Бидний бие янз бүрийн хэлбэр, хэлбэртэй байдаг. Та элсэн цагны төгс хэлбэртэй эсвэл том цээжтэй, нимгэн хөлтэй конус хэлбэртэй биетэй байж болно. Эсвэл та эктоморф биетэй, тиймээс хэт туранхай, эсвэл амархан жин нэмэх хандлагатай эндоморф байж болно. Гэхдээ таны биеийн галбир, хэлбэрээс үл хамааран бид таныг галбиртай байхад тань туслах өргөн цар хүрээтэй хоолны дэглэм, дасгалын дэглэмийг санал болгож байна. Тиймээс өөрийнхөө бүтэц ямар байдгийг тодорхойлж, түүн дээрээ ажилла.
нэг. Эмэгтэй хүний биеийн хэлбэрийн төрлүүд
хоёр. Элсэн цагны биеийн хэлбэр
3. Тэгш өнцөгт биеийн хэлбэр
Дөрөв. Конус биеийн хэлбэр
5. Халбага биеийн хэлбэр
6. биеийн төрлүүд
7. Эктоморф биеийн төрөл
8. Мезоморф биеийн төрөл
9. Эндоморф биеийн төрөл
Эмэгтэй хүний биеийн хэлбэрийн төрлүүд
Элсэн цагны биеийн хэлбэр
Сонгодог 8-р зурагт биеийн хэлбэр нь 8-тай төстэй. Жишээлбэл, Малайка Арора Хан шиг. Малайка өөрийн биеийг голд нь зангидсан жижигхэн бэлхүүстэй элсэн цаг шиг дүрстэй. Хэрэв та нэг цагийн шилэн хэлбэртэй биетэй бол таны цээж, хонго нь ойролцоогоор ижил өргөн, харин жижиг бэлхүүстэй байна. Тиймээс тэшүүрийн даашинз бол таны хамгийн сайн найз бөгөөд сайн мэдээ бол жижиг дунд хэсэг нь таны ялалтын тал юм. Муу мэдээ гэвэл та жингээ хасахад хамгийн хэцүү хэсэг болох гуя, хонго, гарны дээд хэсэгт жин нэмэх хандлагатай байдаг.
Биеийн элсэн цагны хэлбэрт тохирсон дасгалын гарын авлага
1. Гадаа олон төрлийн спортоор хичээллэх.
2. Өдөр бүр нэг цаг усанд сэлэх нь дугуй унах, гүйх гэх мэт зүрхний өндөр ачаалалтай бусад төрлийн биеийн тамирын хувьд төгс төгөлдөр юм.
3. Дасгал дээрээ жин нэмэхээ бүү мартаарай.
4. Бицеп болон гурвалсан булчинтай буржгар үс нь заавал байх ёстой, мөн хонгил, таталт зэрэг биеийн үндсэн жингүүд мөн. Сайн мэдээ гэвэл та хэвлийн булчингийн дасгалыг хялбархан хийж чадна!
Биеийн элсэн цагны хэлбэрт тохирсон хоолны дэглэмийн гарын авлага
Хэдийгээр та бэлхүүсээ өөрт тань өгөхгүйгээр илчлэгээ өөртөө шингээж чадах ч энэ нь таны биеийн бусад хэсэгт шууд очдог!
1. Манжин, лууван, төмс зэрэг цардуул ихтэй үндэстэй хүнсний ногоо хэрэглэхээс зайлсхий.
2. Харин оронд нь брокколи, цуккини зэрэг ногоон ногоог сонгоорой.
3. Хэрэв та ногоон бус ногоо идэх ёстой бол оронд нь бринжал эсвэл амтат төмс хэрэглэж үзээрэй.
3. Салмон зэрэг омега 3-аар баялаг хоол хүнс таны таваг дээр гарах ёстой.
4. Хэрэв та цагаан хоолтон бол маалингын үр зэрэг нь омега-3 тосны хүчлээр баялаг.
