Та сүүлийн үед хэдэн бясалгалын программ, виртуал HIIT анги, нойрыг хянах хэрэгсэл, хоолны дэглэмийн дэглэм, онлайн туслах бүлгүүд (бид үргэлжлүүлэх ёстой юу?) байгааг асуухад эргэлзэж байна. Бид бүгд өөрсдөдөө анхаарал халамж тавихыг маш их хүсч байна бага зэрэг нэмэлт энэ жил. Хэрэв та бидэнтэй адилхан бол таны жагсаалт урт бөгөөд өсөн нэмэгдэж буйг хүлээн зөвшөөрөх хэрэгтэй. Мөн бидэнтэй адил, магадгүй та эдгээр бүх сонголтоос бүрэн ядарч, дараагийн том зүйл рүү утсаа гүйлгэх хооронд унасан байх.
Оруулна уу: пранаяма, амьсгалын дасгал эсвэл амьсгалыг хянах дасгал. Тиймээ, амьсгалж байна. Энэ нь эхлэгчдэд хангалттай энгийн бөгөөд бидний дунд эргэлздэг хүмүүст шинжлэх ухааны үүднээс хангалттай юм.
Пранаяма гэж юу вэ?
Санскрит үгсээс прана (амьдралын хүч эсвэл амин чухал энерги) ба яма (хяналт), энэ зан үйл нь эртний Энэтхэгээс гаралтай - МЭӨ 700, эртний гэх мэт. Үүнд амьсгалын янз бүрийн хэв маяг, техникүүд багтдаг шинжлэх ухаанаар нотлогдсон Амьсгалын зам, зүрх судас, бодисын солилцоо гэх мэт бие бялдар, сэтгэл санааны-стресс, айдас түгшүүр, төвлөрөл - эрүүл мэндээ сайжруулах.
Энд биологийн хурдан сэргээлт байна. Бидний амьсгал нь бидний мэдрэлийг удирддаг вагус мэдрэлээр дамжуулан мэдрэлийн системд шууд нөлөөлдөг тулалдах эсвэл нисэх болон амралт, амралт бидний зүрх судас, амьсгалын болон хоол боловсруулах тогтолцооны хариу урвал. Өөрөөр хэлбэл, бидний амьсгалах арга бараг бүх зүйлийг хянадаг. Ямар ч зардал, гаж нөлөө, тоног төхөөрөмж эсвэл томоохон цаг хугацаа шаардагддаггүй тул пранаямаг туршиж үзэхийн эсрэг бодит маргаан байхгүй.
Пранаяамагийн ашиг тус
Үүнийг хиппи авга эгчдээ дамжуулахаасаа өмнө биднийг сонсоорой. Тоо томшгүй олон судалгаа (-аас NIH болон Олон улсын биоанагаах ухааны судалгааны сэтгүүл , цөөн хэдэн нэрлэхийн тулд) пранаяма дасгал хийх өргөн хүрээний ашиг тусыг баримтжуулна .
Стресс тайлах, дархлааг сайжруулах нь энэ жилийн гол зүйл болох нь дамжиггүй, гэхдээ эдгээр нь мөсөн уулын зөвхөн орой нь юм. Илүү өргөн хүрээтэй, гайхмаар ашиг тусын тулд уншина уу.
- Өдөрт 10 эсвэл 15 минут зарцуулж, хэр их цаг зарцуулснаа мэдэхийн тулд таймер тохируулаарай.
- Тав тухтай суух эсвэл хэвтэх
- 1-1-2 загварыг дагаж эхэл. Жишээ нь: 5 амьсгалах, 5 барих, 10 амьсгалах
- Дасгал хийснээр 1-2-2 эсвэл 1-3-2 харьцаагаар хадгалах чадварыг нэмэгдүүлж эхэлнэ. Амьсгалахад 5 удаа, бариад 10 удаа, амьсгалаа гаргахад 10 удаа хялбар болно. Амьсгалахдаа 5, бариад 15, амьсгалаа 10 гэх мэтээр нэмэгдүүлээрэй.
- Цаг хэмжигч унтрах хүртэл үргэлжлүүлнэ үү
- Тав тухтай сууж (загалсан эсвэл өвдөг дээрээ) гараа гуяндаа тавь
- Эхлэхийн тулд бүрэн амьсгалж, амьсгалаа гарга
- Дараа нь хагас амьсгалж, богино хугацаанд хүчтэй амьсгалж эхэлнэ
- Гараа гэдсэн дээрээ тавиад агшиж тэлэхийг мэдэр
- Амьсгалаа бүрэн авахын өмнө 20-30 завсарлагатай байж, амьсгалаа аль болох удаан барьж, эцэст нь амьсгалаа гарга.
