Том булчингуудыг шатаадаг 15 тогтворжуулах бөмбөгний дасгал (мөн зарим кардио, зүгээр л зугаацах зорилгоор)

Хүүхдүүдэд Зориулсан Хамгийн Сайн Нэр

Шал:

Төрсөн Өдөр:

Явуулах

Намайг Имэйлээр Явуулаарай Сайт Дээр Үзүүлэх

Тогтвортой бөмбөлгүүд: Та тэдгээрийг мэддэг, ашигласан, магадгүй таны хонгилд тоос цуглуулдаг нэг ширхэг байгаа байх. Хэдийгээр бид таныг тогтворжуулах бөмбөгийг цохих урлагийг эзэмшсэн гэдэгт итгэлтэй байгаа ч энэхүү олон үйлдэлт далайн эрэг дээрх бөмбөг маш олон зүйлийг хийж чадна. Энэ нь таны аяыг чангалж чадах уу гар ? Тийм ээ. Таныг бамбар гол ? Өө. Тэдгээрийг шатаа хамми ? Чи үүнийг мэднэ. Эрч дээшлэх кардио ? Мэдээжийн хэрэг. Бага зэрэг мэдлэгтэй бол тогтвортой байдлын бөмбөгний дасгалууд нь булчингийн гол бүлэг бүрийг сорьж чадна (үүнтэй зэрэгцэн тэнцвэр, зохицуулалт, үндсэн хүч, уян хатан байдал, байрлалыг сайжруулдаг).

Тогтвортой бөмбөгийг дасгалдаа оруулах нь таныг ихэвчлэн ашигладаггүй булчингаа ашиглахад тань сорилтод хүргэх болно. Морган Клайн , үүсгэн байгуулагч, гүйцэтгэх захирал Burn Boot Camp Энэ нь таны хэвлийн хөндлөн хэсэг, чиглүүлэхэд хэцүү байдаг гүн булчингууд, аарцагны доод хэсэг, нурууны доод хэсэг зэрэг булчингуудыг хэлдэг. Эдгээр булчингуудыг ашиглах нь таны үндсэн тогтвортой байдал, тэнцвэрийг сайжруулж, дасгалын ерөнхий үр нөлөөг нэмэгдүүлэх болно. Хэдийгээр түүний нэр нь хүч чадлаас илүү дэмжлэгийг санал болгодог боловч судалгаа харуулж байна Тогтвортой бөмбөг дээр хийсэн дасгалууд нь шалан дээр хийсэн дасгалаас хамаагүй илүү үр дүнтэй байдаг. Тогтвортой бөмбөгөөр дасгал хийхийн тулд биеийн жингийн дасгалд ихэвчлэн ашиглагддаггүй олон булчингуудыг ажиллуулж, тусгаарлах хэрэгтэй. Тиймээс та эдгээр үзэсгэлэнтэй хоёр толгойг сийлэхэд анхаарлаа төвлөрүүлж байхад таны арын гурвалжингууд ч илүү цагаар ажилладаг.

Хэрхэн зөв хэмжээтэй тогтвортой байдлын бөмбөгийг сонгох вэ

Одоо та насосыг авахаасаа өмнө гартаа бөмбөгний зөв хэмжээтэй байгаа эсэхийг шалгах хэрэгтэй. Ингэхийн тулд та өөрийнхөө өндөрийг мэдэхэд л хангалттай. Хэрэв та 5'5 буюу түүнээс бага бол 55 см-ийн бөмбөгөнд наалд. Хэрэв та 5'6 ба түүнээс дээш өндөртэй бол 65 см-ийн бөмбөгийг аваарай. Хэрэв та 6'0-аас дээш өндөртэй бол 75 см-ийн бөмбөг бол явах зам юм. Эхлэхээсээ өмнө бөмбөгөнд зохих хэмжээний агаар байгаа эсэхийг шалгаарай гэж Клайн зөвлөж байна. Энэ нь хүрэхэд хатуу байх ёстой, гэхдээ хэт хөөрөгдөхгүй. Хэрэв та бөмбөг хэрэглэж эхэлж байгаа бол тэнцвэрээ олж, удаан эхэл— учир нь өгзөгний мөрний дундуур дарах шиг ичмээр зүйл байхгүй. Бөмбөгийг хөдөлгөхөд маш их зай олоорой. Нарийн төвөгтэй хөдөлгөөн рүү шууд бүү үсрээрэй. Хоёрдогч хөдөлгөөнийг шалгахын өмнө тэнцвэрээ олоход анхаарлаа хандуулаарай. Бөмбөлөг дээр суугаад ташаагаа хөдөлгөх нь ачаагаа авах хамгийн сайн арга юм. Та аюулгүй байдлыг мэдэрсний дараа хөлсөө урсгах цаг болжээ.