Тэгш өнцөгт биеийн хэлбэр
Анушка Шармагийн адил тэгш өнцөгт буюу захирагч биеийн хэлбэр нь шулуун хэлбэрийн дүр төрхийг өгдөг. Жүжигчин бүсгүй хэт олон муруйгүй, биеийн өөх нь жигд тархсан, бэлхүүс нь хонго, цээжний хэсгээс нэг их бага биш юм. Энэ нь тааламжгүй мэт санагдаж болох ч зөв зөвлөгөө өгвөл тэгш өнцөгт биетэй хүмүүс өөрсдийн давуу тал дээр тоглож, бие галбиртай болж чадна.Биеийн тэгш өнцөгт хэлбэрийн дасгалын гарын авлага
1. Нэгдүгээрт, бэлхүүсээ бага зэрэг дотогш оруулахад анхаарлаа төвлөрүүлэхийг хичээ. Хэвлийн бүх дасгалыг хүндрүүлээрэй.
2. Бүрэн суулт нь танд туслах болно, мөн кикбокс, тэр ч байтугай дугуйт тэшүүр гэх мэт хөгжилтэй дасгалууд! Хатха йог нь олон давуу талтай.
3. Үзэгдэх ашиг тусыг нь харахын тулд завь (навасан), анжис (хааласан) зэрэг асана дасгалуудыг өдөрт дор хаяж хоёр удаа хий.
4. Пранаяма бол фитнессийн өөр нэг хэрэгсэл юм. Калабати Пранаяама нь гэдэс дотрыг чангалахад тусалдаг ба оюун ухаан, сэтгэлд олон ашиг тусыг авчирдаг.
5. Мөн та хэвлийн булчинд анхаарлаа төвлөрүүлж байхдаа өдөр бүр 15-20 минут хурдан алхаж, биеийн бусад хэсгийг хэвийн байлгахаа бүү мартаарай.
Биеийн тэгш өнцөгт хэлбэрийн хоолны дэглэмийн гарын авлага
1. Хийжүүлсэн ундаа, цагаан нүүрс уснаас татгалз. Цагаан будааг бор, улаан будаагаар солино.
2. Цагаан талхыг олон үр тариа, тэр ч байтугай цавуулаггүй сонголтоор сольж болно.
3. Амтат төмс гэх мэт нарийн төвөгтэй нүүрс ус, авокадо, сардина, холимог самар, үр зэрэг бусад тэжээллэг хоолыг хоолны дэглэмд оруулаарай.
4. Эрүүл мэндэд илүү их ашиг тустай байхын тулд хоолоо оливын тос эсвэл хүйтэн дарагдсан кунжут эсвэл кокосын тосонд хийж идээрэй.
5. Амттанд үгүй гэж хэл.
Конус биеийн хэлбэр
Алимны биеийн төрөл гэж нэрлэгддэг конус нь Сонакши Синха шиг том цээжтэй, өргөн мөртэй, бүдүүн бэлхүүстэй, гэхдээ нимгэн хонго, нарийхан хөлтэй байдаг. Товчхондоо, энэ биеийн хэлбэрийг урвуу конус шиг төсөөлөөд үз дээ. Энэ төрлийн бие нь тийм ч том биш байж болох ч тэдний биеийн бүтэц, өөхний хуваарилалт зэргээс шалтгаалан өөрөөсөө илүү жинтэй харагддаг. Ихэнх хүмүүс хүний биеийн жинг дээд бие рүүгээ харж мэдэрдэг тул энэ нь хувцаслах, зохицуулахад маш хэцүү байдаг.
Конус хэлбэрийн биеийн дасгалын гарын авлага
1. Тогтмол дасгал хийхээсээ илүү өндөр эрчимтэй дасгалыг бага эрчимтэй дасгалаар сольж, завсарлагатай дасгал хийж үзээрэй.
2. Бие махбодоо хааяа гайхшруулж бай, түүнийг хэвшилд бүү оруул.
3. Биеийн жинг дасгал хийхдээ үр дүнтэй ашиглана уу, гэхдээ хэт олон түлхэлт, таталтаас зайлсхий, учир нь энэ нь таны биеийн дээд хэсгийг ихэсгэдэг.
