Загасыг зөвхөн Газар дундын тэнгисийн хоолны дэглэмд оруулахыг зөвшөөрдөггүй, харин үүнийг идэвхтэй дэмждэг. Зүрхний эрүүл хооллолтын төлөвлөгөөнд долоо хоногт хоёр удаа далайн хоол идэхийг зөвлөж байна (та үүнийг цөцгийн тос биш оливын тосонд хийж, олон шинэ ногоотой хослуулсан тохиолдолд). Загас хурдан, хялбар, амттай байдаг тул бид үүнийг хийхдээ баяртай байх болно. Омега-3-ыг авчрах бидний дуртай 14 жор энд байна.
ХОЛБООТОЙ: Газар дундын тэнгисийн хоолны дэглэмд орсон стрессгүй 20 жор
Зураг: Лиз Эндрю/Загвар: Эрин МакДауэлл1. Удаан болгосон хулд загас
Нэрийг нь үл харгалзан энэ нь үнэндээ долоо хоногийн оройн хоол юм. Энэ нь хайруулын тавган дээр ердөө 25 минут байдаг бөгөөд бага температурт хоол хийх нь маш зөөлөн болгодог.
Жорыг нь аваарай
Фиби намайг тэжээ 2. Provencal улаан лооль, чидун бүхий эрүүл шарсан судалтай басс
Бид шарж, улаан лооль, сармис, давсалсан хясаа, чидун зэрэг хүчтэй амтат бөмбөгөнд дуртай. (Баярлалаа, Котерийн гишүүн Фиб Лапин.)
Зураг: Лиз Эндрю/Загвар: Эрин МакДауэлл3. Туна, Пепперончини бүхий 15 минутын Газар дундын тэнгисийн кускус
Нэмэлт урамшуулал: Үлдэгдэл нь ажлын өдрийн хялбар үдийн хоолонд зориулж гайхалтайгаар савлана.
Жорыг нь аваарай
Чимх Юм 4. Parmesan Pesto Tilapia
Хэрэв энэ нь песто болон шинэхэн улаан лоольоор бүрхэгдсэн бол бид юу ч идэх болно. Энэхүү энгийн жор нь албан ёсоор долоо хоногийн шөнийн ээлжинд байдаг (хоолны дэглэмд ээлтэй байлгахын тулд Парм дээр хялбархан яваарай).
Коттер Кранч 5. Розмари цитрусын нэг тогоотой жигнэсэн хулд
Бид энэ маринадаас үнэртэй ус хийхийг хүсч байгаа нь хачирхалтай юу? Энэ нь шинэхэн, амттай, гайхалтай үнэртэй.
Зураг: Лиз Эндрю/Загвар: Эрин МакДауэлл6. Жүрж, Швейцарийн шар буурцагтай шарсан сагамхай
Компанийг гайхшруулах хамгийн хялбар арга (энэ нь хичнээн амархан байсныг тэдэнд битгий хэлээрэй).
Жорыг нь аваарай
Зуух өгөөч 7. Анартай салсатай 20 минут шарсан загас
Зах зээл дээр хамгийн шинэхэн харагддаг ямар ч загасыг ашиглаж болно (ялангуяа сагамхай, хулд загас сайн ажилладаг).
Юу's Gaby Cooking8. Хуссан Fennel Slaw бүхий бүхэлд нь шарсан Бранзино
Бүхэл бүтэн загасыг хоол хийх нь аймшигтай сонсогддог. Бид мэднэ. Гэхдээ Котерийн гишүүн Гэйби Далкины ачаар бид энэ нь үнэхээр энгийн (мөн ачаалахад үзэсгэлэнтэй) гэдгийг олж мэдсэн.
Жорыг нь аваарай
Aubrie дуртай зүйлээ сонго/ид9. Зөгийн бал-гичийн хуудас тогоо хулд
Учир нь завгүй шөнө овоолсон аяга таваг ширтэхийг хэн ч хүсэхгүй.
Жорыг нь аваарай
ХОЛБООТОЙ: Нэг цаг эсвэл түүнээс бага хугацаанд хийж болох 30 ширхэг тавагтай хоол
Тодорхойлогдсон хоол 10. Загас Puttanesca en Papillote
Загасыг тус тусад нь илгэн цаасаар чанах нь бүх амтыг жигд холих боломжийг олгодог. (Үүнээс гадна цэвэрлэгээ хийдэг тийм хялбар.)
Зураг: Майкл Марканд/Загвар: Жоди Морено11. Брокколи, Кимчи цэцэгт байцааны будаатай Маалинган хушга царцдастай хулд загас
Котерийн гишүүн Жоди Мореногийн хэлснээр Маалинганд эрүүл омега-3 агуулагддаг тул та энэ хоолыг давхар тунгаар авах болно. Хож-хож.
Жорыг нь аваарай
Лекси'Цэвэр гал тогоо 12. Нэг тогоотой Марокко загас
Энэхүү бага зэрэг халуун ногоотой шөл нь гэдэс дулаацах гэсэн тодорхойлолт юм.
Хагас шатаасан ургац хураах 13. Сармистай брокколи, улаан лоольтой Сицилийн хэв маягийн хулд загас
Халуун хайруулын тавган дээр хулд загасыг шарсан нь гадна талаасаа сайхан, шаржигнуур, харин дотор нь зөөлөн болдог. Энэ нь үндсэндээ гайхамшиг юм.
Эрин сайн бүрсэн 14. Улаан вандуйтай туна загасны салат
Бид агуулахад вандуй, сайн чанарын лаазалсан туна загасыг үргэлж бэлэн байлгадаг. Тэдгээрийг олон тооны шаржигнууртай ногоотой хослуулснаар та гайхалтай үдийн хоол идэх болно.
