Оройн хоол нь лаазтай шөл нээж, саванд хийж, үлдсэнийг нь зууханд хийхээс хамаагүй хялбар биш юм. Гэхдээ энэ нь шим тэжээлтэй юу? Бид ярилцсан Доктор Фелисиа Столер , DCN, бүртгэлтэй хоолны дэглэмч, хоол тэжээлийн мэргэжилтэн, биеийн тамирын дасгалын физиологич, супермаркетаас эрүүл лаазалсан шөлийг хэрхэн сонгох талаар, мөн түүний хайж олох дуртай цөөн хэдэн брэндүүдийн талаар.
ХОЛБООТОЙ: Энэ өвөл таны амьдралд хэрэгтэй 18 эрүүл шөлний жор
Эрүүл лаазалсан шөлийг хэрхэн сонгох вэ
Шөл нь үр тариа, хүнсний ногоо зэрэг ургамлын гаралтай хоолыг биедээ шингээх гайхалтай арга юм гэж Столер хэлэв. Бүр илүү сайн нь, уураг нь амьтан эсвэл ургамлын гаралтай байж болох бөгөөд энэ нь ямар ч хүн хоолны дэглэмээс үл хамааран бүх цаг үеийн хамгийн хурдан бөгөөд хялбар оройн хоолонд орох боломжтой гэсэн үг юм. (Үүнээс гадна, цахилгаан тасарсан эсвэл оффис дээр шөнө орой болсон тохиолдолд тэдгээрийг ашиглахад хялбар байдаг.)
Эрүүл лаазалсан шөл сонгох Stoler-ийн дүрэм маш энгийн. Юуны өмнө бодит байдал дээр юу болохыг хараарай in хоол тэжээлийн баримтанд хэт автахаас өмнө шөл. Миний ерөнхий зааварт амт, амт, найрлага багтдаг гэж тэр хэлэв. Энэ бол сайн зөвлөгөө - яагаад танд үнэхээр таалагдахгүй эрүүл шөл худалдаж авах ёстой вэ? Тэрээр мөн шөл дээр суурилсан шөл нь цөцгийтэй шөлөөс илүү сайн сонголт байдаг гэж тэр хэлэв. (Хөгжилтэй нь, шөлний шөлийг спортын чийгшүүлэхэд ч ашиглаж болно: Энэ нь натри агуулсан амттай ус; зарим тамирчид бүх амтат ундаанаас ядаргаа авдаг гэж Столер хэлэв.)
Хэрэв та хоол тэжээлийн шошгыг шалгахаар төлөвлөж байгаа бол түүний зааврыг дагаж мөрдөөрэй: Би порц бүрийн илчлэг, эслэг байгаа эсэхийг харах дуртай. Гэхдээ та өөрийн дуртай өтгөн нялцгай биетний амтат хоолноос өөрийгөө хамгаалахаасаа өмнө өөрөөсөө асуугаарай: Би үүнийг яаж идэх вэ? Шөл нь бие даасан хоол эсвэл хоолны нэг хэсэг эсэхийг анхаарч үзэх хэрэгтэй. Ингэснээр калори болон макро шим тэжээлийг хоол хүнс эсвэл өдрийн калорийн төсөвт оруулах боломжтой гэж Столер хэлэв.
Лаазалсан шөл нь нэг тонн натритай юу?
Лаазалсан шөл нь натрийн өндөр агууламжтай учраас олон жилийн турш муу рэп авсан. Гэхдээ энэ давсны шалтгаан нь эхэндээ байсан бөгөөд эхнийх нь хадгалалт байсан. Лаазалсан хоолыг давстай эсвэл чихэрлэг орчинд илүү сайн хадгалдаг. Гэсэн хэдий ч вакуум савлагаа нь нянгийн өсөлтийг саатуулдаг цорын ганц эрдэс болох натрийн хэрэгцээг арилгасан. гэж Столер тайлбарлав. Хоёрдахь шалтгаан нь давстай хоолыг илүүд үздэг америкчуудын ердийн амтанд таалагдах явдал юм.
