Эсэргүүцлийн хамтлаг бол таны эзэмшиж болох хамгийн уян хатан дасгалын хэрэгсэл юм. Энэ нь бараг бүх зүйлийг сайжруулж чадна биеийн жингийн дасгал , энгийн squat эсвэл банзыг цоо шинэ түвшинд гаргах Хөөх хэцүү байна . Эсэргүүцлийн туузууд нь хүч чадал, тодорхойлолтыг бөөнөөр нь нэмэхэд тусалдаг бөгөөд таны найдвартай адил хэцүү байж болно. чөлөөт жин (таны үе мөчний бүх даралтыг хассан). Эдгээр нь таны биеийн тамирын заалны хөлийн шахуурга нь зөвхөн мөрөөдөж чадах жижиг булчингуудыг тогтворжуулахад тохиромжтой. Тиймээс та дөнгөж эхэлж байгаа эсвэл өөрийн YouTube-ийн фитнессийн сувагтай эсэхээс үл хамааран энэ бол (жижиг) хөрөнгө оруулалт хийх үнэ цэнэтэй тоног төхөөрөмж юм. Энэхүү найман хөдөлгөөнт эсэргүүцлийн хамтлагийн дасгал нь эхлэхэд тохиромжтой газар юм.
Гэхдээ эхлээд эсэргүүцлийн хамтлаг гэж юу вэ?
Эсэргүүцлийн туузууд нь үндсэндээ хавтгай (бариултай эсвэл бариулгүй) эсвэл гогцоотой байж болох уян харимхай тууз юм. Таны биед сөрөг хүчин үйлчлэх үед тэдгээр нь зузаан, өнгөнөөс хамааран хөнгөнөөс хүнд хүртэл янз бүрийн хэмжээгээр гадны эсэргүүцлийг нэмэгдүүлдэг. Хамтлагийн гоо сайхны талаар илүү ихийг хэлэхийн тулд бидэнтэй холбогдлоо Катрина Скотт болон Учир нь үүр цайх , охидын бүлэг фитнесс, хоол тэжээлийн програмыг үүсгэн байгуулагчид Үүнийг чангал . Баригдсан эсэргүүцэл бүхий янз бүрийн төрлийн туузууд байдаг гэдгийг тэд тайлбарлаж байгаа боловч бүгдээрээ гэртээ дасгал хийхдээ хүч чадлыг нэмэгдүүлж, баримал хийхэд тохиромжтой. Тэдний хамгийн их хайрладаг хувилбар бол гогцоотой эсэргүүцлийн хамтлаг бөгөөд тэд бүр Tone It Up booty хамтлаг нэртэй өөрсдийн хувилбарыг бүтээжээ. Гогцоонтой загвар нь биеийн тамирын заал эсвэл том тоног төхөөрөмж шаардлагагүй, гуя, шагайныхаа эргэн тойронд боолтыг хялбархан байрлуулах боломжийг олгодог.
Эсэргүүцлийн хамтлагийн дасгалын ашиг тус юу вэ?
Эсэргүүцлийн туузууд нь том хэмжээтэй резинэн тууз шиг харагддаг боловч хөлсийг өдөөдөг олон төрлийн ашиг тустай байдаг. Гэртээ будахад илүү тохиромжтой, үр дүнтэй төхөөрөмж байхгүй гэж TIU-ийн охид бидэнд хэлэв. Нэмэлт эсэргүүцэл нь биеийн жингийн үндсэн хөдөлгөөнийг илүү төвөгтэй болгодог тул та гайхалтай үр дүнг харах болно. Эдгээр нь олон түвшний тул та өөрийн фитнесс чадвар, хийж буй дасгал дээрээ үндэслэн аль хамтлагийг ашиглахаа сонгох боломжтой. Эдгээр нь аюулгүй, үр дүнтэй бөгөөд таны мэддэг, дуртай дасгалууддаа амархан оруулдаг. Бид тэднийг хажуу тийш эргүүлэх, олз эргүүлэх, гүүр, банзны үүрэнд дуртай. Эсэргүүцлийн хамтлагууд таны олзны дасгалд хүч чадлыг нэмээд зогсохгүй, үндсэн ажлыг чинь дээшлүүлж чадна.
Эсэргүүцлийн туузууд нь тодорхой хөдөлгөөнийг нэмэгдүүлэхээс гадна аялахад тохиромжтой бөгөөд хаана ч ашиглах боломжтой. Тэд хөнгөн, авсаархан, зөөврийн бөгөөд ихэвчлэн хямд байдаг. Дуртай чемодандаа нэгийг нь үлдээгээрэй, тэгвэл та Stairmaster зочид буудлын биеийн тамирын зааланд дахиж гацахгүй.
