ОЛОН УЛСЫН ЙОГИЙН ӨДӨР 2019: ГЭДЭС ӨӨХНӨӨС АНГИЖРАХ 10 ИОГ - PAMPEREDPEOPLENY.COM

Түргэн сэрэмжлүүлэг авахын тулд одоо бүртгүүлнэ үү

Гипертрофик кардиомиопати: Шинж тэмдэг, шалтгаан, эмчилгээ, урьдчилан сэргийлэх Түргэн сэрэмжлүүлэг авах дээжийг үзнэ үү Өдөр тутмын анхааруулгад зориулав

Зүгээр л

5 цагийн өмнө Чайтра Навратри 2021: Огноо, Мухурта, зан үйл, энэ наадмын ач холбогдол
6 цагийн өмнө Хина Хан зэсийн ногоон нүдний тень, гялтгар нүцгэн уруулаараа гайхуулж, цөөн хэдэн энгийн алхамуудыг хараарай!
8 цагийн өмнө Угади ба Байсахи 2021 он: Уламжлалт костюмтай баяр ёслолын төрхөө гацуур модоор чимэглээрэй.
11 цагийн өмнө Өдөр тутмын зурхай: 2021 оны 4-р сарын 13

Заавал үзэх

Бүү алдаарай

Нүүр хуудас Эрүүл мэнд Эрүүл мэнд Wellness oi-Amritha K By Амрита К. 2019 оны 6-р сарын 20-ны өдөр

Хөдөлгөөний хомсдол, тунамал амьдралын хэв маяг, бусад олон хүчин зүйлүүд нь таны бие махбод дахь өөх тосны орд, ялангуяа таны гэдэс орчмын хөгжилд хувь нэмэр оруулдаг. Шинэ судалгаагаар гэдэс орчмын илүүдэл өөх нь илүүдэл жингээс илүү хор хөнөөлтэй болох нь тогтоогджээ. Гэдэс өөхийг маш зөрүүд гэж үздэг тул үүнийг арилгах нь тийм ч амар биш юм.

Судалгаанаас харахад хэвлийн өөх нь чихрийн шижин, зүрхний өвчин, тархины цус харвалт, цусны даралт, хорт хавдрын эрсдлийг нэмэгдүүлдэг. Иогоор хичээллэх нь гэдэс орчмынхоо илүүдэл өөхийг алдах үр дүнтэй арга болох нь батлагдсан. Йог нь биеийн зарим хэсгийн жинг тусгайлан бууруулах чадвартай бөгөөд гэдэс дотрыг багасгах хамгийн үр дүнтэй арга гэж тооцогддог. ^[1] .

2019 оны Олон улсын йогийн өдрийн талаар хэвлийн өөхийг алдахад туслах 10 үр дүнтэй йогийн талаар танилцуулъя.

Иог нь гэдэс дотрыг өөх тос алдахад хүргэдэг

1. Бхугангасана эсвэл кобра поз

Поз нь довтолгооныхоо өмнөхөн кобратай төстэй тул нэрээ авсан. Энэ нь ихэвчлэн амьсгалын замын өвчтэй хүмүүст зөвлөдөг маяг юм. Энэ нь гэдсийг хүчтэй болгож, гэдэс доторх өөх тосыг арилгана. Энэ нь мөн биеийн дээд хэсгийг илүү уян хатан болгодог ^[хоёр] .

1-р алхам: Ходоод дээрээ хэвтээд хөлөө ойрхон байлгаж, хөлийнхөө хурууг газарт хавтгай байлга. Алхам 2: Алгаа мөрнийхөө хажууд тавиад духаа газар тавь.

Алхам 3: Гүнзгий амьсгаа аваад тэнгисийн цэргийн бүс рүү толгойгоо өргө. Дээврийн дээврийг үзээрэй.

Алхам 4: Байрлалаа 60 секунд хүртэл хадгалах. Бүхэлд нь гүнзгий амьсгалж, гаргана.

Алхам 5: Гүнзгий амьсгаа гаргаж байхдаа анхны байрлалдаа эргэж ирээрэй.

Алхам 6: Процессыг 3-5 удаа давтана.

2. Тадасана буюу уулын поз

Энэхүү йогийн асанаа халаалт нь гэдэс доторх өөх тосыг бууруулах үйлчилгээтэй. Энэ нь цусны эргэлтийг сайжруулж, илүүдэл өөх тосыг шатаахад тусалдаг ^[3] .

1-р алхам: Хөл дээрээ зогсоод өсгийгөө дэлгээд үзээрэй.

Алхам 2: Нуруу нь шулуун, гар нь биеийн хоёр талд байх ёстой.

Алхам 3: Гүнзгий амьсгаа аваад нуруугаа сунгана.

Алхам 4: Алгаа толгой дээрээ дээш өргө.

Алхам 5: Шагайгаа өргөж, хөлийнхөө хуруун дээр зогс.

Алхам 6: Үүнийг 10 удаа хий.

