Өө, шөрмөс: булчингийн дунд хүүхэд. Хэдийгээр тэд тийм биш байж магадгүй юм хамгийн тачаангуй Бидний биеийн зарим хэсэг болох шөрмөс нь спорт болон өдөр тутмын үйл ажиллагаанд (нохойны араас суух, алхах, гүйх гэх мэт) аль алинд нь ашигтай байдаг нь дамжиггүй. Энэхүү үл тоомсорлодог булчингийн бүлгийг ажиллуулахын ач холбогдлын талаар илүү ихийг хэлэхийн тулд бид ЛА-д суурилсан алдарт дасгалжуулагчтай уулзсан. Данни үсэрч байна (хэн няцалж байсан Instagram дээрх виртуал дасгалын тоглоом саяхан).
Шөрмөсний булчиндаа TLC өгөхөд бэлэн үү?
Доорх жагсаалтаас дуртай гурван дасгалаа сонгоод хөдөлгөөн бүрт санал болгож буй давталтын хэмжээг ашиглан гурван тойрог гүйцэтгээрэй. Өө, бас мартаж болохгүй сунгах дараа нь. Эхлэхийн тулд манай суурин дасгалжуулагч Дэннигийн хамгийн их дуртай гурван одтой дасгалуудыг (өглөөний мэнд, ганц хөлийн RDL болон тогтвортой бөмбөгний шөрмөсний буржгар) хийж үзээрэй. Хамгийн сайхан хэсэг? Эдгээрийг бүгдийг нь зочны өрөөнийхөө тав тухтай байдлаас хэдхэн тоног төхөөрөмж, тэр дундаа нэг төхөөрөмжөөр хийж болно хөнгөн жингийн дамббелл болон a тогтвортой байдлын бөмбөг .
ХОЛБООТОЙ: Гэрийн кардио: Зочны өрөөндөө хийж болох 12 дасгал
София Краушаарын дижитал урлаг1. Өглөөний мэнд
*Энэ бол шөрмөсөө дулаацуулах сайхан арга юм. Нэмэлт сорилт хийхийн тулд хоёр дамббелл аваад толгойнхоо ард мөрөн дээрээ тавь.
1-р алхам: Хөлөө ташааны өргөн зайд зогсоод гараа толгойныхоо ард тохойгоо өргөн нээнэ.
Алхам 2: Өвдөгөө бага зэрэг бөхийлгөж, цээж нь шалан дээр бараг параллель болтол ташаандаа урагшаа нугаслана. Нуруу нугалаа саармагжуулж, хэвлийн булчингаа хөдөлгөж, ташаагаа хойш дар.
Алхам 3: Шөрмөс болон өгзөгний булчингаа шахаж өгзөгөө урагшлуулан дээш өргөөд анхны байрлал руугаа буцна. Энэ бол нэг төлөөлөгч.
Алхам 4: 10 давталт хийж гүйцэтгээрэй. Амарч, давтана.
София Краушаарын дижитал урлаг2. Румыний үхлийн өргөлт
1-р алхам: Гартаа нэг дамббелл бариад хөлөө ташааны өргөнтэй байлга. Дамббеллүүдийг гуяныхаа урд, алгаа бие рүүгээ чиглүүлэн байрлуул.
Алхам 2: Өвдөгөө бага зэрэг бөхийлгөж, бэлхүүсээрээ урагш нугастай байх үедээ ташаагаа хойш дарж, жингээ шилбэний дунд хүртэл бууруулна.
Алхам 3: Шөрмөс болон өгзөгний булчингаа шахаж өгзөгөө урагшлуулан дээш өргөөд анхны байрлал руугаа буцна. Энэ бол нэг төлөөлөгч.
Алхам 4: 10 давталт хийж гүйцэтгээрэй. Амарч, давтана.
София Краушаарын дижитал урлаг3. Нэг хөлтэй RDL (Румын үхлийн өргөлт)
1-р алхам: Гартаа нэг дамббелл бариад хөлөө ташааны өргөнтэй байлга.
Алхам 2: Баруун өвдгөө бага зэрэг бөхийлгөж, зүүн хөлөө хойш дээш нь сунгаж, бэлхүүсээрээ урагш нугалж, жингээ шилбэний дунд хүртэл бууруулна.
Алхам 3: Баруун талын шөрмөс болон өгзөгөө шахаж, цээжээ өргөж, зүүн хөлөө буулгаж, анхны байрлал руугаа буцна. Энэ бол нэг төлөөлөгч.
Алхам 4: Тал бүр дээр 10 давталт хий. Амарч, давтана.
София Краушаарын дижитал урлаг4. Нэг хөлтэй цавууны гүүр
1-р алхам: Нуруун дээрээ хэвтэж, гараа хажуу тийш нь сунгаж, алгаа доош харуулан хэвтэнэ. Өвдөгөө нугалж, хөлөө шалан дээр тэгшхэн, ташааны өргөнтэй холбоно.
