Үсрэх үүрүүд , Тэд Америкийн хойгт мэдэгдэж байгаа тул эрчимтэй биеийн үсрэлтийн дасгал юм. Нэрнээс нь харахад энэ нь ихэвчлэн үсрэхийг хамардаг бөгөөд үүнд сорилт бий! Энэ нэр нь гар, хөл, биеийн хөдөлгөөнийг дасгалынхтай төстэй болгодог хүүхдийн зугаа цэнгэлийн тоглоомын үсрэх үүр, цаасан тоглоом эсвэл модон хүүхэлдэйгээс гаралтай. Энэхүү дасгалыг анх дэлхийн 1-р дайны үед АНУ-ын армийн офицер хөгжүүлж эхэлсэн.
Тэр цагаас хойш энэ дасгалыг дэлхий даяар цэргийн бэлтгэлд өргөнөөр ашиглаж ирсэн бөгөөд хэд хэдэн давуу талтай дасгал сургуулилт болж алдартай болсон. Үсрэлтийн үүрийг дэлхий даяар хэд хэдэн нэрээр мэддэг; Жишээлбэл, Хамтын нөхөрлөлийн орнууд болон Нэгдсэн Вант Улс үүнийг одны үсрэлт гэж нэрлэдэг, учир нь хүн үсрэх үед үүсдэг өвөрмөц хэлбэртэй байдаг.
нэг. Үсрэх Жак хийх зөв техникийг дагаж мөрдөөрэй
хоёр. Үсрэхээсээ өмнө дулаацах нь чухал
3. Үсрэх үүр нь бүх жингээ хасахад тохиромжтой
Дөрөв. Ясны нягтрал ба эрүүл мэндэд маш их ач тустай
5. Булчингийн хүч чадлын тухайд үсрэх
6. Үсрэх үүрээр тогтмол дасгал хийх үед зүрх, уушигны багтаамж нэмэгддэг
7. Үсрэх үүр нь стрессийг бууруулж, нойргүйдлийг арилгахад маш сайн
8. Үсрэлт хийхдээ гэмтэл бэртлээс зайлсхийх хэрэгтэй
9. Jumping Jacks-ийн талаархи түгээмэл асуултууд
Үсрэх Жак хийх зөв техникийг дагаж мөрдөөрэй
Дуртай бүх дасгалууд , Та үсрэх үүрэн дээр ажиллаж байхдаа болгоомжтой байж, техникээ зөв ашиглах хэрэгтэй. Хэрхэн эхлэхийг эндээс үзнэ үү. Шулуун зогсоод, хөлөө нийлүүлэн, нуруугаа босоод, гараа биеийн хажуу тийш чиглүүл. Өвдөгөө бага зэрэг бөхийлгөж, хөлөө мөрний зайд буулгаж, агаарт үсэр. Үүнийг хийх үед гар чинь толгой дээгүүрээ нэгэн зэрэг дээшээ хөдөлнө. Дараа нь ижил эрч хүчийг хадгалж, анхны байрлал руугаа буцаж, хөлөө нийлүүлж, гараа доошлуул.
Гараа биеийнхээ хажуу тал руу чангалахгүй байхыг анхаараарай. Үүний оронд хяналтаа хадгалж, тэднийг зөөлөн доошлуулаарай - бараг л, гэхдээ ташаандаа хүрэхгүй. Хамгийн сайн үр дүнд хүрэхийн тулд аль болох олон давталт хий. Эхлэгч хүн гурваас эхэлж болно 10 үсрэх үүрний багц тус бүр нь бусад бага нөлөөтэй дасгалуудтай зайтай. Тогтмол суналтаар дор хаяж 25-30 давталт хийхийг зорьж, аажмаар дээшил.
Мэргэжлийн төрөл: Өөрийгөө авахад анхаарлаа төвлөрүүл үсрэлтийн техник зөв, оновчтой болгох эрүүл мэндийн ашиг тус .
Үсрэхээсээ өмнө дулаацах нь чухал
Кардиогийн өмнөх хамгийн сайн бие халаах дасгалуудын нэг болох үсрэлтийн домкратыг зөвлөдөг ч эхлэгчдэд бага зэрэг дулаацахгүйгээр дасгал хийхгүй байх нь дээр. Үсрэлт хийхээсээ өмнө гуя, хөлний булчингуудыг хөдөлгөхийн тулд 10-12 удаа бөхийлгөж, дараа нь 5-6 тал руугаа урагшаа урагшаа.
