Эрүүл чийрэг байх эртний арга болох йог нь Энэтхэгт олон зууны турш байсаар ирсэн ч барууныхан түүний ач холбогдол, ашиг тусыг ойлгосноор хэдхэн жилийн өмнө олны эгдүүцлийг төрүүлсэн. Та барууны хаа сайгүй йогийн студи олох магадлалтай бөгөөд алдартай байсны ачаар Энэтхэг ч мөн адил ашиг тусаа олж авсан. Одоо олон иогийн хичээлүүд гарч ирсэн бөгөөд олон биеийн тамирын заалуудад йог санал болгодог. Хэрэв та жингээ хасах гэж тэмцэж байгаа бол иогийг фитнессийнхээ дэглэмд оруулаад удахгүй үр дүнг нь харах боломжтой. Алдарт йогийн мэргэжилтэн Даниэлл Коллинз жингээ хасахад гайхамшгийг бүтээж болох йогийн зарим позуудыг жагсаав. Жингээ хасах зорилгодоо хүрэхийн тулд үүнийг хэрхэн хийх талаар эндээс үзнэ үү. Эдгээр позууд нь онилоход хамгийн тохиромжтой хэвлийн өөх Энэ нь жингээ хасахад хамгийн хэцүү газруудын нэг юм.
Барын хөдөлгөөнгүй байрлал
Энэ дасгал нь үндсэн хүч чадлыг бий болгох бөгөөд энэ нь танд зөвхөн гялалзахаас гадна биеийг бэхжүүлэхэд чухал ач холбогдолтой юм. Энэ байрлалыг хийхийн тулд иогийн дэвсгэр дээр дөрвөн хөллөж, нэг хөлөө өргөж, эсрэг гараа сунгана. Энэхүү статик барын позыг гурван удаа гүнзгий амьсгаа ав. Гар, хөлөө анхны байрлалдаа буцааж, талыг сольж, нөгөө гар, эсрэг талын хөлөө сунгаж, дэвсгэр рүү доош харан нурууг нэг шугамд байлгаж, гурван удаа гүнзгий амьсгаа аваарай.
Суух нуруу нугасны мушгиралт
Бүсэлхий болон хажуу талаасаа тайрах эсвэл хайрын бариулаас салах нь бас төвөгтэй юм. Энэ поз нь бэлхүүсийг засч, тодорхойлсноор нурууны дасгал хийх болно. Хөлөө завилсан байрлалд суу. Нурууг сунгахдаа гараа ташааны хажуугаар барина. Нэг гараа эсрэг талын өвдөг рүү аваачиж, нуруугаа эргүүлж, нэг мөрөн дээгүүр 'Суух нугасны мушгиралт' руу хар. Амьсгалах. Амьсгалаа аваад анхны байрлал руугаа буцна уу. Хажуу талыг нь сольж, эргүүлээд нөгөө мөрний дээгүүр хар. Амьсгалах. Амьсгалаа буцааж төв рүүгээ гарга.
Өргөж, мушгина
Нуруун дээрээ хэвтээд хагас хэвтээ байрлалд ир. Хөлийг шалан дээр хэвтүүлэн, эрүүгээ цээжиндээ наан, гараа хажуу тийш нь доошлуулна. Энэ байрлал нь нурууны булчингуудыг бүрэн тайвшруулж, нурууг зөв байрлалд оруулах боломжийг олгодог. Дараа нь бид Lift and Twist Crunch руу орох болно. Энэ бол Пилатесын дасгал бөгөөд бэлхүүсийг тайрч, гэдэс дотрыг чангалахад тохиромжтой. Гараа хүзүүний ард аваачиж, биеийн дээд хэсгийг нэг тал руу нь эргүүлж, тохойгоо өвдөгний эсрэг талд аваачна. Амьсгалаад нуруугаа доошлуул. Амьсгалаа гаргаж, өргөж, нөгөө тал руу нь эргүүлж, амьсгалаа анхны байрлал руугаа буцаана.
Энэ хөдөлгөөнийг үргэлжлүүлээрэй, та үүнийг бага зэрэг хурдасгаж эхлэх боломжтой. Дараа нь явахдаа нэг хөлөө сунгаж эхлээрэй. Гэдэсний доод булчингуудыг үргэлжлүүлэн татаж, гүнзгий амьсгал. Хэрэв та ямар ч үед амрах шаардлагатай бол дасгалаа хийхэд таатай санагдаж, бага зэрэг хурдасгахыг хүсч байвал үүнийг бас хийж болно гэдгийг санаарай. Үүнийг урагшлуулахын тулд та сунгасан хөлний өсгийг шалан дээр тогшиж эхлэх боломжтой. Энэ нь хэвлийн доод булчинг илүү сайн ажиллуулж, нурууны булчинг дэмжиж, хүч чадал өгөх болно. Нийтдээ 30 секундын турш онил.
Планк
Гар, өвдөг дээрээ эхэлж, өвдгөө бага зэрэг хойш татаж, хөлийн хуруунуудыг доош нь хийж, өвдөгөө шалнаас дээш өргөж, банзан поз руу ор. Гэдэсний булчингаа дотогшоо татаж, хавирганы торны хажуу болон ар тал руу гүнзгий амьсгална. 30 секундын турш барьж, хугацааг аажмаар нэмэгдүүлэхийг зорь. Планк нь таны голыг бэхжүүлэхэд үнэхээр тусалдаг.
