БУЛЧИН БАРИХ ШИЛДЭГ 21 ХҮНС - PAMPEREDPEOPLENY.COM

Түргэн сэрэмжлүүлэг авахын тулд одоо бүртгүүлнэ үү

Гипертрофик кардиомиопати: Шинж тэмдэг, шалтгаан, эмчилгээ, урьдчилан сэргийлэх Түргэн сэрэмжлүүлэг авах дээжийг үзнэ үү Өдөр тутмын анхааруулгад зориулав

Зүгээр л

5 цагийн өмнө Чайтра Навратри 2021: Огноо, Мухурта, зан үйл, энэ наадмын ач холбогдол
6 цагийн өмнө Хина Хан зэсийн ногоон нүдний тень, гялтгар нүцгэн уруулаараа гайхуулж, цөөн хэдэн энгийн алхамуудыг хараарай!
8 цагийн өмнө Угади ба Байсахи 2021 он: Уламжлалт костюмтай баяр ёслолын төрхөө гацуур модоор чимэглээрэй.
11 цагийн өмнө Өдөр тутмын зурхай: 2021 оны 4-р сарын 13

Заавал үзэх

Бүү алдаарай

Нүүр хуудас Эрүүл мэнд Diet fitness Diet Fitness oi-Amritha K By Амрита К. 2020 оны 2-р сарын 14-ний өдөр

Булчин барих, булчингийн массыг сайжруулах, булчингаа чангалах нь бодибилдингийн хамгийн ойлгомжгүй талууд байж магадгүй юм. Фитнессийн мэргэжилтнүүд уураг нь гол зүйл гэж зөвлөдөг боловч зөвхөн 'булчингийн массыг нэмэгдүүлдэг хоол хүнс' -ийг бүрдүүлдэг уургууд биш юм.

Булчинтай болох талаар бодож эхлэхэд хамгийн түрүүнд спорт заал юм. Та биеийн тамирын зааланд тоо томшгүй олон цагаар дасгал хийх нь шаардлагатай үр дүнг өгнө гэж бодож байна. Гэхдээ хэд хэдэн жишээнээс харахад энэ санаа олон хүнд ашиг тусаа өгдөггүй. Булчингийн массыг нэмэгдүүлэхэд биеийн тамирын заалтай зэрэгцэн хоолны дэглэм чухал үүрэг гүйцэтгэдэг гэдгийг хүмүүс мартах хандлагатай байдаг.

Пропорциональ хэмжээгээр хэрэглэсэн хоол хүнсний хослол нь булчинг бэхжүүлж, булчингийн хүчийг сайжруулдаг. Энэ нийтлэлд бид булчингийн массыг бий болгох хоол хүнсний талаар авч үзэх болно. Булчингийн массыг сайжруулах эдгээр хоолыг булчингийн хүчийг сайжруулах хоол хүнс гэж үзэж болно, учир нь булчингийн чадварыг нэмэгдүүлэх нь булчингийн масс ба булчингийн хүч чадалд хамаатай юм.

Цагаан хоолтон, цагаан хоолтонгүй, веган хоолтон гээд бүгдийг нь багтаасан болно.

1. Бүх өндөг

Уургийн хамгийн сайн эх үүсвэрүүдийн нэг болох өндөг нь чухал амин дэм агуулдаг тул булчин хөгжүүлэхэд маш сайн тэжээл болдог [1] . Холестерины хэмжээг бууруулахын тулд өндөгнөөс зайлсхийх хэрэгтэй гэсэн сэтгэгдэл төрүүлж болохгүй. Эдгээр нь хоол боловсруулах, булчингийн массыг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг сайн өөх тос агуулдаг.

Дасгал хийснийхээ дараа бүхэл бүтэн өндөг идэх нь булчингийн өсөлтийг цагаан өндөгтэй харьцуулахад 40 хувь сайжруулж чадна [хоёр] .

2. Өөхгүй мах

Цайр, төмөр, В бүлгийн аминдэм, өндөр чанартай уураг, амин хүчил, туранхай үхрийн махны баялаг эх үүсвэр нь булчин барих хамгийн сайн хоол тэжээл юм [ 3] . 170гр туранхай үхрийн махтай байх нь хамгийн сайн гэж тооцогддог [4] .

3. Салмон

Салмон загас нь эрүүл мэндэд маш их ашиг тустай байдаг. Эдгээр нь уураг, омега-3 тосны хүчлүүдийн баялаг эх үүсвэр юм. Салмон дахь уургийн агууламж өндөр байх нь түүнийг булчин хөгжүүлэх хамгийн ашигтай хоолны нэг болгодог нь дамжиггүй [5] .

4. Дүпү

Tofu бол өндөр чанарын уургийн эх үүсвэр бөгөөд шар буурцгийн түгээмэл бүтээгдэхүүн юм [6] . Булчингийн өсөлтийг сайжруулдаг гэгддэг изофлавон ба амин хүчлүүдийн баялаг эх үүсвэр нь дүпү нь бодибилдинг хийхэд зайлшгүй шаардлагатай шим тэжээл агуулдаг. [7] .

