Зүгээр л гэрийн ажил хийж байгаад гэнэт нуруу өвдөж байсан үе бий юу? Эсвэл унтаж байх үедээ эргэх гэж оролдоод, нуруу чинь өвдөж магадгүй юм болов уу? Бид бүгд тэнд байсан: ямар нэг зүйлийг өргөх гэж оролдох үед бидний хамгийн сайн өвдөлт. Тэгэхээр бидэнд яг одоо хэрэгтэй байгаа зүйлсийн зарим нь байна нурууны өвдөлтийг намдаах гэрийн дасгалууд .
Бүсэлхий нуруу, ходоод, гуяны булчингуудад анхаарлаа төвлөрүүлснээр эдгээр гэрийн дасгалууд нь илүү их тогтвортой байдлыг бий болгоход туслах болно. Хамгийн шилдэг нь, бид WFH байхдаа бид үүнийг хийж чадна. гэрийн дасгалууд нурууны өвдөлтийн үед бидний мөнгөн бүрхүүл. Та эдгээрт 20 минутаас хагас цаг хүртэл зарцуулахад л хангалттай Гэрийн нөхцөлд нурууны өвдөлт намдаах дасгалууд , мөн ажилдаа буцаж орохоос өмнө таны нурууны өвдөлт мэдэгдэхүйц бага байх болно. Бүсэлхий нурууны өвчинд зориулсан WFH дасгалуудын жагсаалтыг энд оруулав.
нэг. Муур, үнээний дасгалууд
хоёр. Нуруу сунгах дасгалууд
3. Цавууны гүүр нь нурууны өвдөлтийг намдаахад тусалдаг
Дөрөв. Асуулт: Нурууны өвдөлтийг намдаах гэрийн дасгалууд
Муур, үнээний дасгалууд
Муур, үхрийн дасгал нь таны биеийг дулаацуулж өгдөг нуруунд илүү их хөдөлгөөнийг авчирдаг байхад нуруу, хүзүүгээ сайн сунгана . Мөн таны хэвлийн эрхтнийг зөөлөн өдөөдөг.
Дөрвөн хөллөж, дэвсгэр дээр явж эхэл. Гараа мөрний түвшинд байгаа эсэхийг шалгаарай. Таны гар дэвсгэрийн дээд тал руу чиглэсэн байх ёстой. Одоо толгой, өгзөгөө дээш нь хөдөлгөж байхдаа нуруугаа живүүл. Гараа татахаасаа өмнө хэдэн секунд амраарай нуруугаа дээшлүүлж, толгойгоо доошлуул газар руу. Нэг байрлалаас нөгөөд шилжих бүртээ амьсгалаа үргэлжлүүлээрэй.
Зөвлөгөө: Энэ дасгалыг өглөө хамгийн түрүүнд хий илүү хүчтэй доод нуруу мөн шилжиж байх үедээ үүнийг шалгаарай муурнаас үхрийн байрлал , шилжилт удаан байна.
Арын өргөтгөлүүд E дасгалууд
Арын өргөтгөлүүд нь a нурууны булчинг бэхжүүлэх гайхалтай арга . Энэ дасгалыг хийж байхдаа та мөн өөрчлөгдөөгүй байх болно булчинг бэхжүүлэх өгзөг, хонго, мөрөндөө.
Дэвсгэр дээр гэдсэн дээрээ хэвт. Гараа цээжнийхээ хажууд байрлуулж, амьсгалахдаа цээжээ өргөж, аль болох дээш хөдөлж, таван секундын турш байрлалаа барина. Одоо гарныхаа хурцадмал байдлыг суллаж, амьсгалаа гаргахдаа анхны байрлал руугаа буцна уу.
Зөвлөгөө: Чи чадна арын өргөтгөлүүдийг үргэлжлүүлээрэй . Эхлээд хагас нурууны сунгалт хийхийг хичээ. Дараагийн түвшинд, гараа сунга бүрэн. Гурав дахь түвшинд гараа 90 градусын байрлалд байлгаж, дэмжлэггүйгээр биеийн дээд хэсгийг өргө. Та мөн гараа урагш сунгаж, дээд биеэ дээш өргөхийг оролдож болно.
Цавууны гүүр нь нурууны өвдөлтийг намдаахад тусалдаг
Энэ дасгал нь маш сайн арга юм таны ташааны хөдөлгөөнийг сайжруулах Үүний зэрэгцээ, нуруугаа бэхжүүлэх . Хэрэв та энэ дасгалыг зөв хийвэл өгзөгний түлэгдэлтийг мэдэрч, тууштай байж, хөдөлгөөний хүрээг сайжруулах боломжтой болно.
