Жирэмсний аль ч гурван сард хийж болох 30 минутын дасгал (Хөлрөхөөс өмнө мэдэх ёстой бүх зүйл)

Хүүхдүүдэд Зориулсан Хамгийн Сайн Нэр

Шал:

Төрсөн Өдөр:

Явуулах

Намайг Имэйлээр Явуулаарай Сайт Дээр Үзүүлэх

Баяр хүргэе ээжээ! Та өөрийгөө хүлээж байгаагаа саяхан мэдсэн эсвэл 30 долоо хоногтой байгаа эсэхээс үл хамааран энэхүү шинэ туршлага таны дасгал сургуулилтад хэрхэн нөлөөлөх талаар бодож байсан байх. Аз болоход, хэрэв та эрүүл саруул, эмч тань зөвшөөрвөл идэвхтэй байх нь бүрэн аюулгүй бөгөөд ээж, нялх хүүхдэд үзүүлэх олон давуу талтай. Хэдийгээр зайлсхийх ёстой зарим хөдөлгөөн байдаг ч (бид үүнийг дараа нь авч үзэх болно) дасгал хийх нь жирэмсэн байх үед тохиолддог бүх өвдөлт, өвдөлтийг намдаах гайхалтай арга юм.

Таныг эхлүүлэхэд туслахын тулд бид хамтран ажилласан Брук Кэйтс , төрсний өмнөх болон дараах дасгалын мэргэжилтэн, үүсгэн байгуулагч Цэцэглэлтийн арга , жирэмсний 30 минутын дасгалыг бий болгох. Түүний гарын үсэг зурсан BirthPREP цувралын нэг хэсэг болох энэ тойрогт та бараг харуулахгүй эсвэл гарах гэж байгаа эсэхээс үл хамааран гурван сар тутамд аюулгүй хийж болох 13 нийлмэл дасгал багтсан болно. Энэ тойрог нь таны мэддэг, дуртай ... эсвэл тэвчиж чаддаг хөдөлгөөнийг ашиглан амрах, ядрах янз бүрийн үе шатуудыг даван туулах замаар таныг төрөхөд оюун ухаан, бие бялдрын хувьд бэлтгэхэд туслах зорилготой гэж Кейтс тайлбарлав.

Үргэлж шинэ дасгалын хөтөлбөр эхлэхийн өмнө эмчтэйгээ зөвлөлдөх хэрэгтэй. Амжилттай болмогцоо жирэмснийхээ дуртай леггинсээ аваад доорх видеог дагана уу, дараа нь жирэмсэн байхдаа дасгал хийх талаар мэдэх хэрэгтэй бүх зүйлээ уншаарай.

ХОЛБООТОЙ: Жирэмсэн эмэгтэйчүүдийн дуртай 9 дасгалын брэнд

Төрөлт -аас Цэцэглэлтийн арга дээр Vimeo .

нэг. Ээлжит урвуу уушиг

Хөлөө ташааны өргөнөөр зайлуулж зогсоод, өвдөг чинь газраас дээш гарах хүртэл зүүн хөлөө хойш доошлуул. Гуя чинь газартай параллель байх тул баруун өвдөг чинь шагай дээрээ шууд наалдсан эсэхийг шалгаарай. Зүүн хөлөө урагшлуулж, хажуу тийшээ сольж, баруун хөлөөрөө хойш ухарч, энэ хөдөлгөөнийг үргэлжлүүлээрэй.

хоёр. Урвуу лугшилтыг Куртси руу буулгахын тулд жигнэсэн суулт (зүүн хөл)

*Таны ажил өгзөг, дөрвөлжин, шөрмөс, гол, тугал, хулгайлагч.

Гартаа нэг дамббелл бариад хөлөө мөрний өргөнөөр зайлуулж зогсоо. Ташаа доош буулгаж, ховхлон зогсоо. Баруун хөлөөрөө ухарч, доошоо буу. Босож, баруун хөлийнхөө хурууг анхны байрлал руу буцаана. Дараа нь баруун хөлөө зүүн гарынхаа ард хөндлөн гулсуулна. Энэ бол нэг төлөөлөгч. Эхлэх байрлал руугаа буцаж, зүүн талдаа бүх цагийг давтана.