Эхлэхээсээ өмнө та хэд хэдэн өндөр өвдөгний дасгал хийж болно. Хэрэв та а бүрэн фитнесс шинэхэн , дасгалын дасгалдаа үсрэх үүрийг оруулахаасаа өмнө мэргэжлийн дасгалжуулагчаас зөвлөгөө авсан нь дээр. Аль ч тохиолдолд бие махбодоо сонсож, бэлтгэлээ сайтар хангана уу үсрэх үүрний нөлөө .
Мэргэжлийн төрөл: Гараа дулаацуулаарай үсрэх домкратыг туршиж үзэхээсээ өмнө хөлний булчингууд.
Үсрэх үүр нь бүх жингээ хасахад тохиромжтой
Түлхүүрүүдийн нэг үсрэх үүрний ашиг тус Энэ нь тэд туйлын дээд юм кардио дасгал ! Эдгээр нь үсрэх сургалт гэж нэрлэгддэг 'плиометрик' гэж нэрлэгддэг дасгалын урсгалын нэг хэсэг юм. Энэ нь кардионы хамгийн сайн дасгалуудыг эсэргүүцэх чадвартай хослуулдаг. Алгасах, бурпий, хонгилоор үсрэх, хайрцагны үсрэлт зэрэг ихэнх үсрэх дасгалууд энэ ангилалд багтдаг.
Үсрэх үүрүүд нь бүх биед ажилладаг бөгөөд жингээ хасахад хувь нэмэр оруулдаг гайхалтай дасгал юм. Энэ нь хөл, хэвлий, хэвлийн хэсэг, гар дээр ажилладаг тул эдгээр хэсгүүдэд жингээ хасах боломжийг олгодог. Тэд бодисын солилцоог нэмэгдүүлэх мөн маш их калори шатаадаг. Хэрэв та хүрч чадвал өдөр бүр хагас цаг үсрэх (хэрэв тэд шаталсан байсан ч) та 200 калори илчлэгийг шатааж магадгүй юм!
Мэргэжлийн төрөл: Оролдоод үзээрэй илчлэгийг шатаахын тулд үсрэх үүр мөн биеийн бүх хэсэгт инч алддаг.
Ясны нягтрал ба эрүүл мэндэд маш их ач тустай
Үсрэх үүр нь маш сайн арга юм ясны нягтралыг сайжруулах болон эрүүл мэнд. Энэ дасгалыг тогтмол хийснээр яс илүү бат бөх болж, ясны массыг бүрэн бүтэн байлгадаг. Үсрэх үүрэнд тохиромжтой ясны сийрэгжилт, остеоартрит өвчнөөс урьдчилан сэргийлэх. Гэсэн хэдий ч, хэрэв та үсэрч байхдаа өвдгөөсөө илүү хүчтэй цохилт өгч байгааг мэдэрч байвал тэдгээрийг бага зэрэг бөхийлгөж, цохилтыг багасгахын тулд илүү зөөлөн үсрэхийг оролдоорой.
Мэргэжлийн төрөл: Ясны сийрэгжилтийг үсрэх үүрээр хамгаалаарай.
Булчингийн хүч чадлын тухайд үсрэх
Сайн кардио дасгал хийхийн зэрэгцээ үсрэх үүрнүүд нь илүү хүчтэй булчинг бий болгоход тохиромжтой . Тэд жин шиг сайн биш ч гэсэн хамгийн үр дүнтэй кардио дасгалуудын нэг хэвээр байна. Таны гар сайн дасгал хийж, булчингаа хөгжүүлдэг, мөн таны өгзөг, шөрмөс, дөрвөлжин, тугал (хөлний булчингууд бүхэлдээ!). Энэ нь мөн таны голын булчингуудыг их хэмжээгээр ажиллуулдаг тул та нэг алхам ойртох болно хавтгай гэдэс !
Мэргэжлийн төрөл: Гар, хөл, голын эргэн тойронд үсрэх үүрээр булчингийн хүчийг нэмэгдүүлээрэй.
