Гипертрофик кардиомиопати: Шинж тэмдэг, шалтгаан, эмчилгээ, урьдчилан сэргийлэх Түргэн сэрэмжлүүлэг авах дээжийг үзнэ үү Өдөр тутмын анхааруулгад зориулавЗүгээр л
-
Чайтра Навратри 2021: Огноо, Мухурта, зан үйл, энэ наадмын ач холбогдол -
- Хина Хан зэсийн ногоон нүдний тень, гялтгар нүцгэн уруулаараа гайхуулж, цөөн хэдэн энгийн алхамуудыг хараарай!
- Угади ба Байсахи 2021 он: Уламжлалт костюмтай баяр ёслолын төрхөө гацуур модоор чимэглээрэй.
- Өдөр тутмын зурхай: 2021 оны 4-р сарын 13
Чайтра Навратри 2021: Огноо, Мухурта, зан үйл, энэ наадмын ач холбогдол Бүү алдаарай
- Шүүхээс гарсан Вира Сататидар Ака Нараян Камбл Ковид-19-ийн улмаас хол өнгөрөв
- Мангалуру эргээс завь завьтай мөргөлдөх үеэр гурван загасчин амиа алдахаас эмээв
- Медведев Монон Карло Мастерсаас коронавирусын эерэг шинжилгээний дараа гарчээ
- Энэтхэгт Kabira Mobility Hermes 75 өндөр хурдны худалдааны цахилгаан скутер үйлдвэрлэв
- Алтны үнэ буурах нь ББСБ-уудын хувьд нэг их санаа зовдоггүй тул банкууд анхааралтай байх хэрэгтэй
- AGR өр төлбөр ба хамгийн сүүлийн үеийн спектрийн дуудлага худалдаа нь цахилгаан холбооны салбарт нөлөөлж магадгүй юм
- CSBC Bihar Police Constable 2021 оны эцсийн үр дүнг тунхаглав
- Махараштра хотод 4-р сард зочлох хамгийн тохиромжтой 10 газар
Хэрэв та өөх тос шатаах, булчин чангалах дасгал хийдэг ижил кардио дасгал хийхээс залхсан бол урт, хүнд олсоор хичээллэдэг тул тулааны олсоор хичээллэхийг хичээх хэрэгтэй.
Тулааны олсоор хичээллэх дасгал гэж юу вэ?
Тулааны олсоор хичээллэх нь өндөр эрчимтэй интервалын сургалт (HIIT) юм. Энэхүү хүчтэй дасгал нь маш хэцүү тул зүрхний цохилтыг нэмэгдүүлж, биеийн дээд хэсгийн бүх булчинг ажиллуулахыг шаарддаг.
Энэ дасгал нь өөхийг шатаах, туранхай массыг бий болгохыг хүсдэг хүмүүст тохиромжтой. Олс нь янз бүрийн урт, зузаантай байдаг бөгөөд үүнийг шон дээр амархан холбож, гэртээ эсвэл биеийн тамирын зааланд хийж болно.
Тулааны олсоор хийсэн дасгал нь гар тус бүр дээр тус тусдаа ажилладаг тул булчингийн баримал хийх явцад хүч тэнцвэргүй байдлыг арилгадаг.
Тулааны олсоор хичээллэхийн ач тус юу вэ?
Энэ дасгал нь биеийн дээд хэсэгт маш сайн тохирох бөгөөд гэдэс, нуруу, цавины булчин дээр ажилладаг. Та мөн хөлөндөө ажилладаг уушиг, үсрэлт, хазайлт зэрэг хөдөлгөөнийг өөртөө суулгаж, биеийнхээ доод хэсгийг сайжруулж чадна. Энэ нь таны мөр, цөм, булчингийн булчингуудыг бий болгодог. Ийм байдлаар та дээд ба доод биеийг нэг хөдөлгөөнөөр чиглүүлж чадна.
Journal of Strength and Conditioning Research сэтгүүлд хэвлэгдсэн 2015 оны судалгаагаар тулааны олсоор хичээллэх нь нурууны нурууны бүсээр дамжин гадна ташуу болон нурууг татахад үр дүнтэй болохыг тогтоожээ.
Тулааны олсоор хийсэн дасгалууд өөх тосыг хэрхэн яаж шатаадаг вэ?
Дасгал нь маш хурдан бөгөөд хүчтэй тул хагас цагт 300-350 калори илчлэгийг шатаахад тусална. Дасгал хийсний дараа та зөвхөн калори шатааж байгаа төдийгүй бодисын солилцоог 36 цаг хүртэл сэргээдэг. Энэ нь маргааш нь унтаж байхдаа болон ажил дээрээ өөх шатаах болно гэсэн үг юм.