3. Статик дан хөлийг барих ба импульс (зүүн хөл)

*Таны ажил өгзөг, дөрвөлжин, шөрмөс, гол.

Баруун хөлөөрөө ухарч, доошоо буу. Энэ байрлалыг барьж, дараа нь аажмаар импульс эхэлнэ. Хөдөлгөөнийг жижиг, хяналттай байлга.

Дөрөв. Хажуугийн цохилтыг урагшлуулах (зүүн хөл)

*Таны ажил глют, дөрвөлжин, шөрмөс, хулгайлагч, аддуктор, гол.

Хөлөө мөрний өргөнөөр зайлуулж зогс. Зүүн хөлөө ашиглан хажуу тийшээ том алхаж, зүүн ташаа шалан дээр параллель болтол доошлоорой. Баруун хөлөө шулуун байлгаж, анхны байрлал руугаа буцахын тулд зүүн талаараа дээшээ түлхэнэ. Дараа нь зүүн хөлөөрөө урагш алхаж, урагшаа доошоо бууна. Эхлэх байрлал руугаа буцаж, энэ хөдөлгөөнөөр үргэлжлүүлэн урсаарай.

5. Хажуугийн цохилтыг урагшлуулах (баруун хөл)

*Таны ажил глют, дөрвөлжин, шөрмөс, хулгайлагч, аддуктор, гол.

Хөлөө мөрний өргөнөөр зайлуулж зогс. Баруун хөлөө ашиглан хажуу тийш том алхаж, баруун гуягаа шалан дээр параллель болтол доошлоорой. Зүүн хөлөө шулуун байлгаж, анхны байрлал руугаа буцахын тулд баруун тал руугаа дээш түлхэнэ. Дараа нь баруун хөлөөрөө урагш алхаж, урагшаа доошоо бууна. Эхлэх байрлал руугаа буцаж, энэ хөдөлгөөнөөр үргэлжлүүлэн урсаарай.

6. Урвуу нугас руу тонгойх (баруун хөл)

*Таны ажил өгзөг, дөрвөлжин, шөрмөс, гол, тугал, хулгайлагч.

Хөлийг ташааны өргөнтэй, гар бүрт нэг дамббелл барьж зогс. Ташаа доош буулгаж, ховхлон зогсоо. Зүүн хөлөөрөө ухарч, доошоо буу. Босож, зүүн хөлийнхөө хурууг анхны байрлал руу буцаана. Дараа нь зүүн хөлөө баруун гарынхаа ард хөндлөн гулсуулна. Энэ бол нэг төлөөлөгч. Эхлэх байрлал руугаа буцаж, баруун талдаа бүхэл бүтэн дасгал хий.

7. Статик дан хөлийг барих ба импульс (баруун хөл)

*Таны ажил өгзөг, дөрвөлжин, шөрмөс, гол.

Зүүн хөлөөрөө ухарч, доошоо буу. Энэ байрлалд байгаарай, дараа нь зааврын дагуу аажмаар импульс эхэлнэ. Хөдөлгөөнийг жижиг, хяналттай байлга.

8. Жинтэй жижиг гарын тойрог

*Таны ажил мөр, трицепс, хоёр толгой.

Гараа мөрний өндөрт хажуу тийш сунган алгаа доош харуулан зогсоо. Тохойгоо шулуун байлгаж (гэхдээ түгжигдээгүй) урагшаа жижиг тойрог хийж эхлээрэй. Даалгаврын дагуу тойргийг эргүүлж, мөрөө доошлуулж, голыг нь ажиллуул. Нэмэлт сорилт хийхийн тулд жижиг дамббеллүүдийг оруулаарай.

9. Аялагч мөр өргөх

*Таны ажил дельта, serrates anterior, trap and biceps.

Гартаа хоёр жижиг дамббелл барьж, гараа хажуу тийш нь барь. Гараа шалан дээр параллель, алгаа доош харуултал жингээ аажмаар өргөж ав. Биеийнхээ урд гараа нийлүүлж, анхны байрлал руугаа доошлуул. Энэ хөдөлгөөнийг урд талын өргөлтөөс эхлээд хажуугийн өргөлтөөр дуустал эсрэг чиглэлд давтана.

