СЕРОТОНИНООР БАЯЛАГ ШИЛДЭГ 12 ХҮНС БА ТҮҮНИЙГ НЭМЭГДҮҮЛЭХ АРГА ЗАМУУД - PAMPEREDPEOPLENY.COM

Түргэн сэрэмжлүүлэг авахын тулд одоо бүртгүүлнэ үү

Гипертрофик кардиомиопати: Шинж тэмдэг, шалтгаан, эмчилгээ, урьдчилан сэргийлэх Түргэн сэрэмжлүүлэг авах дээжийг үзнэ үү Өдөр тутмын анхааруулгад зориулав

Зүгээр л

6 цагийн өмнө Чайтра Навратри 2021: огноо, мухурта, зан үйл ба энэ баярын ач холбогдол
8 цагийн өмнө Хина Хан нь зэсийн ногоон нүдний тень, гялтгар нүцгэн уруулаараа гайхагддаг бөгөөд цөөн хэдэн энгийн алхамуудыг олж хараарай!
10 цагийн өмнө Угади ба Байсахи 2021 он: Уламжлалт костюмтай баяр ёслолын өнгө төрхийг гацуур модоор чимэглээрэй.
13 цагийн өмнө Өдөр тутмын зурхай: 2021 оны 4-р сарын 13

Заавал үзэх

Бүү алдаарай

Нүүр хуудас Эрүүл мэнд Тэжээл Хоол тэжээл lekhaka-Swaranim sourav By Swaranim sourav 2019 оны 1-р сарын 3-ны өдөр

Серотонин бол моноамин юм ^[1] , эсвэл зүгээр л нейротрансмиттерийн үүрэг гүйцэтгэдэг химийн бодис. Энэ нь ихэвчлэн тархинд байдаг боловч ходоодны салст, цусны ялтасанд бага тунгаар агуулагддаг. Шинжлэх ухааны хувьд үүнийг 5-гидрокситриптамин буюу 5-HT гэж нэрлэдэг боловч нийтлэг ойлголтод үүнийг 'аз жаргалтай химийн бодис' гэж нэрлэдэг.

Серотонины үйл ажиллагаа

Энэ нь тархины нэг хэсгээс нөгөө хэсэгт дамжуулдаг тул бараг бүх төрлийн зан үйлд нөлөөлдөг ^[1] өлсгөлөн, сэтгэл хөдлөлийн хэрэгцээ, мотор, танин мэдэхүйн болон автомат функцууд. Энэ нь тухайн хүний унтах мөчлөгт нөлөөлдөг. Дотоод цагийг серотонины түвшинтэй синк хийдэг. ^[хоёр] Энэхүү химийн бодис нь сэтгэлийн хөдөлгөөнийг зохицуулахад чухал үүрэг гүйцэтгэдэг бөгөөд баяр баясгалантай, уйтгар гунигтай, түгшсэн байдал нь түүний даруу байдлын үйл ажиллагааны цөөн хэдэн тал юм.

Ходоод гэдсэнд байх нь гэдэс гадагшлуулах, хоол боловсруулахад хялбар болно. Энэ нь цусны ялтасыг цаг алдалгүй өтгөрүүлэхэд тусалдаг тул сорви, шархыг хурдан эдгээхэд тусалдаг. Энэ нь суулгалт, дотор муухайрах үед хортой хоол хүнсийг шахахын тулд цусны түвшинг хянадаг. Энэ нь эрүүл чийрэг ясыг дэмжиж өгдөг.

Серотонин нь бидний бэлгийн амьдралд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг. Энэ дааврын хэмжээ бага байх нь бэлгийн дур хүслийг өндөр түвшинд байлгадаг.

Серотонины түвшинг нэмэгдүүлдэг хоол хүнс

Бид юу иддэг вэ? Хог хаягдал, шарсан хоол, эрүүл бус зүйлийг хэдий чинээ их хэрэглэнэ, төдий чинээ сэтгэлийн хямрал, хойрго, сөрөг сэтгэл хөдлөлийг мэдрэх магадлал өндөр байдаг. Биднийг бүхэлд нь тэжээж өгдөг органик, эрүүл хоол хүнсээр дамжуулан хооллоход бид 'сайхан мэдрэмж' -тэй байх болно.

1. Дүпү

Хэдийгээр дүпү ^[5] шууд серотонин агуулаагүй бөгөөд триптофан, изофлавон, цогц нүүрс ус гэсэн гурван нэгдэл агуулдаг бөгөөд химийн үйлдвэрлэлд гол үүрэг гүйцэтгэдэг. Тофу бол ургамлын гаралтай уургийн маш сайн эх үүсвэр юм. Нэг аяга дүфү нь триптофаны 89 орчим хувийг өгдөг.

