Эмэгтэйчүүдэд зориулсан гарны 20 дасгал, трицепээс авахуулаад номлогч буржгар хүртэл

Хүүхдүүдэд Зориулсан Хамгийн Сайн Нэр

Шал:

Төрсөн Өдөр:

Явуулах

Намайг Имэйлээр Явуулаарай Сайт Дээр Үзүүлэх

Хэрэв та бидэнтэй адилхан бол Google-д Мишель Обама сард дор хаяж нэг удаа зэвсэглэдэг. Хэдийгээр та ийм тодорхойлолтод хүрэхийн тулд хувийн дасгалжуулагч эсвэл биеийн тамирын зааланд гишүүнээр элсэх шаардлагатай гэж бодож магадгүй ч бид танд өөрөөр хэлэхийг энд бэлэн байна: Та гэртээ хүчирхэг, тачаангуй гараа урлаж болно. хөнгөн дамббелл мөн өөрийн биеийн жин.

Энэ ажилд туслахын тулд бид фитнессийн багш, үүсгэн байгуулагч руу хандсан Кстенд Барре , Андреа Рожерс ( Instagram нь урам зориг өгөх гоо сайхны зүйл юм ). Рожерс бүжиг, пилатес, барре зэрэг спортоор хичээллэсэн өөрийн мэдлэгээ ашиглан эмэгтэйчүүдэд зориулсан гарны дасгалуудаар дүүрэн гурван хэсгээс бүрдсэн цувралыг бүтээснээр таны хоёр толгой, гурвалсан булчин, цээж, мөр зэрэг шаталтыг хурдан мэдрэх болно. Эдгээр мөрөө дулаацуулахын тулд босоо гараа цувралаар эхэл. Дараа нь цээжиндээ гал гаргахын тулд зогсож буй түлхэлтийн цуврал руу шилжинэ. Дараа нь трицепс болон гол булчингаа асаахын тулд шалны гарны цуваагаар урсана. Эцэст нь хэд хэдэн дамббелл аваад, хатагтай О-той өрсөлдөхүйц зэвсэгт зориулсан үлдсэн найман дасгалыг хийж үзээрэй (мөн цүнхтэй цамц өмссөн бол үнэхээр сайхан харагдаж байна).

ХОЛБООТОЙ: Бүтэн биеийг түлэхэд зориулсан 10 үе шаттай, тоног төхөөрөмжгүй дасгал

Босоо гарын дасгалууд

Дараах дасгалуудыг хийхдээ хөлөө ташааны зайнаас хол зайд, өвдөг бага зэрэг бөхийлгөж, голыг нь зангидсан байрлалд эхлэх хэрэгтэй. Энэ цувралыг нэмэгдүүлэхийн тулд Рожерс хүнсний зүйлээ хаяхдаа үүнийг хийхийг зөвлөж байна. Гар бүрт байгаа лаазтай шөл нь эдгээр жижиг, энгийн хөдөлгөөнийг цоо шинэ түвшинд гаргаж чадна.

1. Waltzing Arms

Бицепс, трицепс, мөрийг ажиллуулна.

* Булчингаа татаж, хурууны үзүүрээр сунгахын тулд өөрийн эсэргүүцлийг ашигла.

1-р алхам: Гараа дээш тавны хэсэг болгон дээш өргө (энэ нь зууван шиг тохойгоо бага зэрэг бөхийлгөж, алга руу харсан балетын хэл юм).

Алхам 2: Гараа дээд талдаа V хэлбэр болгон нээж, гарынхаа араар сунгана. Эхлэл рүү буцах.

Алхам 3: Арван давталтын хоёр багцаар урс.

2. V дарна уу

Таны гурвалсан булчин, гурвалжин булчин, мөр, булчинг ажиллуулна.

1-р алхам: Гараа V хэлбэртэйгээр дээш өргө. Гарынхаа чиглэлийг алгаа гадагш харуулан өөрчлөх.

