Чи мэднэ дээ эслэг эрүүл хоолны дэглэмийн чухал бүрэлдэхүүн хэсэг юм. Гэхдээ шударга байя: Та эслэг гэж юу болохыг мэдэх үү байна яг? Хоол зүйчээс асууя.
Эслэг нь бүхэл бүтэн жимс, хүнсний ногоо, самар, үр, үр тариа, ногоон, вандуй, сэвэг зарам зэрэг буурцагт ургамлуудад агуулагддаг ургамлын гаралтай хүнсний шингэцгүй хэсэг юм гэж бүртгэлтэй хоол тэжээлийн мэргэжилтэн хэлэв. Бринн МакДауэлл . Хоолны эслэгийг хоёр үндсэн ангилалд хуваадаг: усанд уусдаг уусдаг эслэг нь бидний гэдсэнд байдаг сайн нянгаар задардаг эслэг, уусдаггүй эслэг нь уусдаггүй бөгөөд өтгөний хэмжээг ихэсгэдэг гэж МакДауэлл тайлбарлав. Аль аль нь бидний өдөр тутмын хоолны дэглэмд чухал үүрэгтэй, учир нь эслэг нь цусан дахь сахарын хэмжээг зохицуулж, холестеролыг бууруулж, гэдэсний сайн бактерийг тэжээж, зүрхний өвчний эрсдлийг бууруулж, өтгөн хатахаас сэргийлж, хоол идсэний дараа цатгалан мэдрэмж төрүүлэхэд тусалдаг.
Одоогийн хоол тэжээлийн удирдамжид 50-аас доош насны эмэгтэйчүүд өдөрт 25 грамм эслэг идэх ёстой, 50-аас дээш насны эмэгтэйчүүд өдөрт 21 грамм эслэг идэх ёстой гэж үздэг. Тиймээ, хангалттай хэмжээний эслэг авах нь чухал. Хоолны эслэг багатай байх нь хоол боловсруулах эрхтний эрүүл мэндэд сөргөөр нөлөөлж, өтгөн хатах, дивертикуляр өвчин, геморрой үүсэх эрсдэл нэмэгддэг гэж МакДауэлл хэлэв. Цусан дахь холестерины хэмжээ ч нэмэгдэж, улмаар зүрхний өвчин, цус харвалт үүсэх эрсдэл нэмэгддэг. Эслэг багатай хоолны дэглэм гэдэг нь ихэвчлэн шинэ жимс, хүнсний ногоо, үр тариа, буурцаг, буурцагт ургамал багатай хоолны дэглэмийг хэлдэг. Энэ нь эслэг багатайгаас гадна янз бүрийн шим тэжээл, витамин, эрдэс бодисоор дутагдаж буй хоолны дэглэмийг илэрхийлж болно. Тийм ээ.
Гайхалтай мэдээ гэвэл эслэг ихтэй хоол хүнсийг хоолны дэглэмдээ оруулах нь маш энгийн зүйл юм. Нэг аяга бөөрөлзгөнө найман грамм эслэг, нэг аяга улаан буудайн спагетти зургаан грамм, хагас аяга хар шош 7.5 грамм эслэг агуулдаг. Үүнээс гадна хоолны дэглэмд эслэг нэмэх нь хэтэрхий төвөгтэй байх албагүй. Би одоо идэж байгаа хоолоо харж, аль хэдийн идэж байгаа зүйлдээ илүү их эслэг нэмэх талаар олж мэдэхийг зөвлөж байна гэж МакДауэлл бидэнд хэлэв. Жишээлбэл, цагаан талх биш 100 хувь бүтэн улаан буудайн талхыг сонгох нь эслэгийн агууламжийг нэмэгдүүлэх болно. Тарагтаа шинэхэн жимс, хэрчсэн бүйлс нэмэх, өглөөний смүүтидээ халбага чиа үр эсвэл маалингын үр хийх, шөл, чинжүү рүү шош нэмэх зэрэг нь хоолондоо илүү эслэг нэмэхийн тулд гал тогооны өрөөнд хийж болох энгийн алхамууд юм. Хоол хүнсэндээ эслэгийг нэмэгдүүлэхдээ үүнийг аажмаар хийж, усны хэрэглээгээ нэмэгдүүлэх хэрэгтэй.
Шилэн утасаа нэмэгдүүлэхэд бэлэн үү? Эдгээр 14 амттай хоолны аль нэгийг нь туршаад үзээрэй.
ХОЛБООТОЙ: Микробиом гэж юу вэ (мөн та яагаад өөрийнхөө төлөө санаа тавих ёстой вэ)?
Зураг: Лиз Эндрю/Загвар: Эрин МакДауэлл1. Фарро, хар шош, тахини бүхий хулд загас (27 гр эслэг)
Энэхүү жорны бараг бүх элемент эслэг агуулсан байдаг: Орцонд агуулагдах хоёр хоолны халбага тахини нь бараг гурван грамм эслэг агуулдаг бөгөөд шанцайны ургамал, авокадо нь өөр нэг сайхан нэмэлтийг нэмдэг.
Жорыг нь аваарай
Зураг: Лиз Эндрю/Загвар: Эрин МакДауэлл2. Улаан карри ногоон шоштой ногооны никоиз салат (7 гр эслэг)
Ихэнх салатууд нь эслэг ихтэй байдаг ч туна загасаар дүүргэсэн сонгодог салатанд ногоон шош нэмдэг.