Биеийн конус хэлбэрийн хоолны дэглэмийн гарын авлага
Энэ төрлийн бие махбодь нь хоолны дэглэмийг хянахгүй бол бамбай булчирхай, цусан дахь сахарын асуудалд өртөмтгий байдаг.
1. Цавуулаггүй байхыг хичээ.
2. Шар будаа, овъёос, квиноа зэрэг үр тариа, өөх тос багатай сүүн бүтээгдэхүүн, шош, вандуй зэргийг идээрэй.
3. Өндөг, нахиа нь таны хоолны дэглэмд оруулах бусад сайн сонголт юм.
4. Цусан дахь сахарын хэмжээг ихэсгэж болзошгүй хоол хүнс буюу цэвэршүүлсэн нүүрс ус, элсэн чихэр, тэр ч байтугай цардуул ихтэй хүнсний ногоогоос зайлсхий.
Халбага биеийн хэлбэр
Ileana D'Cruz бол халбагаар биеийн хэлбэрийн жишээ юм. Энэ биеийг өргөн хэсэг нь доошоо чиглэсэн босоо, босоо халбага гэж бод. Д'Крузын хувьд түүний цээж, бэлхүүс нь жижиг, харин хонго нь биеийн бусад хэсгээс том байдаг. Энэ төрлийн биеийн хэлбэр нь Энэтхэгт маш түгээмэл байдаг - нэг нь жижиг биетэй, дээрээс нь жижиг биетэй байдаг ч гуя, гуя, гэдсэнд хайр дурлалын бариул, жин, бүслүүрийг олж авдаг бөгөөд энэ нь хүний хөлийг эвгүй болгодог.
Халбага биеийн хэлбэрт зориулсан дасгалын гарын авлага
1. Халбага нь биеийн доод хэсгийг чангалах хандлагатай байдаг тул туухайнд хялбар байх ёстой.
2. Үүний оронд алгасах, хурдан алхах зэрэг бүх биеийн дасгалуудыг хий.
3. Биеийн дээд хэсгийн булчинг бэхжүүлэхийн тулд вандан сандал эсвэл түлхэлтээр дасгал хийж үзээрэй.
4. Хөл өргөх нь хөлний аяыг чангалах сайн санаа бөгөөд нэг хөл, хажуугийн хөлийг хоёуланг нь өргөдөг.
5. Аштанга йог бол таны найз.
6. Өдөр бүр дор хаяж нэг цаг дасгал хий.
Халбага биеийн хэлбэрт тохирсон хоолны дэглэмийн гарын авлага
1. Хоолны дэглэмээс ханасан өөх тос болон гэдэс рүү шууд ордог бусад зүйлсийг хас.
2. Харин шарсан махны оронд сүүн бүтээгдэхүүн, хуурай жимс, шатаасан зууш зэрэг байгалийн гаралтай өөх тосыг сонгоорой.
3. Өөх тосгүй уураг-цагаан мах, навчит ногоон ногоо, сэвэг зарам зэрэг нь заавал байх ёстой зүйл юм.
4 .Салат их идээрэй, гэхдээ чихэрлэг жимсийг хэт их хэрэглэхээс зайлсхийх; Өдөрт зөвхөн нэг хэсгийг л хийх болно.
3 төрлийн биеийн
Эктоморф биеийн төрөл
Эктоморф нь уян хатан, урт мөчтэй, туранхай ястай, биеийн өөх тос, булчин багатай, жишээлбэл, Сонам Капур шиг байх болно. Түүн шиг биеийн галбир нь хэврэг, нарийн бүтэцтэй тул жин нэмэх эсвэл булчин нэмэхэд хэцүү байдаг. Тэдний бие нь шугаман, жижиг мөр, цээж, өгзөгтэй байх болно. Эктоморфууд нь хурдан бөгөөд үр дүнтэй бодисын солилцоотой байдаг бөгөөд ихэвчлэн хэт идэвхтэй байдаг.