Биеийн доод хэсэг, дээд бие, гол болон кардио (зүрхний цохилтыг нэмэгдүүлж, булчингуудыг гадагшлуулах) гэсэн дөрвөн үндсэн ангилалд хуваагдсан энэхүү 15 алхамт тогтворжуулах бөмбөгний дасгалыг эхлүүлээрэй. Одоогийн биеийн тамирын түвшинд тулгуурлан дасгал бүрийг 6-14 удаа хийж гүйцэтгээрэй. Дараа нь мөс, Адвил аваарай, учир нь бид үүнийг маргааш мэдрэх болно.

Эхлэгч: бага давталт (6 ба түүнээс бага)
Дунд зэрэг: дунд зэргийн давталт (8-12)
Нарийвчилсан: өндөр давталт (14+)

ТОНОГ ТӨХӨӨРӨМЖИЙН САНАЛ:

1. Тогтвортой байдлын бөмбөг (доорх нэмэлт сонголтууд!)
2. Дасгалын дэвсгэр
3. Дамббеллийн багц

ХОЛБООТОЙ: 8 шаттай эсэргүүцлийн хамтлагийн дасгалын дасгалыг та хаана ч хамаагүй хийж болно

БҮСЭЛХИЙГЭЭС ДООР

1. Тогтвортой Бөмбөлөг Шөрмөсний Curl

1-р алхам: Нуруун дээрээ хэвтэж, гараа хажуу тийш нь сунгаж, алгаа доош харуулан хэвтэнэ. Өвдөгөө бөхийлгөж, хөлөө хөлөө ташааны өргөн дээр байрлуул.

Алхам 2: Таны бие мөрнөөс өвдөг хүртэл шулуун диагональ шугам үүсгэх хүртэл өгзөг болон шөрмөсөө шахаж өгзөгөө газраас дээш өргө. Цөмөө татан, хөлөө шулуун сунгаж, бөмбөгийг өөрөөсөө холдуул. Бөмбөгийг эргүүлэхийн тулд өвдгөө бөхийлгөж, ташаагаа аль болох өндөр өргөх хэрэгтэй. Гуягаа буцааж газарт буулгаад давтана.

2. Тогтвортой бөмбөлөг Ганц хөлтэй цавууны булчинг өргөх

*Таны өгзөг, шөрмөс, дөрвөлжин болон гол булчинг ажиллуулна.

1-р алхам: Нуруун дээрээ хэвтэж, гараа хажуу тийш нь сунгаж, алгаа доош харуулан хэвтэнэ. Өвдөгөө нугалаад нэг хөлөө дээш нь тогтворжуулах бөмбөгөн дээр тавь. Нөгөө хөлөө шууд тэнгэр рүү явуул.

Алхам 2: Өвөрмөц болон шөрмөсөө шахаж, ташаа газраас дээш өргөхийн тулд бөмбөгийг дарж, шулуун хөлөө агаарт дээшлүүлнэ. Буцааж доошоо буулгаж, эсрэг талдаа давтана.

3. Тогтвортой бөмбөгний шөрмөстэй шалны цорго

*Таны өгзөг, шөрмөс, түнхний нугалах булчин болон гол булчинг ажиллуулна.

1-р алхам: Нуруун дээрээ хэвтэж, гараа хажуу тийш нь сунгаж, алгаа доош харуулан хэвтэнэ. Хөлөө шулуун сунгаж, өсгийгөө бөмбөгөн дээр тавиад өгзөг болон шөрмөсөө шахаж, ташаа газраас дээш өргө.

Алхам 2: Зүүн хөлөө хажуу тийш нь аажуухан савлаж, өсгийгөө газарт дар. Бөмбөлөг дээрх анхны байрлал руу буцаан авчирч, хажуу тийшээ сольж, баруун хөлөө хажуу тийш нь савлаж, өсгийгөө газарт цохино. Биеийнхээ бусад хэсгийг аль болох хөдөлгөөнгүй байлгахын тулд гар, хөл, голоо оролцуул.

4. Тогтвортой Бөмбөлөг Скват

*Таны дөрвөлжин, өгзөг, шөрмөс, түнхний нугалах булчин, гол булчинг ажиллуулна.

1-р алхам: Тогтвортой бөмбөгийг хананд нааж, нуруун дээрээ бэхлээрэй (энд зарим нэг хурцадмал байдал байх ёстой). Хөлөө ташааны өргөнөөс бага зэрэг өргөн зайтай, доошоо доошлуул.