Гэхдээ хамгийн сонирхолтой мэдээлэл? Америкчууд натрийн өндөр агууламжтай шөлний талаар санаа зовж байсан ч хүнсний компаниуд натри багатай шөлийг лангуунаас гаргахад ихээхэн бэрхшээлтэй тулгарсан. Столер хэлэхдээ, ихэнх томоохон компаниуд олон жилийн туршид натрийн агууламжаа хэрэглэгчдэд мэдэгдэлгүйгээр бууруулсан нь салбарын нууц юм. Лаазалсан шөлийг натрийн агууламж багатай эсвэл байхгүй гэсэн шошготой байхад хэрэглэгчид амт нь муудна гэж үзсэн тул сайн борлогдоогүй.
Өнөө үед зах зээл дээр олон тонн натри багатай шөл байдаг бөгөөд тэдгээрийн ихэнх нь хууль ёсны амттай байдаг. Гэхдээ хэрэв та натрийн агууламж багатай шөл амт багатай байх вий гэж санаа зовж байгаа бол та өөрийн хүссэн орцуудаа нэмж хийж болно гэдгийг санаарай. Үнэн бол, хэрэв хэн нэгэн илүү их давс хүсч байвал тэд үргэлж нэмж болно. Хэрэв шөл хэт давслаг байвал илүү их ус нэмнэ. Энэ бол үнэхээр энгийн зүйл гэж Столер хэлэв.
Дараагийн удаа хүнсний дэлгүүрээр явахдаа хайж олох 14 эрүүл лаазалсан шөл энд байна.
Амазон/Суурь: Amguy/Getty Images 1. Campbell's Well Тиймээ! Цөцгийн самартай жигнэмэг
Хамгийн сайн намрын шөл
Өөрийн дуртай брэндүүдийн тухай ярихад Столер олон жилийн турш Кэмпбеллийн шинэлэг зүйлд хамгийн их сэтгэгдэл төрүүлдэг. Энэ сонголтонд цөцгийн самар, сонгино, селөдерей, лууван, амтат төмс, алимны шүүсний баяжмал, бага зэрэг цөцгийтэй.
Нэг порц: 140 калори, 5 гр өөх тос, 2 гр уураг, 22 гр нүүрс ус, 9 гр элсэн чихэр, 590 мг натри, 1 гр эслэг
Амазон/Суурь: Amguy/Getty Images 2. Прогрессо бууруулсан натрийн цөцгийтэй улаан лоолийн лаврын шөл
Хамгийн сайн улаан лоолийн шөл
Столерын дуртай брэндүүдийн нэг болох Progresso-д натрийн агууламж багатай шөл их бий. Богино найрлагын жагсаалт, илчлэг багатай тул бид энэ сонголтод дуртай. (Үргэлжлүүлэн үүнтэй хамт үйлчил шарсан бяслаг ).
Нэг порц: 110 калори, 3 гр өөх тос, 3 гр уураг, 18 гр нүүрс ус, 10 гр элсэн чихэр, 490 мг натри, 3 гр эслэг
Амазон дээр зургаан багцын үнэ 26 доллар
Амазон/Суурь: Amguy/Getty Images 3. Эрүүл сонголттой тахианы гоймонтой шөл
Хамгийн сайн тахианы гоймонтой шөл
Ханиад томууны улирал ирж байгаа тул та энэ сонгодог хоолыг буландаа авахыг хүсэх болно. Нэг лаазны порц бүр нь бидний жагсаалтад орсон бусад зүйлээс арай илүү натри агуулдаг боловч уураг, эслэгийн агууламж нь энэ шөлийг үндсэн хоол болох хангалттай амттай болгодог тул бид үүнийг хийхэд бэлэн байна.
