ӨӨРИЙНХӨӨ ӨНДРИЙГ НЭМЭГДҮҮЛЭХ ШИЛДЭГ 18 ДАСГАЛ - PAMPEREDPEOPLENY.COM

Түргэн сэрэмжлүүлэг авахын тулд одоо бүртгүүлнэ үү

Гипертрофик кардиомиопати: Шинж тэмдэг, шалтгаан, эмчилгээ, урьдчилан сэргийлэх Түргэн сэрэмжлүүлэг авах дээжийг үзнэ үү Өдөр тутмын анхааруулгад зориулав

Зүгээр л

5 цагийн өмнө Чайтра Навратри 2021: огноо, мухурта, зан үйл ба энэ баярын ач холбогдол
6 цагийн өмнө Хина Хан нь зэсийн ногоон нүдний тень, гялтгар нүцгэн уруулаараа гайхагддаг бөгөөд цөөн хэдэн энгийн алхамуудыг олж хараарай!
8 цагийн өмнө Угади ба Байсахи 2021 он: Уламжлалт костюмтай баяр ёслолын өнгө төрхийг гацуур модоор чимэглээрэй.
11 цагийн өмнө Өдөр тутмын зурхай: 2021 оны 4-р сарын 13

Заавал үзэх

Бүү алдаарай

Нүүр хуудас Эрүүл мэнд Diet fitness Diet Fitness oi-Amritha K By Амрита К. 2019 оны 6-р сарын 26-ны өдөр

Ердийн 18 наснаас хойш өндөр өсөх нь боломжгүй зүйл юм. Гэсэн хэдий ч, энэ нь боломжгүй гэсэн үг биш юм! Таны өндөр, өндөр болох үйл явцад хүрээлэн буй орчин, даавар, ген, хоол тэжээл зэрэг хэд хэдэн хүчин зүйл нөлөөлдөг. Гэхдээ таныг өндөр өсгөхөд туслах арга хэрэгсэл байхгүй гэж заагаагүй болно.

Дасгал бол илүү өндөрт хүрэхэд туслах хамгийн эхний бөгөөд чухал алхам юм. Өсөлтийг нэмэгдүүлэхийн тулд та нуруу, хүзүү, хөлний булчингаа сунгах хэрэгтэй бөгөөд үүнийг энгийн сунгалтын дасгалаар хялбархан хийж болно ^[1] .

Таны өндрийг нэмэгдүүлэхэд туслах хамгийн үр дүнтэй дасгалуудын заримыг энд оруулав ^[хоёр] .

Таны өндрийг нэмэгдүүлэх дасгалууд

1. Өргөгдсөн

Гараа түшиг тулгуур болгон биеэ унжуул. Энэ нь булчингаа сунгаж, өндрийг өсгөхөд тусалдаг ^[хоёр] .

Яаж

Гараараа бааранд өлгөөтэй байгаарай.
Гар, нуруугаа шулуун байлга.
30 секундын турш байрлалдаа байгаарай.
Өдөр бүр дор хаяж гурван удаа давтана.

2. Гүйлт

Өндөр өсгөх хамгийн чухал дасгалуудын нэг бол гүйх нь хөлийг урт болгоход тусалдаг. Энэ нь бэлгийн бойжилттой болсны дараа шууд хийгдэхэд хамгийн сайн нөлөөтэй боловч таны амьдралын аль ч үед хийж болно ^[3] .

3. Алгасах

Алгасах нь хөгжилтэй, ашигтай хоёулаа үсрэхтэй холбоотой тул өндрөө өсгөхөд тусалдаг. Олсоор үсрэх үсрэлт нь таны хөлийг бэхжүүлж, урт удаан болгодог нь өндөр болоход тусалдаг ^[хоёр] .

Тэмдэглэл : Үсрэх, үсрэх үедээ хоёр хөлөө нэгэн зэрэг гарч, гадаргуу дээр буух хэрэгтэй.

4. Босоо гулзайлт

Энэхүү дасгалыг хийх нь тугалын бүсэд булчинг өргөжүүлэхэд тусалдаг. Босоо хязгаар нь нэрний дагуу булчингуудыг босоо чиглэлд өргөжүүлдэг бөгөөд ингэснээр таныг илүү өндөр болгодог.