10. W мөрөн дээр дарах

*Таны ажил дельта, трицепс, хавх, цээжний дээд хэсэг.

Гараа дээш өргөөд, тохойгоо бэлхүүс рүүгээ чиглүүлж, гараа W хэлбэрээр мөрөн дээрээ барь. Гар бүрт жижиг дамббелл барьж, тохойгоороо сунгаж, туухайг толгойноосоо дээш дар. Аажмаар анхны байрлал руугаа буцаж очоод давтана.

арван нэгэн. Зорилгоын дараах эргэлтүүд

*Таны ажил Жагсаалт хэмжигч.

Гар тус бүрдээ дамббелл барьж, алгаа урагш харуулан, гараа нугалж, тохойгоо мөрөндөө нийцүүлэн өргөж, хаалганы шонгийн байрлалыг бүрдүүлнэ. Гараа доошоо эргүүлж, бугуй, тохойгоо шуугаа шалтай параллель болтол зэрэгцүүл. Буцаж эргүүлээд давтана.

12. Дээд талын зүсэлттэй хонгил

*Таны ажил өгзөг, дөрвөлжин, шөрмөс, гол, дельта болон хоёр толгойт булчингууд.

Гартаа нэг дамббелл бариад хөлөө мөрний өргөнөөр зайлуулж зогсоо. Гуягаа доошлуул. Та зогсож байхдаа алгаа дээш харуулан, нэг гараа биеийн дээгүүр эсрэг мөрөн рүү чиглүүл. Гараа буцааж, нуруугаа доошлуул. Та зогсож байхдаа эсрэг гараа дээш, хөндлөн хөдөлгөж, дээд зүсэлт хийх хөдөлгөөн хийнэ. Эхлэх байрлал руу буцаж очоод давтана.

13. Hammer Curls бүхий статик Squat

*Таны ажил biceps, glutes, quads and core.

Гартаа нэг дамббелл бариад хөлөө мөрний өргөнөөр зайлуулж зогсоо. Гуягаа доош буулгаж, барь. Тохойгоо хажуу тийш, алгаа дотогшоо харуулан мөр рүүгээ бөхийлгөж, доошлуулж, удаан, хяналттай бай. Хел тавих байрлалыг хадгалж энэ хөдөлгөөнийг үргэлжлүүлээрэй.

Жирэмсэн үед дасгал хийх нь ямар ашиг тустай вэ?

Хэрэв та аюулгүй, эрүүл хүүхэд төрүүлнэ гэж найдаж байгаа бол дасгал хийх нь хүндрэлийг бууруулж, сайжруулахад тусалдаг нь батлагдсан ихэсийн эрүүл мэнд . Судалгаанаас харахад жирэмсний эхэн ба дунд үе хүртэл тогтмол дасгал хийдэг эхчүүдийн ихэс нь илүү хурдан ургаж, илүү сайн ажилладаг болохыг Кейтс хэлжээ. Энэхүү 2017 оны судалгаа BMJ Жирэмсний үеийн биеийн тамирын дасгал нь жирэмсний үеийн жин нэмэгдэх, чихрийн шижин өвчнөөр өвчлөх эрсдэлийг бууруулж, төлөвлөөгүй эсвэл яаралтай кесар хагалгааны магадлалыг бууруулдаг болохыг харуулж байна. Дасгал хийх нь таны биеийг хөдөлмөрийн марафонд бэлтгэхэд тусална. Дасгал хийх, хөдөлмөрлөх нь ижил төрлийн өвдөлт намдаах дааврыг үүсгэдэг гэж Кейтс тайлбарлав. Дасгал хийж байхдаа бие махбодийг эдгээр даавруудад дасгаж сургах нь хөдөлмөрийн явцад илүү их чадвар, зохион байгуулалттай болно гэсэн үг юм. Энэ нь таны төрсний дараах эдгэрэлтийг түргэсгэхэд тусална гэж бид хэлсэн үү? Хүүхэд төрүүлэх нь бага амжилт биш харин дагуу энэ 2000 оны судалгаа онд хэвлэгдсэн Перинаталь боловсролын сэтгүүл , та хэдий чинээ чийрэг байна төдий чинээ хурдан эдгэрнэ.