Эктоморф биеийн төрөлд зориулсан дасгалын гарын авлага
Эктоморфууд булчингийн өсөлт удаан байдаг тул илүү их бэлтгэл хийх шаардлагатай байдаг. Жингийн дасгалаас эхэлж, дараа нь дотоод кардио дасгал хий. Та өдөр бүр нэг цаг дасгал хийх хэрэгтэй. Дасгал нь том булчингийн бүлгүүдэд анхаарлаа төвлөрүүлж, богино бөгөөд эрчимтэй байх ёстой. Жин нэмэх нь хангалттай хэцүү тул кардио дасгалыг багасгаж болно. Гар, цээж, нуруу, хөл, мөрөн дээр анхаарлаа төвлөрүүл. Биеийн бүх хэсгийг ажиллуулах дасгал хий. Булчингийн янз бүрийн хэсэгт ажилладаг янз бүрийн дасгалууд нь сайн үр дүнг өгөх болно. Эктоморфуудад зориулсан хамгийн сайн дасгалуудын зарим нь үндсэн squat, эгнээ, шат ахих, түлхэх дасгалууд юм. Та мөн гүйлтийн замд оролцож, кикбоксоор хичээллэх боломжтой.
Эктоморф биеийн төрөлд зориулсан хоолны дэглэмийн гарын авлага
Эктоморф буюу Эктогийн анхаарах ёстой гол ажил бол булчингийн өсөлтийг дэмжих явдал юм. Экто бол өдрийн турш хоол идэж чаддаг, бодисын солилцоо нь хээрийн түймэр мэт шатдаг жирийн туранхай охин юм. Ерөнхийдөө эктос нь жижиг үе мөч, туранхай булчинтай жижиг бүтэцтэй байдаг. Ихэвчлэн тэр урт мөчтэй, нарийн мөртэй байдаг. Дипика Падуконе эсвэл Калки Кохлин гэж бод; Абхишек Баччан эсвэл Фархан Ахтар. Эктоморфууд жин нэмэхэд маш хэцүү байдаг.
Эктоморф нь булчингаа нэмэгдүүлэхийн тулд тэнцвэртэй бие бялдаржуулах хоолны дэглэмийн дагуу хоолны дэглэм дэх илчлэгийн хэмжээг нэмэгдүүлэх шаардлагатай. Жинхэнэ цэнхэр эктоморфын хувьд тэрээр 1000 калори илчлэг агуулсан байх ёстой, эсвэл дунд зэргийн, 750 калори нь таны арчилгааны түвшинд тийм ч муу биш байх болно. Ийм их хэмжээний калорийн хэрэглээ нь таны бие дэх өөх тосны хэмжээг ихэсгэдэг эсэх талаар санаа зовох хэрэггүй юм. Үнэн хэрэгтээ эдгээр илчлэгүүд нь булчингуудыг хурдан өсгөхөд тусалдаг бөгөөд бодисын солилцоо өндөр байдаг тул тэдгээрийг сэргээдэг.
Хоол тэжээлийн эмч Швета Прасад нэмэлт тэжээл өгөхийг зөвлөж байна. Ерөнхийдөө эктоморфууд өөх тосыг маш амархан алдаж чаддаг тул туранхай булчингаа багасгахад хялбар болгодог. Тиймээс ямар ч шалтгаанаар хоолоо алгасч болохгүй, тэгвэл та ердийнхөөс илүү их идэх хэрэгтэй болно гэж Прасад анхааруулав. Шаардлагатай бол хог, шарсан хоолноос татгалз. Нэг цаг, 30 минут тутамд (өдөрт 6-аас доошгүй удаа) хоол идээрэй, учир нь гол зүйл бол шатаахаас илүү илчлэгтэй байх явдал юм. Уураг, нүүрс ус, өөх тосны харьцаа нь илчлэгийн хувийн жингийн хувьд 40 хувь нь уураг, 40 хувь нь нүүрс ус, 20 хувь нь өөх тос байж болно. Гоймон, будаа, үр тарианы талх, хатаасан жимс зэрэг нарийн төвөгтэй нүүрс ус хэрэглэх нь хамгийн их үр дүнд хүрэхэд тусална. Булчингаа чийгшүүлж, хангалттай амрахын тулд их хэмжээний ус ууж, жин, булчингийн хүч чадлыг нэмэгдүүлэхэд зайлшгүй шаардлагатай гэж тэр дүгнэв.