Нэг порц: 180 калори, 3.5 гр өөх тос, 13 гр уураг, 25 гр нүүрс ус, 2 гр элсэн чихэр, 680 мг натри, 2 гр эслэг
Amazon дээр 31/12 долларын багц
Амазон/Суурь: Amguy/Getty Images 4. Номхон далайн хоол Органик хуваагдсан вандуй болон хатгаагүй хиам шөл
Хамгийн их дүүргэдэг
Байгалийн эслэгээр баялаг вандуйны ачаар ийм гоо сайхны аяга нь таныг үдээс хойш бүрэн дүүрэн байлгах болно. Энэ нь нэмэлт нитрат агуулаагүй хатаагүй хиам зэрэг ашигтай орцуудын товч жагсаалтаар хийгдсэн.
Нэг порц: 160 калори, 2 гр өөх тос, 11 гр уураг, 26 гр нүүрс ус, 4 гр элсэн чихэр, 510 мг натри, 10 гр эслэг
Amazon дээр 56/12 долларын багц
Зорилтот 5. Good & Gather Chicken Tortilla шөл
Шилдэг богино долгионы шөлний шугам
Столер бол Target-ийн боломжийн үнэтэй шөлний том шүтэн бишрэгч бөгөөд энэ нь биднийг тортилла чипсээр хооллодог. Энэ нь лаазлаагүй ч хүчинтэй хугацаа нь дуусахаас нь өмнө ичихээс татгалзахгүй гэж бид бодож байна. Нэмж дурдахад түүний хуванцар сав нь богино долгионы зууханд аюулгүй тул танд бохир аяга үлдээх болно.
Нэг порц: 240 калори, 6 гр өөх тос, 15 гр уураг, 32 гр нүүрс ус, 9 гр элсэн чихэр, 750 мг натри, 5 гр эслэг
Амазон/Суурь: Amguy/Getty Images 6. Amy's органик хар шошны ногооны шөл
Шилдэг органик шөл
Та Эмигийн ногооны царцдастай пицца, веган мак, бяслаг, шарсан поблано энчиладыг аль хэдийн мэддэг (мөн хайртай). Цавуулаг, шар буурцаг, сүүн бүтээгдэхүүн агуулаагүй энэхүү веган шөлийг амьдралдаа оруулах цаг болжээ. Энэ нь органик бүтээгдэхүүн (эрдэнэ шиш, төмс, лууван, сонгино) болон амтлагчаар хийгдсэн.
Нэг порц: 210 калори, 4 гр өөх тос, 9 гр уураг, 35 гр нүүрс ус, 4 гр элсэн чихэр, 540 мг натри, 7 гр эслэг
Amazon дээр 29/12 долларын багц
Амазон/Суурь: Amguy/Getty Images 7. Эрүүл хөндийн органик давсгүй сэвэг зарам шөл
Давс нэмээгүй хамгийн сайн шөл
Хэрэв та цусны даралт ихсэх эсвэл өөр өвчний улмаас натрийн хэрэглээгээ хянах шаардлагатай бол эслэгээр баялаг сэвэг зарамгаар дүүрэн энэхүү сэтгэл ханамжтай тооноос цааш хайх хэрэггүй. Энэ нь хувиргасан амьд организм, хиймэл амт, өнгө, хадгалалтын бодис агуулаагүй болно.
Нэг порц: 150 калори, 1.5 гр өөх тос, 9 гр уураг, 27 гр нүүрс ус, 5 гр элсэн чихэр, 20 мг натри, 9 гр эслэг
Amazon дээр 28/12 долларын багц
Амазон/Суурь: Amguy/Getty Images 8. Органик цөцгийтэй төмсний таана шөлийг төсөөлөөд үз дээ
Хамгийн сайн төмсний шөл
Бид ямар хоолны дэглэм барьж байгаа нь хамаагүй - бид хогийн шөлийг орхих ямар ч боломжгүй. Хэдийгээр калори, уураг, эслэг зэрэг нь дангаараа амттай биш ч гэсэн та үүнийг илүү дүүргэхийн тулд хэд хэдэн амтлагч нэмж болно (чеддар бяслаг, цөцгий, гахайн мах гэх мэт).