Би биеийн тамирын дасгалдаа эсэргүүцлийн хамтлагийн дасгалуудыг хэр олон удаа оруулах ёстой вэ?
Бид долоо хоногт хоёроос гурван удаа эсэргүүцлийн хамтлагаа гаргах дуртай гэж Tone It Up-ийн бүсгүйчүүд тайлбарлав. Хамтлагуудын гоо үзэсгэлэн нь туслах дүр эсвэл шоуны од болсон эсэхээс үл хамааран тэдгээрийг аль ч дасгалдаа хольж болно. Тэдгээрийг динамик халаалтынхаа нэг хэсэг болгон өгзөгний булчинг идэвхжүүлэхэд ашиглаарай, эсвэл банзны жийргэвч гэх мэт кардио хэвлийн булчинг дуусгахад нэмнэ үү.
Эсэргүүцлийн хамтлагаараа хөлрөхөд бэлэн үү?
Санал болгож буй давталтын тоог ашиглан, завсар нь хязгаарлагдмал амрах замаар дараах найман нүүдлийн хэлхээг хоёроос гурван удаа хий. Дараа нь утсаа аваад татаж аваарай Tone It Up програм Та гэртээ хялбархан хийж болох илүү их эсэргүүцлийн хамтлагийн дасгалуудыг хийх болно.
ХОЛБООТОЙ: Гэрийн кардио: Зочны өрөөндөө хийж болох 12 дасгал
Үүнийг чангал1. Эсэргүүцлийн зурвасыг холих
*Таны гадна гуя болон өгзөгний булчинг чангална.
1-р алхам: Тэнцвэртэй байхын тулд хөлөө ташааны өргөн, гараа ташаан дээр тавьж зогсоо. Эсэргүүцлийн туузыг шагайныхаа дээгүүр байрлуул.
Алхам 2: Өвдөгөө нугалж, тал руугаа бөхийлгөөрэй. Баруун тийшээ хоёр алхам, дараа нь зүүн тийш хоёр алхам хий, бөгсөө доошлуулж, хөлний булчингуудыг бүхэлд нь хольж хутгана.
Алхам 3: Энэ хөдөлгөөнийг 1-3 минутын турш үргэлжлүүлээрэй. Дуртай дуугаа тавиад, хэмнэлээр нь холь.
Үүнийг чангал2. Эсэргүүцлийн хамтлаг Squat Jacks
*Таны гуя болон өгзөгийг сийрэгжүүлж, зүрхний цохилтыг хурдасгана.
1-р алхам: Хөлөө ташааны өргөнтэй зайтай зогсоо. Эсэргүүцлийн туузыг шагайныхаа дээгүүр байрлуул.
Алхам 2: Хоёр хөлөө дээш үсэрч, гуяны байрлалд буулгаж, эсэргүүцлийн тууз таны гуяны гадна талын булчингуудыг сорьж байгааг мэдэр.
Алхам 3: Хоёр хөлөөрөө үсэрч, босоо байрлал руу буц. Тэнцвэрийг хадгалахын тулд гараа төвд байлга.
Алхам 4: 12 давталт хийж гүйцэтгэнэ. Амарч, давтана.
Үүнийг чангал3. Эсэргүүцлийн хамтлагийн цохилт
*Хөл болон өгзөгний булчинг чангална.
1-р алхам: Тэнцвэртэй байхын тулд хөлөө ташааны өргөн, гараа ташаан дээр тавьж зогсоо. Эсэргүүцлийн туузыг шагайныхаа дээгүүр байрлуул.
Алхам 2: Баруун хөлөө ардаа сунгаж, хуруугаа газар руу чиглүүл. Цөмөө татан, ташаагаа дөрвөлжин байлгаж, хөлөө газраас ойролцоогоор 6 инч дээш өргө.
Алхам 3: Хөлөө буулгаж, хөлийн хуруугаа газарт товшиж дахин дээш өргөөд өгзөгний булчингаа дээд хэсэгт нь шах. Нуруу нугасыг саармагжуулж, нуруугаа нугалахаас зайлсхийх хэрэгтэй.
Алхам 4: 12 давталт хийж гүйцэтгэнэ. Хажуу талыг сольж, давтана.
Үүнийг чангал4. Эсэргүүцлийн туузны гарны товшилтын гаралт
*Таны гар, мөр, голыг чангална.
1-р алхам: Дөрвөн хөл дээрээ банзны байрлалд, эсэргүүцлийн туузыг бугуйныхаа яг дээр байрлуулж, хөлийг ташааны өргөнтэй холдуул.