Алхам 2: Хоёр хананд шахаж байгаа мэт дар.

Алхам 3: Арван давталтын хоёр багцаар урс.

3. Гарны тойрог

Мөр, хавх, хоёр толгой, гурвалсан булчинг ажиллуулдаг.

1-р алхам: Гараа хажуу тийш нь сунгаж, алгаа дээшээ харуул.

Алхам 2: Аравын хоёр багцын турш гараа урагш дугуйл.

Алхам 3: Аравын хоёр багцыг тойргийг эргүүл.

4. Гарны хагас тойрог

Бицепс, трицепс, мөр, гурвалжин булчингуудыг ажиллуулна.

1-р алхам: Гараа хажуу тийш нь сунгаж, алгаа дээшээ харуул.

Алхам 2: Гараа дээш доош илж, дээш өргөхдөө алгаа газар руу эргүүлж, бүх гараараа хагас тойрог зурж байгаа мэт.

Алхам 3: Арван давталтын хоёр багцаар урс.

5. Pinkie Lifts

Гурван толгой, хоёр толгой, гурвалжин булчингуудыг ажиллуулна.

*Таны булчингууд ядрах тусам мөр чинь чих рүүгээ мөлхөж эхэлдэг. Хэрэв та ийм зүйл болж байгааг анзаарсан бол толгойгоо дээшлүүлж, харцаа урагшаа харж, мөрөө суллахын тулд дахин тохируулаарай.

1-р алхам: Гараа хажуу тийш нь сунгаж, алгаа хойшоо, ягаан туяаг дээш харуул.

Алхам 2: Гараа тааз руу өргөж, ягаан хуруугаараа чиглүүл.

Алхам 3: Арван давталтын хоёр багцаар урс.

Босоо өргөх дасгалууд

Банзан түлхэлтийн илүү аймшигтай үеэлтэй танилцаарай. Дараах дасгалуудыг босоо байрлалаас эхлэнэ. Алгаа хана, хашлага эсвэл лангуун дээр дарж, дараа нь хөлийнхөө хуруун дээр босч, биеэ 45 градусын өнцөгтэй болтол урагш бөхийлгө. Хуруугаараа бие бие рүүгээ харж, тохойгоо харуултал алгаа дотогшоо эргүүл. Хөлөө шулуун байлгаж, голыг нь ажиллуул.

6. Өргөн тохойн булчингууд

Цээж, мөр, хоёр толгойг ажиллуулна.

1-р алхам: Дээр дурдсан байрлалд духаа хананаас нэг инч зайтай болтол доош дар.

Алхам 2: Гараа бүрэн шулуун болтол нь дээшээ дар.

Алхам 3: Арван давталтын хоёр багцаар урс.

7. Static Push-up Hold

Цээж, мөр, хоёр толгойг ажиллуулна.

1-р алхам: Дээр дурдсан байрлалд духаа хананаас нэг инч зайтай болтол доош дар.

Алхам 2: Энэ байрлалд арван секунд барина.

Алхам 3: Энэ дасгалыг арван удаа хий.

8. Өргөн тохойгоор түлхэх импульс

Цээж, мөр, хоёр толгойг ажиллуулна.

1-р алхам: Дээр дурдсан байрлалд духангаа хананд хүрэх хүртэл дар.

Алхам 2: Энэ байрлалыг барьж, гараараа мини импульс хийж, нэг инч доош дарж, нэг инчээр дээшлүүлнэ.

Алхам 3: Арван давталтын хоёр багцаар урс.

Дараах дасгалуудыг хийхийн тулд дөрвөн хөл дээрээ тав тухтай байрлалд байх хангалттай том талбайг олоорой. Хэрэв та мэдрэмтгий бугуйтай бол a йогийн дэвсгэр эсвэл гэрийнхээ хивсэн талбай руу нүү.

9. Трицепийн уналт

Таны трицепс (duh), цээж, мөрний тогтворжуулагчийг ажиллуулдаг.