Үсрэх үүрээр тогтмол дасгал хийх үед зүрх, уушигны багтаамж нэмэгддэг
Ихэнх кардио дасгалуудын нэгэн адил үсрэх үүрнүүд нь зүрх судасны үйл ажиллагаанд эерэг нөлөө үзүүлдэг . Энэ нь таны зүрхний цохилтыг тэнцвэржүүлж, бүх бие дэх цусны эргэлтийг нэмэгдүүлж, цусны даралтыг хянаж, хадгалах, бие дэх муу холестерины түвшинг арилгах, цус харвалт, зүрхний шигдээс үүсэхээс сэргийлдэг.
Зүрх судасны ашиг тусын зэрэгцээ үсрэх үүрийг санал болгодог уушгинд тустай . Эдгээрийг тогтмол хийснээр уушгиа аажмаар дасгалжуулж, багтаамжаа нэмэгдүүлж, илүү их хүчилтөрөгч авч, биеийн тамирын дасгал хийх босгыг нэмэгдүүлнэ.
Мэргэжлийн төрөл: Зүрх судасны өвчлөлөөс үсрэх үүрээр хол байлга.
Үсрэх үүр нь стрессийг бууруулж, нойргүйдлийг арилгахад маш сайн
Түүнээс өөр бие махбодийн ашиг тус , үсрэх үүр нь сэтгэл хөдлөл, оюун санааны ашиг тусыг өгдөг. Энэхүү эрчимтэй дасгал нь стресс, сэтгэлийн хямралаас сэргийлдэг гормон болох эндорфиныг байгалийн аргаар ялгаруулдаг. Тэд танд сайн дасгал хийж, нойргүйдэлээс сэргийлдэг.
Мэргэжлийн төрөл: Оролдоод үзээрэй сэтгэл хөдлөлийн хувьд үсрэх үүр болон сэтгэцийн ашиг тус.
Үсрэлт хийхдээ гэмтэл бэртлээс зайлсхийх хэрэгтэй
байхад үсрэх домкрат бол гайхалтай дасгал юм Олон тооны ашиг тустай тул та үүнийг зөв хийж байгаа эсэхийг шалгахын тулд хэд хэдэн урьдчилан сэргийлэх арга хэмжээ авахыг зөвлөж байна. Нөлөөлөлд саад учруулж болзошгүй долгионтой биш, тэгш, жигд үйлчилгээг ашигла. Боломжтой бол цементээс зайлсхий. Зөв гутал өмс , амортизатортой.
Хэрэв та ядарсан бол техникээ бүү сулруулаарай - үүний оронд завсарлага аваад шаардлагатай бол дахин эхлүүлээрэй. Биеэ сонсож, өвдөлт, гэмтлийн улмаас энэ нь танд тохирохгүй гэж бодож байвал дасгалаа зогсоож, түүнийг хэрхэн арилгах талаар мэргэшсэн дасгалжуулагчаас тусламж аваарай.
Мэргэжлийн төрөл: Үсрэх үүрийг хийхийн тулд зөв гутал, дасгалын зөв гадаргууг ашигла.
Jumping Jacks-ийн талаархи түгээмэл асуултууд
Асуулт: Үсрэлт хийж байхдаа мөрөндөө эргэдэг ханцуйвчийн гэмтэлээс хэрхэн сэргийлэх вэ?
TO. Мөрний гэмтлээс зайлсхийх хамгийн хялбар бөгөөд хамгийн сайн арга бол (үсрэлтийн үүр нь гар, мөрийг өргөнөөр ашигладаг тул) хагас домкратыг оролдох явдал юм. Эдгээр нь яг адилхан юм тогтмол үсрэх үүр , гэхдээ та гараа биеийнхээ хажуу тал руу доошоо бууж ирэхэд нь цохиж, толгой дээгүүрээ дээшээ биш харин зөвхөн хагасыг нь авахыг зөвшөөрнө.
А. Цахилгаан үүр нь үсрэх үүрний илүү эрчимтэй хувилбар мөн үү?
TO. Цахилгаан залгуур гэж юу вэ, яагаад тэднээс дээш ховил байдаг вэ? уламжлалт үсрэлтийн үүр ? Цахилгаан залгуурууд нь бараг ижил, нэмэлт хэмжээстэй. Энд хүн буухдаа аль болох доод түвшинд тонгойж, давталт болгондоо аль болох өндөр үсрэхийг зорьдог.
