Гипертрофик кардиомиопати: Шинж тэмдэг, шалтгаан, эмчилгээ, урьдчилан сэргийлэх Түргэн сэрэмжлүүлэг авах дээжийг үзнэ үү Өдөр тутмын анхааруулгад зориулавЗүгээр л
-
Чайтра Навратри 2021: Огноо, Мухурта, зан үйл, энэ наадмын ач холбогдол -
- Хина Хан зэсийн ногоон нүдний тень, гялтгар нүцгэн уруулаараа гайхуулж, цөөн хэдэн энгийн алхамуудыг хараарай!
- Угади ба Байсахи 2021 он: Уламжлалт костюмтай баяр ёслолын төрхөө гацуур модоор чимэглээрэй.
- Өдөр тутмын зурхай: 2021 оны 4-р сарын 13
Чайтра Навратри 2021: Огноо, Мухурта, зан үйл, энэ наадмын ач холбогдол Бүү алдаарай
- IPL 2021: 2018 оны дуудлага худалдаагаар үл тоомсорлосны дараа миний цохилт дээр ажилласан гэж Харшал Пател хэлэв
- Шарад Павар эмнэлгээс 2 хоногийн дараа гарах болно
- Алтны үнэ буурах нь ББСБ-уудын хувьд нэг их санаа зовдоггүй тул банкууд анхааралтай байх хэрэгтэй
- AGR өр төлбөр ба хамгийн сүүлийн үеийн спектрийн дуудлага худалдаа нь цахилгаан холбооны салбарт нөлөөлж магадгүй юм
- Гуди Падва 2021: Мадхури Диксит өршөөлийн баяраа гэр бүлийнхээ хамт тэмдэглэж байснаа эргэн дурсав
- Махиндра Тарын захиалга зургаан сарын дотор 50,000 жилийн түүхэн үйл явдлыг давлаа
- CSBC Bihar Police Constable 2021 оны эцсийн үр дүнг тунхаглав
- Махараштра хотод 4-р сард зочлох хамгийн тохиромжтой 10 газар
'Биеийн барилгын тоосго' гэж алдаршсан уургууд нь хүний эрүүл мэндийн түвшинг хадгалахад шаардлагатай хамгийн чухал тэжээлийн нэг юм. Уургууд нь эсийн өсөлт, нөхөн сэргээхэд тусалдаг амин хүчилээс бүрддэг [1] .
Хоол тэжээлийн мэргэжилтэн Картика, Хорин өөр амин хүчил хоорондоо холбогдож уураг үүсгэдэг бөгөөд үүнээс арван нэгийг нь бидний биеэс гаргаж авдаг бөгөөд үлдсэн 9-ийг нь хоол хүнснээс авах шаардлагатай байдаг тул амин хүчил гэж үздэг. Хүмүүс уургийн талаар ярихдаа 'бүрэн уураг' гэсэн нэр томъёог ихэвчлэн ашигладаг. Бүх хэрэгцээт 9 амин хүчлийг агуулдаг бол хүнсний эх үүсвэр нь бүрэн уураг гэж хэлдэг . '
Уураг нь бусад хоол хүнстэй харьцуулахад биед шингэхэд илүү удаан хугацаа зарцуулдаг тул цатгалан мэдрэмжийг төрүүлж, турахад тусалдаг.
Хүний хэрэгцээт уургийг зөвхөн амьтны гаралтай эх үүсвэрээр хангаж өгдөг гэсэн буруу ойлголт байдаг [хоёр] [3] . Үүний эсрэгээр зөв хослол, давтамжтайгаар идсэн ургамлын гаралтай эх үүсвэр нь амьтны гаралтай эх үүсвэрээс дутахгүй уураг өгч чаддаг [4] . Эдгээр хоёр уургийн төрөл нь бидний биед янз бүрээр шингэдэг. Цагаан хоолтон эсвэл веган эх үүсвэрийг зөв сонгосон тохиолдолд уургийн хоногийн тунг цагаан хоолтоноос авах нь амархан байдаг. [5] .
Энэ нийтлэлд бид ургамлын гаралтай уургийн хамгийн сайн бөгөөд амархан олж болох зарим эх үүсвэрийг танд хүргэх болно. Одоо харцгаая.