5. Бүрэн өөх тос бүхий гэрийн бяслаг

Гэрийн бяслаг нь булчингийн булчингийн массыг сайжруулахад тусалдаг [8] . Мөн булчингийн массыг бэхжүүлэхэд шаардлагатай тэжээлийн бодисын задрал, шингээлтийг нэмэгдүүлдэг амьд өсгөвөр, эрүүл нянгаар дүүргэдэг. [9] .

6. Исгэсэн сүүн бүтээгдэхүүн

Тараг (Грек), цөцгийн тос, kefir зэрэг исгэсэн сүүн бүтээгдэхүүн нь хоол хүнсийг задлах замаар хүний биед шингэх эрүүл илчлэгийг их хэмжээгээр агуулдаг. [10] . Энэ нь булчинг бэхжүүлдэг эрүүл хоол хүнс бөгөөд булчингийн өсөлтөнд хамгийн сайн хэрэглэдэг цагаан хоолтон гэж тооцогддог [арван нэгэн] .

7. Өөх тос багатай сүү

Сүү нь шар сүүний уургийн 20 орчим хувь, казеины уургийн 80 хувийг агуулдаг [12] . Казеин нь шингээлтийн хурд удаан бөгөөд шар сүүний шингээлтийн түвшинг тэнцвэржүүлдэг. Энэ нь биеийн тамирын дасгалын ачаар амьд үлдэх хүчийг өгдөг бөгөөд бие бялдрын хөгжилд хамгийн сайн уураг агуулдаг цагаан хоолтон гэж тооцогддог. [13] .

8. Шар буурцаг

Шар буурцагт бүх чухал амин хүчил агуулагддаг бөгөөд энэ нь веган булчинг бүтээх төгс хоол болдог [14] . Нэг аяга тутамд 20 орчим грамм уураг агуулдаг эдгээр буурцагт ургамлыг буцалгаж, хэрэглэж болно.

9. Quinoa

Уураг ба эслэг их хэмжээгээр агуулагддаг нь уургийн нийлэгжилтийг дэмжихэд тусалдаг [арван таван] . Шар буурцгийн нэгэн адил quinoa нь булчин хөгжүүлэхэд шаардлагатай есөн амин хүчил агуулдаг бөгөөд цавуулаггүй байдаг [16] .

Quinoa нь уураг, нарийн төвөгтэй нүүрс усаар баялаг юм. Нэг аяга чанасан quinoa нь 8 грамм уураг агуулдаг бөгөөд энэ нь булчингийн өсөлтөд хамгийн сайнаар нөлөөлдөг хоол юм.

10. Овъёос

Овъёос нь эрүүл нүүрс ус, хүнсний эслэгийн эх үүсвэр бөгөөд бодисын солилцооны түвшинг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг бөгөөд бэлтгэлийн үеэр гүйцэтгэлийг сайжруулдаг. [17] . Овъёос нь Е аминдэм, фолийн хүчил, тиамин, биотин, цайр, төмрийн өндөр агууламжтай тул дасгал хийсний дараа булчин чангаруулах чадварыг нэмэгдүүлдэг. [18] [19] . Овъёосыг дасгалын өмнөх зууш хэлбэрээр идэж болно.

11. Бор будаа

Бор будаа нь шингэц багатай, нарийн төвөгтэй нүүрс ус агуулдаг [хорин] . Энэ нь тодорхой хугацааны туршид энерги аажмаар ялгардаг болохыг баталгаажуулдаг. Өдөр тутмын илчлэгийн 50-60 орчим хувь нь нарийн төвөгтэй нүүрс ус хэрэглэснээр дамжин өнгөрөх ёстой бөгөөд бор будаа нь булчингийн өсөлтөд хамгийн тохиромжтой хоол болдог. [хорин нэг] .

12. Амтат төмс

Амтат төмс нь бага илчлэгтэй 'цахилгаан станц' нүүрс ус агуулдаг тул хүнд дасгал хийсний дараа ч гэсэн таны энергийн түвшинг өндөр түвшинд байлгаж чаддаг. [22] . Эдгээр нь өөх тосыг шатаах, хоолны дуршилыг хянах, булчингийн өсөлтийг нэмэгдүүлэхэд шаардлагатай хүнсний эслэгийн баялаг эх үүсвэр юм [2. 3] .

13. Бууцай

Энэхүү эрүүл навчит ногоон нь фитоцдистероидыг агуулдаг бөгөөд булчингийн өсөлтийг 20 хувь хүртэл нэмэгдүүлэхэд тусалдаг [24] . Навчит ногоонд агуулагдах антиоксидантууд нь булчингийн өсөлтийн салшгүй хэсэг болох булчин, эд эсийг нөхөн сэргээхэд тусалдаг.