Мэдээжийн хэрэг, жирэмсний дасгалын ашиг тус үүгээр дуусахгүй. Дасгал хөдөлгөөн нь хүүхдэд маш их нөлөө үзүүлдэг, тэр дундаа танин мэдэхүйн үйл ажиллагааг сайжруулдаг болохыг судалгаагаар тогтоожээ зүрхний эрүүл мэнд . Жирэмслэлтийн үед дасгал хийдэг эмэгтэйчүүдийн хүүхдүүд төрсөн даруйдаа Апгарын оноо өндөр байдаг гэж Кейтс тайлбарлав. Апгар тест нь нярайн арьсны өнгө, зүрхний цохилт, рефлекс, булчингийн ая, амьсгалын давтамж зэрэг эрүүл мэндийн таван үндсэн хүчин зүйлийг шалгадаг. Төрөхийн өмнөх дасгал нь нялх хүүхдийн мэдрэлийн хөдөлгөөний хөгжлийг хурдасгаж, улмаар бие бялдрын зохицуулалтыг сайжруулдаг болохыг судалгаагаар тогтоожээ. Энэхүү 2019 оны судалгаа нийтэлсэн Спорт ба дасгал дахь анагаах ухаан, шинжлэх ухаан Ээж нь тогтмол дасгал хийдэг нялх хүүхдийн моторт ур чадвар, ялангуяа охидын хувьд илүү ахисан болохыг тогтоожээ. Тэд триатлоны хүүхэдтэй дүйцэхүйц атгаж, эргэлдэж, толгойны хөдөлгөөнөө хянах чадвартай байв. Судлаачид эдгээр олдворууд нь жирэмсэн үед дасгал хөдөлгөөн хийх нь хүүхдийн таргалалтын эрсдлийг бууруулдаг болохыг харуулж байна.

Жирэмсэн үед дасгал хийх нь аюултай нөхцөл байдал бий юу?

Цус багадалт, зүрхний өвчин зэрэг эрүүл мэндийн зарим нөхцөл байдал, өмнөх ихэс болон чадваргүй умайн хүзүү Жирэмслэлтийн үед дасгал хийх нь аюулгүй сонголт гэдгийг үгүйсгэж болох тул шинэ зүйл туршиж үзэхээсээ өмнө эмчтэйгээ зөвлөлдөх хэрэгтэй. Хэрэв та улирлын туршид идэвхтэй байж чадвал бие махбодоо сонсож, шаардлагатай бол хөдөлгөөнөө тохируулах нь чухал юм. Таны аарцагны булчингууд таны өсч буй хүүхдийн жинг дэмжихийн тулд илүү цагаар ажилладаг тул ялангуяа нөлөөлнө. Жирэмсний туршид дотоод цөмд хэрхэн зөв нэвтэрч сурах нь аарцагны хөндийн гэмтэл, гэмтэл авах магадлалыг эрс бууруулдаг. шулуун гэдэсний диастаз гэж Кейтс тайлбарлав.

Жирэмсэн үед хэр олон удаа дасгал хийх ёстой вэ?

Энэ нь эмэгтэй хүн бүрт өөр өөр байх болно, гэхдээ Америкийн эх барих эмэгтэйчүүдийн эмч нарын коллеж Долоо хоногт дор хаяж 150 минут дунд зэргийн эрчимтэй аэробик дасгал хийхийг зөвлөж байна. Энэ нь долоо хоногийн таван өдөр өдөрт ойролцоогоор 30 минут, зүрхний цохилтыг хурдасгах хангалттай хөдөлгөөнтэй боловч амьсгал нь бүрэн тасардаггүй.