1. Сейтан
Seitan бол ургамлын гаралтай бус хүнсний бүтээгдэхүүнийг орлож болох ургамлын уураг (улаан буудайн гидрат цавуулгаар хийсэн) юм. [6] . Энэ нь нэг үйлчилгээнд 25 хувиас дээш уураг өгдөг бөгөөд булчин барихад ургамлын уургийн сайн эх үүсвэр болдог [7] .
100 г = 75 гр тутамд уураг (үйлдвэрлэгчээс хамаарч өөр өөр байж болно).
2. Шар буурцаг
Түүхий шар буурцаг нь ургамлын гаралтай уургийн хамгийн сайн, эрүүл эх үүсвэрүүдийн нэг юм [8] . Шар буурцаг нь метионины амин хүчил багатай байх хандлагатай байдаг ч бүрэн уураг гэж тооцогддог. Энэ шалтгааны улмаас шар буурцагнаас дүпү, шар буурцгийн сүү, эдамаме гэх мэт хэд хэдэн бүтээгдэхүүнийг хийдэг. [9] .
100 г = 36 гр тутамд уураг.
3. Маалинган үр
Эдгээр жижиг үрүүд нь уургийн өндөр агууламжтай бөгөөд эрүүл өөх тос, эрдэс бодис агуулдаг бөгөөд энэ нь биеийг дотроос нь тэжээж байдаг [10] . Эдгээр хүчирхэг үрийн найрлага дахь Е аминдэмийн агууламж нь арьсны өнгөнд сайхан туяа нэмж өгдөг [арван нэгэн] . Маалинган үрийг уургийн баар, смүүти, гурилан бүтээгдэхүүн гэх мэт янз бүрийн цагаан хоолтон зууш хэрэглэдэг.
100 г-д уураг = 31.56 гр.
4. Газрын самар
Газрын самар нь ургамлын гаралтай уургийн хамгийн сайн эх үүсвэрүүдийн нэг юм [12] . Эрүүл, төрөл бүрийн амин дэм, эрдэс бодис, ургамлын нэгдлээр баялаг газрын самрыг түүхий эдээр (усанд дэвтсэний дараа) шарж, шарж идэж болно.
100 г = 26 гр тутамд уураг.
5. Самрын тос
Өдөрт хоёр халбага самрын цөцгийн тосоор 8 г орчим уураг өгдөг [13] . Уургийн өндөр эх үүсвэр болох самрын цөцгийн тосыг уургаар нь коктейль эсвэл коктейльд хэрэглэж болно. Гэсэн хэдий ч самрын цөцгийн тос хэт их идэхээс болгоомжил, учир нь энэ нь маш илчлэг ихтэй тул их хэмжээгээр хэрэглэвэл бэлхүүсээ тэлэх болно. [14] .
100 г = 25 гр тутамд уураг.
6. Бүйлс
Энэ нь эслэг ихтэй хоол төдийгүй цагаан хоолтон хүмүүст уургаар баялаг сайн хүнс юм [арван таван] . Энэхүү эрүүл хоолыг усанд дэвтсэний дараа хэрэглэхэд хамгийн тохиромжтой байдаг. Бүйлсний самар нь эрүүл мэндэд тустай олон тооны эрүүл өөх, магни, Е витамин агуулдаг [16] .
100 г-д уураг = 21.15 гр.
7. Наранцэцгийн үр
Эдгээр амттай, эрүүл үр нь уургийн сайн эх үүсвэр бөгөөд таны эрүүл мэндийг сайжруулахад тусалдаг. Мөн наранцэцгийн үр нь линолийн хүчил, олон ханаагүй өөх тос, Е витаминаар баялаг юм [17] . Та үүнийг түүхий эдээр нь хэрэглэж эсвэл нэг аяга усанд хутгаад 15 минут байлгаад уух нь үр ашиг юм.
100 г = 21 гр тутамд уураг.
