PALEO DIET: АШИГ ТУС, ИДЭХ, ХООЛЛОХ ТӨЛӨВЛӨГӨӨ

Түргэн сэрэмжлүүлэг авахын тулд одоо бүртгүүлнэ үү

Гипертрофик кардиомиопати: Шинж тэмдэг, шалтгаан, эмчилгээ, урьдчилан сэргийлэх Түргэн сэрэмжлүүлэг авах дээжийг үзнэ үү Өдөр тутмын анхааруулгад зориулав

Зүгээр л

5 цагийн өмнө Чайтра Навратри 2021: огноо, мухурта, зан үйл ба энэ баярын ач холбогдол
6 цагийн өмнө Хина Хан нь зэсийн ногоон нүдний тень, гялтгар нүцгэн уруулаараа гайхагддаг бөгөөд цөөн хэдэн энгийн алхамуудыг олж хараарай!
8 цагийн өмнө Угади ба Байсахи 2021 он: Уламжлалт костюмтай баяр ёслолын өнгө төрхийг гацуур модоор чимэглээрэй.
11 цагийн өмнө Өдөр тутмын зурхай: 2021 оны 4-р сарын 13

Заавал үзэх

Бүү алдаарай

Нүүр хуудас Эрүүл мэнд Diet fitness Diet Fitness oi-Neha Ghosh By Неха Гхош 2020 оны 9-р сарын 5-ны өдөр

Палеолитын үеийн хоолны дэглэм, чулуун зэвсгийн үеийн хоолны дэглэм, агуй хүний хоолны дэглэм эсвэл анчин цуглуулагчдын хоолны дэглэм гэж нэрлэдэг Палео хоолны дэглэм нь 2.5 сая жилийн тэртээх Палеолитийн эрин үед идэж байсан гэж үздэг хоолыг багтаасан орчин үеийн моод хоолны дэглэм юм. [1] .

Палео хоолны дэглэмээр хооллодог хоол хүнс нь дэлхийн анчин, анчин амьтдын дэлхийн янз бүрийн хэсэгт идэж байсан хоолтой төстэй байдаг. Палео хоолны дэглэм нь үндсэндээ палеолитийн үед анчид цуглуулагчдын идэж байсан хоолны дэглэмийн орчин үеийн тайлбар юм.

Зураг ref: foodinsight.org

1970-аад онд палео хоолны дэглэмийн талаархи ойлголтыг нэвтрүүлж, аажмаар номын дараа түгээмэл болж эхэлсэн 'Палео хоолны дэглэм: Таны идэхээр төлөвлөсөн хоолыг идэж жингээ хасч эрүүлжээрэй' Лорен Кордайны бичсэн ном 2001 онд хэвлэгджээ. Үүний дараа палеолитийн жортой гэж мэдэгдсэн хэд хэдэн хоолны ном хэвлэгдэв.

Энэ нийтлэлд бид палео хоолны дэглэм гэж юу болох, түүний ашиг тус, хоол хүнс, идэхээс зайлсхийх хоол хүнс, хоолны дэглэмийн төлөвлөгөөний талаар авч үзэх болно.

Палео хоолны дэглэм гэж юу вэ?

Палео хоолны дэглэм нь Палеолитийн эрин үед хүний өвөг дээдэс идэж байсан хоолыг багтаасан хоолны дэглэмийн төлөвлөгөө юм. Жимс, ногоо, загас, өндөг, туранхай мах, самар, үрийг агнаж, түүж идсэнээр олж авсан хоол хүнс юм.

Палео хоолны дэглэм нь орчин үеийн фермерийн аж ахуй хөгжсөний дараа хүн бүрийн хоолны дэглэм болсон цагаан идээ, буурцагт ургамал, үр тариа зэрэг хоолыг хязгаарладаг. [1]

Палео хоолны дэглэмийн ашиг тус

1. Жин хасахад туслах тусламж

Европын эмнэлзүйн хоол тэжээлийн сэтгүүлд хэвлэгдсэн судалгаагаар гурван долоо хоногийн турш палео хоолны дэглэм барьсан эрүүл сайн дурын ажилтнуудын биеийн жин, бэлхүүсний тойрог буурсан болохыг харуулав. [хоёр] .

2014 оны өөр нэг судалгаагаар палео хоолны дэглэм барьсан цэвэршилтийн дараах таргалалттай эмэгтэйчүүд зургаан сарын дараа Нордикийн хоол тэжээлийн зөвлөмж (NNR) -ийг дагаж мөрддөг хоолны дэглэмтэй харьцуулахад жингээ хассан болохыг тогтоожээ. [3] .