Хэрэв та хаанаас эхлэхээ эргэлзэж байгаа бол жирэмслэлтээс өмнө хийж байсан дасгалынхаа хэмжээг дагаж мөрдөөрэй. Жирэмслэлт нь үйлдвэрлэлийнхээ хэмжээг нэмэгдүүлэх эсвэл өмнөхөөсөө илүү өөрийгөө түлхэхэд тохиромжтой үе биш гэж Кейтс анхааруулав. Өмнө нь идэвхтэй байсан хүмүүсийн хувьд тэрээр долоо хоногт гурваас таван өдөр, идэвхтэй амралтын өдрүүдийг оролцуулан дасгал хийхийг зөвлөж байна. Таны амралтын өдрүүд хөдөлгөөн, йог, тэр ч байтугай зөөлөн алхах эсвэл явган аялалд анхаарлаа төвлөрүүлж болно. Хэрэв та хүүхэд төрөхөөс өмнө идэвхтэй байгаагүй бол өдөр бүр таван минут бага эрчимтэй дасгал хийж, аажмаар усаа туршиж, хүч чадлаа олж авснаар аажмаар нэмэгдүүлээрэй. Мөн санаарай, байшин цэвэрлэх эсвэл цэцэрлэгжүүлэлт Энэ нь талбайг тойрон алхахтай тэнцэх хэмжээний калори шатааж чаддаг тул өдөр тутмынхаа үйл ажиллагааг хянаж, гаралт, эрчим хүчний түвшингээ хянаж байгаарай.

Жирэмсэн үед хийж чадах хамгийн сайн кардио болон хүч чадлын дасгалууд юу вэ?

Аз болоход, таны жирэмслэлтээс өмнө хийж байсан кардио дасгалуудын ихэнх нь одоо үргэлжлүүлэхэд тохиромжтой (сонсож байна уу, гүйгчид ээ?). Эдгээр үйл ажиллагаа нь өөр өөр мэдрэмж төрүүлж, таны бие өөрчлөгдөхөд шинэ арга барил шаардлагатай гэдгийг санаарай гэж Кейтс зөвлөж байна. Хэрэв та кардио дасгалын шинэ хэлбэрийг хайж байгаа бол өндөр эрчимтэй боловч нөлөө багатай зүйлийг сонгоорой. суурин дугуй . Та зүрхний цохилтыг хурдасгаж, бие махбод дахь стрессийг багасгах болно. Энэ нь эхлэгчдэд хөлийн хуруугаа фитнессийн ертөнцөд дүрэх гайхалтай арга юм. Та бие бялдараа сайжруулж, гэмтэл бэртэл авалгүйгээр өөрийгөө сорьж чадна. Бага нөлөө үзүүлэх бусад гайхалтай сонголтууд? Усанд сэлэх, усан аэробик хийх. Та өмнө нь усанд сэлдэггүй байсан ч энэ дасгал нь цусны эргэлтийг сайжруулж, булчинг бэхжүүлж, нуруу, нурууны ерөнхий ачааллыг бууруулдаг. Зарим цус харвалтуудын үед зарим нь бусадтай харьцуулахад илүү их идэвхжүүлэх шаардлагатай байдаг тул зөвхөн өөрийн голыг анхаарч үзээрэй гэж Кейтс зөвлөж байна.

Хэрэв та жингийн тавиур дээр байнга явдаг, биеийн тамирын заалны үнэнч харх бол жирэмсэн байх үедээ болгоомжтой байж, нэмсэн жингээ хянах боломжтой бол ихэнх хүч чадлын дасгалуудыг үргэлжлүүлэхэд аюулгүй байдаг. Squat, lunge болон deadlift нь алхаар буржгар, мөрөн дээр дарах, гар дугуйлах зэрэг шударга тоглоом юм. Жирэмсний туршид анхаарах дуртай газруудын зарим нь өгзөг, гол, дээд ба дунд нуруу, мөр, цээж, хоёр толгойт булчин юм гэж Кейтс хэлэв. Эсэргүүцлийн туузууд Мөн биеийн жингийн аливаа хөдөлгөөнд хамгийн сайн нэмэлт болж чадна. Хэт их үсрэх, таны хэвлийд хэт их ачаалал өгөх аливаа хөдөлгөөнөөс зайлсхий (харна уу, суулт). Хэрэв та цээжээр өвдөх, толгой эргэх, толгой өвдөх, булчин сулрах, үтрээнээс цус алдах зэрэг ер бусын өөрчлөлтүүд гарвал дасгалаа зогсоож, эмчид хандаарай.

Жирэмсэн үед миний энергийн түвшин өөрчлөгдөх үү?

