Ямар ч тоног төхөөрөмж шаардлагагүй, гэртээ хийж болох 15 шилдэг үндсэн дасгал

Хүүхдүүдэд Зориулсан Хамгийн Сайн Нэр

Шал:

Төрсөн Өдөр:

Явуулах

Намайг Имэйлээр Явуулаарай Сайт Дээр Үзүүлэх

Гоёмсог зургаан багц нь а-д гайхалтай харагдаж байна хоёр хэсэг , гэхдээ хүчирхэг цөмийн ашиг тус нь жилийн далайн эргийн аялалаас илүү өргөн хүрээг хамардаг. Таны цөм нь биеийн хамгийн чухал булчингийн бүлгүүдээс тогтдог: Энэ бол таны хүндийн төв, таны хамгийн хүчирхэг хөрөнгө бөгөөд таны биеийн дотор болон гаднах хөдөлгөөн бүрт оролцдог. биеийн тамирын заал . Гэхдээ та өдөр бүр олон зуун дасгал хийж, Equinox-д олон цаг зарцуулж, сайхан дунд булчинтай гэдгээ гайхуулах шаардлагагүй. Хэрэв та хэд хэдэн ухаалаг дасгалуудыг одоо байгаа хүч чадлын дасгалдаа оруулахаар шийдсэн бол бодит үр дүнд хүрэх боломжтой.

Ямар булчингууд голыг бүрдүүлдэг вэ?

Таны 'цөм' нь зөвхөн таны хэвлийн дээрх болон доорх хэсэгт л хамаатай гэж бодож байна уу? Дахиад бод. Таны цөм нь янз бүрийн булчингийн бүлгүүдээс бүрддэг бөгөөд үүнд:

Хөндлөн хэвлий:Хажуугийн бие болон нурууны эргэн тойронд сунадаг хамгийн гүн булчингийн давхарга. Хэвлийн шулуун гэдэсТаны дунд шугамын дагуу босоо байрлалтай хэвлийн хэсэг, өөрөөр хэлбэл таны 'зургаан багц'. Дотоод болон гадаад ташуу:Хэвлийн хоёр талын булчингууд нь их биеийг нугалж, шахахад тусалдаг. босгогч нурууТаны нурууг тойрсон булчингууд нь тогтворжуулахад тусалдаг. Multifidus:Илүү их нуруу, ялангуяа нугаламын хоёр талдаа sacrum (аарцаг) -аас тэнхлэг (толгой) хүртэл байрладаг. Аарцгийн давхрын булчингууд:Таны давсаг, гэдэс, умайг дэмждэг. Диафрагм:Амьсгал бүрт чинь хариуцлага хүлээнэ.

Үүнээс гадна (бид танд маш их байсан гэж хэлсэн), таны өгзөг , latissimus dorsi эсвэл 'lats' ба трапец эсвэл 'хавх' нь таны үндсэн нэг хэсэг гэж тооцогддог.

Үндсэн дасгалын ач тус юу вэ?

Их асуулт. Бид LA-ийн хувийн дасгалжуулагчтай уулзсан Данни үсэрч байна Бидний гол цөм ажиллах нь яагаад ийм чухал болохыг тодруулах. Та бат бөх суурьгүй бат бөх барилгатай байж чадахгүй гэж тэр бидэнд хэлэв. Хүчтэй цөм нь теннисний бөмбөгийг цохих, бейсболын цохиур савлах, хөл бөмбөг шидэх, шал арчиж цэвэрлэх, гарааш цэвэрлэх, хөлд орж буй хүүхдийг авах болон бусад сая хөдөлгөөн хийхэд шаардлагатай хүчийг бий болгодог. Фитнессийн салбарт арав гаруй жил ажилласан туршлагатай Салтос бол таны дуртай Instagram-ын нөлөөнд автсан хүмүүсийн хэвлийн булчингуудын нууц юм. Жен Аткин , Камила туулай болон Aimee Song . Гэхдээ хүчирхэг голын ашиг тус нь сельфид атаархахаас ч илүү байдаг. Тэд чадна:

