БОДИБИЛДИНГИЙН ЭНЭТХЭГИЙН ХООЛНЫ ДЭГЛЭМИЙН ТӨЛӨВЛӨГӨӨ - PAMPEREDPEOPLENY.COM

Түргэн сэрэмжлүүлэг авахын тулд одоо бүртгүүлнэ үү

Гипертрофик кардиомиопати: Шинж тэмдэг, шалтгаан, эмчилгээ, урьдчилан сэргийлэх Түргэн сэрэмжлүүлэг авах дээжийг үзнэ үү Өдөр тутмын анхааруулгад зориулав

Зүгээр л

5 цагийн өмнө Чайтра Навратри 2021: Огноо, Мухурта, зан үйл, энэ наадмын ач холбогдол
6 цагийн өмнө Хина Хан зэсийн ногоон нүдний тень, гялтгар нүцгэн уруулаараа гайхуулж, цөөн хэдэн энгийн алхамуудыг хараарай!
8 цагийн өмнө Угади ба Байсахи 2021 он: Уламжлалт костюмтай баяр ёслолын төрхөө гацуур модоор чимэглээрэй.
11 цагийн өмнө Өдөр тутмын зурхай: 2021 оны 4-р сарын 13

Заавал үзэх

Бүү алдаарай

Нүүр хуудас Эрүүл мэнд Diet fitness Diet Fitness oi-Neha Ghosh By Неха Гхош 2018 оны 9-р сарын 3-ны өдөр

Алдарт реалити шоуны од, гурван хүүхдийн ээж Ким Кардашиан Уэст саяхан өөрийн инстаграм хуудсандаа дасгалын дэглэмийнхээ талаар хуваалцав. Бараг 140 кг жинтэй болсны дараа Ким Кардашиан 116 кг болж буурчээ. Түүний хөл, биеийн дээд хэсэг нь эмэгтэй хүн бүрийн атаархдаг зүйл юм. Тэрээр бодибилдингийн хоолны дэглэмийг баримталдаг бөгөөд үүнд та маш их хэмжээний массыг агуулдаг бөгөөд биеийн өөх тос багатай байдаг. Энэ нь уураг, нарийн төвөгтэй нүүрс усаар баялаг хоол хүнсийг онцолдог.

Энэтхэгийн олон эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүс Холливудын алдартнууд шиг биетэй болохыг эрмэлздэг бол алдартнуудын баримталдаг хоолны дэглэм нь зарим хоол хүнс байдаггүй тул боломжгүй байдаг. Гэсэн хэдий ч Энэтхэг хоолонд агуулагдах уураг, нүүрс усны агууламжийг ойлгосон тохиолдолд бие махбодоо Энэтхэгт байдаг хоол хүнсээр бүрдүүлж чадна гэдгийг ойлгох нь чухал юм. Энэ нийтлэлд бодибилдинг хийхэд зориулсан Энэтхэг хоолны дэглэмийн талаар ярих болно.

Бодибилдингийн хоолны дэглэм нь эмэгтэйчүүдэд өдөрт 1500-3000 калори, эрэгтэйчүүдэд өдөрт 2500-5500 калори илчлэг агуулдаг. Калорийн хэрэглээ нь дасгалын төрөл, түвшингээс бүрэн хамаарна. Хэрэв та булчингаа хөгжүүлэх, өөх тосоо алдах гэж байгаа бол бодибилдинг хийхэд хамгийн тохиромжтой Энэтхэг хоол хүнсийг үзээрэй.

Бид хоолны дэглэмийг цагаан хоолгүй хоолны дэглэм ба бодибилдингийн цагаан хоолтон гэсэн хоёр ангилалд хуваана.

Бодибилдингийн хувьд цагаан хоолтон бус Энэтхэгийн хоолны дэглэм

Цагаан хоолтон биш хоолны дэглэм нь уургийн агууламжаар баялаг тул булчинг бий болгоход чухал үүрэг гүйцэтгэдэг. Булчин барихад ашигладаг цагаан хоолтон бус хоолыг энд оруулав.

