ГЭДЭС ӨӨХӨӨ АЛДАХЫН ТУЛД ХАГАРАХ МЭС ЗАСАЛ ХИЙХЭД ХЯЛБАР БӨГӨӨД ҮР ДҮНТЭЙ 8 АРГА БОЛ PAMPEREDPEOPLENY.COM

Түргэн сэрэмжлүүлэг авахын тулд одоо бүртгүүлнэ үү

Гипертрофик кардиомиопати: Шинж тэмдэг, шалтгаан, эмчилгээ, урьдчилан сэргийлэх Түргэн сэрэмжлүүлэг авах дээжийг үзнэ үү Өдөр тутмын анхааруулгад зориулав

Зүгээр л

5 цагийн өмнө Чайтра Навратри 2021: огноо, мухурта, зан үйл ба энэ баярын ач холбогдол
6 цагийн өмнө Хина Хан нь зэсийн ногоон нүдний тень, гялтгар нүцгэн уруулаараа гайхагддаг бөгөөд цөөн хэдэн энгийн алхамуудыг олж хараарай!
8 цагийн өмнө Угади ба Байсахи 2021 он: Уламжлалт костюмтай баяр ёслолын өнгө төрхийг гацуур модоор чимэглээрэй.
11 цагийн өмнө Өдөр тутмын зурхай: 2021 оны 4-р сарын 13

Заавал үзэх

Бүү алдаарай

Нүүр хуудас Эрүүл мэнд Diet fitness Diet Fitness oi-Amritha K By Амрита К. 2020 оны 1-р сарын 14-ний өдөр

Хөдөлгөөний хомсдол, тунамал амьдралын хэв маяг, бусад олон хүчин зүйлүүд нь таны биед, ялангуяа гэдэс орчмын өөх тосны хуримтлал үүсгэдэг. Судалгааны дагуу гэдэс орчмын илүүдэл өөх нь илүүдэл жингээс илүү хортой гэж үздэг. Энэхүү зөрүүд өөхийг арилгах нь тийм ч хялбар биш юм. Судалгаанаас харахад хэвлийн өөх нь 2-р хэлбэрийн чихрийн шижин, зүрхний өвчин, тархины цус харвалт, цусны даралт, тэр ч байтугай хорт хавдрын эрсдлийг нэмэгдүүлдэг.

Хүндэтгэн 'хайрын бариул' гэж нэрлэдэг хэвлийн өөхийг таны бэлхүүсний тойргийг хэмжих замаар тооцдог. Эрэгтэйчүүдийн 102 инч, эмэгтэйчүүдийн 35 инчийн (88 см) дээш хэмжилтийг хэвлийн таргалалт гэдэг. Гэдэс өөхөө алдах нь таны эрүүл мэндэд маш их ашиг тустай бөгөөд урт насалдаг. Өөх тос алдах олон арга хэрэгсэл байдаг ч цөөхөн хэд нь л хэвлийн өөхөнд нөлөөлдөг ^[1] ^[хоёр] .

Гэдэсний өөх тосыг багасгахад туслах хамгийн үр дүнтэй, шинжлэх ухааны үндэслэлтэй дасгалуудын заримыг энд оруулав ^[3] . Бид зорилгодоо ашиг тустай crunches-ийн янз бүрийн төрлийг судлах болно. Үүнийг хар даа.

Ходоодны өөх тосыг алдахад хүргэдэг

Хэвлийн өөх нь арьсан доорх өөх, арьсны доор байрладаг ба висцерал өөхөөс бүрддэг бөгөөд энэ нь их биеийн гүн дотор байрлах бөгөөд таны дотоод эрхтнүүдийг хүрээлж байдаг. Дотоод эрхтнүүдийн өөх тос нь үрэвслийг нэмэгдүүлж, зүрх судасны эмгэг, чихрийн шижин, зарим төрлийн хорт хавдар зэрэг өвчний эрсдэлийг нэмэгдүүлдэг нэгдлүүдийг ялгаруулдаг.