Алхам 2: Гуягаа тэгш байлгаж, зүүн хөлөө хөлийн хуруугаа дээш харуулан шулуун болго. Гуягаа шалан дээрээс жигд өргөхийн тулд өгзөг болон шөрмөсөө шахаж ав. Доод талыг аль болох өндөрт өргөхийн тулд гараа газраас холдуул.
Алхам 3: Зүүн хөлөө дээш өргөөд анхны байрлалдаа буцаж очихын тулд доошоо доошил. Энэ бол нэг төлөөлөгч.
Алхам 4: Тал бүр дээр 10 давталт хий. Амарч, давтана.
София Краушаарын дижитал урлаг5. Цавуулаг гүүр Гуравдугаар сар
1-р алхам: Нуруун дээрээ хэвтэж, гараа хажуу тийш нь сунгаж, алгаа доош харуулан хэвтэнэ. Өвдөгөө нугалж, хөлөө шалан дээр тэгшхэн, ташааны өргөнтэй холбоно.
Алхам 2: Таны бие мөрнөөс өвдөг хүртэл шулуун шугам үүсгэх хүртэл өгзөг, шөрмөсөө шахаж өгзөгөө газраас дээш өргө. Гол цөмөө татан, баруун хөлөө газраас дээш өргөөд, ташаагаа тэгш байлга.
Алхам 3: Баруун хөлөө буулгаж, хонгогоо аль болох өндөр өргөхөд нөгөө талдаа давтана. Энэ бол нэг төлөөлөгч.
Алхам 4: 10 давталт хийж гүйцэтгээрэй. Амарч, давтана.
София Краушаарын дижитал урлаг6. Дамббелл илжиг өшиглөх
1-р алхам: Дөрвөн хөлөөрөө гараа өвдөгнөөсөө мөрний өргөнөөр зайлж эхэл. Нэг хөнгөн дамббеллийг баруун өвдөгнийхөө арын нугалаас найдвартай байрлалтай болтол нь тавь.
Алхам 2: Өвдөгнөө 90 градусын өнцгөөр бөхийлгөж, баруун хөлөө тааз руу өшиглөж, аль болох өндөр, хойшоо өргө. Нуруугаа нуман гарахгүйн тулд голоо тат.
Алхам 3: Эхлэх байрлал руу буцахын тулд хөдөлгөөнийг эргүүлж хөлөө доошлуул. Энэ бол нэг төлөөлөгч.
Алхам 4: Тал бүр дээр 10 давталт хий. Амарч, давтана.
София Краушаарын дижитал урлаг7. GHR (Цавуулаг хамрын өсөлт)
*GHR-ийг ихэвчлэн машин дээр хийдэг ч хөлөрсөн шагайгаа барихад бэлэн хамтрагчтайгаа нийлснээр хүчирхэгжүүлэх үр шимийг хүртэх боломжтой. Хэрэв таны дасгал хийдэг найз өөр зүйлд санаа зовсон бол бүү санаа зов. Мөн буйдан эсвэл кофены ширээн доор хөлийн хуруугаа чанга нааж энэ дасгалыг ганцаараа хийж болно. Хүнд штанга хэвтэж байна уу? Та ч бас үүний ард шагайгаа чихэж болно.
1-р алхам: Өвдөг дээрээ гараа цээжнийхээ урд наалдуулж, хамтрагч чинь шагайныхаа ар талд чанга дарж эхэлнэ.
Алхам 2: Өвдөгнөөсөө аажуухан урагш нугалж, толгой, цээж, гуяаа тэгшлээрэй. Өвөрмөц болон шөрмөсөө шахаж, унах гэж байгаа юм шиг мэдрэмж төртөл урагшаа нугасыг үргэлжлүүлээрэй. Тэр цэгт хүрмэгц гараа тайлж, шалан дээр түлхэх байрлалд өөрийгөө барьж ав.
Алхам 3: Эндээс гараа сунгаж, шөрмөс болон өгзөгний булчингаа чангалж, анхны байрлал руугаа буцна. Энэ бол нэг төлөөлөгч.
Алхам 4: 10 давталт хийж гүйцэтгээрэй. Амарч, давтана.
София Краушаарын дижитал урлаг8. Тогтвортой байдлын бөмбөгний шөрмөсний буржгар
*Тогтвортой байдлын бөмбөг байхгүй юу? Асуудалгүй. Таны хүүхдүүд хэзээ ч тоглодоггүй том улаан бөмбөг бас ажиллах боломжтой.
1-р алхам: Нуруун дээрээ хэвтэж, гараа хажуу тийш нь сунгаж, алгаа доош харуулан хэвтэнэ. Өвдөгөө бөхийлгөж, хөлөө хөлөө ташааны өргөн дээр байрлуул.
