Усан сэлэлтийн 5 төрөл ба тэдний эрүүл мэндэд үзүүлэх ашиг тус

Хүүхдүүдэд Зориулсан Хамгийн Сайн Нэр

Шал:

Төрсөн Өдөр:

Явуулах

Намайг Имэйлээр Явуулаарай Сайт Дээр Үзүүлэх

Зүгээр л

• 5 цагийн өмнө Чайтра Навратри 2021: Огноо, Мухурта, зан үйл, энэ наадмын ач холбогдол
• 
• 6 цагийн өмнө Хина Хан зэсийн ногоон нүдний тень, гялтгар нүцгэн уруулаараа гайхуулж, цөөн хэдэн энгийн алхамуудыг хараарай!
• 8 цагийн өмнө Угади ба Байсахи 2021 он: Уламжлалт костюмтай баяр ёслолын төрхөө гацуур модоор чимэглээрэй.
• 11 цагийн өмнө Өдөр тутмын зурхай: 2021 оны 4-р сарын 13

Бүү алдаарай

• Спорт Шинэ Зеландын крикетийн шагнал: Уильямсон Сэр Ричард Хадли медалийг дөрөв дэх удаагаа хүртлээ
• Автомашин Энэтхэгт Kabira Mobility Hermes 75 өндөр хурдны худалдааны цахилгаан скутер үйлдвэрлэв
• Мэдээ Америкийн сургагч багш нар Энэтхэгийн сурган хүмүүжүүлэгчдэд зориулсан англи хэлний сургалтыг удирддаг
• Кино Угади 2021: Махеш Бабу, Рам Чаран, Jr NTR, Даршан болон бусад өмнөд одод фенүүддээ хүслээ илгээж байна.
• Санхүү Алтны үнэ буурах нь ББСБ-уудын хувьд нэг их санаа зовдоггүй тул банкууд анхааралтай байх хэрэгтэй
• Технологи AGR өр төлбөр ба хамгийн сүүлийн үеийн спектрийн дуудлага худалдаа нь цахилгаан холбооны салбарт нөлөөлж магадгүй юм
• Боловсрол CSBC Bihar Police Constable 2021 оны эцсийн үр дүнг тунхаглав
• Аялал Махараштра хотод 4-р сард зочлох хамгийн тохиромжтой 10 газар

Усанд сэлэх нь амралт, чөлөөт цагаа өнгөрөөх хамгийн ашигтай арга хэмжээ юм. Усан бассейнд хэсэг хугацаа зарцуулах нь биеийн тамирын заалны өөр нэг хувилбар нь танд асар их ашиг тусаа өгөх болно. Усанд сэлэх нь нас, ур чадвараас үл хамааран эрүүл мэндэд олон давуу талыг өгдөг. Усанд сэлэх нь стресс болон булчингийн хурцадмал байдлыг арилгах хамгийн үр дүнтэй эмчилгээний нэг болох нь судалгаагаар тогтоогджээ. Энэ нь таны бүх биеийн хөдөлгөөнийг багтаасан бөгөөд олон төрлийн дасгал хийдэг ^[1] .

Усны нягтрал нь агаарын нягтаас 800 дахин их байдаг тул нэг цаг сэлэх нь бараг 500 калори шатааж чаддаг. Энэ нь таны булчингуудаас илүү их ажиллаж, илчлэгийг шатаахыг шаарддаг. Тогтмол усанд сэлэх нь сэтгэцийн болон бие махбодийн ерөнхий эрүүл мэндийг хадгалахад тусална ^[хоёр] .

Усан сэлэлтийн ашиг тус

Гүйж гүйхтэй ижил хэмжээний илчлэг шатааж, усанд сэлэх нь үе мөч, ясанд ямар нэгэн сөрөг нөлөө үзүүлэхгүйгээр жингээ хасахад тусалдаг. Усанд сэлэх нь таны эрүүл мэндэд маш их ач тустай тул биеийн бүх дасгалд үр дүнтэй дасгал хийх, турахад тусалдаг, ясны хүч, булчинг сайжруулж, сэтгэцийн эрүүл мэндийг сайжруулж, илүү сайн унтахад тусалдаг. ^[3] .