Алхам 2: Бөмбөг тантай хамт эргэлдэж, тогтвортой байдлыг хангах тул хөдөлгөөнийг гүнзгийрүүлэхийн тулд аль болох доош тонгой. Эхлэх байрлал руугаа буцахын тулд өсгийгөөр дарж, бүх хөдөлгөөний туршид өгзөгний булчингаа идэвхтэй шахаж ав.

ДЭЭД БАЙГУУЛЛАГА

5. Тогтвортой байдлын бөмбөг номлогч буржгар

1-р алхам: Өвдөг дээрээ суугаад, тогтворжуулагчийн бөмбөгийг урд нь газар байрлуул. Бөмбөг дээр цээж, ходоодоо эвтэйхэн байрлуулж урагш бөхий. Доош гараа сунгаад хоёр дамббелл барина.

Алхам 2: Гараа шулуун, алгаа гадагш харуулан тохойгоо бөмбөгөнд дарж, туухайг мөрөндөө чиглүүл. Гараа бүрэн шулуун болтол дээд талд нь богино хугацаанд зогсоод, доошоо буулгана.

6. Тогтвортой бөмбөг цээжний пресс зүтгүүр

*Таны ажил мөр, трицепс, цээж, гол.

1-р алхам: Гар тус бүрдээ нэг дамббелл барьж, хөлөө шалан дээр тавиад, бөмбөгөн дээр нуруугаа хэвтүүлж, мөрний ирний хооронд байрлуул. Гараа тохойгоороо өргөн нугалахад хоёр жинг мөрөндөө хүргэнэ.

Алхам 2: Баруун гараа шулуун болтол нь цээжиндээ дарж, мөрөн дээрээ барина. Хурдан буулгаж, сольж зүүн гараа дээш нь явуул. Энэ хөдөлгөөнийг хяналттай боловч хурдан хурдтайгаар давтаж, булчингаа чангалж, цээжийг нь дээшлүүл.

7. Тогтвортой бөмбөгийг суудалтай мөрөн дээр дарах

*Мөр, гурвалжин, цээж, гол булчинг ажиллуулна.

1-р алхам: Тогтвортой бөмбөг дээр тав тухтай суух байрлалыг олж, гартаа нэг дамббелл барина. Тохойгоо 90 градусын өнцөгтэй болтол жингээ дээшлүүл.

Алхам 2: Голоо татан, хоёр гараа шулуун болтол дээш дарж, дараа нь аажмаар анхны байрлал руугаа буцаана.

8. Тогтвортой бөмбөгийг дээш түлхэх

* Сорилт дохио! Энэ хөдөлгөөн нь таны ердийн түлхэлтээс нэг шат ахисан тул үүнийг удаан хийж, аль болох олон давталтыг сайн хэлбэрээр хий. Гурван толгой, цээж, мөр, доод нуруу, дөрвөлжин булчин, гол булчинг ажиллуулна.

1-р алхам: Хөлийнхөө ойролцоо тогтворжуулах бөмбөгөөр түлхэх байрлалаас эхэл. Хөлийнхөө оройг бөмбөгөн дээр тавиад, биеийг шулуун шугамд байлгахын тулд шаардлагатай бол тохируулна.

Алхам 2: Тохойгоо цээжиндээ ойртуулж, биеийн дээд хэсгийг суллаж, ердийн түлхэх хөдөлгөөний дараа дээшээ дээшээ дар. Үүнийг удаан авч, цээжээ аль болох газарт ойртуулахад анхаарлаа төвлөрүүл.

CORE

9. Тогтвортой бөмбөг Pike

1-р алхам: Хөлийнхөө ойролцоо тогтворжуулах бөмбөгөөр түлхэх байрлалаас эхэл. Хөлийнхөө оройг бөмбөгөн дээр тавиад, биеийг шулуун шугамд байлгахын тулд шаардлагатай бол тохируулна.

Алхам 2: Бөмбөгийг төв рүүгээ эргэлдүүлэхийн зэрэгцээ ташаагаа агаарт өргөхийн тулд голоо татан оролцуул. Эхлэх байрлал руугаа буцах хүртлээ доошоо доошоо буулгаад давтана.

10. Тогтвортой байдлын бөмбөг V-Up

*Хэвлийн шулуун булчин болон хөндлөн хэвлийн булчинг ажиллуулна.

1-р алхам: Хөлийнхөө завсраар тогтворжуулах бөмбөгөөр нуруун дээрээ эхлээрэй. Бөмбөгийг шахаж, хөлөө агаарт өргөж, нэгэн зэрэг гараа урд нь сунга.