Гэдэсний өөх бол үнэн хэрэгтээ илүүдэл илчлэг хадгалах агуулах юм. Өөх тос нь өөхөн эсүүдэд биеийн хөдөлгөөн хийх үед шатдаг триглицерид хэлбэрээр хадгалагддаг. Хэрэв та хангалттай калори шатааж, түүнийг орлуулахгүй бол эцэст нь калорио алдах болно гэдэс өөх .

Бяцхан дасгал хийснээр эрүүл хооллолт болон бусад биеийн тамирын дасгал хийснээр бэлхүүсээрээ хуримтлагдсан илүүдэл, хүсээгүй өөх тосыг арилгах боломжтой. Бид хэвлийн өөхний зарим хэсгийг шатаахад туслах үр дүнтэй шүүрлийг цуглуулсан.

1. Тогтмол хямрал

Үндсэн эсвэл тогтмол хямрал нь хэвлийн хөндийн дасгалын хамгийн түгээмэл төрлүүдийн нэг бөгөөд хүч чадлыг дээшлүүлэх сургалтын хөтөлбөрийн үр дүнтэй хэсэг юм. Хөхөө хавчуулахдаа, ялангуяа нуруу, хүзүүндээ асуудал гарвал маягтаа анхааралтай ажиглах хэрэгтэй.

Яаж

Дасгалын дэвсгэр дээр нуруун дээрээ хэвт.
Хөлөө ташааны өргөнтэй газар дээр суулгана.
Өвдөгнөөсөө бөхийж, цээжин дээрээ гараа тавь.
Хэвлий гэдсэндээ гэрээ хийж, амьсгалаа ав.
Амьсгалаа гаргаж, биеийнхээ дээд хэсгийг өргөж, толгой, хүзүүгээ тайван байлга.
Амьсгал аваад анхны байрлал руугаа буц.

2. Twisted Crunch

Энэ төрлийн дасгал нь хэвлийн дээд ба доод хэсэгт төдийгүй хэвлийн ташуу булчинд нөлөөлдөг. The эрчилсэн хямрал таны ходоодны булчин дээр ажилладаг.

Яаж

Нуруун дээрээ шалны дэвсгэр дээр өвдөгөө 90 градусын өнцгөөр тэгшхэн хэвтүүл.
Гараа толгойныхоо ард эсвэл цээжин дээгүүр нь тавь (Эхлэгч нар цээжин дээгүүр байрлуулна).
Мөрнийхөө ирийг газраас дээш өргөж, их биеээ өвдөг дээрээ чиглүүл.
Бөхийхдөө нэг тохой өвдөг рүүгээ чиглүүлээд мушгина.
Буржгар байрлалыг барьж хэвлийн булчинг 2 секундын турш татна.
Нөгөө талдаа давт.

3. Дугуйн хямрал

Бие махбодийн ашиг тусын нэг нь унадаг дугуйнууд турах орно. Булчингийн дасгал, хүч чадал, эрч хүч, хүч чадлыг нэмэгдүүлэх дасгалын дасгалыг тогтмол хийж байх. Унадаг дугуйн хямралд орсон хөдөлгөөн, хөдөлгөөн нь илүүдэл жинтэй харагдуулах шаардлагагүй өөх тосны давхаргыг арилгаж гэдэс хавтгайрч, тоншиж өгдөг.

Яаж

Газар дээр хэвтэж, нуруугаа шалан дээр хавтгай шахаж, толгой, мөрөн дээрээ арай дээш өргөөд эхэл.
Гараа толгойныхоо хажуу тал дээр бага зэрэг тавиарай, хуруугаа араар нь бүү нэх (толгойгоо гараараа дарахаас болгоомжил).
Биеийн дээд хэсгийг зүүн тийш эргүүлж, баруун тохойгоо зүүн өвдөг рүү чиглүүлж байхдаа баруун хөлөө газар дээр нь 45 градусын өнцгөөр тэгшлээрэй.
Одоо хажуу талыг нь солиод нөгөө хөдөлгөөнөө ижил хөдөлгөөнөөр хийгээрэй.