Эдгээрээс гадна дасгал нь зүрх судасны эрүүл мэндэд тустай, үе мөчний өвчтэй хүмүүст тохиромжтой, астма өвчнөөр өвчилсөн хүмүүст тустай бөгөөд жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд зөвлөж байна. Усанд сэлэх нь тархины саажилттай хүүхдүүдэд тустай тул моторын үйл ажиллагааг сайжруулдаг. Уян хатан байдал, бие махбодийн зохицуулалтыг сайжруулах нь усанд сэлэх нь триглицеридын түвшинг бууруулж, ялангуяа ахмад настнуудад тусалдаг. Усанд сэлэх нь нейрогенезийг нэмэгдүүлэх боломжтой гэж судалгаагаар нотолжээ ^[4] .

Усанд сэлэх нь таны оюун санаа, бие бялдрын эрүүл мэндэд үзүүлэх нийт ашиг тусын талаар танд танилцуулагдсан тул усан сэлэлтийн тодорхой төрлүүдийн ашиг тусын талаар авч үзье.

Мөн уншина уу: Усанд сэлэх 10 гайхалтай давуу талыг та мэдэх ёстой

Усан сэлэлтийн төрлүүд ба тэдгээрийн ашиг тус

Булчингийн хүч чадал, зүрх судасны эрүүл мэндэд ашиг тусаа өгөхөөс эхлээд усанд сэлэх нь эрүүл мэндийг янз бүрийн байдлаар сайжруулахад тусалдаг. Энд бид таван өөр усан сэлэлтийн цус харвалт, түүний эрүүл мэндэд үзүүлэх ашиг тусын талаар анхаарлаа хандуулах болно. Одоогийн нийтлэлээс судлах усан сэлэлт бол чөлөөт, эрвээхэй, харвалт, далавч, хажуугийн сэлэлт юм. ^[5] .

1. Чөлөөт цохилт

Яаж: Усан сэлэлтийн хамгийн нийтлэг төрөл бол чөлөөт сэлэлт нь биеэ шулуун байлгахыг шаарддаг. Таны амьсгалыг цохилттой нь уялдуулж, тогтмол хугацаанд амьсгалахын тулд толгойгоо хажуу тийш нь хазайлгах хэрэгтэй. Дараа нь та хөлөөрөө хүчтэй өшиглөх хэрэгтэй, өөрөөр хэлбэл гараа бас нөгөө гараа дээш өргөхөд нэг гараа усанд оруулах хэрэгтэй. ^[6] .

Ашиг тус: Урд талын мөлхөгч гэж нэрлэдэг бөгөөд чөлөөт сэлэлт нь хамгийн хурдан бөгөөд хамгийн үр дүнтэй усан сэлэлт гэж тооцогддог. Энэ нь таны гар, хөлний хөдөлгөөнөөс шалтгаалан бүхэл бүтэн биеийн тамирын дасгал хийдэг. Энэ хэв маяг нь таны гар, хөлийг хоёуланг нь ашигладаг бөгөөд усны эсэргүүцэл нь таны булчинг сайн ажиллуулдаг. Энэ нь таны гол, гар, хүзүү, мөр, цээж, нурууны дээд хэсэг, хөлийг ашигладаг. Тиймээс мөлхөж цус харвах нь нурууны булчингуудыг чангалж, үе мөчийг улам бат бөх болгоно гэсэн үг юм. ^[7] .

Хэрэв та 55-60 кг жинтэй бол 330 калори илчлэгийг шатаах магадлалтай. Хэрэв та 65-70 кг жинтэй бол хагас цагийн турш цус харвалт хийхэд 409 калори илчлэг шатааж болно.