1-р алхам: Дөрвөн хөлөөрөө цээжээ дээш харуулан, гараа шулуун, хуруу, хөлийн хуруунууд нэг зүг рүү чиглүүлэн эхэлнэ.

Алхам 2: Цөмөө барьж, өгзөгөө дээш өргөөд, тохойгоо аль болох нугалав. Анхны байрлал руу буцахын тулд алгаа дундуур дар.

Алхам 3 : Аравын нэг багцыг аажмаар урсгана (бууруулахад хоёр секунд, дээш өргөхөд хоёр секунд).

10. Дөрвөн хөлт банзаас доош нохой

Таны трицепс, мөр, гол булчинг ажиллуулна.

* Аравын нэг багцыг аажмаар урсга. Дууссаны дараа аравын нэг багцыг илүү хурдтайгаар урсгана.

1-р алхам: Дөрвөн хөл дээрээ цээжээ газар харуулж, гараа мөрөн дээрээ шууд доошлуул. Хөлийн хуруугаа чангалж, өвдгөө өргөхөд шилбэ чинь газраас бага зэрэг эргэлддэг.

Алхам 2: Өгзөгөө өргөж, доошоо харсан нохой руу хөлөө шулуун болго.

Алхам 3: Өвдөгөө дээш өргөөд анхны байрлал руугаа буц.

11. Пульс бүхий дөрвөн хөлт банз барих

Гурван толгой, мөр, гол, дөрвөлжин булчин, тугал зэрэг булчингуудыг ажиллуулна.

* Сорилтын сэрэмжлүүлэг! Энэ нь таны зүрхний цохилтыг хурдасгах болно.

1-р алхам: Дөрвөн хөл дээрээ цээжээ газар харуулж, гараа мөрөн дээрээ шууд доошлуул. Хөлийн хуруугаа чангалж, өвдгөө өргөхөд шилбэ чинь газраас бага зэрэг эргэлддэг.

Алхам 2: Энэ байрлалыг барьж, тохойгоо нугалж, мини түлхэлт хийж байгаа мэт лугшилт хийнэ.

Алхам 3: Арван давталтын хоёр багцаар урс.

12. Мөрний ээлжлэн цорго бүхий бүтэн банз

Мөр, хөндлөн хэвлий болон ташууг ажиллуулдаг.

* Цувралын турш банзны зөв байрлалыг хадгалахын тулд хөл, голоо татан оролцуул.

1-р алхам: Бүтэн банзны байрлалд, гараа мөрөн дээрээ шууд, хөлийг хойш сунгаж, хөлийг хонгоны зайнаас бага зэрэг өргөн байрлуул.

Алхам 2: Зүүн мөрөн дээрээ тогшихын тулд баруун гараа өргө. Газар руу буцах.

Алхам 3: Баруун мөрөн дээрээ тогшихын тулд зүүн гараа өргө. Газар руу буцах. Арван давталтын хоёр багц (тал тус бүр таван удаа) мөрний эдгээр ээлжлэн товшилтоор урс.

13. ДАМБЕЛЛИЙН АЛХ ОРЖУУЛАХ + МӨРНИЙ ДАРАЛТЫН САМ

Бицепс, трицепс, мөрийг ажиллуулна.

* Танд хэрэгтэй болно дамббелл үүний төлөө! Өөрт таалагдсан жингээ ашигла, гэхдээ хэрэв та энэ дасгалд шинээр орсон бол 2-5 кг-аас эхэл.

1-р алхам: Босоо байрлалд хөлөө мөрний өргөн, гараа хажуу тийш нь барьж, гартаа дамббелл барьж эхэл. Алга барьж байгаа мэт бие бие рүүгээ харан алгаа эргүүл.

Алхам 2: Тохойгоо биедээ ойртуулж, дамббеллийг мөрөндөө хүртэл нугалж, бага зэрэг завсарлаж, хоёр толгойн булчингаа чангал. Дараа нь дамббеллүүдийг гараа шулуун болтол толгой дээрээ дар.