1. Осол гэмтлээс урьдчилан сэргийлэхэд тусална уу
2. Биеийн байдлыг сайжруулахад тусална уу
3. Тэнцвэрийг нэмэгдүүлэхэд тусална уу
4. Нийт хүч чадал, тогтвортой байдлыг сайжруулахад тусална уу

Таагүй нурууны өвдөлттэй тулгарсан уу? Суларсан цөм буруутай байж болно. Энэ судалгаа Хоёр долоо хоногийн турш үндсэн тогтворжуулах дасгал хийсний дараа нурууны өвдөлт мэдэгдэхүйц буурч байгааг харуулсан (whoa). Тэр ч байтугай нурууны өвдөлтийг эмчлэхэд үндсэн ажил нь физик эмчилгээнээс илүү үр дүнтэй болохыг олж мэдсэн. Энэ бол банзны хүч, хүмүүс ээ.

Таны гэрийн үндсэн дасгалын төлөвлөгөө

Эдгээр хэвлийн булчингуудыг ажиллуулахад бэлэн үү? Доорх жагсаалтаас дуртай таван дасгалаа сонгоод хөдөлгөөн бүрийг санал болгож буй тооны давталтын хоёр үе шатыг гүйцэтгээрэй. Хэрэв та хаанаас эхлэхээ мэдэхгүй байгаа бол манай суурин дасгалжуулагч Дэннигийн хамгийн их дуртай таван одтой дасгалуудыг (базан банз, эргэдэг хажуугийн банз, үхсэн банз, унадаг дугуйн хавчуур, хөл өргөх) хийж үзээрэй. Хэрэв та шинэхэн хүн бол долоо хоногт ядаж нэг удаа дасгалын горимдоо оруулан эдгээр шинэ хөдөлгөөнүүдтэй танилцаарай. Өөрийнхөө хурдаар, долоо хоногт гурван удаа хэрэглэх хангалттай хүчтэй болтол давтамжийг нэмэгдүүл.

ХОЛБООТОЙ: Таны зочны өрөөнд хийж болох жингийн 12 үнэгүй дасгал

1. Банзан

Банзан бол бүтэн биеийн дасгал боловч ялангуяа таны биед сайнаар нөлөөлдөг хөндлөн хэвлийн булчин, шулуун гэдэс (зургаан багц гэх мэт), дотоод болон гадаад ташуу болон scapular (мөрний) булчингууд .

1. Дөрвөн хөл дээрээ түлхэх байрлалаар эхэл. Гараа шалан дээр тавиад тохойгоо мөрөн дээрээ шууд тавь. Гараа урдуур нь атгаж эсвэл алгаа шалан дээр хэвтүүлнэ.
   
   
2. Биеийг тогтворжуулахын тулд хөлний булчингуудыг ажиллуул. Бүсэлхий нуруугаа өндөр байлгахын тулд хэвлийн булчингаа агшаа. Нуруугаа бөхийлгөхгүйгээр өгзгөө аль болох намхан байлга. Хүзүү болон нуруунд шаардлагагүй ачаалал өгөхгүйн тулд харцаа гараасаа нэг хөлийн зайд төвлөрүүл.
   
   
3. Шаардлагатай бол тохируулж, тухтай байгаарай. 30-60 секунд бариад суллана.

2. Хүн аалз банз

Таны ажилладаг хөндлөн хэвлийн булчин, хэвлийн шулуун булчин, дотоод болон гадаад ташуу, гурвалсан булчин, scapular булчингууд болон өгзөг. Энэ хөдөлгөөн нь мөн ташааны хөдөлгөөнийг сайжруулахад тусална.

1. Дөрвөн хөл дээрээ түлхэх байрлалаар эхэл. Гараа шалан дээр тавиад тохойгоо мөрөн дээрээ шууд тавь. Гараа урдуур нь атгаж эсвэл алгаа шалан дээр хэвтүүлнэ.
   
   
2. Хэвлийн булчингаа татаж, зүүн өвдгөө зүүн тохойндоо хүргэж, аль болох урагш сунгана. Эхлэх байрлал руу буцна уу.
   
   
3. Баруун өвдгөө баруун тохойндоо хүргэж, аль болох урагш сунгана. Эхлэх байрлал руу буцна уу.
   