2. Эрвээхэйн цус харвалт

Яаж: Хэцүү цохилтуудын нэг бол эрвээхэйн цус харвалт нь цээжин дээрээ хоёр гараа тэгш хэмтэй хөдөлгөж сэлэх замаар хийгддэг. Энэ нь та хоёр гараа толгой дээрээ нэгэн зэрэг өргөж, дараа нь ус руу түлхэж, дараа нь гараа ашиглан биеэ урагшлуулах хэрэгтэй гэсэн үг юм. Таны хөл дельфин өшиглөх хөдөлгөөнөөр хөдөлж байх болно, өөрөөр хэлбэл тэдэнтэй хамт өшиглөхөд хөл чинь шулуун, хамтдаа байх болно. ^[8] .

Ашиг тус: Эрвээхэйн цус харвалт нь цөмийг ашиглахыг шаарддаг. Хэвлийн хүч чадлаа ашигласнаар хэмнэл хөдөлгөөнийг олж авахын тулд бие махбодоо тогтворжуулах хэрэгтэй болно. Биеийн дээд хэсэг ч бас оролцдог тул цус харвалт нь таны гар, цээж, гэдэс, нурууны булчингуудыг сайжруулахад тусалдаг. Энэ нь таны мөч, их биеийн хөдөлгөөнийг шаарддаг тул цус харвалт нь таны байрлал, уян хатан байдлыг сайжруулж өгдөг. Өөрөөр хэлбэл, эрвээхэйн цус харвалт нь таны гол болон биеийн дээд хэсгийг бэхжүүлэхэд тусалдаг ^[9] .

Эрвээхэйн цус харвалт хагас цагийн турш хийснээр 55-60 кг жинтэй бол 330 калори илчлэгийг шатаахад тусална. 65-70 кг хүнд 409 калори, 80-85 кг хүнд 488 калори илчлэг ^[9] .

3. Нуруугаар харвах

Яаж: Мөлхөж буй цус харвалттай адил арын нуруунд гар, хөлийг ашиглах шаардлагатай болдог. Цорын ганц ялгаа нь та усанд хэвтэхийн оронд нуруун дээрээ хэвтээд хөвөх явдал юм. Тархины цус харвалт эхлэх үед зөвхөн таны уушиг гадаргуу дээр байх ёстой бөгөөд бүх зүйл усны түвшингээс доогуур байх ёстой. Усанд сэлэх, хөлөөрөө өшиглөхдөө биеэ аль болох төгс хэвтээ байлга. Гараа босоо нумаар ус руу буцааж ав, ингэснээр ус доошоо доошоо татагдаж урагшаа урагшлах боломжтой болно. ^[10] .

Ашиг тус: Энэ цус харвалт нь нуруугаа уртасгахад тусалдаг бөгөөд ингэснээр таныг илүү өндөр харагдуулж, зөв ​​галбиртай болно. Энэ нь таны мөр, хөл, гар, өгзөг, ходоодны булчингуудыг чангалахад тусалдаг. Нурууны араар цохих нь ташааныхаа хөдөлгөөнийг шаарддаг тул энэ төрлийн цус харвалт нь хүмүүс ажил дээрээ эсвэл гэртээ олон цагаар суухад тохиромжтой. Нуруугаараа цохилт нь илчлэгийг их хэмжээгээр шатаахад тусалдаг ^[7] .

Цус харвалт хагас цагийн турш хийхэд 55-60 кг орчим жинтэй бол 240 калори, 80-85 кг жинтэй хүнд 355 калори илчлэг шатдаг.

4. Хөхний цохилт

Яаж: Хөхний цохилт хийхийн тулд хөлөө мэлхий өшиглөхтэй адил хөдөлгөөн хийх хэрэгтэй бөгөөд өвдөг чинь бөхийж, усан доогуур гарч өшиглөөрэй. Хөхний түвшингээс эхлэн гараа нэг цохилтоор хөдөлгөж, усыг зайлуулна. Энэ түлхэлт нь таны толгойг уснаас гаргахад хүргэж, амьсгалах хугацааг бий болгодог. Хөхний цохилт нь нурууны болон нурууны ачааллыг үүсгэдэггүй ^{[арван нэгэн]} .

