Та байсан уу е үргэлж ядарч туйлдсан уу? Та ядарсан сэрж байгаа мэт санагдаж байна уу? Хэрэв шинэ даалгавартай тулгарвал таны анхны хариу үйлдэл бол надад эрч хүч алга гэж бодож байна уу? Эдгээр нь бүгд В12 витамины дутагдлын шинж тэмдэг бөгөөд энэ нь В-ийн 8 төрлийн амин дэмийн хамгийн том бөгөөд хамгийн нийлмэл витамин юм. В12 витамин нь цусны улаан эсийг үүсгэх, хуваах, мэдрэлийн системийг хамгаалах, бие махбодийн олон үйл ажиллагаанд шаардлагатай. ДНХ-ийг нийлэгжүүлэх, таны биеийг эрчим хүчээр хангах гэх мэт. Хэрэв та хоол хүнсэндээ витаминыг хангалттай хэмжээгээр авч чадахгүй бол цус багадалт, хэт ядаргаа үүсгэдэг. Нөгөөтэйгүүр, витамин нь мэдрэлийн системийг эрүүл байлгахаас гадна үс, арьсанд олон ашиг тусыг өгдөг. Энэ нь үсний уутанцар ургалтыг идэвхжүүлж, үсний анхны өнгийг хадгалахад тусалдаг меланиныг үйлдвэрлэхэд тусалдаг. В12 витамин нь экзем болон бусад арьсны өвчинд хүргэдэг шинж тэмдгүүдтэй тэмцдэг. Энэ нь арьсны чийгийг хадгалж, хуурайшихаас хамгаална. Хэдийгээр хэмжээ нь В12 витаминаар баялаг хоол хүнс Таны өдөр тутмын хэрэгцээ тийм ч өндөр биш тул та В12 витаминаар баялаг хоол хүнсийг тогтмол хэрэглэж байх хэрэгтэй. Мэргэжилтнүүд насанд хүрсэн хүнд өдөрт ойролцоогоор 2.4 микрограмм В12 витамин хэрэглэхийг зөвлөж байна. Тиймээс эдгээр эмийг ууж эхлэхээсээ өмнө нэг алхам ухрах хэрэгтэй!
В12 витаминыг бактери үүсгэдэг мөн амьтны гаралтай бүтээгдэхүүнд элбэг байдаг. Учир нь амьтад В12 витаминаар баялаг хоол хүнс иддэг. Цагаан хоолтон хүмүүст витамины хэд хэдэн сайн эх үүсвэр байдаг. Энэ видеог үзэж В12 витаминаар баялаг хүнсний талаар илүү ихийг мэдэж аваарай.
нэг. Сүү, сүүн бүтээгдэхүүн
хоёр. Өндөг
3. Хоол тэжээлийн мөөгөнцөр
Дөрөв. Нори
5. Шиитаке мөөг
6. Баяжуулсан үр тариа
7. хясаа
8. Загас
9. Хавч
10. Сам хорхой
арван нэгэн. Асуулт: В витаминаар баялаг хоол хүнс
1. Сүү, сүүн бүтээгдэхүүн
Сүү болон бусад сүүн бүтээгдэхүүн нь кальцийн өндөр агууламжтай гэдгийг бид бүгд мэднэ, гэхдээ эдгээр нь В12 витамины агуу эх үүсвэр юм. Цагаан хоолтнуудын хувьд энэ нь маш чухал эх үүсвэр болдог, учир нь бусад олон байгалийн эх үүсвэрүүдэд мах, загас, өндөг ордог. Энгийн сүү, энгийн тараг, бяслаг зэрэг бүтээгдэхүүнүүд зах зээлд бэлэн байдаг төдийгүй өдрийн аль ч үед хэрэглэж болно. Тэд өглөөний цай, үдийн хоол, оройн хоолонд бусад хоолтой хослуулж болно. Эсвэл тэдгээрийг бие даан, үд дундын зууш эсвэл оройн ундаа болгон хэрэглэж болно. Зах зээл дээр олон төрлийн бяслаг байдаг бөгөөд эдгээр бяслаг нь В12 витамины хамгийн өндөр агууламжтай байдаг. Уураг, эслэг, бага зэрэг өөх тос агуулсан зууш болохын тулд зүсмэлийг жимстэй хослуулаарай. Бусад бяслагт моцарелла, рикотта, пармезан, зуслангийн бяслаг (панир) орно. Сонирхуулахад, хүний бие мах, загас, өндөгнөөс илүү сүү, сүүн бүтээгдэхүүнээс В12 витаминыг илүү сайн шингээж авдаг болохыг цөөн хэдэн судалгаа харуулж байна.
ЗӨВЛӨГӨӨ: Хэрэв та лактоз үл тэвчих бол энгийн тараг, усыг тэнцүү хэмжээгээр хольж цөцгийн сүү хийж үзээрэй, энэ нь асуудал үүсгэхгүй.