Яаж

Босоод хөлөө бие биенээсээ ялимгүй хол байлга.
Бөхийж, шалан дээр хүрэхийг хичээ.
Өвдөгнөөсөө бүү бөхийлгө.
Үүнийг 7-8 удаа давт.

5. Хөлийн хуруу өргөгч

Энэ дасгалыг хийхэд маш хялбар байдаг. Хөлийнхөө хуруун дээр хүч түрж, дээш өргөхөд таны гарын булчингууд төдийгүй хөл чинь сунжирдаг ^[4] .

Яаж

Нуруугаа чиглүүлж, хөлийнхөө хуруун дээр зогс.
Хөл дээрээ булчингаа сунган дээш сунгана.
Үүний зэрэгцээ тааз руу хүрэхийн тулд гараа дээш өргөнө.
Өөрийнхөө хүслийн дагуу давтан хий.

6. Хөлөө дээшлүүлэв

Өндөр өсгөх хамгийн хялбар аргуудын нэг бол хөлөө өргөх явдал юм. Хөлийг дасгал хийхдээ хөл нь суналтын хүнд явцаар дамждаг бөгөөд энэ нь өндрийн өсөлтийг үүсгэдэг.

Яаж

Нүүрээ алган дээрээ доошоо хэвтүүл.
Алгаа цээжнийхээ хажуу талд байрлуул.
Хөлөө шулуун, хамт байлгаж байгаад хоёр хөлөө аль болох өндөрт өргө.
Шаардлагатай бол нуруугаа гараараа дэмжиж байгаарай.
60 секундын турш давтагдах бүрт 10 минутын турш ижил зүйлийг давт.

7. Хөлний ээлжит цохилт

Солонгосын тулааны урлагийн төрөл болох 'Tae Kwon Do' -оос бүтээсэн ээлжит хөлний цохилт нь хөлний булчинг сунгахад тусална. ^[хоёр] .

Яаж

Дэвсгэр дээр шулуун зогс.
Баруун хөлөө дээш өргөж байхдаа биеэ дээд зэргээр сунгана.
Гараа цээжиндээ ойртуулж, нударгаа чангал.
30 секундын турш тэнгэр өшиглөөд зүүн хөлөөрөө энэ үйлдлийг давт.

8. Хэтэрхий хазайх

Энэ дасгалыг хийснээр таны биеийн доод хэсэг, үе мөчний өвчинд нэрвэгдэж, өндрийг сайжруулахад тусалдаг ^[5] .

Яаж

Ердийн байрлалаас эхэл.
Өвдөгнөөсөө бөхийж байхдаа ташаагаа доош, доошоо доошлуулан хэвтэж байгаад доошлоорой.
Үсэрч байхдаа хэвтэж байхдаа гарч ирэхдээ хөлөөрөө өөрийгөө дээшлүүл.

9. Лусын дагина сунах

Энэ дасгал нь завсрын (хавирганы завсраар дамждаг булчингийн хэд хэдэн бүлэг) ба мөрний булчинг сунгах дасгал юм. Биеийн галбир нь таны биеийг шулуун байлгахыг шаарддаг бөгөөд булчин сунах нь таныг өндөр болгоход тусалдаг мөрөндөө багтдаг.

Яаж

Өвдөгнөө зүүн талд нь тонгойлгон доошоо суу.
Шагайгаа зүүн гараараа барь.
Баруун гараа өргөж, сунган толгой дээрээ хүр.
Биеийнхээ баруун талын сунгалтыг мэдэр.
20-30 секундын турш барь.
Нөгөө талаар бас давт.

10. Хажуугийн банз

Энэ дасгал нь таны өндрийг нэмэгдүүлэх үр дүнтэй дасгалуудын нэгэн адил хөлний булчинг сунгахад тусалдаг. Энэ нь мөн таны хөлийг илүү хүчтэй, туранхай болгоход тусалдаг ^[хоёр] .