Нэг порц: 90 калори, 2.5 гр өөх тос, 2 гр уураг, 14 гр нүүрс ус, 1 гр элсэн чихэр, 440 мг натри, 2 гр эслэг
Амазон/Суурь: Amguy/Getty Images 10. Campbell’s Chunky Healthy Request New England Clam Chowder
Хамгийн сайн далайн хоолтой шөл
Бид хавчтай жигнэмэгийг дараагийн залуутай адил хайрладаг ч цөцгийтэй далайн хоолтой шөл нь ихэвчлэн өөх тос, натрийн аль алинд нь маш их байдаг. Тийм ч учраас бид зүрхний эрүүл мэндэд тустай энэхүү хувилбарт дуртай. Энэ нь том ширхэгтэй төмс, хясаагаар дүүрэн бөгөөд цөцгий, цөцгийн тосоор хийсэн тул та ялгааг нь ч мэдэхгүй.
Нэг порц: 130 калори, 3 гр өөх тос, 5 гр уураг, 21 гр нүүрс ус, 2 гр элсэн чихэр, 410 мг натри, 1 гр эслэг
Амазон/Суурь: Amguy/Getty Images 11. Кэмпбеллийн өтгөрүүлсэн 98% өөх тосгүй брокколи бяслагтай шөл
Брокколи бяслагны хамгийн сайн шөл
Манайхаас 10/10 удаа захиалж байна Панера талх , гэхдээ та натрийн хэмжээг мэдэхийг үнэхээр хүсэхгүй байна (За, хэрэв та доош гүйлгэх үнэхээр мэдэхийг хүсч байна). Энэ бол Чеддар бяслаг, цөцгий, цөцгийн тосны ачаар өөрөө мууддаг илүү эрүүл сонголт юм. Энэ нь нэлээд төстэй юм Progresso Light-ийн брокколи бяслагтай шөл , гэхдээ илчлэг, өөх тос, натри багатай.
Нэг порц: 80 калори, 2 гр өөх тос, 2 гр уураг, 12 гр нүүрс ус, 3 гр элсэн чихэр, 740 мг натри, 1 гр эслэг
Amazon дээр 21/12 долларын багц
Амазон/Суурь: Amguy/Getty Images 12. Эрүүл сонголттой тахиа, будаатай шөл
Хамгийн сайн тахиа, будаатай шөл
Гоймон яагаад хөгжилтэй байх ёстой гэж? Тахианы мах, будаатай шөл нь тахианы гоймонгийн супер сэрүүн ахтай адил юм. Эрүүл сонголтын тахиа, будаа одоо 20 хувиар илүү тахианы махтай болсон нь илүү сайн мэдээ юм.
Нэг порц: 110 калори, 2 гр өөх тос, 6 гр уураг, 17 гр нүүрс ус, 0 гр элсэн чихэр, 390 мг натри, 2 гр эслэг
Amazon дээр 30/12 долларын багц
Амазон/Суурь: Amguy/Getty Images 13. Мөөгний шөлний эрүүл мэндийн хөндийн органик тос
Мөөгний хамгийн сайн цөцгий
Бид таны ирээдүйд ногоон буурцагны хайруулын тавган дээр харж байна. Өөх тос багатай энэ сонголт нь бүх төрлийн зориулалтын оронд цагаан будааны гурил хэрэглэдэг бөгөөд энэ нь амттай, органик портобелло мөөгийг агуулдаг.