8. Панер
Энэ сүүн бүтээгдэхүүн нь дүпүтэй харьцуулахад ихэвчлэн уургийн сайн эх үүсвэр болдог. Paneer нь булчингаа чангалахад нөлөөлдөг бөгөөд бодисын солилцоог өндөр түвшинд байлгахад тусалдаг [18] . Панирыг долоо хоногт хоёр удаа хэрэглэх нь танд сайн нөлөөтэй. Панер нь ханасан өөхний өндөр агууламжтай тул үүнийг хязгаарлагдмал хэмжээгээр хэрэглээрэй [19] .
100 г-д уураг = 19.1 гр.
9. Нахиа
Чанна гэж нэрлэдэг тахианы мах бол уургаар баялаг бас нэг цагаан хоолтон юм [хорин] . Энэ нь эслэг, илчлэг багатай агууламжтай хамт ирдэг бөгөөд энэ нь эрүүл мэнддээ анхаардаг бүх хүмүүст таатай мэдээ болж өгдөг. Алдартай 'Channa Batura' (магадгүй batura-г хасаад) эсвэл Газар дундын тэнгисийн амттан болох 'Hummus' бай, чинжүү нь таны өдөр тутмын хоолны дэглэмийн нэг хэсэг болох нь гарцаагүй. [хорин нэг] .
100 г = 19 гр тутамд уураг.
10. Чиа үр
Чиа үр нь уургийн сайн эх үүсвэр бөгөөд эдгээр нь бүх есөн чухал амин хүчил агуулдаг тул бүрэн уураг гэж тооцогддог [22] . Дээрээс нь эдгээр үрийн эслэг, өөх тосны агууламж нь өглөөний хоолны үр тариа эсвэл өдөр тутмын смүүтитэй хольсон халбагаар идсэн ч гэсэн таныг удаан хугацаанд цатгахад төгс төгөлдөр болгодог. [2. 3] .
Тэмдэглэл : Чиа үр нь гигроскоп шинж чанартай байдаг. Өөрөөр хэлбэл, тэд ус шингээж, том желатин бөмбөрцөг болдог. Тиймээс тэдгээрийг хуурай аргаар бүү хэрэглээрэй, усаар угааж цэвэрлээрэй, ингэснээр хоолойд бөглөрөл үүсч, зайлуулахад дурангийн хөндлөнгийн оролцоо шаардагдана.
100 г = 17 гр тутамд уураг.
11. Зэрлэг будаа
Зэрлэг будаа нь бидний дархлааг сайжруулж, хоол боловсруулах үйл явцад тусалдаг. Зэрлэг будаа нь түүнд агуулагдах эрдэс бодисын хэмжээгээр ясыг бэхжүүлдэг [24] . Уургийн сайн эх үүсвэр болох зэрлэг будааг хивэгнээс нь салгаагүй тул эслэгийн хэмжээг нэмэгдүүлдэг [25] .
100 г-д уураг = 15 гр.
12. Амарант
Энэтхэгийн ихэнх хэсэгт ражгира гэж нэрлэгддэг амарант бол дэлхийн хамгийн эртний хүнсний үр тарианы нэг юм. Энэ үр тариа нь бүрэн цавуулаггүй байхаас гадна ихэнх хүнсний үр тарианд байдаггүй амин хүчил лизин зэрэг уургаар дүүрсэн байдаг. [26] [27] . Амарант дахь бусад чухал тэжээллэг бодисуудын зарим нь кальци, төмөр юм [28] .
100 г-д уураг = 13.56 гр.
13. Сагаган
Сагаган нь хинди хэлээр kuttu ka atta гэж нэрлэдэг бөгөөд цавуулаггүй хүнсний үр тариа бөгөөд уураг, эслэг, магнигаар баялаг юм. [29] . Сагаган идэх нь зүрхний эрүүл мэндийг сайжруулж, цусан дахь сахарын хэмжээг хянахад тусалдаг [30] .
100 г-д уураг = 13.25 гр.
14. Хар шош
Хар шошыг хоолны дэглэмийн уургаар баялаг болгохын тулд янз бүрийн цагаан хоолтон жороор ашиглаж болно. Хар шош нь уургийн хамт эрүүл мэндээ зохицуулахад чухал үүрэг гүйцэтгэдэг антиоксидант агуулдаг [31] [32] . Үүнийг салатандаа нэмээд эсвэл буурцагны буррито хийж байгаарай, тэр өдрийн уургийн хэрэгцээг хангаж өгдөг.