Ашиг тус: Тархины цус харвалтын хэв маяг нь хөлөөсөө илүү хөлийг ашиглахыг шаарддаг тул хөлний булчинг сайжруулахад тусалдаг. Хөхний цохилт нь хөлний булчингийн үйл ажиллагааг сайжруулж, нурууны булчинг чангалахад тусалдаг. Энэ нь бусад цус харвалтын төрлүүдээс ялгаатай нь мөрөндөө ямар ч өвдөлт үүсгэдэггүй. Тархины цус харвалт нь таны цээжний булчинд тустай бөгөөд нурууны дээд хэсэг, булчингийн булчинг чангална ^[12] , ^[13] .

Хөхний даралтыг хагас цагийн турш хийснээр таны жингээс хамааран 300-444 калори илчлэгийг шатааж болно.

5. Хажуугийн цус харвалт

Яаж: Та хэвтэж (хажуу талдаа) байрлалаар нэг талдаа сэлэхийг шаарддаг. Гараа сэлүүр болгон ашиглах бөгөөд баруун гар нь бараг л тайван байх бөгөөд зүүн гар нь хөдөлж, харин эсрэгээрээ байх болно. Таны хөл эсрэг чиглэлд хөлөө бөхийлгөж, нэгдэх үедээ шулуун болно. Хөлийг хурдан хөдөлгөхийн тулд хөлийг өргөн нээгээд илүү их түлхэлт өгнө ^[14] .

Ашиг тус: Хажуугийн цохилт нь таны биед тустай тул тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлэх боломжийг олгодог. Энэ нь хамгийн бага ачаалалтай тул булчингаа ядрахгүй. Энэ нь таны мөр, өвдөг, доод нуруунд хэт их даралт өгөхийг зөвшөөрдөггүй. Энэ нь таны амьсгал, булчингийн хүч чадал, тэсвэр тэвчээрийг сайжруулахад тусалдаг ^{[арван таван]} .

Хажуугийн цус харвалт хагас цагийн турш хийвэл таны 55-60 кг жинтэй бол 236 калори, 70-75 кг жинтэй бол 280 калори, 80-85 кг жинтэй бол 327 калори, 90-95 кг жинтэй бол 372 калори шатах болно. .

Эцсийн тэмдэглэл дээр ...

Цус харвалтын янз бүрийн хэв маягийг хольж, биеийн тамирын дасгал хийх, хөгжилтэй дасгалын аргаас залхахгүй байх. Зөв, тэнцвэртэй хооллолтыг багтаасан эрүүл амьдралын хэв маягаар сэлэх нь эрүүл мэндийг сайжруулах эцсийн хариулт юм. Усан сэлэлтийн янз бүрийн цохилтуудын үр өгөөжийг мэддэг болсон тул цаашаа явж усан сан олж аваарай. Гадаа халуу шатаж байгааг харгалзан энэ нь танд хоёр дахин ашигтай байх болно!