Изофлавон нь серотонин тээвэрлэгч уургийн түвшинг нэмэгдүүлдэг. Мөн нарийн төвөгтэй нүүрс ус нь цусанд удаан хугацаагаар хадгалагддаг бөгөөд амархан задардаггүй. Тархинд энэ моноаминий нийлэгжилтийг идэвхжүүлдэг. Хамтдаа ажилладаг эдгээр гурван нэгдэл нь сэтгэлийн мөчлөг, бэлгийн даавруудад нөлөөлдөг.

2. Салмон загас

Салмон бол далайн хоолонд дурлагчдын хамгийн баялаг уургийн эх үүсвэр юм. Энэ нь маш сайн тэсвэр тэвчээрийг өгдөг бөгөөд үүнийг афродизиак гэж нэрлэдэг. Серотонин үйлдвэрлэхэд тусалдаг омега-3 тосны хүчил их хэмжээгээр агуулагддаг. Бидний цусанд 5-HT ялгарах нь бэлгийн дур хүслийг зохицуулахад тусалдаг.

3. Самар

Олон төрлийн самар байдаг ^[8] бүйлс, макадамия, нарсны самар гэх мэт хялбархан олж авах боломжтой. Эдгээр нь ихээхэн хэмжээний омега-3 тосны хүчил агуулдаг бөгөөд энэ нь серотониныг цусны урсгалд ялгаруулахад тусалдаг. Хоёр бүлгийн хүмүүсийн дунд явуулсан туршилтын дагуу найман долоо хоногийн турш хушга хэрэглэсэн хүмүүс Total Mood Disturbance оноо сайжирсан байна. Гэсэн хэдий ч өөр өөр сортууд нь 5-HT-ийн ижил төстэй түвшинг үүсгэдэг.

4. Үр

Зах зээлд хүнсний үрийн талаар маш олон сонголт байдаг ^[7] . Нийтлэг хэдэн зүйл бол хулуу, тарвас, хулуу, маалинга, кунжут, чиа, лаврын үр гэх мэт. Эдгээр нь серотониний нийлэгжилтийг зохицуулдаг омега-3 тосны хүчлийн агууламж сайтай байдаг. Мөн хар үр эсвэл хар зирин нь триптофаны сайн хувьтай тул тархины 5-HT түвшинг нэмэгдүүлдэг.

5. Турк

Турк нь триптофаны агууламжийг тахиа, гахайн махнаас илүү агуулдаг. Энэ нь бусад амин хүчлүүдийн агууламж өндөртэй байдаг. Цацагт хяруулын махыг зарим нүүрс усны эх үүсвэртэй хослуулбал тархины серотонины түвшинг нэмэгдүүлэх нь илүү сайн ажилладаг тул биднийг аз жаргалтай, бүр нойрмог болгодог.

6. Навчит хүнсний ногоо

The ^[6] Манай салатны тавган дээрх ногоонууд олон давуу талтай. Тэд эслэг, эрдэс бодисоор баялаг төдийгүй чухал тосны хүчил агуулдаг. Брюссель нахиа, байцаа, бууцай нь альфа-линолений хүчлийн сайн хувийг эзэлдэг бөгөөд энэ нь серотонин үйлдвэрлэхэд тусалдаг.

7. Сүү

Сүү ^[9] болон бусад сүүн бүтээгдэхүүн нь триптофаны агууламж өндөртэй альфа-лакталбумин агуулдаг. Тиймээс серотониныг өдөөдөг тул нойрмоглохоос өмнө сайхан бүлээн аяга сүү санал болгодог. Сарын тэмдгийн өмнөх синдромыг мэдэрч байгаа эмэгтэйчүүд уур уцаартай болох, тогтворгүй унтах, нүүрс ус хүсэхийг сайжруулахын тулд сүүгээ тогтмол хэрэглэж болно.

8. Өндөг

Өндөг нь цэвэр уургийн маш сайн эх үүсвэр бөгөөд чухал амин хүчил, өөх тосны хүчил агуулдаг. Өндөг нь өндөр триптофан агуулдаг бөгөөд бидний биед серотонины түвшинг хадгалахад төгс төгөлдөр юм.

9. Бяслаг

Бяслаг ^[9] альфа-лакталбумин агуулсан өөр нэг сүүн бүтээгдэхүүн юм. Триптофаны хувь тийм ч өндөр биш боловч 5-HT түвшинг тэнцвэржүүлэхэд бага зэргийн хувь нэмэр оруулна.