Алхам 3: Хяналттай хөдөлгөөнөөр жинг ижил дарааллаар буулгаж, давтана.

14. ДАМБЕЛЛ ЦЭЭЖИЙГ ДАРАХ

Цээж, гурвалжин, хоёр толгой, гурвалсан булчингуудыг ажиллуулна.

1-р алхам: Нуруун дээрээ хэвтээд хөлөө шулуун эсвэл бага зэрэг бөхийлгөж, гар бүрт дамббелл бариад мөрний хажуу тал руу чиглүүлнэ. Анхны байрлалд алгаа хөл рүүгээ чиглэсэн байх ёстой.

Алхам 2: Жингээ цээжинээсээ дээш дарж, гараа шулуун болтол тохойгоо сунгана. Нуруу нугалж болохгүй. Бүсэлхий нурууг чинь газар тэгшхэн байлгахын тулд голоо тат.

Алхам 3: Хяналтанд байгаа жинг мөрөн дээрээ өнгөрөөх хүртэл аажим аажмаар буулгаж, давтана.

15. МӨГИЙГДСЭН ЭРГҮҮД

Таны тэнхлэг, хавх, ромбо (нурууны дээд хэсэг) болон эргүүлэх ханцуйвчийг ажиллуулдаг.

1-р алхам: Гартаа дамббелл барьж, хөлөө мөрний өргөнөөр зайлж, босоо байрлалд эхэл. Өвдөгөө бага зэрэг бөхийлгөж, нуруугаа шулуун болгож, их биеийг шалан дээр харуултал ташаандаа урагш нугастай байна.

Алхам 2: Тохойгоо дээш, арагшаа биеийнхээ араар хөдөлгөж, жин нь таны их биетэй тэнцүү буюу бага зэрэг өнгөрнө. Мөрний ирээ дээд хэсэгт нь шахаж, дундуур нь ямар нэг юм шахах гэж байгаа мэт тат.

Алхам 3: Хяналттай хөдөлгөөнөөр жинг анхны байрлал руугаа аажмаар буулгаж, давтана.

16. БӨГӨЛӨН МӨРӨӨ + ТРИЦЕП ӨШИГЛӨГ

Таны lats, хавх, rhomboids (дээд нурууны), эргүүлэх ханцуйвч болон трицепс ажилладаг.

1-р алхам: Гартаа дамббелл барьж, хөлөө мөрний өргөнөөр зайлж, босоо байрлалд эхэл. Өвдөгөө бага зэрэг бөхийлгөж, нуруугаа шулуун болгож, их биеийг шалан дээр харуултал ташаандаа урагш нугастай байна.

Алхам 2: Гараа 90 градусын өнцгөөр нугалж, тохойгоо биедээ ойртуулна. Гараа шулуун, өргөхдөө гурвалсан булчингаа татахдаа дамббеллийг дээш, хойш өргөж, тохойноосоо нугастай болгоно.

Алхам 3: Хяналттай хөдөлгөөнөөр жинг ижил дарааллаар буулгаж, давтана.

17. ТОГТВОРТОЙ БӨМБӨГИЙН ДЭМЖИГЧИЙН УРЖИЛТ

Бицепс болон бракиалисыг ажиллуулна.

* Танд хэрэгтэй болно тогтвортой байдлын бөмбөг үүний төлөө! Таны гарт тохирох хэмжээтэй бөмбөг байгаа эсэхийг шалгаарай. Хэрэв та 5'5 буюу түүнээс бага бол 55 см-ийн бөмбөгөнд наалд. Хэрэв та 5'6 ба түүнээс дээш өндөртэй бол 65 см-ийн бөмбөгийг аваарай. Хэрэв та 6'0-аас дээш бол 75 см-ийн бөмбөг бол явах зам юм.