   
4. Хөл тус бүр дээр 10 давталт хий. Амарч, давтана.

3. Планк Жак

Таны ажилладаг хөндлөн хэвлийн булчин, шулуун гэдэс, дотоод болон гадаад ташуу, scapular булчингууд , quads болон glutes.

1. Дөрвөн хөл дээрээ түлхэх байрлалаар эхэл. Гараа шалан дээр тавиад тохойгоо мөрөн дээрээ шууд тавь. Гараа урдуур нь атгаж эсвэл алгаа шалан дээр хэвтүүлнэ.
2. Цөмөө татан, хөлөө өргөнөөр үсэрч, дараа нь үсэрч байгаа юм шиг буцааж нийлүүлээрэй. Харцаа урагшаа харж, аарцагаа тогтвортой байлга.
   
   
3. 20 давталт хийж гүйцэтгэнэ. Амарч, давтана.

4. Банзан дээрээс доошоо нохойн цорго

Таны ажилладаг хөндлөн хэвлийн булчин, шулуун гэдэс, дотоод болон гадаад ташуу, scapular булчингууд , өгзөг ба шөрмөсний булчингууд.

1. Дөрвөн хөлөөрөө түлхэх байрлалд хөлөө ташааны өргөнөөр зайлж эхэл.
   
   
2. Цөмөө татан, өгзөгөө дээш, арагшаа өргөж, хөлөө шулуун нохой руу чиглүүл. Зүүн гараа баруун хөл рүүгээ нэгэн зэрэг сунгаж, чадах чинээгээрээ хойш сунгана.
   
   
3. Дээш түлхэх байрлал руу буцаж, доошоо чиглэсэн нохой руу урс. Энэ удаад баруун гараа зүүн хөл рүүгээ сунгаж, чадах чинээгээрээ хойш сунга.
   
   
4. Хөл тус бүр дээр 10 давталт хийж гүйцэтгэнэ (нийт 20). Амарч, давтана.

5. Хажуугийн банзыг эргүүлэх

Таны ажилладаг хөндлөн хэвлийн булчин, шулуун гэдэс, дотоод болон гадаад ташуу, scapular булчингууд , latissimus dorsi (өөрөөр хэлбэл таны lats) болон glutes.

1. Хажуугийн банзны байрлалд баруун мөрөөрөө баруун тохойнхоо дээгүүр, хөлөө дээш сунгаж, хөлөө бие биенийхээ дээр байрлуулж эхэлнэ. Энэ байрлалыг хадгалж, зүүн гараа тааз руу сунгана.
   
   * Энэ бол өөрөө дасгал, гэхдээ үүнийг ахиулахын тулд бид эргэлтийг нэмэх болно.
   
   
2. Их биеийг урагш нь эргүүлж, гараа биеийн доогуур шургуулж, ардаа сунгана. Эхлэх байрлал руу буцна уу.
   
   
3. Тал бүр дээр 10 давталт хийх (нийт 20). Амарч, давтана.

6. Шувууны нохой

Таны ажилладаг нурууны булчингууд (энэ нь нурууг тогтворжуулахад тусалдаг) , шулуун гэдэсний булчин болон өгзөг.

1. Дөрвөн хөлөөрөө өвдөгнөөсөө ташааны өргөнтэй, гараа мөрний доор байрлуулж эхэлнэ.
   
   
2. Зүүн гараа урагш сунгаж баруун хөлөө шулуун болтол нь нэгэн зэрэг сунгана. Гуягаа газарт дөрвөлжин байлгахын зэрэгцээ сунгасан гар, хөлөө их биетэйгээ зэрэгцүүл. Бүсэлхий нуруугаа нумрахаас хамгаалахын тулд голоо тат. Түр зогсоож, анхны байрлал руугаа буцаж, талыг сольж, давтана.
   
   
3. Хөл тус бүр дээр 10 давталт хийж гүйцэтгэнэ (нийт 20). Амарч, давтана.

7. Deadbug

Таны босгож буй нурууны булчингууд, хэвлийн хөндлөн булчингуудыг ажиллуулдаг. шулуун гэдэсний хэвлий ба дотоод болон гадаад ташуу.