Алхам 2: Бөмбөгийг гараараа барьж аваад, бөмбөг толгойны ард газар хүрэх хүртэл хөл, гараа аажмаар доошлуул. Үүнтэй ижил хөдөлгөөнийг давтаж, удаашралтай, хяналттай хөдөлгөөнийг ашиглан хөл, гарынхаа хооронд бөмбөгний байрлалыг сольж байгаарай.

11. Тогтвортой байдлын бөмбөг Ab Rollout

*Хэвлийн шулуун, ташуу, нурууны булчинг ажиллуулна.

1-р алхам: Өвдөг дээрээ тогтворжуулах бөмбөгийг урдуураа гаргаж эхэл. Гараа нийлүүлээд шуугаа тогтвортой бөмбөлөг рүү сайтар суулгана.

Алхам 2: Гараа аажуухан дарж, тохойгоо ариун сүмтэйгээ тэгшлэх хүртэл бөмбөгийг эргэлдүүлэхийн зэрэгцээ их биеийг доошлуулж, уртасгана. Бөмбөгийг буцаан өнхрүүлж, анхны байрлал руугаа буцахад нь туслахын тулд голоо татан оролцуул.

12. Тогтвортой бөмбөг унадаг дугуй

*Хэвлийн шулуун, хөндлөн хэвлий, ташуу, дөрвөлжин булчингуудыг ажиллуулна.

1-р алхам: Тогтвортой бөмбөгийг хөлний хооронд найдвартай байрлуулснаар нуруун дээрээ эхэл. Хөлөө өргөж, өвдгөө 90 градусын өнцөгт хүртлээ нугална. Хуруугаа хооронд нь холбож, гараа хүзүүнийхээ ард байрлуулна.

Алхам 2: Бөмбөгний хурцадмал байдлыг хадгалж, баруун өвдгөө аажуухан авчирч, зүүн тохойгоо дээш, дээш сунгана. Дахин тохируулахын тулд анхны байрлал руугаа буцаад нөгөө талдаа давтана.

13. Тогтвортой бөмбөг Савыг хутгана

*Хэвлийн шулуун, ташуу, нурууны булчинг тогтворжуулна.

1-р алхам: Өвдөг дээрээ тогтворжуулах бөмбөгийг урдуураа гаргаж эхэл. Гараа хавсарч, шуугаа тогтвортой бөмбөлөгт сайтар суулгаж, бие тань диагональ шугамд байна.

Алхам 2: Бөмбөлөг рүү тохойгоо дарж, савыг хутгаж байгаа мэт бөмбөгийг цагийн зүүний дагуу аажмаар эргэлдэж эхлээрэй. Хэвлийн бүх хэсгийг цохихын тулд ижил хөдөлгөөнийг цагийн зүүний эсрэг давт.

КАРДИО

14. Тогтвортой бөмбөг ууланд авирагч

1-р алхам: Тогтвортой бөмбөгний хоёр талд хоёр гараа урагшаа гарга. Хөлөө ардаа сунгаж, өндөр банзны байрлалд бөмбөлөг дээр бөхийлгөж, цөмөө оруулаарай.

Алхам 2: Баруун өвдгөө бөмбөг рүү аль болох холдуул. Хөлөө хурдан сольж, зүүн өвдгөө татаж, баруун хөлөө буцааж явуул. Өгзөг, ташаагаа доошлуулж, өвдгөө дотогш гадагшлуулж, тогтвортой байдлын бөмбөг дээр тэнцвэрээ хадгална.

15. Тогтвортой бөмбөгийн спринтер

* Энэ бол зүрхний цохилтыг нэмэгдүүлэх гайхалтай арга юм (ялангуяа жижиг зайд).

1-р алхам: Босоо байрлалд хөлөө ташааны өргөнөөр зайлуулан, тогтвортой байдлын бөмбөгийг шүүрэн авч, цээжнийхээ урд гараа шулуун барина.

Алхам 2: Бөмбөг рүү зүүн өвдгөө дээш өргө. Хурдан буулгаж, сольж, баруун өвдгөө бөмбөг рүү чиглүүл. Энэ хөдөлгөөнийг хурдан хурдтайгаар үргэлжлүүлж, хэлбэрээ хадгалахын зэрэгцээ хөлөө ээлжлэн хий. Та хурдан гүйж байгаа юм шиг хурдан хөдөлж байх ёстой.

ХОЛБООТОЙ: Таны дасгалыг илүү үр дүнтэй болгох 10 дасгал

ОДОО ХУДАЛДАЖ АВАХ

ОДОО ХУДАЛДАЖ АВАХ

ОДОО ХУДАЛДАЖ АВАХ

ОДОО ХУДАЛДАЖ АВАХ

Маргааш Таны Зурхай

Мэдэх

Намайг Имэйлээр Явуулаарай Сайт Дээр Үзүүлэх