10. Жимс

Гадил, чавга, манго, хан боргоцой, киви, зөгийн бал, бэрсүүт жүрж нь серотониныг сийвэнгийн агууламж өндөртэй тул үр дүнтэй гаргадаг. Улаан лооль, авокадо зэрэг жимс нь тэжээллэг чанар сайтай тул 5-HT түвшинг хөгжүүлэх, тэнцвэржүүлэхэд тусалдаг.

11. Попкорн

Попкорн нь гликемийн индекс багатай нарийн төвөгтэй нүүрс ус агуулдаг. Эдгээр нүүрс ус нь серотонины урсгалыг зохицуулдаг бөгөөд ингэснээр бидний сэтгэл санааг өөд нь татдаг.

USDA-ийн дагуу өндөр триптофан агуулсан шилдэг 11 хоол ^[14]

Серотониныг тэнцвэржүүлэх үр дүнтэй арга

1. Цайны навчийг хар, улон, ногоон цай шиг хэрэглэх нь амин хүчил болох L-теанины концентрацийг нэмэгдүүлдэг. Энэ нь тархины 5-HT түвшинг дээшлүүлж, тайвшруулж, тайвшруулах үйлчилгээ үзүүлдэг. Ногоон цай хамгийн их L-theanine агуулдаг. Тийм учраас стресс бага, сэтгэцийн хямралд хүргэх зорилгоор өдөр бүр хийлгэж байхыг зөвлөж байна.

2. Турмерик нь серкотиныг тархинд удаан хугацаагаар байлгахад тусалдаг идэвхитэй бүрэлдэхүүн хэсэг болох куркумин агуулдаг.

3. Магни, цайр, Д аминдэмийн нэмэлт нь нейронуудад серотониныг бий болгоход тусалдаг тул сэтгэлийн хямралд орох магадлалыг бууруулдаг.

4. Rhodiola rosea ханд нь 5-HT-ийн хэвийн түвшинг сэргээж, нойргүйдэл, архаг стресс, хоёр туйлт эмгэг, тогтворгүй сэтгэл хөдлөлөөр шаналж буй хүмүүст тусалдаг.

5. Гүргэм, замбага цэцгийн холтос, цагаан гаа нь тархины серотониныг нэмэгдүүлэх замаар сэтгэцийн эмгэгийг эмчлэхэд үр дүнтэй байдаг.

6. Лаванда, розмарин, жүрж, гаа, жожоба гэх мэт эфирийн тосыг үс, арьсны массаж хийхэд ашиглаж болно. Эдгээр нь цусны эргэлтийг нэмэгдүүлж, серотониныг дахин авахыг хориглодог тул антидепрессант, тайвшруулах чанарыг чангалж өгдөг.

Серотониныг нэмэгдүүлэх амьдралын хэв маягийг өөрчлөх ^[12]

1. Стресс бууруулах

Бие махбодь стрессийн үед кортизолын даавар ялгаруулдаг. Хэрэв хүн байнга санаа зовдог бол кортизол нь серотонины түвшинг эрс бууруулдаг. Сэтгэл түгших зуршилтайгаа тэмцэхийн тулд өдөр бүр арваас арван таван минутын турш бясалгал хийх хэрэгтэй. Эерэг бодлуудыг тэмдэглэх нь бидний стрессийг илүү бүтээлч байдлаар чиглүүлэхэд тусалдаг. Ургамлын гаралтай цай уух, тэжээллэг хоол хүнс хэрэглэх нь бидний эрүүл амьдралын хэв маягийг өөрчлөх нэг хэсэг юм.

2. Дасгал

Хөдөлгөөний улмаас үүссэн ядаргаа нь триптофаны түвшинг нэмэгдүүлж, тархинд серотониныг зохицуулдаг. Өдөр бүр дор хаяж хагас цаг дасгал хийх нь чухал юм. Бид дотооддоо аз жаргалтай, өөртөө итгэлтэй гэдгээ хэлэх нь илүүц биз ээ. Серотонин нь бидний сэтгэлийн байдал, өөрийгөө үнэлэх чадварыг нэмэгдүүлдэг. Байнга дасгал хийдэг хүмүүс сэтгэлийн хямралд бага өртдөг.