- Циклүүдийг 10-15 минутын турш (өдөр бүр!) давтаж, зүүн хамрын нүхээр амьсгалаа гарга.
- Сууж, хөлөө завилан эсвэл өвдөг дээрээ тавиад тухтай хэвт
- Баруун эрхий хуруугаа баруун хамрын нүх рүү, бөгж, ягаан хуруугаа зүүн тийшээ ав. Таны долоовор болон дунд хуруу хамрын гүүрэн дээр тогтож эсвэл эрхий хуруу руугаа нугалж болно.
- Амьсгалаа бүрэн гарга
- Хуруугаараа хамрын баруун нүхийг дарж, зүүн гараараа амьсгална.
- Амьсгалаа зүүн гараараа гаргаж, хамрын нүхээ хааж, баруун гараараа амьсгална
- Нэг мөчлөгийг дуусгахын тулд эрхээр амьсгалаа гарга.
- 10-12 мөчлөгийг давтаж, чанга унт
За, би яаж пранаяма дасгал хийх вэ?
Пранаяама бясалгалд олон арга техник, амьсгалын хэв маяг багтдаг бөгөөд тус бүр өөрийн гэсэн өвөрмөц давуу талтай. 2020 он бидэнд үлдээсэн бүх зүйлийг шийдвэрлэх гурван чухал зүйлийг энд оруулав.
1. Кумбхака буюу амьсгалыг бүрэн барих
Хамгийн тохиромжтой нь: Дархлаа нэмэгдүүлэх
Амьсгалыг бүрэн барих нь уушигны багтаамжийг нэмэгдүүлэх, тархины эдийг нөхөн сэргээх, үрэвслийг багасгах зэрэг олон арван давуу талыг өгдөг. Хамгийн гол нь хүчилтөрөгч болон CO-ийг нэмэгдүүлдэгхоёрбидний бие дэх цусны цагаан эсийг тэжээж, халдвар, вирусын эсрэг тэмцдэг. За ингээд яваарай.
2. Капалабхати буюу гавлын яс гялалзах амьсгал
Хамгийн тохиромжтой нь: Эрчим хүчийг сэргээх мөн танд бага зэрэг гэрэлтэх болно
Галын амьсгал гэгддэг энэхүү загвар нь анхаарал төвлөрөлтийг сайжруулж, хоол боловсруулах эрхтний үйл ажиллагааг сайжруулж, бодисын солилцоог хурдасгаж (хорио цээрийн дэглэмийн үед жин хасах хүн байна уу?) мөн тийм ээ, бидэнд гялалзсан царайг өгдөг. Энэ нь хамгийн хүйтэн сар руу ороход биеийг дулаацуулдаг. Танд бага зэрэг эрчим хүчийг дахин ачаалах шаардлагатай үед энэ дасгалыг хий.
3. Нади Шодхана буюу хамрын нүхээр амьсгалах
Хамгийн тохиромжтой нь: Унтахынхаа өмнө амрах эсвэл тайвшрах гэж оролдож байна
Тайвшрахын тулд хамрын нүхээр амьсгалж үзээрэй (хөөрхөн, тийм үү?). Энэ нь гормоныг тэнцвэржүүлж, мэдрэлийг тайвшруулж, бидний оюун санааг тайвшруулдаг. Судалгаа байна батлагдсан Энэ нь бидний зүрхний цохилт, цусны даралтыг бууруулж чадна. Ажлын хямралын үед (бид таныг мэдэрч байна) эсвэл унтахынхаа өмнөхөн үүнийг туршиж үзээрэй.
Үгүй, үнэхээр. Оролдоод үз.
Хорио цээрийн дэглэм тогтоогоод есөн сар болж байгаа энэ үед таны санал болгож буй хайрцагт өөрийгөө халамжлах зөвлөмжүүд дүүрэн байгааг бид мэднэ. Гэхдээ бидэнд итгээрэй. Пранаяма-г өдөр тутмынхаа хэвшилд оруулах нь эрсдэл багатай: Энэ нь зөөврийн, энгийн, үнэ төлбөргүй (!) бөгөөд батлагдсан таны дархлаа болон сэтгэл санааны сайн сайхан байдлыг хоёуланг нь нэмэгдүүлэх. Таймерыг өдөрт 2 эсвэл 3 удаа тохируулна. Үүнийг гэрлэн дохионы гэрэлд, шүршүүрт орохдоо, кофе исгэж байх үед эсвэл унтахынхаа өмнөх Instagram гүйлгэгчийн оронд үзээрэй. Бид тантай хамт амьсгалах болно.
ХОЛБООТОЙ: Хамгийн их санаа зовдог найздаа өгөх (эсвэл өөртөө хадгалах) стресс тайлах 28 бэлэг