100 г = 13 гр тутамд уураг.
15. Гэрийн бяслаг
Уураг, гэрийн бяслагны маш сайн эх үүсвэр нь таны эрүүл мэндэд тустай. Энэ нь илчлэг багатай, В бүлгийн витамин, кальци, фосфор, селен зэрэг хэд хэдэн шим тэжээлээр дүүргэгдсэн байдаг [33] .
100 г = 11 гр тутамд уураг.
16. Эдамаме
Эдамаме бол эрт ургац авдаг шар буурцаг бөгөөд маш их уургийн эх үүсвэр юм [3. 4] [35] . Эдгээр залуу шошыг ихэвчлэн хайруулын тавган дээр чанаж эсвэл уураар жигнэж өгдөг. Тэднийг чанаж болгосны дараа хясаагаар бүрхэж, бусад үндсэн хоолны хамт үйлчилнэ.
100 г = 11 гр тутамд уураг.
17. Хар нүдэн вандуй
Хар нүдтэй вандуй нь & frac14 аяганд 10 грамм уураг агуулдаг бөгөөд таныг даруй дүүргэхэд тусалдаг. Эдгээр нь эрүүл хоол боловсруулах процесст шаардлагатай фолий, тиамин, эслэг агуулсан байдаг [36] .
100 г = 11 гр тутамд уураг.
18. Грек тараг
Грек тараг бол уургийн бас нэгэн сайн эх үүсвэр юм. Уураг, янз бүрийн тэжээллэг бодисоор дүүргэсэн Грек тараг нь таныг удаан хугацаанд цатгалдахад тусална [37] . Үүнийг тогтмол боловч хяналттай хэмжээгээр хэрэглэх нь шаардлагатай хэмжээний уургаар хангахад тусална.
100 г = 10 гр тутамд уураг.
19. Мэлхий
Цагаан хоолтнуудын уургийн хамгийн сайн эх үүсвэрүүдийн нэг болох зутан шөл нь 3 чанасан өндөг шиг уураг агуулдаг [38] . Олон янзын тул салатнаас эхлээд шөл, карри хүртэл хоолонд сэвэг зарам нэмж болно. Эрүүл нүүрс усны эх үүсвэр болох сэвэг зарам нь таны эрүүл мэндэд тустай антиоксидант болон бусад ургамлын нэгдлийг их хэмжээгээр агуулдаг. [39] .
100 г = 9 гр тутамд уураг.
20. Лима шош
Эдгээр нь маш их уураг агуулдаг бөгөөд нэг аяга нь булчинг бэхжүүлдэг 10 г макронутриент өгдөг. Лимагийн шош нь зүрх судасны эрүүл мэндэд тустай дүүргэгч эслэг ба калийг агуулдаг [40] .
100 г = 8 гр тутамд уураг.
21. Дүфү
'Буурцагны аарц' гэгддэг дүфү (шар буурцгаар хийдэг тул) хагас аяга тутамд бараг 15-20 грамм уураг өгдөг. Омега-3 өөхийг багтаасан полун ханаагүй өөх тосны хүчлээр баялаг дүпү бол таны зүрх сэтгэлд тохирсон хоол хүнс бөгөөд таны өдөр тутмын хоолны дэглэмд заавал байх ёстой [41] [42] .
100 г = 8 гр тутамд уураг.
22. Ногоон вандуй
Ногоон вандуй бол уургаар дүүргэсэн жижигхэн хүнсний ногоо бөгөөд тухайн өдрийн уургийн хэрэглээний зорилгод хүрэхэд тань туслах болно. Уургийн хамт ногоон вандуй нь бодисын солилцоонд зайлшгүй шаардлагатай лейцин (альфа-амин хүчил) болон бусад амин хүчлээр баялаг юм. [43] [44] .
100 г = 5 гр тутамд уураг.
