойргүй явна төдий чинээ унтмаар байна.
Доктор Варга үргэлжлүүлэн: Хоёрдахь үйл явц бол гэрлийн нөлөөнд хамгийн хүчтэй нөлөөлдөг нойрны эргэлтийн эргэлт юм. Илүү их гэрэл, бага унт. Энэ систем нь арай илүү хөшигний ард байгаа боловч та үүнийг шийдэж чадна (№2-ыг үзнэ үү). Доктор Варгагийн хэлснээр, эдгээр хоёр үйл явц нь ихэвчлэн шөнийн цагаар гэрлийн нөлөөлөл багассан үед нойрыг дээд зэргээр нэмэгдүүлэхийн тулд хамтдаа ажилладаг.
2. Унтахынхаа өмнө дэлгэц ширтэхээ боль
Орондоо утсаа гүйлгэх нь шинэ зүйл биш юм. Гэхдээ энэ нь нийтлэг учраас түүнийг эрүүл болгодоггүй. The цэнхэр гэрэл Бидний хайртай төхөөрөмжүүдийн дэлгэц нь бидний нойрыг мэдээлдэг физиологийн мөчлөг болох циркадийн хэмнэлийг алдагдуулж, тархийг өдөр ч байна гэж хуурч мэхэлж чадна. Доктор Варга тайлбарлахдаа, арын гэрэлтүүлэгтэй дэлгэцтэй электрон төхөөрөмжүүд нь цэнхэр долгионы урттай гэрлийн маш өндөр хувийг ялгаруулдаг. Өдрийн орой зурагт, гар утас, зөөврийн компьютер, цахим уншигч, таблет гэх мэт ямар ч эх үүсвэрээс хөх гэрэлд өртөх нь бидний циркадын үе шатыг ахиулахад нөлөөлдөг бөгөөд энэ нь шөнийн цагаар аяндаа ядрахад хүргэдэг. .
Хичээл энд байна уу? Унтлагын өрөөний гадаа утсаа үлдээхийн тулд хуучин сургуулийн сэрүүлэгт хөрөнгө оруулаарай. (Psst: Энэ нь таны бэлгийн амьдралд ч илүү дээр юм.)
3. Орой бүр бага зэрэг эрт унт
Та шөнө бүр сахилгагүй цагт унтаж хэвшсэнийхээ дараа таны бие эрт цагт унтаж чадахаар ядарсан байх нь үндэслэлгүй юм. Бусад зүйлсийн нэгэн адил энэ нь нэлээд хугацаа шаардагдах үйл явц юм.
Өөрчлөлтийг аажмаар хийх нь ихэвчлэн ашигтай байдаг гэж доктор Варга зөвлөж байна. Сүүлийн дөрвөн жил өглөөний 5 цагт унтаж байсан коллежийн оюутан гэнэт орой 22 цагт унтах гэж оролдох нь хэцүү байх болно. Учир нь тэд одоо өглөөний 8 цагт ажил дээрээ байх ёстой ажилтай болсон тул нойрны хуваарийг цаг хугацааны явцад тохируулж чадвал илүү их амжилтанд хүрэх магадлалтай.
Жишээлбэл, өглөөний 4:30 цагт унтдаг байсан хүн нэг шөнө 4 цагт, дараа нь өөр шөнө 3:30 цагт унтахыг хичээх хэрэгтэй бөгөөд энэ нь илүү тааламжтай цагтаа ирэх хүртэл үргэлжлэх ёстой.
4. Мелатониныг бага тунгаар ууна
Доктор Варгагийн хэлснээр мелатонины бага тунг буюу 0.5-1 миллиграмм (мэдээж эмчтэйгээ ярилцаарай)-ыг унтахаас 3-4 цагийн өмнө ууж болно. Энэ нь таныг илүү боломжийн цагт тайван унтахад тань туслах болно.
5. Сэрсэн үедээ цэнхэр гэрлийг ашигла
Тийм ээ, цэнхэр гэрэл нь таныг орондоо орох гэж байхад 'үгүй' гэсэн үг боловч сэрүүн байхыг хүссэн үед тань таны найз байж болно. Амазоны алдартай нэгэн адил цэнхэр гэрлийн хайрцагнууд нь биднийг өдөр бүр нэгэн зэрэг сэрээхэд туслахын тулд унтахыг хориглодог ижил төрлийн гэрлийг дуурайдаг бөгөөд энэ нь таны нойрны хуваарийг засах гол бүрэлдэхүүн хэсэг юм. Циркадиан фазын асуудалтай хүмүүст зөв цагт цэнхэр туяанд өртөх нь таныг нойрноосоо ядрахад тусалдаг гэж доктор Варга тайлбарлав. Хүссэн сэрсний дараа 20 минутын турш цэнхэр гэрэлд өөрийгөө угааж, ид шидийг нь ажиллуулаарай. (Баярлалаа, Амазон.)
ХОЛБООТОЙ: Таны хар хүрээ үүсгэж болох нойрны 9 алдаа
6. Унтах өдрийн тэмдэглэл хөтөл
Таныг шөнийн цагаар сэрүүн байлгадаг зүйл, тухайлбал, утсаа авахын тулд унтлагын өрөөндөө хүрэх, шөнө дунд зууш идэх, 21:00 цагт гүйх зэрэг нь нойрны энэ тасалдсан мөчлөгийг засах түлхүүр юм. Шөнийн цагаар хэвшсэн зуршлаа хянаж, сайн унтаж амрахад юу нөлөөлж, хэдэн цаг эргэлдэхэд хүргэдэг болохыг хараарай. Сүүлчийнх нь зуршлаас хас.