Эдгээр төрлийн моодны дэглэм нь богино хугацаанд жингээ хасахад тусална. Гэсэн хэдий ч эмч нар жингээ хасах зорилгоор палео хоолны дэглэмийг санал болгохоос өмнө нэмэлт судалгаа хийх шаардлагатай байна.

2. Чихрийн шижин өвчний эрсдлийг бууруулдаг

Судалгааны дагуу 2-р хэлбэрийн чихрийн шижин өвчтэй хүмүүс богино хугацаанд палео хоолны дэглэм барьж байсан бол Америкийн чихрийн шижин өвчний нийгэмлэгийн зөвлөмжийг үндэслэн хоолны дэглэмтэй харьцуулбал цусан дахь сахарын хэмжээ, инсулины эсэргүүцэл эрс сайжирсан байна. үр тариа, буурцагт ургамал, өөх тос багатай сүүн бүтээгдэхүүн [4] .

Өөр нэг судалгаагаар палео хоолны дэглэм барьсан 2-р хэлбэрийн чихрийн шижинтэй өвчтөнүүд цусан дахь глюкозын түвшинг хянах, зүрх судасны өвчлөлийн эрсдлийг бууруулахад гайхалтай сайжирсан болохыг тэмдэглэжээ. [5] .

Гэсэн хэдий ч палео хоолны дэглэм ба чихрийн шижин өвчний холбоог харуулахын тулд илүү их судалгаа хийх шаардлагатай байна [6] .

3. Зүрхний өвчний эрсдлийг бууруулдаг

Судалгааны дагуу палео хоолны дэглэм барих нь зүрх судасны өвчний эрсдэлийг бууруулдаг. Судалгаанаас харахад палео хоолны дэглэм нь цусны даралтыг эрс бууруулж, HDL (сайн) холестерины хэмжээг ихэсгэж, LDL (муу) холестерины хэмжээг бууруулж зүрх судасны өвчний эрсдэлт хүчин зүйл болдог болохыг тогтоожээ. [7] . Гэсэн хэдий ч энэ тал дээр илүү их судалгаа хийх шаардлагатай хэвээр байна.

4. Цусны даралтыг бууруулдаг

Цусны даралт ихсэх нь зүрхний өвчин тусах эрсдлийг нэмэгдүүлдэг. 2008 оны судалгаагаар гурван долоо хоногийн турш палео хоолны дэглэм барьсан 14 эрүүл оролцогч систолын даралтын түвшинг сайжруулсан болохыг харуулсан [8] .

Өөр нэг судалгаагаар палео хоолны дэглэм нь систолын даралт болон диастолын даралтыг бууруулж, HDL холестерины хэмжээг ихэсгэсэн болохыг тогтоожээ. [9] .

Палео хоолны дэглэмээр хооллох хоол хүнс

Алим, банана, жүрж, авокадо, гүзээлзгэнэ зэрэг жимс.
Брокколи, лууван, улаан лооль, байцаа гэх мэт хүнсний ногоо.
Загас, сам хорхой, хясаа гэх мэт далайн хоол
Өндөг
Өөхгүй мах
Самар, үрийг бүйлс, хушга, наранцэцгийн үр, хулууны үр гэх мэт.
Төмс, амтат төмс, сараалж зэрэг булцуу.
Чидун жимсний тос, авокадо тос болон бусад эрүүл өөх тос.
Ургамал ба халуун ногоо [1] .

Палео хоолны дэглэмээс зайлсхийх хоол хүнс

Шош, сэвэг зарам, вандуй зэрэг буурцагт ургамал.
Улаан буудай, арвай, шувуу, хөх тариа гэх мэт үр тарианы үр тариа.
Сүүн бүтээгдэхүүн
Транс өөх.
Хиймэл чихэр
Ургамлын тос
Чихэр ихтэй хоол хүнс.

Палео хоолны дэглэмээр хооллох эрүүл зууш

Чанасан өндөг
Атга самар
Бүйлсний цөцгийн тос бүхий алимны зүсмэлүүд
Жимсний аяга
Жимсний нэг хэсэг
Нялх лууван

Хэрэв та Paleo Diet-ийг туршиж үзвэл юу хүлээж болох вэ?

Хэрэв та палео хоолны дэглэм барьж жингээ хасах гэж байгаа бол энэ нь зөв сонголт боловч удаан хугацаагаар турах гэж байгаа бол палео хоолны дэглэм таны хувьд зөв сонголт биш байж магадгүй юм.

Түүнчлэн, хэрэв та энэхүү хоолны дэглэм барьж байгаа бол жимс, хүнсний ногоо, эрүүл өөх тосыг их хэмжээгээр хэрэглэж, өөх тос, чихэр ихтэй хоол хүнсийг эрүүл мэндэд хортой тул хасах болно.

