Та дуусах хугацаанаас хойш 12 долоо хоног эсвэл 12 хоногийн дараа байгаа эсэх нь нууц биш. жирэмслэлт бие махбодид хор хөнөөл учруулдаг (аан, сайн уу, шинэ амьдралыг тээж, бүтээх!). Тэгэхээр өвдөлтийг намдаах, төрөхөд бэлтгэх, бүх зүйлийг хэвийн байлгах хамгийн сайн арга юу вэ? Зарим сайн ole загварын жирэмслэлт сунадаг.
Жирэмсэн үед сунгах 1-р дүрэм
Бие махбодоо сонс, Махри Релин , AFPA-ийн төрсний өмнөх болон дараах дасгалын мэргэжилтэн, PCES төрсний дараах засч залруулах дасгалын мэргэжилтэн, үүсгэн байгуулагч Биеийн үзэл баримтлал бидэнд хэлдэг. Жирэмслэхээс өмнө хийж байсан зүйл байсан ч гэсэн та тухгүй, гэдэс дотрыг тань бужигнуулсан байрлалаас зайлсхий. Мөн умайд цусны эргэлтийг таслах, шахах, өвдгөө хөлөөрөө давах, эргүүлэх гэх мэт хаалттай мушгиралттай сунгалтаас зайлсхийх хэрэгтэй. руу хол биш харин нугалсан өвдөг. Эдгээр хөдөлгөөнөөс зайлсхийхийн тулд энд тэмдэглэсэн сунгалтыг дагаж мөрдөж, нуруу, мөрний дээд хэсгийг (нурууны доод хэсэг гэхээсээ илүү) мушгихаа мартуузай.
Мөн Relaxin-д анхаарлаа хандуулаарай
Жирэмсэн үед таны бие релаксиныг ялгаруулдаг бөгөөд энэ нь аарцагны шөрмөсийг зөөлрүүлж, умайн хүзүүг сулруулж, тэлэх даавар юм гэж Релин тайлбарлав. Энэ нь эргээд биеийн бусад хэсгийн шөрмөсийг сулруулж, таны ерөнхий уян хатан байдлыг нэмэгдүүлдэг. Хэт их сунгалтаас үүдэлтэй гэмтэл бэртлээс зайлсхийхийн тулд булчингаа удаан, зориудаар хөдөлгөж, бүх өвдөлтийн дохиог мэдэж байх хэрэгтэй.
Үргэлж шинэ хэлбэрийн биеийн тамирын дасгал хийхээс өмнө эмчтэйгээ зөвлөлдөх хэрэгтэй. Нэгэнт л иогийн дэвсгэр болон жирэмсэн эмэгтэйн дуртай леггинсээ аваад тайвшрах, удаан үргэлжлэх үр дүнд хүрэхийн тулд Релиний жирэмслэх боломжтой суналтуудыг гүйлгэ.
ХОЛБООТОЙ: Фитнесс мэргэжилтэн, эмэгтэйчүүдийн эмч нарын хэлснээр төрөлтийг өдөөх 8 дасгал
Махри Релин/София Краушаар1. Хүүхдийн байрлал
Зорилтот булчингууд: нуруу, мөрний урд, хонго, шагай
Хүүхдийн байрлал нь нуруу, ташааны өвдөлтийг намдаахад маш сайн бөгөөд таны хийж чадах хамгийн тайвшруулах дасгалуудын нэг юм.
1-р алхам: Өвдөгнөөсөө ташааны өргөнтэй, хөлөө ардаа шүргэж, шилбэнээс эхлүүл. Амьсгалахдаа урагш нугалж, ташаандаа нугалж, нурууг уртасгаж, хавиргаа сүүлний яснаас холдуулж, толгойн титэмийг мөрнөөс нь сунгана.
Алхам 2: Гэдсээ хоёр хөлний завсраар байрлуулж, алгаа доош харуулан газарт гараа урагш сунгана. Хэрэв энэ байрлал нь хэт их ачаалалтай мэт санагдаж байвал духан дээрээ жижиг дэр эсвэл йогийн блок тавьж болно. 30 секунд ба түүнээс дээш хугацаагаар барина уу.