23. Quinoa
Бусад үр тарианаас ялгаатай нь quinoa нь аягандаа 8 орчим грамм уураг агуулдаг тул өвөрмөц байдлаараа онцлог юм. Энэ нь бие махбодийн өсөлт хөгжилтөд зайлшгүй шаардлагатай 9 чухал амин хүчил агуулдаг тул бүрэн уураг гэж тооцогддог [Дөрөв. Тав.] [46] .
Нэмж дурдахад, quinoa нь L-аргинин агуулдаг бөгөөд энэ нь өөх тос ялгаруулахаас гадна булчингийн хөгжлийг сайжруулдаг амин чухал хүчил юм тул бодисын солилцоог идэвхжүүлдэг. Урамшуулал нь өглөөний цайгаа үр тариа болгон авах эсвэл ногоотой хольж амттай, эрүүл салат хийж болно.
100 г-д уураг = 4.4 гр.
24. Кале
Энэхүү ногоон навчит ногоо нь турах хоолны дэглэм барьж байгаа хүмүүст тохиромжтой [47] . Кале дэх уургийн агууламж нь бууцай, гичний ногооноос илүү их байдаг [48] . Энэ нь кальцийн сайн эх үүсвэр бөгөөд тиймээс цагаан хоолтнуудын сонгох ёстой уураг ихтэй ургамал юм.
100 г-д уураг = 4.3 гр.
25. Брюссель нахиалдаг
Брюссель нахиалдаг нь загалмай ногооны нэг төрөл бөгөөд ногоон хүнсний ногооны дунд уургийн хамгийн сайн эх үүсвэр болдог. [49] . Байцаатай ижил төстэй амтыг Брюссель нахиалдаг нь эрүүл мэндийн нийт багц гэж нэрлэж болно. [тавин] .
100 г-д уураг = 3.4 гр.
26. Би бол Сүү
Веган хоолны дэглэмд тохирсон шар буурцгийн сүү нь уургаар баялаг бөгөөд өдөр тутмын уургийн хэрэгцээнд хувь нэмэр оруулдаг [51] . Шар буурцгийн сүү нь таны эрүүл мэндэд тустай калийг их хэмжээгээр агуулдаг [52] .
100 г-д уураг = 3.3 гр.
27. эрдэнэ шиш
Уургийн зохистой эх үүсвэр болох эрдэнэ шишийг уургийн ач тусыг хүртэхийн тулд хоол хүнсэндээ нэмж болно. Гэсэн хэдий ч уургийн агууламж нь эрдэнэ шишийн янз бүрийн төрлөөс хамаарч өөр өөр байж болно [53] . Тэднийг буцалгаж, шарж эсвэл нухаж, хоолны нэг хэсэг, эсвэл зүгээр л хөнгөн зууш болгоно.
100 г-д уураг = 3.2 г (Америкийн эрдэнэ шиш).
28. Мөөг
Уургийн амттай, эрүүл эх үүсвэр болох энэхүү мөөгөнцрийн төрөл зүйл нь таны хоолны дэглэмд маш сайн нэмэлт болно. Тэд өнгө дутагдалтай байж болох ч хоол тэжээл нь арай бага биш юм [54] . Нэг аяга хэрчсэн мөөг нь танд ойролцоогоор 3.9 г уураг өгөх боломжтой.
100 г-д уураг = 3.1 гр.
29. Бууцай
Уургийн сайн эх үүсвэр болох бууцай нь их хэмжээний төмөр, А аминдэм, К аминдэм агуулдаг [55] . Бууцайгаа хоолондоо нэмснээр тархины эрүүл үйл ажиллагаа, эрүүл ясыг дэмжихийн зэрэгцээ дархлаагаа сайжруулахад туслах болно. [56] .
100 г-д уураг = 2.9 гр.
30. Брокколи
Энэтхэгт брокколи хоолонд тогтмол ордоггүй байж болох ч уургийн агууламж сайтай хүнсний ногооны нэг бөгөөд энэ өдрүүдэд Энэтхэгийн хоолонд эзлэх байр суурь эзлэх нь дамжиггүй. Нэг аяга брокколи нь 2.5 грамм эслэг, уураг агуулдаг. Брокколи нь хорт хавдартай тэмцэх чадвартай фитонутриент ба витамин С-ийн маш сайн эх үүсвэр юм [57] .