Алхам 2: Баруун гараа өргөж, баруун болон нуруундаа хэдэн инч товшиж, нуруугаа тэгшхэн, ташаагаа дөрвөлжин байлга.
Алхам 3: Зүүн гараа өргөж, зүүн болон ар тал руугаа хэдэн инч товшиж, ижил байрлалыг хадгал. Энэ бол нэг төлөөлөгч.
Алхам 4: 12 давталт хийж гүйцэтгэнэ. Амарч, давтана.
Үүнийг чангал5. Эсэргүүцлийн туузан гүүр шатаагч
*Таны гуя болон өгзөгний булчинг чангална.
1-р алхам: Нуруун дээрээ хэвтэж, гараа хажуу тийш нь сунгаж, алгаа доош харуулан хэвтэнэ. Өвдөгөө нугалж, хөлөө шалан дээр тэгшхэн, ташааны өргөнтэй холбоно. Эсэргүүцлийн туузыг гуяныхаа эргэн тойронд өвдөгнөөсөө дээш тавь.
Алхам 2: Таны бие мөрнөөс өвдөг хүртэл шулуун шугам үүсгэх хүртэл өгзөг, шөрмөсөө шахаж өгзөгөө газраас дээш өргө. Доод талыг аль болох өндөрт өргөхийн тулд гараа газраас холдуул.
Алхам 3: Цөмөө татан, өвдгөө аль болох өргөн сунга. Хэсэг хугацаанд бариад буцаж төв рүүгээ буцаж, туузан дээрх хурцадмал байдлыг бүх хугацаанд хадгална. Энэ бол нэг төлөөлөгч.
Алхам 4: 12 давталт хийж гүйцэтгэнэ. Амарч, давтана.
Үүнийг чангал6. Эсэргүүцлийн хамтлаг Нэг хөлтэй гүүрний уналт
*Таны гуя, өгзөг, голыг сийлнэ.
1-р алхам: Нуруун дээрээ хэвтэж, гараа хажуу тийш нь сунгаж, алгаа доош харуулан хэвтэнэ. Өвдөгөө нугалж, хөлөө шалан дээр тэгшхэн, ташааны өргөнтэй холбоно. Эсэргүүцлийн туузыг гуяныхаа эргэн тойронд өвдөгнөөсөө дээш тавь.
Алхам 2: Гуягаа тэгш байлгаж, зүүн хөлөө хөлийн хуруугаа дээш харуулан шулуун болго. Гуягаа шалан дээрээс жигд өргөхийн тулд өгзөг болон шөрмөсөө шахаж ав. Доод талыг аль болох өндөрт өргөхийн тулд гараа газраас холдуул.
Алхам 3: Зүүн хөлөө дээш өргөөд анхны байрлалдаа буцаж очихын тулд доошоо доошил. Энэ бол нэг төлөөлөгч.
Алхам 4: Тал бүр дээр 12 давталт хий. Амарч, давтана.
Үүнийг чангал7. Эсэргүүцлийн туузан банз өргөх
*Таны гол, хөл, өгзөгийг бэхжүүлнэ.
1-р алхам: Дөрвөн хөл дээрээ түлхэх байрлалаар эхэл. Эсэргүүцлийн туузыг шагайныхаа эргэн тойронд байрлуул.
Алхам 2: Баруун хөлөө хонготойгоо тэнцүү эсвэл бага зэрэг дээш өргөхөд гол цөмөө татна. Буцааж доошлоод нөгөө талдаа давтана. Урагшаа харан, ташаагаа тогтвортой байлга. Энэ бол нэг төлөөлөгч.
Алхам 3: 12 давталт хийж гүйцэтгэнэ. Амарч, давтана.
Үүнийг чангал8. Эсэргүүцлийн туузан банзны үүр
*Таны гол, мөр, гадна гуя, өгзөгийг сийлнэ.
1-р алхам: Дөрвөн хөл дээрээ түлхэх байрлалаар эхэл. Эсэргүүцлийн туузыг шагайныхаа эргэн тойронд байрлуул.
Алхам 2: Цөмөө татан, хөлөө өргөнөөр үсэрч, дараа нь үсэрч байгаа юм шиг буцааж нийлүүлээрэй. Урагшаа харан, ташаагаа тогтвортой байлга.
Алхам 3: 12 давталт хийж гүйцэтгэнэ. Амарч, давтана.
Манай дасгалын хэрэгсэлд заавал байх ёстой зүйлс:
Зелла өндөр бэлхүүстэй өмд өмсдөг
59 доллар Одоо худалдаж авах
Анди The ANDI цүнх
198 доллар Одоо худалдаж авах
ASICS Эмэгтэйчүүд'Гель-Каяно 25
120 доллар Одоо худалдаж авах