Махри Релин/София Краушаар2. Мөр онгойлгох төхөөрөмж
Зорилтот булчингууд: шөрмөс, нуруу, цээжний урд хэсэг
Энэ бол таны жирэмслэх хамгийн дуртай сунгалт юм шөрмөс мөн нурууны булчинг чангалахаас гадна биеийн дээд хэсгийг маш сайн сунгана.
1-р алхам : Мөрний өндөр эсвэл арай намхан нуруутай сандал олоорой. Нэг гарны зайд зогсоод, ардаа нэмэлт зай үлдээгээрэй. Гараа сандлын нуруун дээр тавиад аажмаар урагш бөхийж, гараа сунгаж, хөлөө шулуун, ташаандаа нугастай байлгана.
Алхам 2: Хөлийнхөө ар тал, мөрний урд хэсэгт сунгалт мэдрэх хүртлээ өөрийгөө 90 градусын өнцгөөр доошлуул (эсвэл аль нь илүү тохиромжтой). 10-20 секунд ба түүнээс дээш хугацаагаар барина. Сунгах мөчөөс гарахын тулд өвдгөө нугалж, гараа суллаж, нэг нугаламыг аажмаар эргүүлээрэй.
Махри Релин/София Краушаар3. Суух Ганц хөлний шөрмөс + Гуяны дотор талын сунгалт
Зорилтот булчингууд: шөрмөсний шөрмөс, нурууны булчингууд
Шөрмөсний булчин чангарах үед нурууны доод хэсгийг татаж, өвдөлт үүсгэдэг. Энэхүү сунгалт нь өвдөлтийг намдаахаас гадна жирэмсэн үед таны аарцагны шилжилт хөдөлгөөн хийх үед таны аарцагны булчингууд эсвэл гуяны дотоод хэсгийг сунгадаг.
1-р алхам: Нэг хөлөө урагш сунгаж, нөгөө хөлөө бөхийлгөж суугаад хөлний ул нь гуяны дотор талд байх болно. Шаардлагатай бол өвдөгний доор жижиг дэр тавь. Сунгасан хөл рүүгээ харж, их биеээ дээш өргөхдөө амьсгалж, урагш бөхийж, хөлөө нугалахад амьсгалаа гарга. Суналтыг эрчимжүүлэхийн тулд хөлийн хуруугаа нугалж, хүзүү, мөрөнд хурцадмал байдлаас зайлсхийхийн тулд нуруугаа тэгш байлга. 30 секундын турш барина уу.
Алхам 2: Эхлэх байрлал руугаа буцаж, хөлний хоорондох зай руу бага зэрэг дотогшоо эргүүлнэ. Их биеээ шулуун болгохын тулд амьсгалаа аваад дараа нь шуугаа шалан дээр тавин хоёр хөлний завсар урагш нугалж амьсгалаа гарга. Та гуяны дотор талын сунгалтыг мэдрэх ёстой. 30 секундын турш бариад эсрэг талдаа давтана.
Махри Релин/София Краушаар4. Тугалын ханыг сунгах
Зорилтот булчингууд: тугалууд
Жирэмслэлтийн явц ахих тусам таны авч буй илүүдэл жин, үе мөчний сулрал, биомеханикийн өөрчлөлт зэрэг нь таны хөл, тугалыг чангалахад хүргэдэг.
1-р алхам: Тэнцвэртэй байхын тулд хананы өмнө гараа барин зогсоо. Өсгийгөө газарт бэхлээд нэг хөлийнхөө хурууг хананд наана.
Алхам 2: Доод тугалынхаа сунгалтыг мэдрэх хүртэл хөлөө шулуун байлга. 30 секундын турш бариад эсрэг талдаа давтана.