Мезоморф биеийн төрөл
Эхлэхийн тулд мезоморф нь том ясны бүтэцтэй, том булчинтай, байгалийн спортын бие бялдартай байдаг. Бипаша Басу шиг. Тэд гайхалтай тамирчдыг бүтээдэг, тэдний төрөлхийн хэлбэр, булчин чангалах чадвар нь маш сайн хэрэг юм. Тэдний ихэнх нь жингээ хасах, жингээ хасахад маш хялбар байдаг. Тэд байгалиасаа хүчтэй байх хандлагатай байдаг бөгөөд энэ нь булчин барихад төгс суурь болдог.
Мезоморф биеийн хэлбэрийн дасгалын гарын авлага
Мезоморфууд биеийн жин нэмэгдэхээс сэргийлж тогтмол кардио дасгал хийх хэрэгтэй. Булчинг хэлбэржүүлэх, баримал болгохын тулд долоо хоногт дээд тал нь гурван удаа хөнгөн, дунд зэргийн жинтэй дасгал хий. Тойргийн сургалт нь хүч чадал, тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлэхэд тусална. Таны бие дасгалын горимд хурдан дасан зохицдог тул дасгалын дэглэмээ үргэлжлүүлэн өөрчил.
Мезоморф биеийн төрөлд зориулсан хоолны дэглэмийн гарын авлага
Хэрэв та өдөр бүр биеийн тамирын заал руу чин сэтгэлээсээ хичээллэж, сэтгүүл эсвэл дасгалжуулагчийнхаа жигнэмэг зүсэгчийн хөтөлбөрт дасгал хийж, сайн хооллож байгаа бол биеийн тамирын зааланд амжилт гаргахад тань асар их үр дүнд хүргэж болох жижиг шинж чанарыг үл тоомсорлож магадгүй юм. биеийн хэлбэр. Таны биеийн үндсэн хэлбэр, шинж чанар нь жин нэмэх эсвэл хасах үед сайн болон сул талуудтай байх болно. Мэдлэггүй хүмүүсийн хувьд биеийн гурван үндсэн төрөл байдаг: Эндоморф — бүрэн биетэй дива— ТА; Эктоморф - мянга мянган брэнд үйлдвэрлэдэг төмөр шиг нимгэн эмэгтэй, эцэст нь Месоморф эсвэл Мезо - Олимпоос эх орондоо алт авчирдаг тамирчин.
Ерөнхийдөө мезо нь нүүрс ус, уураг, өөх тосны холимогоос бүрдсэн хоолны дэглэмд хамгийн сайн нөлөө үзүүлдэг. Тэдний хэрэглэж буй хоол хүнсний хэмжээ нь тэдний биеийн хөдөлгөөний түвшингээс хамаарна. Үнэн хэрэгтээ мезос нь нүүрс усны хэрэглээгээ 40-60 хувийн хооронд байлгах ёстой. Хоолны эмч Швета Прасад зөвлөж байна: Мезогийн ердийн хоолны дэглэм нь нударганы хэмжээтэй хэсэгчилсэн хоолноос бүрдэх ёстой бөгөөд энэ нь шууд утгаараа нэг порцын хэмжээ юм. Тохиолдолд, мезо эмэгтэй хоол болгондоо нэг далдуу уураг агуулсан хоол хүнс оруулах ёстой; нэг нударга хүнсний ногоо; нэг аяга нүүрс ус ихтэй хоол; нэг хуруугаараа өөх тос ихтэй хоол хүнс. Прасад цааш нь мезоморф өдрийн турш хоолоо тав, зургаан жижиг хоол болгон хуваах хэрэгтэй гэж зөвлөв. Эцэст нь тэрээр мезос булчингийн массаа хадгалахын тулд хангалттай хэмжээний илчлэг идэж байх ёстойг сануулж байна. Тиймээс шим тэжээлээр баялаг, эрүүл бус өөх тос, давс, элсэн чихэр багатай боловсруулсан хоолноос илүү бүхэл бүтэн хоолыг сонгон илчлэгээ тооцоорой. Цардуулгүй хүнсний ногоо, шинэ жимс, туранхай уураг, үр тариа, өөх тос багатай сүүн бүтээгдэхүүн, самар, үр зэрэгт анхаарлаа хандуулаарай.