3. Уттасана буюу урд зогсож буй тохой

Энэхүү поз нь хэвлийг дарахад тус болох бөгөөд та гэдсийг багасгахад тустай. Хэвлийд өгсөн хүч нь шаардлагагүй өөх тосыг арилгахад тусалдаг ^[4] .

1-р алхам: Нуруугаа шулуун байлгаад гараа өргөхдөө гүнзгий амьсгаа аваарай.

Алхам 2: Амьсгалаа гаргахдаа урагш бөхийж, гараараа газар хүрнэ.

Алхам 3: Та шалан дээр хүрэхдээ алгаа дэлгэж байгаарай.

Алхам 4: Мөн хөлийнхөө хуруу, шагайнд хүрээрэй.

Алхам 5: Гэдсээ тэврээд байрандаа нэг минут бай.

Алхам 6: Дараа нь амьсгалаа аваад зогсож байгаа байрандаа эргэж ирээрэй.

Алхам 7: Үүнийг 10 удаа давт.

4. Пасхимоттанасана буюу урагшаа суусан тохой

Энэхүү поз нь нарны гэрлийн төвийг (ходоодны нүхний симпатик системийн мэдрэл) идэвхжүүлж, гэдэс дотрыг тань чангалахад тусалдаг. Үүнээс гадна иогийн асана нь хоол боловсруулах эрхтний эмгэгийг зохицуулахад тустай ^[5] .

1-р алхам: Хөлөө урагш сунган шулуун суу.

Алхам 2: Нуруугаа босгож, амьсгалж, тохойгоо тохойгүйгээр гараа толгой дээрээ сунгана.

Алхам 3: Аажмаар бөхийж, хөл дээрээ хүрээрэй.

Алхам 4: Амьсгалаа аваад гэдэс дотрыг нь барьж 60-90 секундын турш байрлалаа хадгалахыг хичээ.

Алхам 5: Толгойгоо доошоо бөхийлгөж, амьсгалаа гарга.

Алхам 6: Үүнийг 10 удаа давт.

5. Наукасаан эсвэл завины зураг

Гэдэс доторх өөх тосыг арилгах хамгийн үр дүнтэй йогийн нэг бол завь нь таны хэвлийн булчинг агшааж гэдэс дотрыг тань чангалахад тусалдаг. ^[6] .

1-р алхам: Хөлөө урагш сунган сууж байгаарай.

Алхам 2: Нуруугаа шулуун байлга.

Алхам 3: Толгой, цээж, хөлөө газраас өргөхдөө гүнзгий амьсгаа аваад амьсгалаа гаргаарай.

Алхам 4: Хэвийн амьсгалж байхдаа байрлалаа 30-60 секундын турш барь.

Алхам 5: Амьсгалаа аваад гүнзгий амьсгаа аваад аажмаар тайвшраад анхны байрлалдаа ирээрэй.

Алхам 6: Үүнийг 10 удаа давт.

6. Паванамуктасана буюу салхийг зөөлрүүлдэг поз

Өтгөн хаталт, хий, салхинаас ангижруулах хамгийн сайн иогийн аргуудын нэг бол шударга ёсны нэр юм. Гэдэс дүүрэх, хийн хэмжээг багасгахад хамгийн тохиромжтой нь поз нь бүдүүн гэдэс, нарийн гэдэс, ходоодыг идэвхжүүлдэг. Таны өвдөг таны гэдсэнд дарамт үзүүлдэг тул байрлал нь хэвлийн өөхийг шатаахад тусалдаг ^[7] .

1-р алхам: Хоёр хөлөө шулуун урагш сунган нуруун дээрээ тэгшхэн хэвт.

Алхам 2: Баруун өвдөгөө аажмаар цээжиндээ авч, хоёр гараараа 20 удаа (2 минут) барь.

Алхам 3: Дууссаны дараа нөгөө тал руугаа шилжих хэрэгтэй.

Алхам 4: Үүнийг дор хаяж 7-10 удаа давтаж, 15 секундын завсарлага аваарай.

7. Дханурасана буюу нум поз

Нум татдаг гэж нэрлэдэг бөгөөд энэ нь гэдэс дотрыг тань чангалж, гэдэс, нуруу, гуя, гар, цээж сунгахад тусалдаг. Позын байнгын дасгал нь хэвлийн өөхийг алдахад үр дүнтэй туслах болно. ^[6] .

1-р алхам: Гэдсээ хэвтүүл.

Алхам 2: Хөлөө хойш нь өргөж, гараа чихнийхээ ард аваарай.

Алхам 3: Одоо хуруугаа гараараа барь.

Алхам 4: Биеийн жинг хэвлий гэдсээр нь дэмжиж байгаарай.

Алхам 5: Гүнзгий амьсгалахдаа өвдөгөө дээш өргөхийг хичээ.

Алхам 6: Хэвийн амьсгалыг авахын зэрэгцээ байрлалаа 15-30 секундын турш бариарай.