1. Өндөг

Өндөг бол бодибилдингийн хүний хоолны төлөвлөгөөний үндсэн хоол юм. Нэг том чанасан өндөг нь 6 г уураг агуулдаг. Өндөгний уураг нь таны биед шаардлагатай 9 амин хүчлийг агуулсан маш сайн уургийн эх үүсвэр юм. Энэ нь булчингийн хяналтанд шаардлагатай чухал тэжээл болох холиноор баялаг юм. Өндөгний шар нь өөхний сайн эх үүсвэр бөгөөд булчингаа нэмэгдүүлэхэд тусалдаг. Хэрэв та өндгийг бодибилдингийн хоол болгон идэхийг хүсвэл чанасан өндөг хэрэглэх нь хамгийн тохиромжтой. Өдөрт дор хаяж 10-15 өндөг идээрэй.

2. Улаан мах

Бага зэрэг өөхөн улаан мах нь булчингийн өсөлтийг хангах хоолны дэглэмийн гол бүрэлдэхүүн хэсэг юм. Улаан маханд витамин В3 буюу ниацин агуулагддаг бөгөөд энэ нь судсыг өргөсгөж, сайн холестериныг нэмэгдүүлдэг нь батлагдсан юм. Нэмж дурдахад улаан маханд булчин болон холбогч эдийг бий болгоход бие махбодод шаардлагатай бүх амин хүчил байдаг. 3 унц (85 гр) үхрийн ууцанд 19.7 г уураг, 100 г шарж гахайн маханд 9 г өөх, 199 калори, 27.6 г уураг өгдөг.

3. Хавчны мах

Хавчны махыг булчин хөгжүүлэх зорилгоор бодибилдингчид өргөн хэрэглэдэг. Хавчны мах нь ясны эрүүл мэндэд хамгийн сайн тэжээл болдог бөгөөд энэ нь булчингийн хүч чадал, бие махбодийн дархлааг сайжруулдаг цайр, кальци, кали, магни зэрэг чухал эрдэс бодисын агуулах юм. 100 гр хавчны мах тутамд 18.1 г уураг агуулдаг.

4. Тахиа

Хэрэв та тахиа идэх дуртай бол булчингийн массыг нэмэгдүүлэхийн тулд өдөрт хичнээн тахиа идэх вэ гэж бодож магадгүй юм. Хэрэв та уургаас тахианаас бүрэн хамааралтай бол 400-500 гр арьсгүй тахианы хөх хангалттай. Гэхдээ, хэрэв та бодибилдингийн хоолны дэглэмдээ уургийн бусад эх үүсвэрийг оруулбал 300 гр тахиа хэрэглэх нь зохистой хэмжээ юм. Тахиа нь булчингийн булчингийн массыг биед нэмдэг. 172 гр арьсгүй, чанаж болгосон тахианы хөхөнд 54 гр уураг агуулагддаг.

5. Хясаанууд

Хясаанууд нь булчин чангалагч, хүндийн өргөлтийн тамирчид болон бодибилдингийн тамирчдын адил иддэг хоол юм. Эдгээр нь уураг нийлэгжүүлэхэд шаардлагатай цайр, магни болон бусад чухал эрдэс бодис агуулдаг тул хясаа нь булчингийн өсөлтөд хамгийн сайн тэжээл болдог.

100 гр чанасан хясаанд зөвхөн 5 г өөх тос агуулсан 20 г-аас дээш уураг байдаг.

6. Тахианы элэг

Тахианы элэг нь маш их уураг агуулдаг бөгөөд нэг унци (28.3 гр) жинд 7 гр орчим агуулдаг. Харамсалтай нь тахианы элэг нь холестерин ихтэй тул үүнийг бага хэмжээгээр идэх хэрэгтэй. Үүнээс гадна тахианы элэг нь цайр, тиамин, манган, рибофлавин, А аминдэм, В6 витамин, фолат гэх мэт сайн эх үүсвэр юм.

7. Салмон загас

Салмон загас нь булчин чангалах уураг ихтэй тул зүрхний эрүүл өөхний эх үүсвэр болдог тул сайн бодибилдингийн хоол гэж үздэг. Өндөр хэмжээний хорт бодис агуулдаг тул тариалсан хулд загасны оронд зэрлэг хулд загасыг сонгоорой. 100 грамм хулд загас 19,84 г уураг агуулдаг.

