КОВИД-19 ТҮГЖЭЭ: ГЭРТЭЭ ХИЙЖ БОЛОХ ЭНГИЙН ДАСГАЛУУД

Түргэн сэрэмжлүүлэг авахын тулд одоо бүртгүүлнэ үү

Гипертрофик кардиомиопати: Шинж тэмдэг, шалтгаан, эмчилгээ, урьдчилан сэргийлэх Түргэн сэрэмжлүүлэг авах дээжийг үзнэ үү Өдөр тутмын анхааруулгад зориулав

Зүгээр л

5 цагийн өмнө Чайтра Навратри 2021: Огноо, Мухурта, зан үйл, энэ наадмын ач холбогдол
6 цагийн өмнө Хина Хан зэсийн ногоон нүдний тень, гялтгар нүцгэн уруулаараа гайхуулж, цөөн хэдэн энгийн алхамуудыг хараарай!
8 цагийн өмнө Угади ба Байсахи 2021 он: Уламжлалт костюмтай баяр ёслолын төрхөө гацуур модоор чимэглээрэй.
11 цагийн өмнө Өдөр тутмын зурхай: 2021 оны 4-р сарын 13

Заавал үзэх

Бүү алдаарай

Нүүр хуудас Эрүүл мэнд Эрүүл мэнд Wellness oi-Amritha K By Амрита К. 2020 оны 4-р сарын 30-ны өдөр| Тойм бичсэн Сюзан Женифер

2020 оны 3-р сарын 24-ний өдөр Ерөнхий сайд тус улсад байгаа 1.3 тэрбум хүн бүхэнд гурван долоо хоногийн турш гэртээ байж, коронавирусын тархалтыг зогсоохыг тушаажээ.Учир нь 2019 оны 12-р сард Ухань хотод гарснаас хойш 24.096 хүний амь насыг авч одсон.

'Танай гэрээс гарахыг бүрэн хориглох болно. Муж, дүүрэг, эгнээ, тосгон болгон түгжээтэй байх болно 'гэж Мягмар гарагийн орой Ерөнхий сайд хэлэхдээ тушаал 12 цаг 01 минутад хүчин төгөлдөр болохоос дөрвөн цагийн өмнө иргэдэд мэдэгдэв.

Хүмүүс гэртээ бүх цагийг өнгөрөөхийг зарлигласнаар зайлшгүй шаардлага гараагүй бол ард түмэн бүхэлдээ түгжээд байна. Байгууллагуудын тоог хаасны дараа таны ариун газар - хөлс, шаргуу хөдөлмөр эрхэлдэг газар чинь бас хаалттай байна. Тийм ээ, бид таны биеийн тамирын заалны тухай ярьж байна. Бие бялдараа чийрэгжүүлэхийн тулд биеийн тамирын зааланд хэдэн жин өргөх боломжгүй байж болох ч гэртээ хэд хэдэн дасгал хийх боломжтой гэдгийг та мэдэх үү?

Өнөөдөр бид гэрээсээ хийж болох 12 энгийн дасгалыг жагсаах болно. Түүнчлэн, ямар ч төрлийн тоног төхөөрөмж ашиглахгүйгээр.

1. Супермэн

Хийхэд хялбар дасгал болох супермэн нь нурууны өвдөлттэй бүх хүмүүст ашигтай байдаг [1] . Түгжигдсэн үед олон цагаар сууж байх хугацааг харгалзан үзвэл энэ дасгал нь доод ба дээд нурууг бэхжүүлэхээс гадна үндсэн хүч чадлыг бэхжүүлэхэд тусална. [хоёр] .

Хэрхэн хийх талаар:

Хэвлий дээрээ шалан дээр хэвтэж, хөлөө өргөн, урагшаа гараа сунга.
Гар, хөлөө хоёр зэрэг дээшлүүл (шалнаас 10-15 см зайд).
Толгойгоо нурууны дагуу төвийг сахисан байрлалд байлга.
Энэ байрлалыг хэдэн секундын турш барь.
Дараа нь эхний байрлал руу нуруугаа доошлуул.