Махри Релин/София Краушаар5. Дөрвөлжин суналт
Зорилтот булчингууд: дөрвөлжин болон гуяны нугалан
Хэрэв та маш их алхаж байгаа эсвэл шатаар өгсөж доошоо явж байгаа бол энэ сунгалт нь таны гуяндаа маш их тайвшрах болно.
1-р алхам: Ханан эсвэл сандал дээр бариад нэг өвдгөө бөхийлгөж, хөлөө суудал руугаа буцаана. Өргөгдсөн хөлөө гараараа барьж, дунд шугам руугаа тат.
Алхам 2: Өвдөгөө нийлүүлж, аарцагныхаа урд талын дундуур дээш тат. 30 секундын турш бариад эсрэг талдаа давтана.
Махри Релин/София Краушаар6. Суусан зураг Дөрөв
Зорилтот булчингууд: гадна талын хонго, бэлхүүс, өгзөг
Энэхүү сунгалт нь таны ташааны өвдөлт, чангаралтаас гадна нурууны өвдөлт, суудлын зовиурыг арилгахад тусалдаг бөгөөд үүнийг жирэмсний туршид хийж болно.
1-р алхам: Сандал дээр суугаад хөлөө шалан дээр хэвтүүлж, хөлөө ташааны зайд байрлуул. Нэг хөлөө дээш өргөж, эсрэг хөлийнхөө өвдөг дээр тавь.
Алхам 2: Амьсгалахдаа их биеээ өргөж, дараа нь амьсгалаа гаргаж, нуруугаа тэгш байлгаж урагш бөхий. Хүчийг нэмэгдүүлэхийн тулд та бөхийсөн өвдөг дээрээ зөөлөн дарж болно. 30 секундын турш бариад эсрэг талдаа давтана.
Махри Релин/София Краушаар7. Суусан хажуугийн сунгалт
Зорилтот булчингууд: хажуугийн биеийг оролцуулан ташуу, лат болон хавирганы хоорондох жижиг булчингууд
Бид биеийнхээ хажуу талыг ховорхон сунгадаг ч энэ хэсэг, ялангуяа нурууны ойролцоох хэсэг нь жирэмсний хожуу үед нягтардаг, чангардаг. Бид ихэвчлэн урагш, хойшоо хөдлөхийг илүүд үздэг тул хажуу тийш эсвэл хажуу тийшээ сунгах нь чухал юм.
1-р алхам: Завилах байрлалд сууж эхэл. Нэг гараа хажуудаа газар тавиад нөгөө гараа дээшээ дээш өргөөд хажуу тийшээ бөхий.
Алхам 2: Эсрэг талын ташаагаа газар, цээжээ онгорхой байлгаж, их биеээ аль болох дээш сунгана. 5-10 секундын турш бариад эсрэг талдаа давтана.
Махри Релин/София Краушаар8. Хажуугийн хүзүүг сунгах
Зорилтот булчингууд: дээд трапец
Заримдаа гэдэс томорч, аарцаг урагшлах үед мөрөн дээрээ амьсгалах эсвэл бөгтийх хандлагатай байдаг. Энэ нь мөр, хүзүүг чангалахад хүргэдэг бөгөөд олон хүмүүс трапецын дээд булчинд үүнийг мэдэрдэг.
1-р алхам: Босоо суугаад толгойгоо хажуу тийш нь хазайлган чих мөрөн дээрээ бууна. Харцаа урагшаа харж, мөрөө төвийг сахисан байрлалд байлга.
Алхам 2: Хэрэв та сунгалтыг аль хэдийн мэдэрсэн бол энд барина уу. Хэрэв та сунгалтаа гүнзгийрүүлэхийг хүсч байвал гараа дээшээ өргөж, толгойгоо мөр рүүгээ зөөлөн татаж, эсрэг талын гараа газар руу чиглүүл. 10 секундын турш бариад зөөлөн суллаж, эсрэг талдаа давтахаас өмнө төвийг сахисан байрлал руу буцна уу.