3. Иог ба бясалгал

Иог ба бясалгал нь бидний ариун сүм чакрыг олж, бодол санаагаа тэнцвэржүүлэхэд тусалдаг. Бид аливаа зүйлд илүү хөнгөн хандаж, жижиг саад бэрхшээлд санаа зовохгүй байж сурдаг. Энэ нь өөрийгөө ухамсарлах, асуудлыг шийдвэрлэх, байгальд ээлтэй байх гэх мэтчилэн тусалдаг. Тиймээс бид ихэнхдээ стрессгүй байж сурдаг. Энэ бол серотониныг нэмэгдүүлэх, сэтгэлзүйн тэнцвэргүй байдлын эсрэг үр дүнтэй арга юм.

4. Сэтгэцийн эмчилгээ

Сэтгэцийн эмгэгтэй тэмцэх үе шатанд эмчлэгчдийн зөвлөгөө нь серотонины идэвхийг нэмэгдүүлж, архаг сэтгэлийн хямралыг бууруулдаг.

5. Хөгжим, бүжгийн эмчилгээ

Эерэг чичиргээ үүсгэдэг өөдрөг хөгжим 5-HT түвшинг нэмэгдүүлдэг нь ажиглагдсан. Бүжиг нь триптофаныг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг. Үнэн хэрэгтээ аливаа төрлийн сэтгэл хөдлөлийн гарц нь бидний сэтгэл санааг сайжруулахад тусалдаг.

Серотониныг нэмэгдүүлэх физик эмчилгээ

1. Neurofeedback

Neurofeedback ^[10] ихэвчлэн мигрень, PTSD, фибромиалгиа хам шинжийн үед хэрэглэдэг. EEG долгионыг тархины үйл ажиллагааг зохиомлоор өөрчлөхийн тулд бидний зан байдал, танин мэдэхүй нэгэн зэрэг нөлөөлдөг. Хоёроос гурван долоо хоногийн эмчилгээ хийсний дараа өвчтөнд сэтгэлийн түгшүүр, ядаргаа, стресс бага ордог.

2. Массаж эмчилгээ

Эфирийн тос, заримдаа бүр хэвийн тосоор массаж хийлгэх нь кортизолын дааврыг бууруулж, серотонины түвшинг нэмэгдүүлдэг. Энэ нь хүнийг тайвшруулж, тайвшруулахад тусалдаг. Тогтмол хэрэглээ нь сэтгэлийн хямралтай тэмцэхэд үр дүнтэй байдаг.

3. Зүү зүү

Энэхүү эртний хятад эмчилгээ нь цусны эргэлтийг хөнгөвчлөх, стресстэй булчинг хөнгөвчлөхөд тусалдаг. Энэ нь ийлдэс дэх серотонины идэвхийг нэмэгдүүлж эрүүл мэндийг сайжруулдаг ^{[арван нэгэн]} .

4. Гэрлийн эмчилгээ

Фотобиомодуляци ^[4] Bright Light Therapy гэж нэрлэдэг серотонины түвшинг хэдхэн хоногийн дотор тэнцвэржүүлдэг. Гэсэн хэдий ч урт хугацааны хэрэглээний гаж нөлөө нь одоог хүртэл тодорхойгүй байна. Хэрэв богино хугацаанд хэрэглэвэл хоёр туйлт эмгэгийг эмчлэх боломжтой.

Серотонины өндөр түвшний гаж нөлөө

5-HT-ийн илүүдэл түвшин ^[13] серотонины синдром үүсгэж болох бөгөөд энэ нь амь насанд аюултай нөхцөл юм. Энэ нь эмчилгээний эм эсвэл амралт, чөлөөт цагийн эм, эмийг санамсаргүйгээр хольж хэрэглэснээс үүдэлтэй байж болно. Энэ нь хэт их хөөрөл, сэтгэцийн эмгэг, танин мэдэхүйн статусыг өдөөж болно. Тухайн хүн хүчтэй чичиргээ, гиперрефлексийг мэдэрч магадгүй юм.

Аутизмтай хүмүүс хүртэл серотонины хэмжээ ихэсдэг. Гиперсеротонеми өвчтэй жирэмсэн эмэгтэйчүүд ихэвчлэн аутизмтай хүүхдүүд төрүүлдэг.

Тиймээс ерөнхийдөө серотонин нь бидний сэтгэлийн эмгэг, сэтгэл хөдлөлийн үйл ажиллагааг хянахад чухал үүрэг гүйцэтгэдэг. Энэхүү моноамины баялаг хоолыг тунгаар хэрэглэх нь бидний эрч хүч, эерэг түвшинг нэмэгдүүлэхэд тустай. Бид амьдралын хэв маягтаа хангалттай өөрчлөлт хийж, сэтгэлийн хямрал, стресс, нойргүйдлийг даван туулах хэрэгтэй. Гэхдээ хэтрэхгүй байх талаар бас анхаарах хэрэгтэй. Тэнцвэр нь чухал юм.