Цэнхэр гэрэл, хоол хүнс, дасгал хөдөлгөөн нь сэрэх орчны дохио гэдгийг ойлгоорой гэж доктор Варга хэлэв. Энэ нь хүн унтахаас хэдхэн цагийн өмнө сэрээх хүчин зүйлээс зайлсхийж, аль нь буруутай гэдгээ олж мэдэх нь зүйтэй гэсэн үг юм.
7. Өглөө дасгал хий
Тийм ээ, дасгал хөдөлгөөнийг хэвшилдээ шахах нь өдрийн цаг хугацаанаас үл хамааран таны ерөнхий эрүүл мэндэд сайнаар нөлөөлдөг... хэрэв таны унтах хуваарь гэмтээгүй л бол. Өө. Шөнийн цагаар унтаж чадахгүй байгаа хүмүүст өглөөний дасгал хийх нь сэрүүн байдлыг сайжруулж, дараа нь унтахад хялбар болгодог тул эмч Варга зөвлөж байна. Хэрэв үүнийг хийх боломжгүй бол дасгал хөдөлгөөн нь танд эрч хүч өгөх тул унтах эхлэхээс (жишээ нь, унтахыг хүссэн цагаас) дор хаяж гурван цагийн өмнө дасгалаа хийж дуусгахыг эмч Варга хэлэв.
8. Цагийн шинэ бүсэд тохируулахдаа Мелатонин, Цэнхэр гэрлийг ашигла
Таныг өөр цагийн бүсээр аялах үед таны унтах хуваарь нэлээд хүчтэй нөлөөлнө. Гэнэт та нар дассан цагаасаа хэдэн цагийн өмнө эсвэл хожуу жаргадаг газар байна. Гэхдээ доктор Варгагийн гол зөвлөгөө бол аль хэдийн мэддэг зүйлээ ашиглах явдал юм: Шинэ цагийн бүсэд орохдоо хүссэн унтахаасаа 3-4 цагийн өмнө бага тунгаар мелатонин ууж, тод цэнхэр гэрлийг дор хаяж 20 удаа унтраа. Таны очих газарт хүссэн сэрсний дараа минут.
Хэрэв та Денверээс Лондон руу нисэх гэж байгаа бол, жишээ нь долоон цагийн зөрүүтэй бол 19:00 цагт мелатонин уугаад үзээрэй. Та Лондонд ирээд гурван цагийн дараа унтахын тулд. Маргааш өглөө нь өдөр эхлэхэд бэлэн болсон цэнхэр гэрлийн хайрцгийг ашиглаарай, жишээ нь Лондонгийн өглөөний 8 цагт таны нойрны үйл явцыг шинэ цагийн бүсэд тохируулахад тусална уу.
9. Унтах цагаа барь
Бямба, ням гарагийн өглөө таныг коллежид сурч байх үед өдөржингөө үнэгүй байдаг байсан ч одоо таны нойрны хуваарийг эвдэж байна. Унтах, сэрэх цагаа хэвийн болгохын тулд ажилтай байсан ч хамаагүй өдөр бүр нэг цагт босож, орноосоо босохыг хичээ.
Доктор Варга хэлэхдээ, хувийн хязгаар тогтоох, хүний унтах цагийн хуваарийг тасалдуулах хүчин чадалтай хүрээлэн буй орчны хүчин зүйлс, хувийн зуршлыг таньж мэдэх, өдөр тутмын унтах эхлэх ба нөхөх хугацааны зөрүүг багасгах, ялангуяа амралтын өдрүүд болон амралтын өдрүүдийн хооронд байдаг. ажлын өдрийн цаг.
10. Цаг хугацаа өг
Амьдралын хэв маягаа өөрчлөх, бага зэрэг тэвчээртэй байж болох түр зуур тасалдсан нойрны хуваарь болон эмчийн тусламж шаардлагатай архаг асуудал хоёрын хооронд ялгаа бий. Эхлээд өөрөө оролдоод үзээрэй, гэхдээ асуудал хэдэн долоо хоногоос дээш хугацаанд үргэлжилбэл мэргэжлийн хүмүүсийг дуудах цаг болжээ.
Токиогоос Нью Йорк хүртэл олон тооны цагийн бүсийг давж гарахад нойрны хуваарь хэвийн болоход хоёр долоо хоног шаардагдах нь мэдэгдэж байна гэж доктор Варга хэлэв. Тиймээс хүний унтах хуваарьтай ийм удаан ажиллах нь зүгээр байх гэж бодож байна. Гэхдээ энэ нь эвдрэлийн зэрэг, асуудал хэр архагшсанаас хамаарна. Хэдэн сараас хэдэн жилийн турш асуудалтай байсан маш их тасалдсан хуваарийн хувьд нойрны эмчтэй аль болох хурдан уулзах нь ашигтай байж болох юм.
Унтах цагийн хуваариа нухацтай авч үзэх нь бидний эрүүл мэндийн хамгийн чухал хүчин зүйлүүдийн нэг бөгөөд үүнд хэт их ачаалал өгөхгүй байх нь таны унтдаггүй шалтгаан болдог тэнцвэртэй байдал энд бий. Эмчийн зөвлөгөөг анхаарч, алхмуудыг хийж, тайвшрахыг хичээ. Элсэн хүн явж байна.
ХОЛБООТОЙ: Унтах хамгийн тохиромжтой цаг хэзээ вэ? Мэргэжилтнүүдийн хэлсэн үгийг энд оруулав