Бодибилдингийн хувьд цагаан хоолтон Энэтхэгийн хоолны дэглэм

Хүмүүсийн хамгийн түгээмэл итгэл үнэмшил бол уураг нь зөвхөн цагаан хоолтон бус хоолонд их хэмжээгээр агуулагддаг. Гэхдээ цагаан хоол нь уургийн сайн эх үүсвэр бөгөөд таны бодибилдингийн хоолны дэглэмийн нэг хэсэг болж чадна.

1. Амтат төмс

Амтат төмс нь илчлэг багатай, нүүрс усаар дүүрэн тул хүнд ачааллын үеэр таны энергийн түвшинг өндөр түвшинд байлгах болно. Эдгээр нь хоолны дуршилыг хянах, өөх тос шатаах, булчингийн өсөлт, булчингийн эрүүл мэндэд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг хүнсний эслэгийн баялаг эх үүсвэр юм. Хэдийгээр чихэрлэг төмс уургаар баялаг биш боловч та үүнийг дасгалын өмнөх хоолоор авч болно. 100 гр хоолонд 1.6 г уураг агуулагддаг.

2. Сүү, сүүн бүтээгдэхүүн

Сүү нь уургийн нийт найрлагын 20, 80 хувийг эзэлдэг шар сүүний уураг, казеины уураг агуулсан уургийн өндөр агууламжтай байдаг. Шар сүүний уургийг ихэнх бодибилдингчид хамгийн сайн уургийн нэмэлт гэж үздэг. Казеин нь шингээлтийн хурд багатай тул шар сүүний уургийг боловсруулахад тусалдаг.

Сүүн бүтээгдэхүүн дэх кальцийн баялаг агууламж нь өөх тосны алдагдлыг нэмэгдүүлж, ясыг бэхжүүлж, бие махбодийг бүрдүүлэхэд тусалдаг. Нэг аяга сүүнд (244 гр) 8 г уураг агуулагддаг.

3. Quinoa

Энэтхэгийн цагаан хоолтнуудын бодибилдинг хийхдээ Quinoa жагсаалтыг тэргүүлдэг. Энэ нь амин чухал амин хүчил агуулдаг бөгөөд энэ нь булчингийн өсөлтөд хамгийн тохиромжтой хоол гэж тооцогддог. Quinoa нь нарийн төвөгтэй нүүрс ус, уураг ихтэй тул уйтгартай дасгалын үеэр эрчим хүчийг тогтвортой хангаж өгдөг.

Судалгаанаас харахад quinoa нь булчингийн массын өсөлт, хүч чадалд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг өсөлтийн даавар IGF-1-ийн синтезийг сайжруулдаг болохыг харуулж байна. 1 аяга чанасан quinoa (185 гр) нь 8.14 г уураг агуулдаг.

4. Шош ба буурцагт ургамал

Буурцаг, буурцагт ургамал нь уураг ихтэй тул бодибилдинг хийхэд тохиромжтой хоол хүнсээр хангадаг. Шош, буурцагт ургамал нь гэдэсний хөдөлгөөнийг сайжруулж, инсулины эсэргүүцлийг нэмэгдүүлж, булчингийн өсөлтөнд нөлөөлж, бие махбодид шим тэжээлийг шингээх чадварыг нэмэгдүүлдэг. 100 гр шош нь 21 г уураг агуулдаг. Сэвэг зарам шиг буурцагт ургамал нь 100 гр-д 9 г уураг агуулдаг.

5. Гэрийн бяслаг

Бяслагны бяслаг эсвэл панир нь булчингийн туранхай массыг сайжруулж, цусан дахь амин хүчлүүдийн түвшинг аажмаар тогтвортой нэмэгдүүлэх казеин агуулдаг. Бяслагны бяслаг нь булчингийн өсөлтийг дэмжих тэжээлийн бодисын задрал, шингээлтийг хөнгөвчилдөг. Гэрийн бяслаг 100 гр үйлчлэхэд 11 г уураг байдаг.