Яаж

Хажуугаараа хэвтээд мөрөө хүзүүнээсээ доош шулуун байлга.
Хөлөө сунгаад зүүн гараа зүүн ташаандаа тавь.
Бүсэлхийгээ газраас дээш өргөхдөө гэдсээ түшиж, баруун гарынхаа түвшинд хүрээрэй.
Биеэ шалан дээр диагональ болго.
30 секундын турш байрлалдаа бай.

Дээд биеийн дасгалууд

11. Аарцгийн шилжилт

Энэхүү дасгал нь нурууны доод хэсэг, нурууны дээд хэсгийн муруйлтыг нэмэгдүүлж, улмаар таны өндрийг нэмэгдүүлдэг ^[хоёр] .

Яаж

Мөрөө шалан дээр тавиад дэвсгэр дээр хэвтээрэй.
Гараа хажуу тийш сунгаж, алгаа доош харуул.
Өвдөгнөөсөө бөхийж, хөлөө өгзгөндөө ойртуул.
Нуруугаа өргө, ингэснээр аарцаг дээш өргөгдөнө.
Өгзгөө татаад хөл, мөр нь жингээ даах боломжийг олгоно.
Байрлалаа дор хаяж 30 секундын турш бариад давт.

12. Хажуугийн суналт

Энэ байрлал дээр зогсож, сунах нь таны булчин өсч, сунахад тусалдаг. Хажуугийн суналт нь завсрын булчинг бэхжүүлж бэхжүүлдэг. Энэхүү дасгал нь булчингаа нуруунаас мөрөн дээрээ сунгахад тусалдаг ^[6] .

Яаж

Шулуун зогсоод хөлөө хамт байлга.
Толгой дээрээ сунган гараа хавчуул.
Биеийн дээд хэсгийг баруун тийш нь нугална.
Суналтыг 20 секундын турш барьж, анхны байрлалдаа эргэж ирээрэй.
Суналтыг хоёр удаа давтаж, талыг нь солино.

13. Уушиг багатай нуман хаалга

Энэ дасгал нь нуруу, биеийн дээд хэсгийг бөхийлгөхийг шаарддаг бөгөөд энэ нь таны өндрийг нэмэгдүүлэх хамгийн шууд хэрэгсэл юм. Биеийн дээд хэсгийг сунгах нь нэлээд хэцүү боловч бага уушгины нуман хаалга хийх нь булчинг хөдөлгөхөд тусалдаг.

Яаж

Алгаа хуруугаараа түгжээрэй.
Гараа баруун хөлнийхөө урд хэсэгт сунгана.
Баруун хөлөө нугалаад зүүн хөлөө сунгана.
Аль болох сунгаж, 30 секундын турш байрлалд байгаарай.

14. Урагш нуруу сунах

Нуруу, шөрмөс, хэвлий гэдсэнд анхаарлаа хандуулснаар нурууны урд талын суналт нь сунаж, биеийн эдгээр хэсгүүдийг уртасгаж, өндөр болоход тусална. ^[хоёр] .

Яаж

Өндөр сууж, хөлөө шулуун байлга.
Хөлөө бага зэрэг дэлгэж, нурууныхаа ёроолоос аль болох өндөр суу.
Гараа сунгаж, өсгийтөөрөө дамжин хөлний булчингаа татаарай.
Нуруугаараа гэдэс дотрыг төвлөрүүлж С хэлбэртэй байхаар байрлуул.

15. Цавуулаг ба хип гүүр

Энэхүү дасгалыг хийснээр уян хатан чанараа дээшлүүлэхээс гадна өндрөө өсгөхөд тусалдаг. Түнхний уян хатан хэсгийг сунгаснаар таны доод нуруу, гуяны ар тал уртасна.

Яаж

Нуруун дээрээ хэвтээд, гараа доош нь сунгаж, шагайгаа аваарай.
Өвдөг, ташаанаа шалан дээр зэрэгцүүлэн өргө.
Их биеээ ташаанаасаа өргөөд нуруугаа тэнийлгээд дуусга.