Палео хоолны дэглэм нь сүүн бүтээгдэхүүн, үр тариа гэх мэт хоол хүнснээс зайлсхийх тул зарим чухал тэжээллэг бодисыг орхигдуулж болзошгүй юм. Тиймээс палео хоолны дэглэмийг оруулаад хоолны дэглэм барихаас өмнө хоол тэжээлийн мэргэжилтэнтэй зөвлөлдөхийг зөвлөж байна.

Палео хоолны дэглэмийн хоолны төлөвлөгөөний жишээ

Палео хоолны дэглэмийг туршиж үзэхийг хүсч буй хүмүүст зориулсан хоолны төлөвлөгөөний загварыг энд оруулав. Өөрийн хувийн тохиргооны дагуу хоол бүрт өөрчлөлт оруулаарай.

1 өдөр - Даваа гараг

Өглөөний цай : Чанасан өндөг, чидун жимсний тосонд хийж хутгасан ногоо, жимсний смүүти
Үдийн хоол : Чидун жимсний тосоор хийсэн тахианы салат, атга самар.
Оройн хоол : Уурын ногоотой туранхай мах шарж.

2 дахь өдөр - Мягмар гараг

Өглөөний цай : Чанасан бууцай, шарсан улаан лооль, хулууны үрээр хийсэн өндөг.
Үдийн хоол : Шарсан мах, чидун жимсний тосоор хийсэн холимог салатны навч.
Оройн хоол : Чидун жимсний тосонд шарсан ногоотой жигнэсэн хулд загас.

3 дахь өдөр - Лхагва гараг

Өглөөний цай : Бүйлсний самар бүхий жимсний аяга (таны сонгосон).
Үдийн хоол : Мах, шинэ ногоотой сэндвич.
Оройн хоол : Тахианы махыг ногоотой хамт хуурна.

4 дэх өдөр - Пүрэв гараг

Өглөөний хоол: Өндөг, нэг ширхэг жимс, цөөн хэдэн бүйлс.
Үдийн хоол: Туна загас, чанасан өндөг, чидун жимсний тосоор хийсэн үрээр хольсон салат.
Оройн хоол: Уураар жигнэсэн ногоотой жигнэсэн тахиа.

5 дахь өдөр - Баасан гараг

Өглөөний хоол: Шарсан ногоо, өндөг, бууцайны смүүти.
Үдийн хоол: Чидун жимсний тос бүхий тахианы салат.
Оройн хоол: Брокколи, Болгарын чинжүү, хүүхдийн эрдэнэ шишийн хамт хулд загасыг хуурна.

6 дахь өдөр - Бямба гараг

Өглөөний хоол: Шарсан гахайн мах, өндөг, нэг ширхэг жимс.
Үдийн хоол: Хүнсний ногоо, авокадо бүхий шатаасан хулд загас.
Оройн хоол: Хүнсний ногоотой тахианы шөл.

7 дахь өдөр - Ням гараг

Өглөөний хоол: Өндөг, мөөг, улаан лоолийн омлет.
Үдийн хоол: Авокадо, үр, чидун жимсний тосоор хийсэн тахианы салат.
Оройн хоол: Холимог ногоотой үхрийн махны шөл.

Эрүүл палео хоолны дэглэм

1. Палео шарсан намрын ногооны салат

Орц:

1 том хэрчсэн цөцгийн тос
2 нарийн хулуу
1 аяга Брюссель нахиалдаг
3 хэрчсэн амтат сонгино
5 лууван
½ pecans
1 аяга авокадо тос
1 улбар шар
1 tbsp жижиглэсэн ганга ба розмарин
½ аяга цагаан бальзамын цагаан цуу

Арга:

Шарах шүүгээгээ 400 ° F хүртэл халаана.
Амтат хулууг хэрчинэ.
Саванд нь Брюссель нахиа, сонгино, лууван, деликата хулуу, ¼ аяга авокадоны тос нэмнэ. Орц найрлагыг нь сайн шид.
Хүнсний ногооны хольцыг том хайруулын тавган дээр тарааж, 25-35 минутын турш зууханд хийнэ.
Боолтыг хийхийн тулд жүрж, ганга, розмарин, цагаан бальзамын цуу, 1 аяга авокадоны тосны шүүс, шүүсийг саванд хийнэ. Холимог сайн холилдох хүртэл үүнийг хумсны.
Зуухнаас хүнсний ногооны хольцыг гаргаж, шарсан жигнэмэгтэй холино.
Боолтыг дээрээс нь асгаад сайтар шид [10] .