Гэртээ маш их хэрэгтэй кардио хийхэд зориулсан 12 хөгжилтэй дасгал

Хүүхдүүдэд Зориулсан Хамгийн Сайн Нэр

Шал:

Төрсөн Өдөр:

Явуулах

Намайг Имэйлээр Явуулаарай Сайт Дээр Үзүүлэх

Танд сайн хөлс хэрэгтэй ч фитнесст явж чадахгүй байгаа үед гэрийн дасгал хийх нь хоёр дахь сонголт мэт санагдаж магадгүй юм. Мэдээжийн хэрэг, та хэд хэдэн дамббелл өргөж, унжуулж болно дөрвөн хөлт банз , гэхдээ кардиогийн талаар юу хэлэх вэ? Таны зүрхний цохилтыг хурдасгахад таатай мэдрэмж төрүүлдэг, хөгжим эгшиглүүлдэг, эндорфин шахдаг дасгалыг яах вэ? Гайхалтай мэдээ: Зүрх судасны хамгийн хэцүү дасгалуудыг 6 х 2 дээр хийж болно йогийн дэвсгэр таны зочны өрөөнд.

Кардио дасгалын ач тус юу вэ?

Кардио буюу аэробик дасгал нь эрүүл мэндэд зайлшгүй шаардлагатай. Аэробик дасгал хийх нь таны зүрх, уушиг, цусны эргэлтийн системийг хэвийн, хэвийн ажиллуулахад тусална. Кардио нь зүрхэнд тустай гэж хувийн дасгалжуулагч Л.А Данни үсэрч байна . Мөн хүчтэй зүрх бол урт наслалтын түлхүүр юм. Энэ төрлийн дасгал нь цусны эргэлтийг сайжруулж, эндорфиныг нэмэгдүүлж, уушигны багтаамжийг нэмэгдүүлдэг. Энэ нь зүрхний өвчин, чихрийн шижин, холестерины эрсдлийг бууруулах гайхалтай арга юм.

Кардио дасгалыг жин өргөх гэх мэт агааргүй дасгалуудтай хослуулбал илүү их ашиг тустай байдаг. Үүнийг тайлбарлахын тулд Салтос үндсэн хоолны дараа кардиог амттан болгон үзэх дуртай. Таны биеийн эд эсэд хадгалдаг энерги болох гликогенийг биеийн тамирын дасгал гэх мэт хүнд ачааг өргөхөд хамгийн сайн ашигладаг. Учир нь агааргүй дасгал нь богино хугацаанд хамгийн их хүчин чармайлтаар хийгддэг хурдан хөдөлгөөнийг агуулдаг. Ийм дасгалыг дуусгахын тулд таны бие глюкозоос (нүүрс уснаас үүсдэг энгийн элсэн чихэр) гаргаж авсан энергийг шатаадаг. Сайн хүч чадлын дасгал хийсний дараа кардио дасгал хийснээр таны бие өөх тосны нөөцийг шингээх боломжийг олгодог бөгөөд энэ үед та жингээ өөрчилж эхэлдэг. Эцсийн эцэст, хүч чадлын бэлтгэл, кардио дасгалууд нь дангаараа маш сайн байдаг ч зөв арга замаар хамтдаа хийвэл гайхалтай байдаг.

Гэртээ фитнессээ засахын тулд доорх жагсаалтаас дуртай таван дасгалаа сонгоод хөдөлгөөн тус бүрт санал болгож буй давталтын тоог ашиглан гурван тойрог хий. Эхлэхийн тулд манай суурин дасгалжуулагч Дэннигийн хамгийн их дуртай таван одтой дасгалуудыг (хөлийн хуруу, дөрвөлжин хэлбэртэй гүйлт, банзны үүр, харайлтын олс, сүүдрийн бокс) дугуйлан хийж үзээрэй. Давтамжийн хувьд түүний санахад хялбар удирдамжийг дагана уу: Долоо хоногт хоёр удаа кардиогийн хоёр урт хэлбэр (хамгийн ихдээ 30 минут) хий. Долоо хоногт гурван удаа богино хугацаанд (хамгийн ихдээ 15-20 минут) кардио дасгал хий. Хүчний бэлтгэлийн өдрүүдийн төгсгөлд богино тэсрэлтүүдийг оруулах хэрэгтэй. Үүнийг би бүх үйлчлүүлэгчиддээ санал болгож байна. Үүнтэй адил ажиллахад бэлэн байна Камила Коело ? Үүнийг хийцгээе.

ХОЛБООТОЙ: Таны зочны өрөөнд хийж болох жингийн 12 үнэгүй дасгал

1. Өндөр өвдөг

1-р алхам: Хөлөө ташааны өргөнтэй зайтай зогсоо. Зүүн өвдгөө цээжиндээ өргө. Хурдан буулгаж, сольж баруун өвдгөө цээжиндээ хүргэнэ.