Алхам 2: Таны бие мөрнөөс өвдөг хүртэл шулуун шугам үүсгэх хүртэл өгзөг, шөрмөсөө шахаж өгзөгөө газраас дээш өргө. Цөмөө татан, хөлөө шулуун сунгаж, бөмбөгийг өөрөөсөө холдуул.
Алхам 3: Бөмбөгийг эргүүлэхийн тулд өвдгөө бөхийлгөж, ташаагаа аль болох өндөр өргөх хэрэгтэй. Гуягаа буцааж газарт буулга. Энэ бол нэг төлөөлөгч.
Алхам 4: 10 давталт хийж гүйцэтгээрэй. Амарч, давтана.
Шөрмөсний дасгалын давуу тал юу вэ?
Бид ихэвчлэн дөрвөлжин, цээж, хоёр толгой, хэвлийн булчингууд гэх мэт биеийн урд талын булчингуудыг чухалчилдаг гэж Салтос тайлбарлав. Гэхдээ бид ууц, гурвалсан булчин, шөрмөс гэх мэт арын болон арын хавтгайг амархан анзаарч чаддаггүй. Гэхдээ миний гуяны ар талыг хэн тоох вэ, хэн ч үнэндээ харахгүй байна , та бодож магадгүй. Тийм хурдан биш. Таны бие бол яс, булчин, шөрмөс, шөрмөсөөс бүрдсэн бие биетэйгээ холбоотой нэг том үзэсгэлэнтэй бүтэц юм. Биеийн бүх хэсгийг ажиллуулах нь таныг хамгийн сайхан харагдахад туслах болно; чи ч гэсэн хамгийн сайн сайхныг мэдрэх болно. Хүн бүр булчингийн тэнцвэрийг хадгалахын тулд шөрмөсөө сургах ёстой гэж тэр хэлэв. Хэрэв таны дөрвөлжин булчингууд таны шөрмөсөөс харьцангуй хүчтэй байвал энэ нь гэмтэл, биеийн байрлалын асуудал, биеийн механик зохисгүй байдалд хүргэж, нуруу, өвдөгний өвдөлтийг үүсгэдэг. Таны шөрмөс нь дөрвөлжин булчинтай хамт ажилладаг; тэд бол түлхэц болдог. Аль нэг хэсгийн мэдэгдэхүйц сулрал нь тэнцвэр алдагдаж, эцэст нь булчин татах, урагдах эсвэл сунгахад хүргэдэг. энэ судалгаа явуулсан Физик эмчилгээний шинжлэх ухааны сэтгүүл . Шөрмөсний шөрмөсийг сургах нь зөв байрлалыг баталгаажуулж, гэмтэх эрсдэлийг бууруулдаг.Өдөр тутмын амьдралд шөрмөсний ямар функцууд байдаг вэ?
Шөрмөс нь таны дөрвөлжин толгойн ясыг чангалахаас гадна өдөр тутмын бусад олон үйл ажиллагаанд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг. Бид бараг бүгдийг нь ярьж байна: Шөрмөс нь ташаа, өвдөгний тогтворжилтоос гадна ташааны байрлал, тогтворжилтыг хариуцдаг гэж Салтос тайлбарлав. Энгийн хэлээр бол шөрмөс нь алхах, гүйх, суух, зогсох, тэр ч байтугай ямар нэг юм авахын тулд бөхийлгөх үед өвдөгний үеийг нугалж, бидний ташаа тогтвортой, төвтэй байх үүрэгтэй. Иймээс та ууттай хүнсний зүйл эсвэл бяцхан үрийнхээ аль нь ч бай ямар нэг юм авах гэж доош тонгойх бүртээ та хүүхдүүддээ талархаж болно.
Бид биеийн тамирын дасгалдаа шөрмөсний дасгалыг хэр олон удаа оруулах ёстой вэ?
Таны хувьд азаар шөрмөсний булчингууд нь арчилгаа багатай булчингийн бүлэг бөгөөд бага зэрэг нь урт замыг туулдаг. Би шөрмөсний булчинг долоо хоногт хоёроос илүүгүй удаа сургах болно гэж Салтос хэлэв. Үгүй бол бид хэт ачаалал, гэмтэл бэртэл авах эрсдэл нэмэгддэг. Рожер, дасгалжуулагч аа.
ХОЛБООТОЙ: Ямар ч тоног төхөөрөмж шаардлагагүй, гэртээ хийж болох 15 шилдэг үндсэн дасгал
Манай дасгалын хэрэгсэлд заавал байх ёстой зүйлс:
Зелла өндөр бэлхүүстэй өмд өмсдөг
59 доллар Одоо худалдаж авах
Анди The ANDI цүнх
198 доллар Одоо худалдаж авах
ASICS Эмэгтэйчүүд'Гель-Каяно 25
120 доллар Одоо худалдаж авах