1. Нуруун дээрээ хэвтэж, гар, хөлөө агаарт гаргаж, өвдөгөө нугалан 90 градусын өнцөг үүсгэнэ.
   
   
2. Шал болон нурууны хоорондох холбоог хадгалах (энэ бол гол зүйл), өсгий нь гадаргуугаас нэг буюу хоёр инч болтол зүүн гараа дээш, баруун хөлөө урагш сунгана. Бүсэлхий нуруугаа бөхийлгөхөөс зайлсхийхийн тулд цөмөө ажиллуул. Түр зогсоож, анхны байрлал руугаа буцаж, талыг сольж, давтана.
   
   
3. Тал бүр дээр 15 давталт хийх (нийт 30). Амарч, давтана.

8. Унадаг дугуйн хямрал

Хэвлийн шулуун булчин (ялангуяа хэвлийн доод хэсэг), түнхний нугалах, дотоод болон гадаад ташуу булчинг ажиллуулна.

1. Нуруун дээрээ хэвтээд хөлөө урдуур нь чиглүүл. Толгойн ард хуруугаа хооронд нь холбоно.
   
   
2. Зүүн өвдгөө цээжиндээ авчирч, мөрний ирээ шалнаас дээш өргө. Баруун тохойгоо зүүн өвдөг рүүгээ аваачиж, бага зэрэг мушгина. Толгойн ард байгаа бариулыг сул байлгаж, хүзүүгээ бүү тат. Хажуу талыг сольж, давтана.
   
   
3. Хөл тус бүр дээр 10 давталт хийж гүйцэтгэнэ (нийт 20). Амарч, давтана.

9. Хөл өргөх

Хэвлийн шулуун булчин (ялангуяа хэвлийн доод хэсэг), түнхний нугалах, дотоод болон гадаад ташуу булчинг ажиллуулна.

1. Нуруун дээрээ хэвтээд хөлөө урдуур нь чиглүүл. Гараа, алгаа доош, өгзөгнийхөө доор эсвэл хажуугийн шалан дээр тавь.
   
   
2. Хоёр хөлөө шалнаас дээш өргө. Бүсэлхий нуруугаа шалан дээр тууштай байлгахын тулд голоо тат. Дээш өргөхдөө хүйсээ татна. Аажмаар шалан дээр буулгаж, давтана.
   
   
3. 20 давталт хийж гүйцэтгэнэ. Амарч, давтана.

10. Салхины шил арчигч

Хэвлийн шулуун булчин, дотор болон гадна ташуу, өгзөгийг ажиллуулна.

1. Нуруун дээрээ хэвтэж, хөлийг нь 90 градусын өнцгөөр дээшлүүл. Дэмжлэг авахын тулд гараа хажуу тийш нь сунга.
   
   
2. Хөлөө баруун тийш эргүүлж, шалнаас хэдхэн инч зайд зогсоо. Ташуу булчингаа ашиглан хөлөө дээш татахдаа зүүн мөрөө шалан дээр бэхлээрэй. Зүүн тал руугаа эргүүлээд давтана.
   
   
3. Хөл тус бүр дээр 6 давталт хийх (нийт 12). Амарч, давтана.

11. Оросын мушгиа

Хэвлийн хөндлөн, шулуун гэдсээр, дотор болон гадаад ташуу, түнхний нугалах булчингууд, сээр нурууны булчингууд, далны булчингуудыг ажиллуулна. latissimus dorsi

1. Суух байрлалд хөлөө нугалж эхэл. Бага зэрэг хойшоо бөхийлгөж, их бие, гуя нь V хэлбэртэй болж, нуруу, мөр, толгойгоо дээш өргөхөд таны голыг татна. Хөлөө газраас өргөж, шагайгаа гатлаарай.
   
   
2. Тэнцвэртэй байх үедээ ташуугаараа их биеийг хажуу тийш нь эргүүлээрэй. Хөлөө аль болох хөдөлгөөнгүй байлга.
   
   
3. Тал бүр дээр 15 давталт (нийт 30) хийж, давтана.