2. Түлхэх

Хамгийн түгээмэл хэрэглэгддэг дасгалын нэг бол түлхэлттэй дасгал нь танд тэсвэр тэвчээрийг өгөх гайхалтай дасгал юм. Энэ нь таны хүч чадал, тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлэх, илчлэгийг шатаах, сэтгэлийн хатыг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг [3] .

Хэрхэн хийх талаар:

Газар дээр хэвтээд алгаа цээжнийхээ хажуу талд тавиарай.
Тохойгоо бага зэрэг нугалж, гараа бараг шулуун болтол биеэ дээш нь түлхэнэ.
Дараа нь тохойгоо 90 градус хүртэл бөхийтөл биеэ аажмаар доошоо шалан дээр буулгаж, дээшээ түлх.
12 давталттай 2-3 багцыг хий.

3. Үсрэх Жак

Бүх бие махбодид ашигтай, үсрэх хүрд нь хамгийн сайн кардио дасгал юм. Үсрэх үүрийг тогтмол хийж байх нь зүрхийг чангалж, булчин чангаруулж, турахад тусалдаг [4] . Энэ нь таны сэтгэл санааг даруй өсгөхөд тустай бөгөөд стресс тайлахад тусалдаг.

Хэрхэн хийх талаар:

Хөлөө хавсарч, хажуу тийшээ гараа чиглүүлэн шулуун зогс.
Толгой дээрээ гараа өргөж, үсэрч, хөлөө салгаарай.
Хөдөлгөөнийг эргүүлж, анхны байрлалдаа эргэж ирээрэй.
Дараа нь үүнийг хурдан хийж эхлээрэй.
Дасгалыг сайн үр дүнтэй болгохын тулд 45-60 секундын турш хий.

4. Доош харсан Нохой

Өтгөн хаталтыг арилгах хамгийн ашигтай хэлбэрүүдийн нэг бол доошоо харсан нохойн байрлал нь таны бүх биеийг тэнийлгэж, хурцадмал байдлыг сулруулдаг. Энэ дасгалыг хийснээр булчингаа сунгаж булчингийн өвдөлтийг намдаах болно [5] .

Хэрхэн хийх талаар:

Ширээний поз гэж нэрлэгддэг дөрвөн мөч дээрээ бос.
Өвдөг, тохойгоо гаргаж, шулуун тэнийлгэж байхдаа ташагаа зөөлөн өргө.
Гар нь мөрөндөө, хөл нь ташаанд нийцсэн байх ёстой.
Хөлийн хурууг гадагш чиглүүлэх хэрэгтэй.
Гараа газар руу бага зэрэг дарж, дараа нь хүзүүгээ сунгана.
Харцаараа хүйсээ чиглүүлээд хэдэн секундын турш тэр байрандаа бай.
Өвдөгнөөсөө бөхийж, ширээний байрлал руу буцаж анхны байрлалдаа ирээрэй.

5. Шөрмөс

Бяцхан дасгал хийснээр эрүүл хооллолт болон бусад биеийн тамирын дасгал хийснээр бэлхүүсээрээ хуримтлагдсан илүүдэл, хүсээгүй өөх тосыг арилгах боломжтой. Түүнчлэн, хэвлийн хөндийн булчингууд нь биеийн булчингийн булчингуудыг чангалахад зориулагдсан байдаг [6] . Cruncches нь өөр өөр хэлбэртэй байдаг.

Тогтмол хямрал:

Дасгалын дэвсгэр дээр нуруун дээрээ хэвт.
Хөлөө газар дээр, ташааны өргөнөөр суулгана.
Өвдөгнөөсөө бөхийж, цээжин дээрээ гараа тавь.
Хэвлийн хөндийгөө гэрээ хийж, амьсгалаа аваарай.
Амьсгалаа гаргаж, биеийнхээ дээд хэсгийг өргөж, толгой, хүзүүгээ тайван байлгаарай.
Амьсгал аваад анхны байрлал руугаа буц.