1. [1]Weisgerber, M.C, Guill, M., Weisgerber, J. M., & Butler, H. (2003). Астма усанд сэлэхийн давуу талууд: Усан сэлэлтийн шинж тэмдгүүд ба PFT-ийн талаархи уран зохиолын тоймд үзүүлэх үр дүн. Asthma Journal, 40 (5), 453-464.
2. [хоёр]Berger, B. G., & Owen, D. R. (1988). Усанд сэлэх, биеийн тамирын дасгал хийх, хатха йог, туялзуур сэлэм хийх гэсэн дөрвөн дасгалын стресс буурах, сэтгэл санааг дээшлүүлэх. Дасгал, спортын улирлын судалгаа, 59 (2), 148-159.
3. [3]Бернард, А. (2010). Багтраа ба усанд сэлэх: ашиг тус, эрсдэлийг тооцох. Жорнал де педиатрия, 86 (5), 350-351.
4. [4]Мацумото, И., Араки, Х., Цуда, К., Одажима, Х., Нишима, С., Хигаки, Ю., ... & Шиндо, М. (1999). Усанд сэлэх бэлтгэлийн аэробикийн хүчин чадал ба гуурсан хоолойн багтраа бүхий хүүхдүүдэд дасгал хийснээр гуурсан хоолойн агшилт үзүүлэх нөлөө. Торакс, 54 (3), 196-201.
5. [5]Declerck, M., Feys, H., & Daly, D. (2013). УРСГАЛЫН СААРТАЙ ХҮҮХДҮҮДЭД УС УСГАХЫН АШИГ: Нисгэгчийн судалгаа. Сербийн спортын шинжлэх ухаан, 7 (2).
6. [6]Эванс, M. П., & Казалет, П.М (1997). АНУ. Патентийн дугаар 5,643,027. Вашингтон, ДС: АНУ-ын Патент ба барааны тэмдгийн алба.
7. [7]Рубин, Р.Т, & Рахе, Р.Х. (2010). Усанд сэлэгчдийн хөгшрөлтийн үр нөлөө: 40 жилийн тойм, эрүүл мэндийн хамгийн сайн үр ашгийн талаархи санал. Нээлттэй сэтгүүл, спортын анагаах ухаан, 1, 39.
8. [8]Martini, R., Rymal, A., & Ste-Marie, D. M. (2011). Өөрийгөө загварчлах арга техник, эрвээхэй сэлэлтэд суралцаж буй насанд хүрэгчдийн танин мэдэхүйн үйл явцыг судлах. International Journal of Sports Science and Engineering, 5 (4), 242-256.
9. [9]Barbosa, T. M., Fernandes, R. J., Morouco, P., & Vilas-Boas, J. P. (2008). Эрвээхэйн цус харвалт дахь массын төвийн хурдны сегментийн хурдаас мөчлөг доторх өөрчлөлтийг урьдчилан таамаглах: Туршилтын судалгаа. Спортын шинжлэх ухаан ба анагаах ухааны сэтгүүл, 7 (2), 201.
10. [10]Вейга, С., Ройг, А., & Гомез-Руано, М.А. (2016). Дэлхийн аварга шалгаруулах тэмцээнд илүү хурдтай сэлэгчид удаан сэлэгчдийг бодвол усан доор илүү удаан цаг зарцуулдаг уу?. Европын спортын шинжлэх ухааны сэтгүүл, 16 (8), 919-926.
11. [арван нэгэн]Schoofs, M. J. (1985). АНУ. Патентийн дугаар 4,521,220. Вашингтон, ДС: АНУ-ын Патент ба барааны тэмдгийн алба.
12. [12]Seifert, L., Leblanc, H., Chollet, D., Sanders, R., & Persyn, U. (2011). Усанд сэлэлтийн кинематик. Дэлхийн сэлэлтийн ном: Шинжлэх ухаанаас гүйцэтгэлд, 135-151.
13. [13]Rodeo, S. (1984). Спортын үзүүлбэрүүдийн цуврал: Далайн сэлэлтээр сэлэх – Кинезиологийн шинжилгээ ба хүч чадлын бэлтгэлд анхаарах зүйлс. Хүч ба Нөхцөл байдлын сэтгүүл, 6 (4), 4-9.
14. [14]Thomas, D. G. (2005). Усанд сэлэх: амжилтанд хүрэх алхамууд (1-р боть). Хүний кинетик хэвлэлийн газар.
15. [арван таван]Thomas, D. G. (1990) .Урьдчилан сэлэлт: амжилтанд хүрэх алхамууд. Хүний кинетик 1.

Маргааш Таны Зурхай

Мэдэх

Намайг Имэйлээр Явуулаарай Сайт Дээр Үзүүлэх