Алхам 7: Амьсгалаа гаргаж, биеэ сунган аажмаар тайвшир.

8. Чатуранга дандасана эсвэл нам банзан

Энэхүү позыг хийж байхдаа та үндсэндээ биеэ банз болгон хувиргадаг. Энэ нь бугуй, гар, хэвлийн булчин, цөм, нурууны бүсийг бэхжүүлж, чангалахад тусалдаг бөгөөд ингэснээр таны гэдэс дотор байрлах хүсээгүй өөх тосыг арилгадаг. ^[7] .

1-р алхам: Шалан дээр хэвтүүл.

Алхам 2: Гараараа хөлийнхөө хуруун дээр аажмаар өргөж, аажмаар амьсгалаа аваарай.

Алхам 3: Амьсгалаа гаргахдаа биеэ доош нь доош нь түлхэж өг, ингэснээр дээд гар нь шалан дээр зэрэгцэн орших болно.

Алхам 4: 10-15 секундын турш байрлалыг барьж үзээрэй.

9. Пранаяма

Амьсгалын дасгалын нэг хэлбэр нь хэд хэдэн амьсгалын дасгал хийснээр таны булчин булчин чангарахад тусална.

1-р алхам: Бадамлянхуа байрлалд нуруугаа эгцлүүлэн суу.

Алхам 2: Гэдэс дотроосоо амьсгалаа аваад аажмаар гаргаарай.

Алхам 3: 15-20 удаа давтана.

10. Сурья намаскар буюу нарны мэндчилгээ

Энэхүү позоор хичээллэх нь биеийн бараг бүх хэсэгт дасгал хийхэд тусалдаг. Сурьяа намаскар дотор урагшаа болон хойшоо олон сунгалтыг багтаасан арван хоёр өөр байрлал байдаг бөгөөд энэ нь таны гэдэс доторх илүүдэл өөхийг багасгахад тусалдаг. ^[8] .

Нийтлэлийн лавлагаа үзэх

[1]Bernstein, A. M., Bar, J., Ehrman, J. P., Golubic, M., & Roizen, M. F. (2014). Илүүдэл жин ба таргалалтын менежментийн йог. Америкийн амьдралын хэв маягийн анагаах ухааны сэтгүүл, 8 (1), 33-41.
[хоёр]Мюллер, Д. (2002). Иогийн эмчилгээ.ACSMS Health Fitness J, 6 (1), 18-24.
[3]Zerf, M., Atouti, N., & Ben, F. A. (2017). Хэвлийн таргалалт ба тэдгээрийн нийт биетэй холбоо: өөхний тархалт ба найрлага. Алжирын өсвөр насны эрэгтэй ахлах сургуулийн сурагчдын хэрэг, Оюутны бие бялдрын боловсрол, 21 (3), 146-151.
[4]Gailey, J. A. (2015). Харж буй шилийг өөрчлөх: Тарган эмэгтэйчүүдийг бие махбодийг хүлээн зөвшөөрөх замаар бэлгийн чадавхийг бэхжүүлэх. Өөх тос: Онол, идэвхжилийн шинэ чиглэл, 51-66.
[5]Стэнли, Ж. (2017). Бүх биеийн иог: Айдсаа орхиж, дэвсгэр дээр гарч, биеэ хайрла. Workman Publishing.
[6]Swartz, JM, & Wright, YL. (2015). Цэвэршилт, перименопауз ба цэвэршилтийн өмнөх үеийн биодезийн даавруудын мэргэн ухаан: Эстроген, прогестерон, тестостерон, өсөлтийн даавар инсулин, бөөрний дээд булчирхай, бамбай булчирхайг хэрхэн яаж тэнцвэржүүлэх вэ (Боть 7) . Лулу. Ком.
[7]Tate, A. (2016). Ээжид зориулсан Ийенгар йог: Сургалтын албан бус орчинд өөрчлөлтийг заах. Сургалт, сургалтын шинэ чиглэл, 2016 (147), 97-106.
[8]Kiecolt-Glaser, J. K., Christian, L., Preston, H., Houts, C. R., Malarkey, W. B., Emery, C. F., & Glaser, R. (2010). Стресс, үрэвсэл, йогийн дасгал. Психосоматик эм, 72 (2), 113.
[9]Lee, J. A., Kim, J. W., & Kim, D. Y. (2012). Таргалалт хийсний дараах таргалалттай эмэгтэйчүүдэд сийвэнгийн адипонектин ба бодисын солилцооны хам шинжийн талаархи йогийн дасгалын үр нөлөө. Цэвэршилт, 19 (3), 296-301.
[10]Крамер, Х., Томс, М. С., Анхейер, Д., Лауче, Р., & Добос, Г. (2016). Хэвлийн таргалалттай эмэгтэйчүүдийн йог - санамсаргүй хяналттай туршилт. Deutsches Ärzteblatt International, 113 (39), 645.