Нэг порц: 80 калори, 1.5 гр өөх тос, 4 гр уураг, 16 гр нүүрс ус, 0 гр элсэн чихэр, 390 мг натри,<1g fiber
Амазон/Суурь: Amguy/Getty Images 14. Номхон далайн хоол Органик тахианы ясны шөл
Хамгийн сайн ясны шөл
Ясны шөл нь уламжлалт шөл, шөлтэй харьцуулахад натри багатай байдаг нь харагдаж байна. Та үүнийг шууд уудаг уу эсвэл гар хийцийн шөл болгон ашигладаг уу, энэ сонголт нь маш туранхай бөгөөд уургийн хатуу эх үүсвэр юм.
Нэг порц: 45 калори, 5 гр өөх тос, 9 гр уураг, 0 гр нүүрс ус, 0 гр элсэн чихэр, 90 мг натри, 0 гр эслэг
Амазон дахь арван хоёр 32 унц хайрцаг 59 доллар
За, гэхдээ би ямар төрлийн шөл алгасах ёстой вэ?
Столер зарим хоолыг хоолны дэглэмээс хассан гэж хэлэхэд итгэдэггүй. Натрийн нийт хэрэглээг багасгах зөвлөмж байдаг ч би хүнсний шошгонд хэт автаж эмх замбараагүй хооллолт үүсгэдэг гэдэгт итгэдэггүй. Эцсийн эцэст бид ресторанд хооллохдоо хоол тэжээлийн талаарх мэдээллийг бүрэн дүүрэн хардаггүй бөгөөд гэртээ хоол хийдэг хүмүүсийн ихэнх нь нэг порцын шим тэжээлийн хэмжээг тодорхойлохын тулд орц найрлагадаа дүн шинжилгээ хийдэггүй гэж тэр хэлэв.
Хэрэв та давсны хэрэглээгээ ажиглаж байгаа бол лаазалсан шөл байхаас татгалзаж магадгүй гэж хэлсэн. The FDA Өдөрт 2300 миллиграмм буюу түүнээс бага натрийн хэрэглээг хязгаарлахыг зөвлөж байна Америкийн зүрхний нийгэмлэг Өдөрт 1500 миллиграмм хэрэглэх нь хамгийн тохиромжтой гэж хэлдэг), гэхдээ ихэнх америкчууд өдөрт дунджаар 3400 миллиграмм хэрэглэдэг.
Натрийн агууламж өндөртэй цөөн хэдэн шөлийг эндээс мэдэж байх хэрэгтэй... гэхдээ Столерын үгийг сонсоорой: Эцсийн эцэст энэ нь боломжийн үнэ, хүртээмжтэй холбоотой юм. Бид хүнсний элитүүд байж, эрүүл хооллох нь боломжгүй зүйл гэж хүмүүс боддог болтлоо өндөр босго тавьж болохгүй. Энэ бол. Энэ нь боломжийн үнэтэй бөгөөд лаазнаас гарах боломжтой.
Натри ихтэй 7 шөлөөс зайлсхийх хэрэгтэй:
- Panera Bread Broccoli Cheddar шөл (Нэг порцод 1080 мг натри)
- Айдахоаны ачсан төмстэй сайхан шөл (Нэг порцод 1010 мг натри)
- Кэмпбеллийн хураангуй гэрийн хэв маягтай тахианы гоймонтой шөл (Нэг порцод 940 мг натри)
- Төмстэй шөлтэй Кэмпбеллийн том тахианы брокколи бяслаг (Нэг порцод 890 мг натри)
- Хүнсний ногоо, арвайн шөлтэй Кэмпбеллийн хураангуй үхрийн мах (Нэг порцод 890 мг натри)
- Мөөгний шөлтэй аз жаргалтай гэдэсний тос (Нэг порцод 870 мг натри)
- Amy's органик шөл улаан лоолийн тос (Нэг порцод 860 мг натри)
ХОЛБООТОЙ: Таны өмнө нь хэрэглэж үзээгүй намрын шөлний 70 жор