Twisted crunch:

Нуруун дээрээ шалны дэвсгэр дээр өвдөгөө 90 градусын өнцгөөр тэгшхэн хэвтүүл.
Гараа толгойныхоо ард эсвэл цээжин дээгүүр байрлуул (Эхлэгч нар цээжин дээгүүр байрлуулна).
Мөрнийхөө ирийг газраас дээш өргөөд их биеийг өвдөг рүүгээ чиглүүл.
Нэг тохой нь эсрэг талын өвдөг рүүгээ чиглүүлж байхаар мушгирах үед.
Буржгар байрлалыг бариад хэвлийн булчинг 2 секундын турш татна.
Нөгөө талдаа давт.

6. Хавтан

Энэхүү дасгал нь таны цөмийг бэхжүүлэх, булчингийн тодорхойлолтыг нэмэгдүүлэх, нурууны өвдөлтийг бууруулахад тусалдаг. Энэ нь таны өндрийг өсгөхөд үр дүнтэй байдаг бусад дасгалуудтай адил хөлний булчинг сунгахад тусалдаг [7] . Энэ нь таны цөмийг бэхжүүлж, булчингийн тодорхойлолтыг нэмэгдүүлж, нурууны өвдөлтийг бууруулахад тусалдаг.

Хэрхэн хийх талаар:

Доошоо харан шалан дээр хэвтээрэй.
Тохойгоо мөрний доор байрлуулж, хөлөө сунгана.
Хэвлий гэдсэндээ шургуулаад өөрийгөө газраас босго.
Толгойноос өсгий хүртэл шулуун шугам барьж шалан дээрээс доош харан хэвийн амьсгалаа хий.
Байрлалдаа 30 секундын турш зогсож, эхлээд 2-3 багц хий, дараа нь удаан барих хугацааг 60сек хүртэл өсгө.

7. Кобра

Дасгал хийх поз нь довтолгооныхоо өмнөхөн кобратай төстэй тул нэрээ авсан. Энэ нь ихэвчлэн эрүүл мэндийн янз бүрийн өвчний үед зөвлөдөг маяг юм [8] . Кобра поз нь нурууны булчингийн стрессийг тайлж, нурууны хөдөлгөөнийг сайжруулдаг.

Хэрхэн хийх талаар:

Ходоод дээрээ хэвтээд хөлөө ойрхон байлгаж, хөлийнхөө хурууг газарт хавтгай байлга.
Алгаа мөрнийхөө хажууд тавиад духаа газар тавиарай.
Гүнзгий амьсгаа аваад тэнгисийн цэргийн бүс рүү толгойгоо өргө.
Дээврийн дээврийг үзээрэй.
Байрлалаа 20-30 секунд хүртэл хадгал.
Бүхэлд нь гүнзгий амьсгалж, гаргана.
Гүнзгий амьсгаа гаргаж байхдаа анхны байрлалдаа эргэж ирээрэй.
Үйлдлийг 4-5 удаа давтана.

8. Хөл тавих

Энэ дасгалыг 'дасгалын хаан' гэж нэрлэдэг. Энэ дасгалыг хийснээр булчин, биеийн доод хэсгийн үе мөчийг бэхжүүлдэг. [9] .

Хэрхэн хийх талаар:

Хөлөө ташааны өргөний зайд байлгаж хэвийн зогсож эхэл.
Гуяагаа доош, доошоо буулгаж, өвдөг дээрээ бөхийж байгаад хөлөө доошлуулаарай, шагайгаа гаталж, урагшлах ёсгүй.
Хел тавихаас гарч ирэхдээ хөлөөрөө өөрийгөө дээшлүүл.