14. Аспарагус

Энэхүү ногоон ногоонд их хэмжээний аспарагин агуулагддаг бөгөөд энэ нь хүний биед илүүдэл ус, давсны шингээлтийг бий болгодог тул булчингийн эрүүл өсөлтийг нэмэгдүүлэхэд гол үүрэг гүйцэтгэдэг. [26] .

15. Авокадо

Судалгаанаас үзэхэд авокадогийн тогтмол, хяналттай хэрэглээ нь булчингийн бүтцийг дэмжихэд тусалдаг [27] . Учир нь авокадод агуулагддаг эрүүл өөх тосыг хэрэглэх нь тестостерон ба өсөлтийн дааврын нийлэгжилтийг нэмэгдүүлж улмаар булчингийн өсөлтийг сайжруулахад тусалдаг. [28] .

16. Алим

Энэхүү жимс нь булчинг бэхжүүлж, булчингийн ядаргаа үүсэхээс хамгаалдаг полифенол агуулдаг [29] . Алиманд агуулагдах полифенол нь өөх шатаах процесст тусалдаг ба булчингийн зөв массыг бий болгодог.

17. Огноо

Огноо бол уургийн баялаг эх үүсвэр юм. Эдгээр нь өөх тос агуулдаггүй тул булчингаа бэхжүүлэх гайхалтай үр жимс юм [30] . Үүнтэй адил энэхүү хуурай жимсэнд агуулагдах калийн агууламж нь хүний биед булчин болон уураг бий болгоход тусалдаг [31] .

18. Prunes

Prunes нь борын эрдэс бодис агуулдаг бөгөөд энэ нь хүчтэй булчин хөгжүүлэх, булчингийн зохицуулалтыг сайжруулахад тусалдаг [32] . Prunes нь өөх тосыг хурдан шатаах, булчингийн өсөлтийг сайжруулахад тусалдаг хүнсний эслэг юм.

19. Сейтан

Seitan бол ургамлын гаралтай бус хүнсний бүтээгдэхүүнийг орлож болох ургамлын гаралтай хоол хүнс (улаан буудайн гидрат цавуулгаар хийсэн) юм. Энэ нь нэг үйлчилгээнд 25 хувиас дээш уураг өгдөг бөгөөд булчин барихад ургамлын уургийн сайн эх үүсвэр болдог [33] .

20. Самар

Газрын самар, бүйлс, кешью, хушга, hazelnuts, пистачиосыг булчингийн өсөлтөд туслах хамгийн эрүүл самар гэж үздэг. [3. 4] . Эдгээр шаржигнасан самарыг уургаар дүүргэж, хамгийн сайн бие бялдаржуулах хоол хүнс болгодог. Бүйлс, кешью зэрэг самарыг уураг, өөх тос, эслэгээр баяжуулж, биеийн тамирын зааланд хүнд дасгал хийсний дараа ч илүүдэл илчлэгийг өгдөг. [35] [36] .

21. Үр

Маалингын үр, чиа, кунжутын үр, наранцэцгийн үр гэх мэт үрийг чухал тосны хүчил, уураг, эслэгээр дүүргэдэг. [37] . Эдгээр чухал тосны хүчил нь дасгалын дараах эд эсийг нөхөн сэргээхэд тусалдаг бөгөөд үрэвслийг бууруулж, булчин хөгжүүлэхэд тусалдаг [38] .

Эцсийн тэмдэглэл дээр…

Дээр дурьдсанаас гадна нэрс, хүрэн манжин, бок, сонгино, сармис, чидун жимсний тос зэрэг нь булчингийн өсөлтийг сайжруулахад тусалдаг эрүүл хоол хүнс гэж тооцогддог. Булчин барих зорилгоор хоолны төлөвлөгөө боловсруулахаасаа өмнө алдаа гаргахгүйн тулд хоолны мэргэжилтэн эсвэл биеийн тамирын дасгалжуулагчтайгаа ярилц.

Түгээмэл асуултууд

Асуулт: Гадил жимс булчин хөгжүүлэхэд сайн уу?

TO. Тийм ээ, гадил жимсний дасгал хийсний дараа хийдэг сайн төрлийн нүүрс ус ихтэй байдаг. Эдгээр хурдан үйлчилдэг нүүрс ус нь гэмтсэн булчинг сэргээн босгоход тусалдаг гликогенийн биеийн түвшинг сэргээхэд тусалдаг.

Q: Би булчингаа хөгжүүлэхийн тулд хэзээ идэх ёстой вэ?

TO. Шим тэжээл, хоолны дэглэмийн академийн мэдээлснээр булчингаа хөгжүүлэхийн тулд нүүрс ус, уургийн бэлтгэлийн өмнөх бэлтгэлийн аль аль нь байх ёстой бөгөөд дасгал хийхээс нэгээс гурван цагийн өмнө идэж байх хэрэгтэй.