100 г-д уураг = 2.8 гр.
31. Гуава
Уургийн хамгийн сайн жимсний эх үүсвэрүүдийн нэг болох гуава нь бусад жимснээс илүү их уураг агуулдаг [58] . Жимс нь нэг удаагийн үйлчлэлээр таны өдөр тутмын С аминдэмийн хэрэгцээг дөрөв дахин нэмэгдүүлдэг [59] эрүүл мэндийн байдлыг сайжруулахад хэд хэдэн аргаар туслах болно.
100 г-д уураг = 2.6 г.
32. Oatmeal
Өглөөний хоолны нэг хэсэг болгон өргөн хэрэглэдэг овъёосны будаа нь бор будаанд агуулагддаг уургаас гурав дахин их уураг агуулдаг уургийн бас нэг эх үүсвэр юм. [60] . Мөн биеийн тамирын дасгал хийхийн өмнө овъёосны будаа хэрэглэж, эрч хүчээ хэвийн хэмжээнд байлгахыг зөвлөж байна.
100 г-д уураг = 2.4 г.
33. Prunes
Prunes идэх нь жимсэнд агуулагдах тэжээллэг бодисын хангалттай хэмжээгээр таны биед агуулагдах уургийн дутагдлыг нөхөхөд тусалдаг [61] . Prunes нь таны ясны эрүүл мэнд, цусны даралтад адил ач холбогдолтой [62] .
100 г = 2,2 гр уураг.
34. Аспарагус
Ургамлын гаралтай уургийн эрүүл ногоон эх үүсвэрүүдийн нэг болох аспарагус нь хоол боловсруулах процессыг дэмжиж, эрүүл гэдэстэй байхын тулд зүрхэнд ээлтэй фолат, инсулин агуулдаг. [63] .
100 г = 2,2 гр уураг.
35. Авокадо
Уургийн зохистой, эрүүл эх үүсвэр болох авокадо нь таны хоолонд уургаар баялаг хоол хүнсийг нэмж өгдөг. Авокадогийн үйлчлэл нь нэг граммаас бага уураг өгдөг боловч бүхэл бүтэн нэгийг хэрэглэвэл эрүүл мэндэд тустай [64] .
100 г = 2 г-д уураг.
36. Төмс
Бидний хайртай төмсний төрөл зүйл өөр ямар ч хоолонд байдаггүй. Нухсан төмснөөс чанасан төмсийг уургаар дүүргэж, өөх тосгүй байдаг [65] .
100 г = 2 г-д уураг.
37. Jackfruit
Уургаар баялаг jackfruit нь маш их хэмжээний хүнсний эслэг, А аминдэм, С аминдэм, олон төрлийн антиоксидант агуулдаг [66] .
100 г-д уураг = 1.72 гр.
38. Амтат төмс
Төрөл бүрийн төмс, амтат төмсөнд ус, эслэг, магни, витамин В6 зэрэг төрөл бүрийн тэжээллэг бодисууд байдаг бөгөөд тэдгээр нь байгалийн гаралтай хордлогын үүрэг гүйцэтгэдэг. [67] . Амтат төмс нь спорамин агуулдаг бөгөөд энэ нь өвөрмөц уургийн төрөл бөгөөд нийт уургийн 80 гаруй хувийг эзэлдэг.
100 г-д уураг = 1.6 гр.
39. Ялам
Ялам бол өвөрмөц амт, шим тэжээлийн гайхалтай найрлагаар нь өндөр үнэлэгдсэн амтат жимс юм [68] . Ялам жимсийг бусад жимсний сорттой харьцуулахад хатаасан, үзэмтэй төстэй, уургийн агууламж сайтай байдаг [69] .
100 г-д уураг = 1.4 гр.
40. Blackberry
Уургийн хамгийн сайн эх үүсвэрүүдийн нэг болох бөөрөлзгөнө нь өндөр хэмжээний антиоксидант, эслэг агуулдаг [70] . Судалгаанаас харахад бөөрөлзгөнө нь хамгийн эрүүл хоол хүнсний нэг бөгөөд таны эрүүл мэндэд тустай хэд хэдэн тэжээллэг бодис агуулсан байдаг [71] .