Эндоморф биеийн төрөл
Эндоморфууд муруй, бүрэн биетэй байдаг тул бие нь өөх тосыг амархан хадгалдаг. Видя Баланыг бод. Тэдний бодисын солилцоо удаашралтай байдаг. Булчин, өөх тос нь биеийн доод хэсэгт төвлөрдөг. Хэрэв та жингээ, ерөнхий фитнессээ зохицуулахыг хүсч байвал энэ нь бас хамгийн хэцүү биеийн төрөл юм.
Эндоморф биеийн төрөлд зориулсан дасгалын гарын авлага
Эндоморфууд бие махбодоо илүү сонсох хэрэгтэй. Дасгал хөдөлгөөнийг амьдралынхаа нэг хэсэг болго. Өндөр эрчимтэй интервалын сургалт (HIIT) болон CrossFit нь эндоморф биетэй хүмүүст тохиромжтой. Мөн та жингийн дасгал, дунд зэргийн тэсвэр тэвчээрийн дасгал хийх хэрэгтэй. Сайн чанарын өөх тос, уураг идэж, биеийн бүтцийг нэмэгдүүлэхийн тулд нүүрс усны хэрэглээгээ хязгаарлаарай.
Эндоморф биеийн төрөлд зориулсан хоолны дэглэмийн гарын авлага
Хүний биеийн хэлбэр нь жингээ хэрхэн амархан алдах, нэмэхийг тодорхойлоход тусалдаггүй, гэхдээ энэ нь хүний биеийг хэрхэн, ямар төрлийн хоол хүнс хамгийн сайн тэжээж, жингээ хасахад тусалдаг. Эндоморф нь нүүрс ус мэдрэмтгий байдаг бол эктоморф нь нэг кг жин нэмэхгүйгээр бараг бүх зүйлийг идэж чаддаг. Харамсалтай нь, бусад биеийн төрлөөс ялгаатай нь сүүлийнх нь хоол тэжээлийн буруу зуршлаа дасгал хөдөлгөөнөөр нөхөхөд хэцүү байдаг. Тэр жингээ хасах, эрч хүчтэй байх, эрүүл мэндээ сайжруулахын тулд зөв хооллолт хийх хэрэгтэй.
Америкийн Анагаах Ухааны Нийгэмлэгээс явуулсан судалгаагаар эндоморф биеийн бусад төрлүүдтэй харьцуулахад жинтэйгээ илүү тэмцдэг нэг шалтгаан нь хоол хүнсийг бага зэрэг хэтрүүлэн хэрэглэхэд маш мэдрэмтгий байдагтай холбоотой болохыг харуулж байна. Орчуулбал, эдгээр илчлэгүүд нь эктоморфтой харьцуулахад өөх тос хэлбэрээр хадгалагдах магадлал өндөр байдаг тул өөх тос хадгалах илүү их хандлагатай байдаг. Макронутриентийн харьцаа (уураг, нүүрс ус, өөх тосны харьцаа) нь жингээ хасах, бие бялдаржуулахад чухал үүрэг гүйцэтгэдэг.
Endomorphs нь палеотой төстэй хоолны дэглэмд хамгийн сайн ажилладаг; Эндоморфуудад тохирсон макро шим тэжээлийн дундаж харьцаа нь тэдний хоол хүнсэнд 40 хувь нүүрс ус, 35 хувь уураг, 30 хувь өөх тос байх ёстой. Элсэн чихэр, цагаан гоймон, цагаан будаа зэрэг эрүүл бус нүүрс ус агуулсан бүх эх үүсвэрийг хас. Харин төмс, эрдэнэ шиш гэхээсээ илүү навчит ногоонуудыг сонгоорой. Мөн бор, зэрлэг будаа зэрэг эслэг ихтэй бүхэл үр тариа; загас, тахиа, дүпү зэрэг өөх тосгүй уураг, чидун жимсний тос, хушга зэрэг эрүүл моно ханаагүй өөх тосыг илүүд үздэг.
ФОТО: Йоген Шах, Шуттерсток