Алхам 2: Хэлбэр болон ээлжлэн хөлөө хадгалахын зэрэгцээ аливааг хурдасга. Та хурдан гүйж байгаа юм шиг хурдан хөдөлж байх ёстой.

Алхам 3: Энэ хөдөлгөөнийг 30-60 секундын турш үргэлжлүүлээрэй. Амарч, давтана.

2. Өгзөгний цохилт

1-р алхам: Хөлөө ташааны өргөнтэй зайтай зогсоо. Баруун өсгийгөө өгзөгдөө хүргэнэ. Хурдан буулгаж, сольж зүүн өсгийгөө өгзөг рүүгээ хүргэнэ.

Алхам 2: Хэлбэр болон ээлжлэн хөлөө хадгалахын зэрэгцээ аливааг хурдасга. Та байрандаа гүйж байгаа юм шиг хөлийнхөө бөмбөгөнд зогс.

Алхам 3: Энэ хөдөлгөөнийг 30-60 секундын турш үргэлжлүүлээрэй. Амарч, давтана.

3. Хөлийн хурууны цорго

1-р алхам: Хөлөө ташаа өргөн, шат руугаа, гишгүүрийн сандал эсвэл бүр хуучин хөл бөмбөгийн бөмбөг рүү харан зогс.

Алхам 2: Гүйж байгаад баруун хөлөө дээш өргөөд урд байгаа зүйлийн дээд хэсгийг товш. Нэгэн зэрэг доошлуулж, зүүн хөлөө дээш өргөөд урд байгаа зүйлийн дээд хэсгийг товш. Хөлийнхөө бөмбөгөн дээр үсрэх хүртлээ хурдаа нэмэгдүүл.

Алхам 3: Энэ хөдөлгөөнийг 30-45 секундын турш үргэлжлүүлээрэй. Амарч, давтана.

4. Үсрэх үүр

1-р алхам: Хөлөө нийлүүлэн зогсоо, гараа хажуу тийш нь суллана.

Алхам 2: Өвдөгөө бага зэрэг бөхийлгөж, дээшээ үсэрч, хөлөө мөрний өргөнтэй болтол дэлгэнэ. Гараа шулуун байлгаж, нэгэн зэрэг сунгаж, дараа нь толгой дээрээ тавь.

Алхам 3: Буцаж анхны байрлал руугаа үсэрч, хөлөө оруулаад, гараа хажуу тийш нь доошлуул. Нийтдээ 20 давталт хий. Амарч, давтана.

5. Планк Жак

1-р алхам: Дөрвөн хөлөөрөө түлхэх байрлалд гараа мөрний доороос шууд эхлүүл. Нуруугаа шулуун байлгаж, голыг нь ажиллуул.

Алхам 2: Хөлөө өргөн үсэрч, дараа нь үсрэлт хийж байгаа юм шиг буцааж нийлүүл. Харцаа урагшаа харж, аарцагаа тогтвортой байлга.

Алхам 3: 20 давталт хийж гүйцэтгэнэ. Амарч, давтана.

6. Скват үсрэлт

1-р алхам: Хөлөө ташааны өргөнөөс арай илүү зайтай зогсоо. Өвдөгөө нугалж, биеийн жингийн тогтмол сэлмийг хийж байгаа юм шиг доош тонгой. Цээжнийхээ өмнө гараа нийлүүл.

Алхам 2: Дэлбэрэх мэт үсрэхдээ хөлөөрөө гол болон хүчээ дайчлаарай. Агаарт өндөр үсрэхдээ хөлөө тэгшлээд, гараа хажуу тийш нь доошлуул. Аль болох өндөр үсрэхийг хичээ.

Алхам 3: Буухдаа нэг давталт хийж дуусгахын тулд биеэ доош буулгана. Энэ хөдөлгөөнийг жигд, хурдан байлгаж, аль болох хөнгөн газард.

Алхам 4: Нийт 10 давталт хийнэ. Амарч, давтана.

7. Дөрвөлжин хэлбэртэй гүйлт

1-р алхам: Шалан дээр тал бүр дээр таван фут орчим төсөөллийн дөрвөлжин зур.

Алхам 2: Өрөөний урд тал руугаа чиглэн харж, зүүн дээд булангаас эхэлж 1 минутын турш хурдан хөлөөрөө талбайг тойрох хэрэгтэй.

Алхам 3: Эсрэг чиглэлд 1 минутын турш давтана. Энэ бол нэг багц юм. Амарч, давтана.

8. Бурпий

1-р алхам: Хөлөө мөрний өргөнтэй, гараа сул тавьж зогсоо.

Алхам 2: Доошоо суугаад, гараа шалан дээр тавиад, хөлөө хойш ухар. Хүчтэй санагдаж байна уу? Энэ байрлалд байхдаа нэг түлхэлт хий.

Алхам 3: Хөлөө урагшаа үсэрч, буцан босоод бөхийж, үсэрч, гараа өндөрт өргө. Энэ бол нэг төлөөлөгч.