Дэвсгэр дээр хэвтээд хоёр хөлөө бөхийлгөж, алгаа ташааны хажуу тал руу чиглүүлнэ. Одоо өгзөгөө шах Амьсгалж байхдаа аль болох өндөрт түлхэж өгөөрэй. Гөлзөгний булчингаа дээш түлхэж байхдаа нуруугаа чангалахгүй байгаа эсэхийг шалгаарай. Одоо энэ байрлалыг таван секундын турш барьж, амьсгалаа аваад анхны байрлал руугаа буцаана. Та ашиглаж болно сунгах туузан гогцоо хөл чинь бие биедээ ойрхон байгаа эсэхийг шалгах.
Зөвлөгөө: Глютын үндсэн гүүрийг ашиглахад таатай байх тусам та өөрчлөлтийг туршиж үзэж болно. Бөөрөнхий булчингаа дээш түлхэхэд нэг хөлөө дээш нь сунгаж, доош буулгаж, дараа нь өгзөгөө анхны байрлал руу шилжүүлээрэй. Энэ өөрчлөлт нь таны өгзөг, хонго, ерөнхий гол болон хөлний арын хэсгийг бэхжүүлэх болно.
Асуулт: Нурууны өвдөлтийг намдаах гэрийн дасгалууд
Асуулт: Бүсэлхий нурууны өвдөлтийн үед гэрийн дасгал хийхдээ юуг анхаарах вэ?
TO. Гэртээ дасгал хийх нь сайхан байдаг ч ямар нэгэн дасгал хийхээсээ өмнө эмчтэй зөвлөлдөх хэрэгтэй, ялангуяа танд өвчний түүх байгаа бол бид итгэдэг. Гэхдээ хэрэв та явахад сайн байгаа бол дасгалын дэглэмдээ хүүхдийн алхам хийх нь урагшлах зам юм Радхика Талсаниа, хувийн фитнесс дасгалжуулагч Cult дээр. Fit гэж Мумбай тайлбарлав. Энэ тухай ярихад гурван зүйлийг анхаарч үзэх хэрэгтэй гэртээ дасгал хийх доод нурууны өвдөлт. Нэгдүгээрт, дараалал дасгал чухал ирэхэд маш их доод нурууны дасгалууд эсвэл энэ талаар ямар нэгэн дасгал хийх боломжтой.
Хамгийн бага ачаалалтай дасгалуудаас эхэлж, аажмаар өргөжүүлээрэй. Хоёр дахь чухал зүйл бол байрлал, техник юм. Энд, ялангуяа нурууны өвдөлттэй холбоотой буруу зүйл хийх боломжгүй. Гурав дахь нь давталтын давтамж, хэдэн удаа хийх боломжтой өдрийн турш дасгал хийдэг . Тиймээс хэрэв та дөнгөж эхэлж байгаа бол эрчмийг бага байлгаж, хөдөлгөөнийг давтах тоог өндөр байлгах боломжтой. Мөн өдөрт нэг удаа дасгал хийх нь нурууны өвдөлтөөс ангижрахад тусална.
Гэсэн хэдий ч, хэрэв та нуруугаа сунгах гэх мэт зөвхөн нэг төрлийн дасгал хийж байгаа бол 3-4 цаг тутамд дасгал хийх нь тус болно нуруугаа эдгээж, бэхжүүлнэ .
Асуулт: Бүсэлхий нурууны өвдөлттэй үед ямар дасгал хийхээс зайлсхийх хэрэгтэй вэ?
TO. Энэ нь өвдөлтийн эрчмээс хамаарна. Хэрэв танд тохиолдож байгаа бол a доод нурууны өвдөлтийн өндөр түвшин мөн маш олон таагүй байдал, нуруун дээрээ хэвтэх нь хамгийн сайн хариулт юм. Гэсэн хэдий ч та нэг удаа физик эмчилгээний эмчтэйгээ ярь эсвэл таны эмч танд зөвшөөрлийг өгөх юм бол та зарим нэг үндсэн зүйлийг хийхийг хүсч магадгүй юм үндсэн бэхжүүлэх дасгалууд одоо ч гэсэн. Бүсэлхий нурууны өвдөлтийн үед хүн плиометрийн дасгал, HIIT эсвэл ямар нэгэн нөлөө үзүүлэх дасгал хийхээс зайлсхийж, зүгээр л хөдөлгөөн, чухал зүйлд анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй. доод нурууг бэхжүүлэх дасгалууд гэж Талсани хэлэв.