100 г-д уураг = 1.4 гр.
41. Гүйлс
Ургамлын гаралтай уургийн бас нэгэн гайхалтай эх үүсвэр болох гүйлс нь таны хоолны дэглэмд сайн нэмэр болдог [72] . Уургаас гадна чангаанз нь таны биеийг чөлөөт радикалын гэмтлээс хамгаалдаг А, С аминдэмээр маш их баялаг юм [73] .
100 г-д уураг = 1.4 гр.
42. Нектарин
Нектаринууд нь шим тэжээл, антиоксидантаар дүүрсэн байдаг бөгөөд энэ нь жимсний уургийн сайн эх үүсвэрүүдийн нэг юм [74] . Уургийн хэмжээ нь төрөл бүрийн, үйлчлэх хэмжээтэй боловч тийм ч их биш юм.
100 г-д уураг = 1.1 гр.
43. Гадил
Уургийн сайн эх үүсвэр болох гадил жимсний эрүүл мэндэд тустай [75] . Шаардлагатай хэмжээний энэхүү тэжээлийн эх үүсвэр болох гадил жимсний жингээ барих, хоол боловсруулах чадвараа сайжруулахад тусалдаг [76] .
100 г-д уураг = 1.1 гр.
44. Киви
Витамин С, кали, фитохимийн бодис болон хэд хэдэн шим тэжээлээр баялаг энэхүү ногоон махлаг жимсний уургийн агууламж сайтай. [77] .
100 г-д уураг = 1.1 гр.
Тэмдэглэл : Ихэнх жимс, хүнсний ногоо нь 100 гр тутамд 1-3 гр уураг санал болгодог. Эдгээр нь уургийн хамгийн баялаг эх үүсвэр биш боловч бусад уургаар баялаг хоол тэжээлийн хамт таны хоолонд оруулах нь шаардлагатай хэмжээний уургаар хангахад тусална.
Ургамлын гаралтай уураг ба амьтны уураг
Хоёр төрлийн уургийн эх үүсвэрийг харьцуулахаас өмнө амьтанд суурилсан уураг гэж юу болохыг олж мэдье. Мах, өндөг, загас зэрэг амьтны гаралтай бүтээгдэхүүн бол амьтанд суурилсан уургийн хамгийн сайн эх үүсвэр юм [77] .
Амьтны гаралтай бүтээгдэхүүн бол бүрэн уураг, өөрөөр хэлбэл бүх амин хүчил агуулдаг. Амьтан, ургамлын уургийн ялгаа нь тэдгээрт агуулагдах амин хүчлүүдийн тоонд оршдог [78] . Гэсэн хэдий ч ихэнх ургамлын гаралтай бүтээгдэхүүн нь зайлшгүй шаардлагатай амин хүчлийн аль нэгээр эсвэл дутмаг байдаг тул уургийн бүрэн тэжээлээр хангах чадвар багатай байдаг.
Ургамлын гаралтай амин хүчил нь маш бага тул үр нөлөө нь бараг ашиггүй байдаг гэдгийг хүмүүст зааж өгөхөд амьтад, ургамлын гаралтай уургийн ашиг тусын тухай ярихад үзэл бодлын зөрүү гардаг. [79] .
Өөрөөр хэлбэл, уургийн эх үүсвэрийн аль аль нь ашигтай байдаг ч бүрэн тэжээл авахын тулд өөр өөр төрлийн тэжээлийг үргэлж хольж байх ёстой.
Эцсийн тэмдэглэл дээр ...
Цагаан хоолтон уургийн эх үүсвэрийг ухаалгаар сонговол амьтны гаралтай эх үүсвэр болох гайхалтай сонголт байж болно Энэ харьцаа нь махтай харьцуулахад арай бага байж болох ч эдгээр нь адил ач холбогдолтой юм. Гэсэн хэдий ч уургийн тухай ярихад цагаан хоол нь уургийн агууламжаас гадна фитонутриентийн агууламжаар бидний биед нөлөөлж байгаагаас улам их ашиг тустай байдаг. [80] . Шувууны аж ахуй, төрөл бүрийн зүйлээс хамааралгүй, хоолны дэглэмээ эрүүл ногоотой хольж идээрэй.