1-р алхам: Өвдөг дээрээ суугаад, тогтворжуулагчийн бөмбөгийг урд нь газар байрлуул. Бөмбөг дээр цээж, ходоодоо эвтэйхэн байрлуулж урагш бөхий. Доош гараа сунгаад хоёр дамббелл барина.

Алхам 2: Гараа шулуун, алгаа гадагш харуулан тохойгоо бөмбөгөнд дарж, туухайг мөрөндөө чиглүүл. Гараа бүрэн шулуун болтол дээд талд нь богино хугацаанд зогсоод, доошоо буулгана.

18. ТОГТВОРТОЙ БӨМБӨГИЙН Цээжний даралтат зүтгүүр

Мөр, трицепс, цээж, гол булчинг ажиллуулна.

1-р алхам: Гар тус бүрдээ нэг дамббелл барьж, хөлөө шалан дээр тавиад, бөмбөгөн дээр нуруугаа хэвтүүлж, мөрний ирний хооронд байрлуул. Гараа тохойгоороо өргөн нугалахад хоёр жинг мөрөндөө хүргэнэ.

Алхам 2: Баруун гараа шулуун болтол нь цээжиндээ дарж, мөрөн дээрээ барина. Хурдан буулгаж, сольж зүүн гараа дээш нь явуул. Энэ хөдөлгөөнийг хяналттай боловч хурдан хурдтайгаар давтаж, булчингаа чангалж, цээжийг нь дээшлүүл.

19. ТОГТВОРТОЙ БӨМБӨГИЙН СУУРАЛТАЙ МӨРНИЙ ДАРАЛТ

Мөр, гурвалжин, цээж, гол булчинг ажиллуулна.

1-р алхам: Тогтвортой бөмбөг дээр тав тухтай суух байрлалыг олж, гартаа нэг дамббелл барина. Тохойгоо 90 градусын өнцөгтэй болтол жингээ дээшлүүл.

Алхам 2: Голоо татан, хоёр гараа шулуун болтол дээш дарж, дараа нь аажмаар анхны байрлал руугаа буцаана.

20. ТОГТВОРТОЙ БАЙДЛЫН БӨМБӨГ ТҮЛЭХ

Гурван толгой, цээж, мөр, доод нуруу, дөрвөлжин булчин, гол булчинг ажиллуулна.

* Сорилт дохио! Энэ хөдөлгөөн нь таны ердийн түлхэлтээс нэг шат ахисан тул үүнийг удаан хийж, аль болох олон давталтыг сайн хэлбэрээр хий.

1-р алхам: Хөлийнхөө ойролцоо тогтворжуулах бөмбөгөөр түлхэх байрлалаас эхэл. Хөлийнхөө оройг бөмбөгөн дээр тавиад, биеийг шулуун шугамд байлгахын тулд шаардлагатай бол тохируулна.

Алхам 2: Тохойгоо цээжиндээ ойртуулж, биеийн дээд хэсгийг суллаж, ердийн түлхэх хөдөлгөөний дараа дээшээ дээшээ дар. Үүнийг удаан авч, цээжээ аль болох газарт ойртуулахад анхаарлаа төвлөрүүл.

Илүү олон гар дасгал хийж үзээрэй

• Таны зочны өрөөнд хийж болох жингийн 12 үнэгүй дасгал
• Том булчингуудыг шатаадаг 15 тогтворжуулах бөмбөгний дасгал (мөн зарим кардио, зүгээр л зугаацах зорилгоор)
• 8 шаттай эсэргүүцлийн хамтлагийн дасгалын дасгалыг та хаана ч хамаагүй хийж болно

ХОЛБООТОЙ: Таны дасгалыг илүү үр дүнтэй болгох 10 дасгал

Манай дасгалын хэрэгсэлд заавал байх ёстой зүйлс:

Маргааш Таны Зурхай

Мэдэх

Намайг Имэйлээр Явуулаарай Сайт Дээр Үзүүлэх