Жорыг нь аваарай
Зураг: Майкл Марканд/Загвар: Жоди Морено3. Хаш, шар будаатай Харисса вандуйн шөл (35 гр эслэг)
Шар будаа бол харьцангуй нэрлэгдээгүй шилэн баатар юм. Энэ үр тариа нь 100 грамм тутамд есөн граммаар савлагддаг бөгөөд гоймон шиг амттай гэдгийг бид амлаж байна. Энэ бүх халуун ногоотой шөлний амтыг шингээвэл та эгшиглэх болно.
Жорыг нь аваарай
Зураг: Лиз Эндрю/Загвар: Эрин МакДауэлл4. вандуй, ногооны кокосын карри (32 гр эслэг)
Улаан вандуй нь эслэгээр дүүрэн байдаг бөгөөд та энэ каррид хэдий чинээ олон ногоо нэмнэ, төдий чинээ сайн хоол хүнс хэрэглэх болно.
Жорыг нь аваарай
Ниша Вора5. Цөцгийтэй веган сэвэг зарам, шарсан ногооны жигнэмэг (11 гр эслэг)
Энэхүү хоолыг ноолуурын цөцгийтэй хооллох нь ихэвчлэн цагаан идээ байх ёстой эслэгийг нэмж, дээр нь нарсны самар нэмж зураас нэмнэ.
Жорыг нь аваарай
Aubrie Pick / Гайхалтай амт6. Сэвэг зарам, манжин, луувантай нимбэгний тахини салат (19 гр эслэг)
Ямар ч салатыг хоол болгон хувиргах түлхүүр үү? сэвэг зарам нэмнэ. Тэд эслэгээр дүүрэн бөгөөд энэ нь таныг дүүргэдэг (та одоо мэдэж байгаа).
Жорыг нь аваарай
Зураг: Лиз Эндрю/Загвар: Эрин МакДауэлл7. Дээд зэргийн Quinoa Авокадо аяга (13 гр эслэг)
Одоо та манай найз quinoa-г сайн мэддэг байх. Энэ нь үнэндээ үр тариа биш, үр учраас маш их хэмжээний эслэгээр савласан олон тонн уураг агуулдаг.
Жорыг нь аваарай
Зураг: Лиз Эндрю/Загвар: Эрин МакДауэлл8. Самрын соустай Соба гоймон (8 гр эслэг)
Сагаган будаагаар хийсэн Японы соба гоймон нь цагаан гурилтай гоймонгийн оронд эслэг ихтэй байдаг. Газрын самар нь вандуй шиг хангалттай хэмжээгээр агуулагддаг.
Жорыг нь аваарай
Зураг: Кристин Хан/Загвар: Эрин МакДауэлл9. Байцаа, төмс, фонтинатай Сагаган гнокчи (6 гр эслэг)
Хэрэв та төсөл хэрэгжүүлэхийг хүсч байгаа бол өтгөн рикотта бяслагаар хийсэн гар хийцийн Сагаган гнокчи байх ёстой. Төмс нь бас нэг дунд хэмжээний төмсөнд таван грамм агуулагддаг эслэгийн гайхалтай эх үүсвэр юм. Шилэн тэжээлийг нэмэгдүүлэхийн тулд байцаа болон бусад ногоонуудыг нэмнэ.
Жорыг нь аваарай
Нассима Ротакер / Калифорни: Амьдрах + идэх10. Лууван-Мисо амтлагчтай авокадо, улаан лууван, самар (13 гр эслэг)
Энэхүү амтат салат нь рестораны гал тогооны өрөөнөөс гарч ирсэн юм шиг харагдаж байгаа ч хийхэд маш амархан. Зүгээр л сайн хутгаа шүүрч аваад зүсээд угсарна.
Жорыг нь аваарай
Зураг: Лиз Эндрю/Загвар: Эрин МакДауэлл11. Арвайн рисоттотой портобелло мөөг (10 гр эслэг)
Мөөг нь эслэгийн хүч болохоос гадна илчлэг, өөх тос, нүүрс ус багатай байдаг. Тиймээс тэр портобеллогыг өтгөн бүхэл үр тариа хэлбэрээр бүр ч илүү эслэгээр дүүргэ. Ганц хазаад л та эрүүл мэндийг зорьж байснаа мартах болно.
Жорыг нь аваарай
Хагас шатаасан ургац хураах 12. Амтат төмс, хар шошны начос, ногоон чинжүүтэй салса (10 гр эслэг)
Чипсийг яруу амтат төмсөөр солих нь хоолонд тохиромжтой начос дээр илүү их эслэг нэмэх ухаалаг бөгөөд амттай алхам юм. Дээрээс нь гар хийцийн томатилло салса болон хар шошны орой нь хоолонд илүү их эслэг нэмнэ.
Би хоолны блог хөтөлдөг 13. Халуун ногоотой чинжүүтэй шаржигнуурт цагаан буурцаг, арвайн шөлтэй байцаа, өндөг (14 гр эслэг)
Чили шаржигнуур нь эслэгээр баялаг найрлагатай энэхүү цагаан хоолтон шөлний амтыг нэмэгдүүлнэ. (Илүү ихийг авахын тулд эдамаме, бор будаа нэмнэ.)
Орчин үеийн зөв 14. Цагаан хоолтон чихмэл чинжүү (7 гр эслэг)
Хамгийн сайн хоол нь идэж болох аяганд ирдэг. Эдгээр чихмэл чинжүүг хийхэд маш хялбар бөгөөд хэрэв та цагаан будааг бор будаа эсвэл өөр үр тарианд (эхлээд бага зэрэг чанаж идвэл) нэмбэл илүү ихийг нэмнэ.
ХОЛБООТОЙ: Бид гурван хоол зүйчээс гэдэсний хамгийн сайн эрүүл зөвлөгөөг асуусан ... Тэд бүгд ижил зүйлийг хэлсэн.