2. Өндөг
Өндөг нь олон талын шинж чанартай төдийгүй амин чухал тэжээллэг бодис бөгөөд В12 витаминаар баялаг юм. Өдөрт нэг өндөг нь В12 витамины хэрэгцээг хангахад хангалтгүй ч витаминаар баялаг бусад хоол хүнстэй хослуулан шаардлагатай хэмжээгээр авч болно. Судалгаанаас үзэхэд шар нь цагаанаас илүү В12 витамин агуулдаг бөгөөд шар нь шингээхэд хялбар байдаг. Энэ нь зөвхөн өндөгний цагаан идэхээс илүүтэйгээр бүхэл бүтэн өндөг идэхийг зөвлөдөг шалтгаан юм. Өндөгийг түүхийгээр нь ч, чанаж болгосон ч худалдаж авах нь хамаагүй. Тэд бас хоол хийхэд хялбар байдаг. Тиймээс чанасан, шарсан, омлет эсвэл өндөг Бенедикт зэргийг сонгоорой! Хэрэв та тэдэнд энгийн дургүй бол тэдгээрийг салатанд хийж, сэндвичэнд чихэж эсвэл зүгээр л шарсан махандаа дүрээрэй!
ЗӨВЛӨГӨӨ: Өдрийн турш хоол хүнсэндээ ядаж нэг өндөг оруулахыг хичээ.
3. Хоол тэжээлийн мөөгөнцөр
Энэ бол идэвхгүй мөөгөнцөр бөгөөд самарт амттай бөгөөд 'nooch' гэж нэрлэдэг бөгөөд үүнийг веган бяслаг гэж нэрлэдэг. Чихрийн нишингэ эсвэл манжингийн моласаас гаргаж авдаг шар нунтагыг захаас худалдаж авч болно. Үүнийг халуун, хүйтэн хоолонд цацаж, амтыг нь сайжруулж болно. Попкорн дээрээ зураас нэмээд тараасан талх дээрээ цацаж эсвэл шөл эсвэл гоймон болгон хутгана. Энэ нь цагаан хоолтон хүмүүст витамин В12-ийн сайн эх үүсвэр болдог, учир нь энэ нь ихэвчлэн витаминаар баяжуулагддаг. Энэ нь мөн уураг, эрдэс бодисын сайн эх үүсвэр юм. Та баяжуулсан тэжээлийн мөөгөнцөр худалдаж авсан эсэхээ шалгаарай.
ЗӨВЛӨГӨӨ: Сүүний агууламжаас шалтгаалж бяслаг хэрэглэж чаддаггүй хүмүүс үүнийг хялбархан орлуулж, хоолонд бяслаг шиг амт өгөх боломжтой.
4. Нори
Нори бол Японы алдартай хоол болох суши хийхэд хэрэглэгддэг хүнсний далайн ургамал юм. Та үүнийг хуурай, хэврэг хуудас хэлбэрээр худалдан авч болно. Үүнийг сүмс хийхэд ашиглаж болно, эсвэл нунтаг болгон хувиргаж, сэндвич эсвэл салат дээр цацаж болно. Энэ нь шаржигнуур бөгөөд өөрөө давслаг амттай байдаг. Нэмэлт давуу тал нь энэ нь илчлэг багатай бөгөөд В12 витамины сайн цагаан хоолтон юм.
ЗӨВЛӨГӨӨ: Нори цаасыг усанд дэвтээж, хандыг нь дуртай шөлний суурь болгон хэрэглээрэй.
5. Шиитаке мөөг
Нори шиг шитаке зэрэг зарим мөөг нь В12 витаминаар баялаг байдаг. Энэ витамин нь ургамлын гаралтай хүнсний бүтээгдэхүүнд маш ховор байдаг тул таны өдөрт шаардлагатай В12-ийн тунг бүхэлд нь хангахгүй байх магадлалтай. Гэхдээ энэ нь өөр өөр шим тэжээлтэй бөгөөд өглөөний цай, үдийн хоол, оройн хоол, хөнгөн зууш зэрэг бусад хоолонд амархан шингэж болно.
ЗӨВЛӨГӨӨ: Шиитак мөөгийг ихэвчлэн хуурай хэлбэрээр авах боломжтой тул хэрэглэхээсээ өмнө бүлээн усанд дэвтээнэ.
6. Баяжуулсан үр тариа
Хэрэв та өглөөний тариагаа ухаалгаар сонговол өглөөний цайгаа ууж дуустал В12 витаминаа авах боломжтой. Үүний тулд баяжуулсан үр тариа сонгох нь танд зайлшгүй шаардлагатай болно витамин В12 . Нэмсэн В12 витамины хүрээ нь үр тариа, үр тариа, брэндээс хамаарч өөр өөр байдаг. Сонголт хийхээсээ өмнө сайтар уншаарай! Витаминыг шингээж авахаас өмнө бие махбодид задлах шаардлагагүй тул таны бие витаминыг баяжуулсан үр тарианаас сайн шингээх магадлалтай. Хэрэв та В12 витамины хэрэглээгээ нэмэгдүүлэхийн тулд баяжуулсан үр тариа хэрэглэхээр шийдсэн бол элсэн чихэр багатай, эслэг эсвэл бүхэл үр тариа агуулсан брэндийг сонгоорой.