9. Уушиг

Биеийн доод хэсэг, ташаандаа хөдөлгөөнийг бэхжүүлэхэд туслах үр дүнтэй сайн ажил [10] .

Хэрхэн хийх талаар:

Нуруугаа төвийг сахиад толгойгоо дээшлүүлээд гараа ташаандаа тавиад нэг хөлөөрөө ташаа газартай зэрэгцэн урагш алх.
Нурууны өвдөгөө доош унагаж, хөлийнхөө хуруун дээр тэнцвэржүүлээрэй.
Үүнийг хийхдээ арын өвдөг, гуяныхаа дагуу нуруугаа шулуун байлга.
Урд хөлөө түлхэж, хөлийг нь хамт гишгээд байрлал руугаа буц.

10. Хип эргэх

Энэхүү дасгал нь таны бие махбодийг дасгал хөдөлгөөн хийхэд бэлтгэхэд тусалдаг. Удаан хугацаагаар суудаг тул хонго нь ихэвчлэн арай хатуу болдог тул ингэснээр хип үений хөдөлгөөнийг сайжруулахад тусалдаг. [арван нэгэн] .

Хэрхэн хийх талаар:

Хөлөө салгаад шалан дээр зогсож байгаарай.
Хоёр гараа ташаандаа байрлуул.
Дараа нь ташаагаа зүүн тийш 10 секундын турш дугуй хөдөлгөөнөөр хөдөлгөж эхэлнэ.
Үүнтэй ижил зүйлийг баруун тийш давт.

11. Глют гүүр

Гуяны гүүр нь хип хөдөлгөөнийг сайжруулж, нурууны бүсийг бэхжүүлэхэд маш сайн тул ширээ барьсан ажилтанд нэн тустай [12] .

Хэрхэн хийх талаар:

Үүний тулд та нуруун дээрээ хэвтэж, өвдгөө бөхийлгөж жаахан зай барьж параллель болгох хэрэгтэй.
Дараа нь хөлнийхөө доод хэсэгт тулж, ташаанаа сунгаж гулгаа (өгзгөө) дээшлүүл.
Энэ байрлалыг 20-30 секундын турш сайн барьж, 3-5 удаа давтана.

12. Нэг хөлтэй тулгуур

Тэнцвэр, шагайны хүчийг сайжруулах энгийн боловч үр дүнтэй дасгал бол ганц хөлний тулгуур нь хүнд гэмтэл учруулж болзошгүй уналтаас урьдчилан сэргийлэхэд тусална [13] .

Хэрхэн хийх талаар:

Хөлөө нийлүүлэн босоо зогсож байгаарай.
Ойролцоо сандал, гал тогооны өрөөний лангуу гэх мэт тогтвортой объекттой байгаарай.
Газар дээрээс нэг хөлөө өргө.
Хөлдөө хүрэхийг бүү зөвшөөр.
Байрлалаа 30-60 секундын турш барь.

Эцсийн тэмдэглэл дээр…

Ковид-19 түгжигдэх үед бидний ихэнх нь гэрээсээ ажиллаж байгаа тул дээр дурдсан энгийн боловч үр дүнтэй дасгалууд нь таны биеийг хөдөлгөж, таргалалт, цусны даралт ихсэх, цусан дахь сахарын хэмжээ, холестерин зэрэг эрүүл мэндийн хэд хэдэн эрсдлээс зайлсхийхэд тусалдаг.

Тиймээс, биеийн тамирын заалаа хааж байгаад бүү санаа зов, харин дасгал хийх орон зайтай байгаад таларх. Нэмж дурдахад, хоолны дэглэм барьж, нарны гэрлийг цонхоор эсвэл мэдээж хаалгаар гаргаарай. Ухаарч, бүү сандар. Гэртээ байх. Аюулгүй байх.

Сюзан ЖениферФизик эмчилгээний эмчФизик эмчилгээний мастерууд Илүү ихийг мэдэх