6. Үр

Маалинга, наранцэцгийн үр, кунжутын үр, чиа үр зэрэг үр нь чухал тосны хүчил, уураг, эслэгийн баялаг эх үүсвэр юм. Эдгээр тосны хүчил нь дасгалын дараах эдийг нөхөн сэргээх, үрэвслийг бууруулахад тусалдаг. Бодибилдингийн үрийг идэх хамгийн тохиромжтой цаг бол дасгалын өмнөх болон дараахь хөнгөн зууш байх явдал юм. Чиа үрийг 100 г хооллоход 17 г уураг, 100 г маалингын үрэнд 18 г уураг, 100 гр кунжутын үрэнд 18 г уураг, 100 г хатаасан наранцэцгийн үрэнд 21 г уураг агуулагддаг.

7. Самар

Бүйлс, кешьюны самар зэрэг самар нь уураг, эслэг, эрүүл өөх тосоор дүүргэгдсэн тул булчингаа хөгжүүлэхэд тусалдаг. Бодибилдинг хийхэд самар идэх хамгийн тохиромжтой цаг бол дасгалын дараах хөнгөн зууш, өглөө эрт сүүтэй хамт идэх явдал юм. 100 гр бүйлс 21 гр уураг, 100 гр кешью самар 18 г уураг агуулдаг.

Бодибилдингийн талаархи зөвлөмжүүд

Бодибилдингийн хоолны дэглэм барихаасаа өмнө биеийн жингийн дагуу уураг, нүүрс усны хэрэгцээгээ ойлгох нь чухал юм. Ерөнхийдөө өдөрт 2500 калори илчлэг хийх нь булчингаа хөгжүүлэхэд хангалттай бөгөөд та булчингаа барьж байхдаа өөхлөх боломжтой боловч бөөгнөрч байхдаа санаа зовох хэрэггүй.
Булчингаа өргөх, өөх тосоо нэгэн зэрэг шатаахын тулд деслифтинг, штангань дэрвийлгэх, суугаа штанг дарагч, штанганы буржгар, дамббелл вандан шахуурга болон бусад хүндийн өргөлтийн дасгалууд зэрэгт цахилгаан өргөлтөнд анхаарлаа хандуулаарай.
Ээрэх, дугуй унах, гүйх, усанд сэлэх, толгод руу гүйх гэх мэт кардиогийн дасгалын аль ч хэлбэр. Бодибилдинг хөгжүүлэгчдэд зориулсан кардио эмчилгээний үндсэн хэрэглээ бол илчлэгийн зарцуулалтыг нэмэгдүүлэх явдал юм.
Элсэн чихэр гэх мэт энгийн нүүрс ус, цэвэршүүлсэн бүтээгдэхүүн хэрэглэхээс зайлсхий. Үр тариа, улаан эсвэл хүрэн будаа, овъёос, арвай, эвдэрсэн улаан буудай зэрэг нарийн төвөгтэй нүүрс усыг сонгоорой.
Бидний илчлэгийн 15-20 хувийг самар, үр, загасны тос, авокадо, оливийн тос, наранцэцгийн тос, будааны хивэгийн тос гэх мэт эрүүл өөх тосноос авах ёстой.
Грейпфрут, царгас, загас нь HMB (Hydroxy β-Methylbutyrate) - булчингийн уургийн задралыг бууруулдаг лейцины идэвхтэй метаболит агуулдаг. Бие махбодь уураг ихтэй хоолонд агуулагдах лейциний амин хүчлийг задлан HMB үүсгэдэг. HMB нь жингийн дасгалын ашиг тусыг нэмэгдүүлдэг.
Хүчтэй дасгал хийсний дараа бие махбоддоо шаардагдах амралтыг өгөх хангалттай нойр ав.
Энэтхэгийн булчингийн барилгачид хэт их нямбай дасгал хийдэг эрэгтэй, эмэгтэй хамаагүй их хэмжээний ус уух хэрэгтэй. Ус нь тамир тэнхээ, булчингийн чадавхийг нэмэгдүүлдэг.

Энэ нийтлэлийг хуваалцаарай!