4. Давхар хямрал

Зөв гүйцэтгэсэн тохиолдолд давхар хямрал хэвлийн хямралыг бие даан хийхээс илүү олон булчинг үр дүнтэй ажиллуулах болно. Нэг нэгээр нь хийх энэхүү хөдөлгөөн нь таны ташуу, ташааны уян хатан байдал, хэвлийн шулуун гэдэсний булчинг (зургаан багц булчин гэж нэрлэдэг) чиглүүлэх болно.

Яаж

Нуруун дээрээ хэвтээд, толгойны ард гараа өвдөгөө бага зэрэг нугалав.
Толгой, мөрөө хөл рүүгээ өргөж хэвлийн дээд булчингаа муруй.
Үүний зэрэгцээ аажим аажмаар дээшлүүлж, өвдөгөө цээж рүүгээ чиглүүлээрэй.
Биеийнхээ хэсгийг нугалж байхдаа амьсгалаа аваад, дараа нь анхны байрлалдаа орохдоо амьсгалаа аваарай.

5. Босоо хөлний хямрал

Энэ дасгалын гол зорилго нь сонгодог cruncches шиг бэхжүүлэх, өнгө аяс өгөх явдал юм хэвлийн булчингууд . Энэ нь таны гэдэс дотрыг арилгахад адил ач холбогдолтой бөгөөд хүнд, үнэтэй тоног төхөөрөмж ашиглах шаардлагагүй юм. Босоо хөлөө базлах нь хэвлийн дээд болон доод булчинг бэхжүүлдэг.

Яаж

Дэвсгэр дээр нуруун дээрээ хэвтээд гараа хүзүүндээ нугалав.
Хөлөө дээш өргөж, шалан дээр перпендикуляр байдлаар өвдөгнөө бага зэрэг нугалж, нуруугаа хавтгай байлга.
Өргөлтөд бэлтгэхийн тулд гэдэс ходоодныхоо гэрээг хий.
Дараа нь биеийнхээ дээд хэсгийг аажим аажмаар муруйж, мөрнийхөө ирийг шалан дээрээс дээш өргөөд дээшээ хөдөлгөөнөөр амьсгалаа гаргаарай.
Хөлөө шулуун байлгаж дээшээ чиглүүл, тэднийг нэг тийш нь бүү гуйвуулж, жагсаа.
Гол булчингаа ашиглан биеэ дээшээ дээшлүүлсээр байгаарай.
Таны мөрний шалнаас холдсон үед түр зогсоод байрлалаа нэг хоёр хором бариарай.
Биеийн дээд хэсгийг аажмаар хатууруулж доошлуул.
Буурах хөдөлгөөнөөр амьсгалаа аваарай.
12-16 багцаар давтана.

6. ташуу хямрал

Энэ дасгал хийх хэвлийн хана ба ташуу хэсгүүдийг (хэвлийн хажуу талд байрлах булчингууд) холбож, бэлхүүсийг сийлэхэд тусалдаг. Энэхүү дасгал нь ар талыг бэхжүүлж, цөмийг чангалж, гэдэс хэвлийг нь чангалж, тэнцвэр, уян хатан байдлыг сайжруулдаг.

Яаж

Хажуугаараа хэвтэж, гарын шуу доош, өвдөг нь бага зэрэг бөхийж эхэлнэ.
Цэнхэр жинсэн өмднийхөө арын халаасанд суусан шигээ цавуулаг дээрээ жаахан эргэлдээд, дэвсгэрээсээ хэдэн инч зайтай хөлөө өргөх хэрэгтэй.
Толгойны ард дээд гараа авчрахын тулд тохой нь бас нугална.
Хөлөө өргөж, өвдөгөө тохойгоо тулж, тохойгоо өвдөг дээрээ тулж бай.
Өргөх бүрт бэлхүүсээ шахаж байгаарай.
Хүссэн тооны давталтыг хийж, талыг нь солино.