Алхам 4: Энэ хөдөлгөөнийг 30-60 секундын турш үргэлжлүүлээрэй. Амарч, давтана.

*Бурпи нь амар биш. Сайн хэлбэрийг хадгалахын зэрэгцээ урьдчилан тогтоосон хугацаанд аль болох олон удаа бөглөнө үү.

9. Олсоор үсрэх

1-р алхам: Дуртай олсоо аваад чөлөөт зай олоорой. Өндөр таазгүй юу? Гадаа гар.

Алхам 2: Босоод, хоёр гартаа олсыг барина. Олсыг өсгийийнхөө ард байрлуулж, бариул бүрийг бэлхүүсийнхээ ойролцоо барина.

Алхам 3: Бугуйгаараа олсыг дээш, толгой дээрээ эргүүлээрэй. Үсэрч эхэл, хөлөө ойртуулж, өвдөгөө бага зэрэг бөхийлгөж, харцаа урагшаа харан толгойгоо дээшлүүл. Та маш өндөр үсрэх шаардлагагүй. Таны хөл газраас ердөө нэг инч зайд байх ёстой.

Алхам 4: Энэ хөдөлгөөнийг 60 секундын турш үргэлжлүүлээрэй. Амарч, давтана.

10. Уулчид

1-р алхам: Дөрвөн хөлөөрөө түлхэх байрлалд гараа мөрний доороос шууд эхлүүл. Нуруугаа шулуун байлгаж, голыг нь ажиллуул.

Алхам 2: Баруун өвдгөө цээжиндээ аль болох холдуул. Хөлөө хурдан сольж, зүүн өвдгөө татаж, баруун хөлөө буцааж явуул. Өгзөгөө доошлуулж, ташаагаа жигд байлгаж, өвдөгнүүдийг аль болох хол, хурдан гүйлгээрэй.

Алхам 3: 20 давталт хийх (хөл тус бүр дээр 10). Амарч, давтана.

11. Сүүдрийн бокс

1-р алхам: Толины өмнө, азгүй өрөөний хамтрагч эсвэл гэрийнхээ аль ч цэгийн өмнө зогс.

Алхам 2: Хэрэв та баруун гартай бол зүүн хөлөөрөө баруун гарынхаа өмнө бага зэрэг эхэл. Хэрэв та зүүн гартай бол баруун хөлөө зүүн гарынхаа өмнө бага зэрэг байрлуул. Гараараа нударга үүсгэж, гараа цээжиндээ авчирч, гараа эрүүтэйгээ зэрэгцүүл.

Алхам 3: Сүүдрийн бокс, шидэж эхэл янз бүрийн цохилт jabs, дэгээ, загалмай болон uppercuts гэх мэт. Хөл дээрээ хөнгөхөн байж, хөлийнхөө хурууны бөмбөрцөг дээр хурдан урагш, хойш хөдөл.

Алхам 4: Энэ хөдөлгөөнийг 3 минутын турш үргэлжлүүлээрэй. Амарч, давтана.

*Энэ дасгалыг хийхдээ яг л боксын рингэнд байгаа юм шиг нүүрээ хамгаалахын тулд гар, шуугаа өндөр байлга.

12. Бүжиглэх

1-р алхам: Хөгжим тавь.

Алхам 2: Бүжиг! Мередит Грейгийн хэлснээр бүжиглэцгээе. Кардио бүжиг нь бие махбодийн болон оюун санааны хувьд эрүүл мэндэд гайхалтай ашиг тустай байдаг. Өөх тосыг шатааж, булчингаа чангалахаас гадна бүх биеийг аэробикийн дасгал хийх боломжтой цөөн хэдэн дасгалын нэг юм. Энэ нь зүгээр л сэтгэлийн хөдөлгөөнийг сайжруулдаг бөгөөд өдөр тутмын дасгалын нэгэн хэвийн байдлыг арилгах хөгжилтэй арга байж болох юм. Үүний тулд алхам алхмаар зааварчилгаа үнэхээр алга. Дуртай дуугаа тавиад хэн ч үзэхгүй байгаа юм шиг бүжиглэ.

Өөрийнхөө дасгалын бүжиг дэглэхдээ хаанаас эхлэхээ мэдэхгүй байна уу? Яг одоо дамжуулж болох бидний дуртай кардио бүжгийн хичээлүүд энд байна:

1. DanceBody
2. Аманда Клоотс
3. Обе фитнесс
4. Симоны бие
5. LEKFIT
6. ACT

ХОЛБООТОЙ: Ямар ч тоног төхөөрөмж шаардлагагүй, гэртээ хийж болох 15 шилдэг үндсэн дасгал

Манай дасгалын хэрэгсэлд заавал байх ёстой зүйлс:

Маргааш Таны Зурхай

Мэдэх

Намайг Имэйлээр Явуулаарай Сайт Дээр Үзүүлэх