Махри Релин/София Краушаар9. Суусан нугасны мушгиралт
Зорилтот булчингууд: нуруу, нуруу
Жирэмсний үед мушгих нь гайхалтай мэдрэмж төрүүлдэг бөгөөд энэ нь мэдрэлийн системийг тайвшруулдаг тул тайвшруулахад тусалдаг. Энэ нээлттэй мушгиралт нь хэтэрхий хүчтэй биш бөгөөд аарцаг, умайг огтолж авдаггүй.
1-р алхам: Завилах байрлалд сууж эхэл. Нэг гараа аваад эсрэг талын өвдөг дээрээ тавь. Нөгөө гараа аваад ардаа тавь.
Алхам 2: Хөшүүрэг болгохын тулд гараа ашиглан нуруугаа дээш өргөж, ар тал руугаа эргэж харахдаа хажуу тийшээ мушгина. 5-10 секундын турш бариад эсрэг талдаа давтахаас өмнө зөөлөн тайл.
Махри Релин/София Краушаар10. Гүүрний байрлал
Зорилтот булчингууд: хонго нугалж, аарцагны урд хэсэг
Энэ байрлал нь таны өгзөгийг бэхжүүлж, аарцаг болон нурууны өвдөлтийг намдаахад тохиромжтой. Энэ нь бас таны хувьд маш зөөлөн сунгалт юм ташааны нугалан .
1-р алхам: Нуруун дээрээ хэвтээд өвдгөө бөхийлгөөрэй (санаа зоволтгүй - эхлэхэд ганц хоёр секунд л болно), хөлийг шалан дээр өгзөгний өргөнтэй холбоно. Өсгий дээрээ дарж, аарцагаа дээш өргөхөд өвдөгнөөсөө цээж хүртэл шулуун диагональ шугам үүсгэнэ.
Алхам 2: Энэ байрлалыг 10 секундын турш барьсны дараа аажмаар доошоо эргэлдэж амарч, давтана. Хэрэв та позоо удаан барихыг хүсвэл ташаныхаа доор йогийн блок эсвэл бэхэлгээ байрлуул.
Махри Релин/София Краушаар11. Хэвтээ цээж онгойлгогч
Зорилтот булчингууд: цээжний том ба цээжний булчингууд бага
Жирэмсэн үед таны биеийн байдал өөрчлөгддөг тул цээж, мөрний урд хэсгийг чангалах нь маш их тохиолддог. Энэ нь таны хүзүү, нурууны дээд хэсэгт өвдөж, урагшаа бөхийж эхэлбэл амьсгал давчдах зэрэгт хүргэдэг.
1-р алхам: Эвхсэн йогийн дэвсгэр эсвэл хөнжлийг газарт байрлуулж, нуруугаа уртаар нь хэвтүүлж, толгойгоо төгсгөлд нь тавь (хэрэв таны дэвсгэр хангалттай урт биш бол танд нэмэлт дэр хэрэгтэй байж магадгүй). Тав тухтай байрлалыг олсны дараа алгаа дээш харуулан хаалганы шонгийн байрлалд гараа хажуу тийш нь сунга. Таны тохой нь мөрнийхөө өндөрт газарт хэвтэж байгаа эсэхийг шалгаарай.
Алхам 2: Энд 30 секунд бариад гараа аажим аажмаар толгойноосоо дээш, хажуу тийш нь гаргаж, бэлхүүс рүүгээ доошлуулж, гараа газар дэрлэнэ. Энэ хөдөлгөөнийг 4 удаа давтана.
Өөрчлөлт : Хэрэв дэвсгэр дээр хэвтэх нь картанд байхгүй бол хаалганы хүрээний дэргэд зогсоод нэг гараа хажуу тийш нь 90 градусын өнцгөөр барина. Тохой, шуугаа хүрээний эсрэг байрлуулж, биеэ эргүүлээрэй. Цээжиндээ сунгалт мэдрэх хүртлээ эргэлдэж, эсрэг талдаа давтахаас өмнө 30 секунд барина.