12. Хөлийн хуруунд хүрэх

Таны хэвлийн шулуун булчинг (ялангуяа хэвлийн дээд хэсгийг) ажиллуулдаг.

1. Нуруун дээрээ хэвтэж, хөлийг нь 90 градусын өнцгөөр дээш харуулан хэвтүүлнэ (шаардлагатай бол өвдөг дээрээ бага зэрэг нугалах). Гараа толгойноосоо дээш сунгана.
   
   
2. Хэвлийн булчингаа ашиглан мөрний ирээ шалнаас дээш өргөж, хуруугаараа хөлийнхөө хуруунд хүрэхийг оролдож байгаа мэт чангал. Эхлэх байрлал руу буцахын тулд хэвлийн булчингаа ашиглана уу (зүгээр л доошоо бүү уна).
   
   
3. 20 давталт хийж гүйцэтгэнэ. Амарч, давтана.

13. Шулуун хөлийг мушгиж суух

Таны ажилладаг хөндлөн хэвлийн булчин, хэвлийн шулуун булчин (ялангуяа хэвлийн дээд хэсэг), гуяны нугалах ба дотоод болон гадаад ташуу.

1. Нуруун дээрээ хэвтээд хөлөө ташааны өргөнтэй холдуулж, урд нь шулуун гарга. Гараа шалан дээр унах хүртэл дээш нь сунга.
   
   
2. Гэдэсний булчингаа чангалж, мөрний ирээ авчирч, шалан дээрээс доошлуул. Баруун гараа зүүн хөл рүүгээ сунгаж, бага зэрэг мушгина. Хэвлийн булчингаа ашиглан анхны байрлал руугаа буцаж, нөгөө талдаа давтана.
   
   
3. Хөл тус бүр дээр 10 давталт хийж гүйцэтгэнэ (нийт 20). Амарч, давтана.

14. Өндөр завьнаас бага завь руу

Таны ажилладаг хөндлөн хэвлийн булчин, шулуун гэдсээр (хэвлийн дээд ба доод аль аль нь), дотоод болон гадаад ташуу болон босгогч нурууны булчингууд.

1. Суух байрлалд хөлөө нугалж эхэл. Бага зэрэг хойшоо бөхийлгөж, их бие, гуя нь V хэлбэртэй болж, нуруу, мөр, толгойгоо дээш өргөхөд таны голыг татна. Хөлөө шалнаас өргөж, сүүлний ясаа тэнцвэржүүл. Гараа шууд урд нь сунга. Энэ бол таны өндөр завь.
   
   
2. Биеийнхээ дээд хэсгийг нэгэн зэрэг доошлуулж, хөлөө доошлуул. Таны хөл, мөрний ир хоёулаа шалнаас хэдхэн инч дээш өргөгдсөн цэг дээр байх ёстой. Энэ бол таны намхан завь. Эхлэх байрлал руу буцахын тулд хэвлийн булчингаа ашигла. Энэ бол 1 давталт юм.
   
   
3. 10 давталт хийж гүйцэтгээрэй. Амарч, давтана.

15. Маш цорго

Хэвлийн шулуун гэдсээр болон дотор болон гадаад ташууг ажиллуулна.

1. Нуруун дээрээ хэвтэж, хөлөө бөхийлгөж, хөлөө өгзөгөөсөө хэдхэн инч зайд шалан дээр тавь.
   
   
2. Хэвлийн булчингаа ашиглан мөрний ирээ шалнаас дээш гарга. Гараа хөлийнхөө хоёр талд тавиад урагш сунгана. Ташуугаараа хажуу тийш эргүүлж, өсгий бүрийн гадна талыг гараараа бага зэрэг цохино.
   
   
3. Тал бүр дээр 15 давталт хийх (нийт 30). Амарч, давтана.

ХОЛБООТОЙ: Эмэгтэйчүүдэд зориулсан гарны 20 дасгал, трицепээс авахуулаад номлогч буржгар хүртэл

Манай дасгалын хэрэгсэлд заавал байх ёстой зүйлс:

Маргааш Таны Зурхай

Мэдэх

Намайг Имэйлээр Явуулаарай Сайт Дээр Үзүүлэх