Хүчтэй, хэлбэр дүрстэй мөр үргэлж хүсүүштэй байдаг. Гэхдээ эдгээрт хүрэхийн тулд бид бага зэрэг хүчин чармайлт гаргах хэрэгтэй. Энд зарим нь байна гэртээ амархан хийж болох мөрний дасгалууд - Тэд таны мөрийг сайхан, тачаангуй харагдуулаад зогсохгүй мөртэй холбоотой асуудлаас ангижрахад тусална.
нэг. Бид гэртээ дамббелл ашиглан мөрний дасгал хийж болох уу?
хоёр. Бид гэртээ данхтай мөрний дасгал хийж болох уу?
3. Мөрний дасгалыг үр дүнтэй гэж үзэж болох Асанас бий юу?
Дөрөв. Түгээмэл асуултууд: Гэртээ мөрний бусад төрлийн дасгалууд
1. Бид гэртээ дамббелл ашиглан мөрний дасгал хийж болох уу?
Мэдээжийн хэрэг, бид чадна. Энд байна энгийн мөртлөө үр дүнтэй мөрний дасгалууд та үүнийг хийх боломжтой хөл хорионы үеэр гэртээ үлдэх :
Дамббелл гарны тойрог: Энэ бол шударга юм хийхэд хялбар мөрний дасгал . Хөлөө мөрний өргөнтэй холдуулж шулуун зогс. Гараа газартай зэрэгцүүлэн тарааж, алгаа шал руу чиглүүлнэ. Гар бүрт дамббелл барь. Нэг эсвэл хоёр кг жинтэй жингээс эхэл. Одоо хоёр гараа дамббеллээр эргүүлж эхэл - цагийн зүүний дагуу болон цагийн зүүний эсрэг. Чиглэл бүрт 12 давталт хий.
Төвийг сахисан атгах мөрөн дээр дарах: Энэ нь маш их байж болно үр дүнтэй мөрний дасгал энэ үнэхээр чадна дээд гараа бэхжүүлэх болон мөр. Хөлөө мөрний өргөнтэй холдуулж шулуун зогс. Гар бүрт дамббелл барь - өөртөө тохирсон жингээ аваарай. Гараа яг цээжнийхээ өмнө аваачиж, дамббелл нь эрүүний чинь доор байх болно. Одоо хоёр гараа дээш нь түлхэж, нэг секунд барина. Дараа нь ижил байрлал руу аажмаар доошлуул. 10 удаа давтана.
Арнольд Пресс: Одоо энэ нь нэг хувилбар юм төвийг сахисан атгах мөрний дасгал дээр дурьдсан. Хөлөө мөрний өргөнтэй холдуулж шулуун зогс. Гар бүрт дамббелл барь - өөртөө тохирсон жингээ аваарай. Гараа яг цээжнийхээ өмнө авчир, дамббеллууд нь эрүүний доор байх болно. Одоо тохойгоо хажуу тийш нь нээж, гараа толгой дээрээ тавь. Тэгээд анхны байрлал руугаа буцна. Үүнийг 10 удаа хий.
Машин жолоодох: Энэ бол бас нэг зүйл энгийн мөрний дасгал . Хөлөө мөрөн дээрээ тавиад шулуун зогс. Гараа урагш сунгаж, хоёр гараараа дамббелл барина. Одоо дамббеллийг машин жолоодож байгаа юм шиг эргүүлж эхлээрэй. Тиймээс нэр. Үүнийг дор хаяж 40 секундын турш хий. Таван удаа давтана.
Зөвлөгөө: Хэрэв та эдгээрийг хийж байгаа бол нэг кг жинтэй дамббеллээр эхэл анх удаа мөрний дасгал . Тэгээд аажмаар өргөжүүлээрэй.
2. Бид гэртээ данхтай мөрний дасгал хийж болох уу?
Кетлбелл нь мөрний дасгалыг ихээхэн сайжруулдаг. Энд зарим нь байна хийхэд хялбар мөрний дасгалууд :
Мөрний гэрэл: Энэ нь маш сайн мөр байж болно эхлэгчдэд зориулсан дасгал . Хөлийг нь салгаж шулуун зогс. Нуруугаа хөдөлгөөнгүй байлга. Хэвийн байдлаар амьсгална. Данх ав хоёр гараараа дээш доош нь - илүү чанга барихын тулд хонхыг L булангийн ойролцоо барина. Өөрийгөө тогтвортой байлга. Одоо данхыг цагийн зүүний дагуу болон цагийн зүүний эсрэг чиглэлд толгойгоо тойруулан эргүүл. Багажийг толгойгоо тойруулан эргүүлэхдээ болгоомжтой байгаарай - өөрийгөө гэмтээж болохгүй. Үүнийг 10 удаа хий. Дараа нь өөр зүг рүү харж, гэрэлт цагийг дахин 10 удаа давтана. Үүнийг мэргэжилтнүүд хэлж байна Данхтай гало дасгал хийх нь таны мөрийг бэхжүүлдэг болон гар.