Нийтлэлийн лавлагаа үзэх

[1]Фрейзер А, Хенслер Ж.Г. Серотонин. Оруулсан: Siegel GJ, Agranoff BW, Albers RW, et al., Editor. Мэдрэлийн химийн үндэс: Молекул, эсийн ба анагаах ухааны талууд. 6 дахь хэвлэл.
[хоёр]Женкинс, Т.А., Нгуен, Ж.С., Полглэйз, К.Э., & Бертран, П. П. (2016). Триптофан ба серотонины сэтгэл хөдлөл ба танин мэдэхүйд гэдэс-тархины тэнхлэгийн гүйцэтгэх үүрэг бүхий нөлөө. Шим тэжээл, 8 (1), 56.
[3]Fernstorm JD. (1988). Нүүрс ус шингээх, тархины серотонины нийлэгжилт: нүүрсустөрөгчийн шингээлтийг зохицуулах хяналтын гогцоонд хамааралтай байдал, аспартамын хэрэглээний үр нөлөө. Нэмэлт 1, 35-41
[4]Tomaz de Magalhães, M., Núñez, S. C., Kato, I. T., & Ribeiro, M. S. (2015). Хөнгөн эмчилгээ нь толгой өвддөг эмэгтэйчүүдийн серотонины хэмжээ, цусны урсгалыг зохицуулдаг. Урьдчилсан судалгаа. Туршилтын биологи ба анагаах ухаан (Мэйвуд, Н.Ж.), 241 (1), 40-5.
[5]Мессина М. (2016). Шар буурцаг ба эрүүл мэндийн шинэчлэлт: Эмнэлзүйн болон эпидемиологийн зохиолын үнэлгээ. Шим тэжээл, 8 (12), 754.
[6]Ко, С.Х., Парк, Ж.Х., Ким, С. Y., Ли, С.В., Чун, С. С., & Парк, Э. (2014). Бууцайны антиоксидант нөлөө (Spinacia oleracea L.) Гиперлипидемийн харханд нэмэлт тэжээл өгөх. Урьдчилан сэргийлэх хоол тэжээл ба хоол хүнс судлал, 19 (1), 19-26.
[7]Perveen, T., Haider, S., Zuberi, N. A., Saleem, S., Sadaf, S., & Batool, Z. (2013). Nigella sativa L. (Хар үр) тосыг давтан хэрэглэснээс хойш 5-HT түвшин нэмэгдсэн нь харханд антидепрессант нөлөө үзүүлдэг. Scientia pharmaceuticalica, 82 (1), 161-70.
[8]Grobe, W. (1982). Волнатны үр дэх серотонины үйл ажиллагаа. Фитохими. 21 (4), 819-822.
[9]Уивер, Саманта ба Лапорта, Жимена ба Мур, Спенсер ба Эрнандес, Лаура. (2016). Шилжилтийн үеийн серотонин ба кальцийн гомеостаз. Дотоодын амьтны эндокринологи. 56. S147-S154.
[10]Hammond, D. (2005). Сэтгэл түгшсэн, сэтгэл хөдлөлийн эмгэг бүхий мэдрэлийн хариу. Хойд Америкийн хүүхэд, өсвөр насны сэтгэцийн эмнэлгүүд. 14. 105-23, vii.
[арван нэгэн]Lee, Eun & Warden, Sherry. (2016). Серотонины солилцоонд зүүний эмчилгээний үр нөлөө. Европын нэгдсэн анагаах ухааны сэтгүүл. 8, (4).
[12]Лопрести, А.Л., Худ, С.Д., & Драммонд, П.Д. (2013) .Сэтгэлийн хямралтай холбоотой чухал замд нөлөөлдөг амьдралын хэв маягийн хүчин зүйлийн тойм: Хоолны дэглэм, унтах, дасгал хөдөлгөөн. Өвчин эмгэгийн талаархи сэтгүүл. 148 (10), 12-27.
[13]Crockett, M. J., Siegel, J. Z., Kurth-Nelson, Z., Ousdal, O. T., Story, G., Frieband, C., Grosse-Rueskamp, J. M., Dayan, P.,… Dolan, R. J. (2015). Ёс суртахууны шийдвэр гаргахад хор хөнөөлийг үнэлэхэд серотонин ба допамины салангид нөлөө. Одоогийн биологи: CB, 25 (14), 1852-1829.
[14]Триптофан, USDA-ийн хүнсний найрлагын мэдээллийн сан. АНУ-ын Хөдөө аж ахуйн яамны Хөдөө аж ахуйн судалгааны алба.