16. Газар сэлэлт

Хуурай газрын сургалт гэж нэрлэдэг бөгөөд биеийн өндрийг өсгөх, биеийн булчингийн уян хатан байдлыг сайжруулах зорилгоор усан сэлэлт хийдэг.

Яаж

Хавтгай гадаргуу дээр хэвтээд хөлөө нэг нэгээр нь дээш өргө.
Урд гараа сунгаж, сэлэх байр сууриа дууриав.
Үүнийг 10-15 минутын турш хий.

17. Хажуугийн тохой

Энэхүү дасгал нь бэлхүүсний булчинг сунгахад чиглэгддэг. Үүний зэрэгцээ энэ нь хажуугийн хэвлийн ханыг бэхжүүлж, цөмийг чангалж, таны биеийн өндрийг өсгөхөд нөлөөлж буй байдлыг сайжруулдаг ^[хоёр] .

Яаж

Босоо хөлөө шалан дээр тавиад зогсож бай.
Биеэ хажуу тийш нь нугалаад аль болох суниарай.
Байрлалаа 30 секундын турш барь.
Биеийн нөгөө талтай хамт давтан хийнэ.

Доод биендээ зориулж дасгал хий

18. Ганц lep үсрэлт

Хөгжил, дасгалын хослол, ганц хөлөөр үсрэх нь биеийн доод хэсгийн хүчийг сайжруулахад төвлөрч, ингэснээр таны өндрийг өсгөхөд тусална ^[7] .

Яаж

Гараа тааз руу чиглүүлэн шулуун дээшлүүл.
Зүүн хөл дээрээ арван удаа хоп.
Арван удаа баруун хөл дээрээ үсрэх.
Дахин давт.

Нийтлэлийн лавлагаа үзэх

[1]To, H. T. S. G. H. (2016). Байгалийн аргаар өндөр болохын тулд өсөлтийн гормоныг хэрхэн өдөөх вэ. Од.
[хоёр]Decathalaon. (nd). ӨНДРИЙГ ӨСГӨХ ШИЛДЭГ 30 ДАСГАЛ [блог бичлэг]. Https://sportsadvice.decathlon.in/advice-alias/30-best-exercises-increase-height-tp_14731 -с авсан
[3]Hermanussen, M., & Scheffler, C. (2019). Биеийн өндөр нь нийгмийн дохио болдог. Антропологийн тухай баримт бичиг, 28 (1), 47-60.
[4]Milgrom, C., Finestone, A., Levi, Y., Simkin, A., Ekenman, I., Mendelson, S., ... & Burr, D. (2000). Өндөр цохилт бүхий дасгалууд гүйлтээс илүү шилбэний омгийг үүсгэдэг үү?. Британийн спортын анагаах ухааны сэтгүүл, 34 (3), 195-199.
[5]Carvalho, A., Mourão, P., & Abade, E. (2014). Биеийн бүтэц, босоо үсрэлтийн өндөр, элит эрэгтэй гандболчдын доод мөчний хүчийг хөгжүүлэх зэрэгт биеийн тамирын дасгалыг хослуулан плитометрийн дасгалуудтай хослуулсан үр нөлөө: кейс судалгаа. Хүний кинетикийн сэтгүүл, 41 (1), 125-132.
[6]Бобберт, М.Ф., & Ван, А.С (1994). Босоо үсрэлтийн өндөрт булчин чангарах нөлөө: симуляцийн судалгаа. Спорт, биеийн тамирын чиглэлээр анагаах ухаан, шинжлэх ухаан, 26 (8), 1012-1020.
[7]González-Ravé, J. M., Machado, L., Navarro-Valdivielso, F., & Vilas-Boas, J. P. (2009). Хөндлөн үсрэлт, хөдөлгөөний эсрэг үсрэлт хийхэд хүнд даацын дасгал, сунгалтын дасгал, хүнд даацын болон сунгалтын дасгалын хурц нөлөө. Хүч чадал ба агааржуулалтын судалгааны сэтгүүл, 23 (2), 472-479.

Таны өндрийг өсгөх шилдэг 18 дасгал

Хүүхдүүдэд Зориулсан Хамгийн Сайн Нэр

Зүгээр л

Бүү алдаарай