Нэг гарт цэвэрлэгч/цэргийн пресс: TO маш энгийн мөрний дасгал үүнийг гэртээ хийж болно. Хөлөө мөрний өргөнөөр зайлуулж зогс. Данхыг газраас цээжиндээ өргөхийн тулд бөхийлгөнө. Тавиур хийх - өөрөөр хэлбэл, данхыг нэг гараараа цээжиндээ ойртуул, ингэснээр даралт нь таны шуунд бүрэн хүрч, тохойгоо хажуу тийш нь чангал. Нөгөө гараа чөлөөтэй, чанга байлга. Энэ байрлалд хэдэн секунд бариад дараа нь гараараа данхыг толгой дээрээ өргө. Дараа нь цээжиндээ буцааж, дараа нь дахин газарт хүргэ. Газар дээр хөлөө хүчтэй ухаж, биеийн бүх булчинг чангал энэ нэг гараа цэвэрхэн хийж байхдаа. Үүнийг нөгөө гараараа давт. Эхэндээ гар тус бүрт арван давталт хийхэд хангалттай.
Зөвлөгөө: Хэрэв та данх анх удаа хэрэглэж байгаа бол 4 кг-аас эхлэх хэрэгтэй. Боломжтой бол фитнесс дасгалжуулагчтай зөвлөлд.
3. Мөрний дасгалыг үр дүнтэй гэж үзэж болох Асанас бий юу?
Хэрэв танд мөр хөлдөх зэрэг асуудал байгаа бол дараах асанасууд хэрэг болно үр дүнтэй мөрний дасгалууд :
Данурасана (Нумын байрлал): Ходоод дээрээ хэвтэж, хөлийг нь ташааны өргөнтэй холбоно. Гараа арагш сунган амьсгалаа аваад хөлөө өргөхдөө шагайгаа барина. Таны бие муруй нум шиг харагдах ёстой. Энэ байрлалыг 15 секундын турш барьж, урт амьсгаа авсны дараа хөл, цээжийг шалан дээр буцааж тавь.
Устрасана: Өвдөг сөхөр йогийн дэвсгэр , ул нь тааз руу харсан байх ёстой. Аажмаар арагшаа бөхийлгөж, амьсгалаа аваад хөлөө барьж, гараа шулуун байлгахыг хичээ. Хэт их сунгаж, нуруугаа гэмтээж болохгүй. Энэ байрлалд хоёр амьсгал бариад аажмаар анхны байрлал руугаа буцна.
Пурвоттанасана: Энэ эсрэгээрээ банзны байрлал байж болно мөрний гайхалтай дасгал . Хөлөө урагш сунган дэвсгэр дээр суу. Шалан дээр гараа хойш сунгана. Амьсгалахдаа гар, хөлөө шулуун байлгаж өгзөгөө өргө. Хэдэн секунд бариад амьсгаагаа гаргахад өгзөг чинь дахин газарт хүрнэ. Таны мөр, гар, хөл нугалж болохгүй.
Зөвлөгөө: Эхлээд йогийн дасгалжуулагчтай зөвлөлдөхгүйгээр эдгээр позыг бүү оролдоорой.
Түгээмэл асуултууд: Гэртээ мөрний бусад төрлийн дасгалууд
А. Тохойн банзыг мөрний дасгал гэж үзэж болох уу?
TO. Тохой банз нь зөвхөн чадахгүй хэвлийн булчингаа бэхжүүлнэ гэхдээ таны мөрийг хүчтэй, галбиртай харагдуулахад тусална. Банзны байрлалд ороорой - шалан өөд харан хэвтээд дараа нь тохой, хөлийнхөө хуруун дээр тулгуурлан биеэ дээшлүүл. Биеэ шулуун байлгаад энэ байрлалд 30 секунд орчим барина. Аажмаар нэг минут хүртэл томруулна. Гурван удаа давтана.
А. Түлхэх дасгалыг мөрний дасгал гэж үзэж болох уу?
TO. Түлхэх дасгалууд нь эргэлзээгүй гэрийн дасгалын хамгийн алдартай хэлбэрүүд Энэ нь таны үндсэн болон дээд биеийн булчинг бэхжүүлэхэд тусална. Өөрөөр хэлбэл тэд маш сайн байдаг мөрний дасгалууд . Та тэдгээрийг зөв хийх ёстой гэдгийг санаарай. Гэртээ түлхэлт хийхдээ дараах зүйлсийг санаарай.
- Ташаа хэт өндөр өргөж болохгүй
- Түлхэх дасгалаа үргэлж газраас эхлүүлээрэй
- Нуруугаа шулуун байлга
- Гар нь мөрний өргөнөөс илүү зайтай байх ёстой
- Таны толгой биетэйгээ зэрэгцсэн байх ёстой