7. Өндөр хөлний хямрал

Өргөгдсөн шөрмөс Хэрэв та тэдгээрийг удаан хийвэл хамгийн их ашиг тустай байдаг. Энэ нь ихэвчлэн шалан дээр хэвтэж байхдаа эсвэл эрүү дээш өргөгдсөн эсвэл муруй бааранд өлгөгдсөн үед хийгддэг. Тус бүр нь танд өөр өөр ашиг тус өгдөг боловч хэвлийн доод булчингийн хүч чадал, тодорхойлолтыг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг. Хөлний өргөсөлт нь харьцангуй хэцүү бөгөөд үр дүнг нь харахаас өмнө хэдэн сар, олон удаа давтаж болно.

Яаж

Нуруун дээрээ ташаа, өвдөгөө 90 градус нугалж хэвтээрэй.
Таны гуя шалан дээр перпендикуляр байх ёстой.
Гараа нугалаад цээжин дээрээ тавь.
Хэвлийн гэдсээ агшиж, нурууны доод хэсэг шалан дээр тэгширнэ.
Дараа нь гараа нуруундаа ойртуулж, нуруу, мөрөн дээрээ шалан дээрээс аажмаар өргө.
Хавирганы тороо аарцаг руу чиглүүлж (хүний биеийн их биеийн доод хэсэг хэвлий ба гуяны хооронд) тохойгоороо гуя руугаа хүрэхийг хичээ.
Нэгэнт та аль болох няц болсны дараа байрлалаа нэг эсвэл хоёр секундын турш барь.
Дараа нь аажмаар анхны байрлал руугаа буц.

8. Урвуу хямрал

Үндсэн цөмийн нэг бэхжүүлэх дасгалууд , урвуу шуугиан нь нуруу, хонго, нурууны тогтвортой байдлыг сайжруулахад тусалдаг. Энэхүү дасгалын гол зорилго нь булчингийн доод булчингуудыг хүч чадал, уян хатан байлгахад оршино.

Яаж

Уламжлалт хямралын байрлал дээр шалан дээр хэвтэж, хөлөө өвдөг дээрээ бөхийлгөж, толгойныхоо доор гараа сунгаж эсвэл хажуу тийшээ сунгана.
Нуруугаа шалан дээр дарж, хөлийг газраас өргөх хэрэгтэй.
Өвдөгөө хамт байлгаж, 90 градусын өнцгөөр бөхийлгө.
Өөрийнхөө цөмийг ашиглан (урд, хойд, хажуугийн бүх булчинг хамарсан дунд хэсэг) өвдөгөө цээж рүүгээ тат.
Хөлөөрөө шалан дээр хүрэлгүйгээр анхны байрлал руугаа буц.

Тэмдэглэл : Шинэ дасгалыг эхлүүлэх нь хэцүү байж болно. Тиймээс эдгээрийг амьдралдаа оруулахаасаа өмнө сургагч багш эсвэл мэргэжилтэнээс зөвлөгөө авах нь чухал юм.

Эцсийн тэмдэглэл дээр…

Сонгох олон төрлийн биеийн тамирын дасгалууд байдаг. Өөрт тохирох хэдийг нь олоод, өөр хооронд нь хольж хутгахаа мартуузай. Зорилго бол аажмаар эхэлж, бие махбодоо хэвшмэл байдалд дасгах явдал юм. Биеийн хүч чармайлт гаргах нь зөвхөн сөрөг үр дагаварт хүргэж болзошгүй тул яарах нь ашиггүй.

Зорилгодоо хүрэхийн тулд дээр дурьдсан дасгалуудаас гадна эрүүл хооллолт, зүрх судасны дасгалуудыг хийх хэрэгтэй.

Нийтлэлийн лавлагаа үзэх

[1]Lilly, R. (2018). Пробиотик ба турах.
[хоёр]Lamb, T. (2018). Хавтгай гэдсийг засах тойм: Хэвлийн өөхийг хэрхэн яаж алдах вэ.
[3]Ladon, J. (2017). Долоо хоногийн шилдэг дасгалууд бүтэлгүйтсэн нь: Хүчтэй цохилт…. ХҮЧ, 30 (2018).