Frequenlty-ээс асуусан асуултууд
А: Цагаан хоолтон хэрхэн хангалттай уураг авдаг вэ?
TO. Дээр дурдсан уураг гэх мэт уургаар баялаг хоол хүнс хэрэглэх нь цагаан хоолтон эсвэл веган хоолонд шаардлагатай хэмжээний уураг өгөхөд тусалдаг (сүүн бүтээгдэхүүнээс зайлсхийх).
А: Цагаан хоолтнууд өдөрт 150 грамм уураг хэрхэн яаж авах вэ?
TO. Шар буурцаг, сэвэг зарам, гэрийн бяслаг, хулууны үр гэх мэт уургаар баялаг хоол хүнс хэрэглэх нь танд тустай.
А: Өдөрт хичнээн хэмжээний уураг хэрэгтэй вэ?
TO. DRI (Хоолны дэглэмийн хэрэглээ) нь жингийн нэг кг тутамд 0.8 грамм уураг агуулдаг. Энэ нь дундаж хөдөлгөөнгүй эрэгтэй хүний хувьд өдөрт 56 гр, дундаж хөдөлгөөнгүй эмэгтэйд өдөрт 46 гр гэсэн үг юм.
А: Уургийн дутагдал нь таныг ядрааж чадах уу?
TO . Тийм ээ. Энэ нь сул дорой байдал, ядаргаа үүсгэдэг бөгөөд цаг хугацаа өнгөрөх тусам уургийн дутагдал нь булчингийн массыг алдаж, улмаар таны хүчийг бууруулж, тэнцвэрээ хадгалахад хэцүү болгож, бодисын солилцоог удаашруулдаг.
Q. Аль Дал нь уургийн сайн эх үүсвэр вэ?
TO. Moong from
Асуулт: 100г панирт хэр их өөх тос байдаг вэ?
TO. 25 гр
А: Хэрэв та жингээ өргөх боловч хангалттай уураг иддэггүй бол юу болох вэ?
TO. Хэрэв та архаг уураг хангалттай иддэггүй бол долоо хоногийн дотор булчингаа алдах болно.
А: Хэрэв та хэт их уураг идвэл юу болох вэ?
TO. Илүүдэл өөх тос хэрэглэхэд ихэвчлэн өөх тос хэлбэрээр хадгалагддаг бол илүүдэл амин хүчлүүд гадагшилдаг. Энэ нь цаг хугацаа өнгөрөх тусам жингээ өсгөхөд хүргэж болзошгүй, ялангуяа уургийнхаа хэрэглээг нэмэгдүүлэхийн тулд хэт их калори зарцуулдаг.
Хэдийгээр томоохон судалгаагаар уургийн өндөр хэрэглээг эрүүл хүмүүсийн бөөрний гэмтэлтэй холбож өгөөгүй боловч илүүдэл уураг нь бөөрний өвчнөөр өвчилсөн хүмүүст гэмтэл учруулж болзошгүй юм. Учир нь уургийг бүрдүүлдэг амин хүчилд агуулагдах илүүдэл азот байдаг.
Q. Самрын тос нь бүрэн уураг уу?
TO. Үгүй ээ, гэхдээ та үүнийг бүрэн уураг болгохын тулд талхны хэсэг дээр тарааж болно.
Q. Брокколи үхрийн махнаас илүү уураг агуулдаг уу?
TO. Брокколи нь илчлэг тутамд стейкээс илүү уураг агуулдаг бөгөөд нэг калори тутамд бууцай нь тахиа, загастай тэнцүү байдаг.
Q. Бяслаг нь өөх тос эсвэл уураг уу?
TO. Энэ бол өөх тос, уураг юм. Бяслагны төрлөөс хамааран хувь хэмжээ нь харилцан адилгүй байдаг.
Картика ТиругнанамКлиникийн хоол тэжээлийн мэргэжилтэн, хоол тэжээлийн мэргэжилтэнMS, RDN (АНУ) Илүү ихийг мэдэх