ЗӨВЛӨГӨӨ: Хэрэв та өглөө нь үр тариагаа сүүтэй нийлүүлбэл В12 витамины хэрэглээгээ нэмэгдүүлнэ.
7. хясаа
Эдгээр жижиг, зажлууртай нялцгай биетүүд нь хэд хэдэн шим тэжээлээр баялаг бөгөөд В12 витаминаар баялаг. В12-оос гадна цайр, зэс, фосфор, төмрийн сайн эх үүсвэр болдог. Энэ нь бас уургийн туранхай эх үүсвэр бөгөөд таны биед антиоксидант нэмдэг. Та тэдгээрийг амтат шөл, шөл, гоймонгийн сүмс хийх зэрэг янз бүрийн аргаар хэрэглэж болно. Тэдгээрийг шинэхэн, хөлдөөсөн эсвэл лаазалсан хэлбэрээр худалдаж авч болно.
ЗӨВЛӨГӨӨ: Далайн хясаа хоол хийх хамгийн сайн арга бол зүгээр л уураар жигнэх явдал юм.
8. Загас
Төрөл бүрийн загас нь В12 витамины баялаг эх үүсвэр болох нь мэдэгдэж байгаа бөгөөд үүнд майга загас, хулд загас, сардин загас, туна загас, форел зэрэг болно.
Herrings: Эдгээр нь В12 витаминаар хангадаг жижиг загас бөгөөд бас сайн эх сурвалж болдог омега 3 тосны хүчил . Тэд эрүүл мэндийг хариуцдаг, гэрэлтсэн царай мөн гялалзсан үс.
Салмон: Ганц хулд загас ч гэсэн В12 витаминаар баялаг. Мөн амин хүчил, омега 3 тосны хүчлээр баялаг.
Сардин загас: Эдгээр нь зөөлөн ястай давстай жижиг загас юм. Ихэнхдээ та тэдгээрийг ус эсвэл тосонд хадгалсан тугалган саванд худалдаж авах боломжтой. Цөөн хэдэн газарт тэдгээрийг шинэхэн худалдаж авч болно. Сардин нь маш тэжээллэг байдаг, учир нь тэдгээр нь бараг бүх шим тэжээлийг сайн хэмжээгээр агуулдаг. Эдгээр нь омега-3 тосны хүчлүүдийн маш сайн эх үүсвэр юм.
Туна: Энэ бол уураг, витамин, эрдэс бодис зэрэг шим тэжээлээр баялаг алдартай загас юм. Туна загасанд агуулагдах В12 витамины агууламж нь арьсны доор байдаг. Мөн уураг, фосфор, селен, А, В3 витаминыг сайн хэмжээгээр агуулдаг.
Форел: Хамгийн эрүүл загасны нэг гэгддэг цэнгэг усны загас нь уураг, эрүүл өөх тос, В витамин, тэр дундаа В12, омега-3 тосны хүчил, марганец, фосфор, селен зэрэг эрдэс бодисын агуу эх үүсвэр юм.
ЗӨВЛӨГӨӨ: Загасыг хамгийн их тэжээллэг чанарыг хадгалахын тулд аль болох бага хугацаанд хооллоорой.
9. Хавч
В12 витаминаар баялаг өөр нэг агуу эх үүсвэр болох хавч нь өөх тос багатай уураг, ниацин, цайрын сайн эх үүсвэр бөгөөд фолат, төмөр, эрдэс селени хэмээх их хэмжээний антиоксидантаар хангадаг. Энэ нь В12 витаминаар маш их байдаг тул үүнийг иддэг хүмүүст маш их ашиг тустай байдаг. Хавчны маханд мөн холестерол болон зүрхэнд сайнаар нөлөөлдөг омега-3 тосны хүчлүүд байдаг. Үүнээс гадна хавчны мах нь ханасан өөх тос багатай байдаг.
ЗӨВЛӨГӨӨ: Хавчны махыг шатаасан, уураар жигнэх эсвэл карри хэлбэрээр хийж болно.
10. Сам хорхой
Хавч хэлбэртний хаан гэгддэг сам хорхой нь өдөр тутмын хэрэгцээний бараг 80 хувийг В12 витаминаар хангадаг. Үүнээс гадна энэ нь туранхай уургийн маш сайн эх үүсвэр юм. Хүнсний ногоотой хамт хуурч, салатанд нэмж, сам хорхойн коктейль хийж эсвэл зүгээр л хуурч ав.
ЗӨВЛӨГӨӨ: В12-ын агууламжаа нэмэгдүүлэхийн тулд үүнийг өөр загастай хамтатга.