Байлдааны олсоор хичээллэх эдгээр хувилбаруудыг хэрхэн эхлүүлэхийг энд харуулав.
1. Сэлгэн залгах долгион
Хувьсах долгион бол байлдааны олсоор хийсэн хамгийн түгээмэл, түгээмэл дасгалуудын нэг юм. Стандарт долгионыг гараа ашиглан хийдэг бөгөөд энэ нь таны биспес дээр анхаарлаа төвлөрүүлэх гайхалтай арга юм.
Хэрхэн хийх талаар: Мөр, хөлөө тусад нь өндийлгө. Олсны үзүүрийг гар бүрт барьж, өвдөгөө бага зэрэг нугалж, мөрөө хойш нь тат. Дараа нь гараа дээшээ ташуурдаж долгионтой адил хөдөлгөөнийг хийж, олсыг доош буулгахдаа эсрэг талын гараа дээш нь ташуурд.
2. Дан гарын банзан долгион
Энэхүү ганц гар банзан долгионы дасгал нь таны гол булчингуудад, ялангуяа хэвлийн хөндийн хөндлөн булчин гэж нэрлэгддэг хөндлөн хэвлийн хөндийн гүн, тулгуур булчингуудад чиглүүлдэг.
Хэрхэн хийх талаар: Нэг гараараа тэнцвэржүүлж байхдаа банзны байрлалд байгаарай, нөгөө гараараа байлдааны олсоор хажуугийн долгион хий. Эргээд нөгөө гартаа шилжүүлээрэй. Таны гар өргөгдсөн хэвээр байх ёстой, гэхдээ олс газарт хүрч чадна.
3. Тулааны олс могойн давалгаа
Энэхүү дасгал нь нурууны булчин, гар, хэвлийн булчинг бэхжүүлдэг.
Хэрхэн хийх талаар: Хөлөө тусад нь тавиад, өвдгөө хагас бөхийлгө. Гараа гаргаж, олсоо биеийнхээ урд барь. Олсууд бие биенээ гаталж байхаар хажуугийн долгион үүсгэхийн тулд гараа хурдан, арагшаа эргүүл.
4. Rope Slams
Олс слам дасгал нь таны мөр, гар, нуруу, хэвлийн булчинг татдаг.
Хэрхэн хийх талаар: Хөлөө тусад нь зогсоод олсны нэг үзүүрийг гартаа бариарай. Өвдөгөө сунгаж, хөл дээрээ босохдоо хоёр гараа мөрний дээгүүр дээш ташуурдаж ташуурд. Энэ байрлалаас та олсоо бүрэн хүчээр газарт буулгаж, үйлдлийг давтах хэрэгтэй болно.
5. Тулааны олсны дугуйлан
Тулааны олсоор хүрээлэх нь булчинг бэхжүүлэхэд тусалдаг тул мөрөн дээрээ анхаарлаа төвлөрүүлэх гайхалтай арга юм.
Хэрхэн хийх талаар: Хел тавих байрлалаас эхэл. Олсыг хоёр гараараа барьж, олсны хоёр үзүүрээр нэг тойрог хий. Нэгдүгээрт, цагийн зүүний дагуу, дараа нь хагас цагийн зүүний эсрэг чиглэлд шилжиж эхлэх хэрэгтэй.
6. Battle Rope Flyes
Байлдааны олсоор нисэх нь таны нуруунд туршиж үзэх бас нэг хувилбар юм. Энэ бол нурууны булчинг бэхжүүлэх хүнд дасгал юм.
Хэрхэн хийх талаар: Далавч шиг гараа дэлсээд байгаа юм шиг доошоо бөхийж, олсны үзүүр бүрийг ташуурдуул. Таны тохой бага зэрэг бөхийж байх ёстой.
7. Оросын Twists
Энэхүү дасгал нь мөр, гараа ашиглан олс сэгсэрч байх үед таны булчингууд тогтворжихыг уриална. Энэ нь таны хэвлийн булчин, мөр, гарт маш сайн нөлөөлдөг.
Хэрхэн хийх талаар: Хөлөө бага зэрэг бөхийлгөөд суугаад олсны үзүүрийг баруун ташаандаа чанга атгаарай. Бага зэрэг нуруугаа бөхийлгө, ингэснээр гол нь хоорондоо уялдаж, их бие шулуун хэвээр байх ёстой. Хоёр гараа дээш өргөөд баруун талынхаа олсыг дүүжлээд дараа нь зүүн тал руугаа шилжүүлээрэй.
Энэ нийтлэлийг хуваалцаарай!