Таны бие дасан зохицож, гормоны үйл ажиллагаа доголдохын хэрээр та ердийнхөөсөө илүү ядарч байгааг анзаарч магадгүй (жишээ нь: 'Нүдээ бараг нээж чадахгүй ядарсан' гэх мэт). Хэдийгээр энэ нь бүхэлдээ хэвийн үзэгдэл, ялангуяа таны эхний болон гурав дахь гурван сард энэ нь сул дорой байж болно. Таны хийж чадах хамгийн сайн зүйл бол биеэ сонсох явдал юм. Хэрэв та тэр өдөр гүйхгүй бол алгасаад маргааш өглөө нь алхаж үзээрэй. Таны энергийн түвшин өөрчлөгдөх нь гарцаагүй (та амьдралыг бүтээж байна!) бөгөөд өдөр бүр өөр байх болно. Аз болоход эдгээр түвшин нь ихэвчлэн хоёр дахь гурван сарын эхний үе шатанд шилжиж, та дөрөв дэх сардаа орохдоо илүү их биеийн тамирын дасгал хийх боломжтой болно.

Жирэмсэн үед хийхгүй байх ёстой дасгалууд бий юу?

Цөмд хэт их анхаарал хандуулдаг бүх зүйлээс зайлсхийх хэрэгтэй. Кэйтс ташуу булчинд чиглэсэн дасгалууд, хажуугийн дасгалууд болон орос мушгирах, түнх рүү шумбах зэрэг мушгих хөдөлгөөн хийхээс зайлсхийхийг зөвлөж байна. Хэвлий дээрх даралтыг даван туулж чадахгүй бол урд талын банзнаас зайлсхийх хэрэгтэй. Хэт их үсрэх, үсрэх, огцом хөдөлгөөн хийх шаардлагатай дасгалууд нь өндөр уулын болон өндөр холбоо бүхий аливаа спортоор хичээллэхийг хориглоно. Эхний гурван сарын дараа та нуруун дээрээ удаан хэвтэхээс зайлсхийх хэрэгтэй, учир нь умайн жин нь танд болон таны хүүхдэд цусны урсгалыг дарах болно.

Өөр нэг анхаарах зүйл бол таны уян хатан байдал юм. Релаксин нь өндгөвч болон ихэсээс үүсдэг даавар бөгөөд таны эхний гурван сард хамгийн өндөр түвшинд байдаг. Төрөлтөд бэлтгэхийн тулд (мөн таны өсөн нэмэгдэж буй гэдэс) дутуу төрөлтөөс урьдчилан сэргийлэхийн тулд аарцагны шөрмөсийг тайвшруулахаас гадна умайн агшилтыг саатуулах үүрэгтэй. Гэсэн хэдий ч үр нөлөө нь үүгээр зогсдоггүй, учир нь биеийн бусад шөрмөсүүд суларч, толгойноос хөл хүртэл илүү уян хатан болдог. Ийм учраас хэт суналтаас үүдэлтэй гэмтэл нь эргэлзээ төрүүлдэг. Та хэр гүн сунгалт хийж байгаагаа санаарай гэж Кейтс анхааруулав. Жирэмсний өмнөх үеийнхтэй ижил хөдөлгөөнтэй байхыг хичээгээрэй, эсвэл өөрийгөө хамгаалахын тулд зүгээр л нэг зөвлөгөөг орхиж үзээрэй. Хэдийгээр йог гэх мэт уян хатан байдлын дасгалууд нь жирэмсэн эхчүүдэд маш сайн сонголт боловч хэвлийн дунд шугамын дагуух холбогч эдэд нэмэлт дарамт учруулдаг тул хэвлийн хөндийн булчин болон аарцагны булчинг идэвхжүүлж, нуруу нугалаас зайлсхийхийг зөвлөж байна.

Юуны өмнө бие махбодоо сонсож, их хэмжээний ус ууж, шаардлагатай бол хөдөлгөөнийг өөрчил, дараа нь үүнийг тэмдэглэ. ээж бид хоёрын дасгал Таны гэр бүлийн шинэ гишүүн ирэхэд.

ХОЛБООТОЙ: Төрсний дараах дасгал: Таны мэдэх ёстой 6 зүйл

Манай дасгалын хэрэгсэлд заавал байх ёстой зүйлс:

Маргааш Таны Зурхай

Мэдэх

Намайг Имэйлээр Явуулаарай Сайт Дээр Үзүүлэх