Зуун дасгал
Зуун дасгал хийхэд хагас хэвтээ байрлалд ирээрэй. Энэхүү сонгодог дасгал нь гэдэсний булчинг тодорхойлж, хүчтэй, эрүүл нурууг дэмждэг. Ширээний дээд байрлалд хөлийг нь ташааны өргөнтэй холбоно. Гараа шалнаас дээш өргөж, толгойн хүзүү, цээжийг дээш нь өргөж, хүзүүг чангалахаас болгоомжилж, гэдсэнд ачааллыг аваарай. Гараа дээш доош лугшиж эхэл. Хэрэв та позоо урагшлуулахыг хүсвэл хөлөө тэнгэр өөд сунгаж эсвэл ширээний дээд байрлалд байгаарай. Гэдэсний булчингуудыг дээш, дотогш татахыг үргэлжлүүлээрэй. 50 секундын турш үргэлжлүүлнэ үү.
Жингээ хасах йогийн дасгалууд
Уламжлалт йог нь бүх биед маш сайн дасгал болдог ч та илүү их калори шатаахад туслах иогийг бусад фитнесстэй хослуулсан хөгжилтэй дасгалуудыг хийж үзээрэй. Хэрэв та уламжлалт иогт дургүй бол туршиж үзэх боломжтой заримыг энд оруулав.
Йогалат
Энэхүү дасгал нь йогийг Пилатестай хослуулсан. Хөдөлгөөнийг дэвсгэр дээр хийхээс гадна Пилатесын машин ашиглан хийдэг. Дасгалууд нь хоёулангийнх нь хамгийн сайныг хослуулсан бөгөөд илүү их калори шатаах замаар жингээ хасах зорилгодоо хурдан хүрэхэд тусалдаг. Харамсалтай нь та гэртээ йогал дасгал хийх боломжгүй тул дасгалжуулагчийн хяналтан дор дасгал хийх боломжтой байхын тулд зохих тоног төхөөрөмжтэй ангид элсэх хэрэгтэй.
Хүчтэй йог
Хүчтэй йог нь зүрхний цохилтыг нэмэгдүүлж, илүү их калори шатаахад тусалдаг иогийн эрчимтэй хөдөлгөөнүүдийн холимог юм. Иогийн позууд нь ар араасаа зогсолтгүй хийгддэг бөгөөд энэ нь хүчирхэг йог ялангуяа уламжлалт йог удаан хэмнэлтэй гэж боддог хүмүүсийн хувьд хөгжилтэй дасгал болдог. Пауэр йог бол кардио дасгалын зэрэгцээ бүтэн биеийн дасгал юм.
Агаарын йог
Агаарт торгон олсноос дүүжлэгдэж, үүнийг дасгал гэж нэрлээд төсөөлөөд үз дээ. Энэ нь амархан сонсогдож магадгүй ч агаарын йог нь зохих бэлтгэл, үндсэн болон гарны асар их хүч шаарддаг. Торгон олсыг тулгуур болгон ашиглан позуудыг гүйцэтгэдэг. Болливудын олон алдартнууд үүнийг туршиж үзсэн боловч энэ нь хүндрэлийн түвшингээс шалтгаалан эзэмшихэд цаг хугацаа шаардагдах нэг дасгал байж магадгүй юм.
Пэдлбордын йог
Хэрэв та усны хүүхэд бол падлборд йогоор хичээллэх хэрэгтэй. Энэ төрөл нь хэвлийн булчинг чангалахаас гадна булчингийн хүчийг сайжруулахад тохиромжтой бөгөөд энэ нь танд туранхай дүр төрхийг өгдөг. Дасгал нь та йогийн байрлалыг хийж эхлэхээсээ өмнө сэлүүрт тавцан дээр өөрийгөө тэнцвэржүүлэхийг хичээснээр эхэлдэг. Үүнийг эзэмшсэний дараа та үндсэн позуудаас эхэлж болно. Усан дээр байгаа тул эдгээрийг ч хийхэд хэцүү болдог. Ингэснээр та илүү их калори шатаадаг.
Халуун йог
Цельсийн 45 хэмээс дээш температуртай өрөөнд ажиллаж байна гэж төсөөлөөд үз дээ. Энэ бол халуун йогийн тухай юм. Уламжлалт йогоор хийдэгтэй ижил позуудыг хийдэг бөгөөд цорын ганц өөрчлөлт нь халуун студийн өрөө юм. Энэ нь илүү их хөлрөхөд тусалдаг бөгөөд таны бие сайн дулаарсан тул поз хийхэд хялбар болно. Халуун йог нь маргаантай дасгал байсаар ирсэн ч өнөөг хүртэл үүнийг тангараглах хүмүүс байдаг. Үүнийг хийхдээ та усны хэрэглээнийхээ талаар зарим зүйлийг анхаарч үзэх хэрэгтэй.
Хоолны дэглэм чухал
Дасгалдаа йог нэмэх нь гайхалтай ч идэж байгаа зүйл чинь бас чухал. Зөв хооллолтгүй бол та сайн үр дүнд хүрч чадахгүй, учир нь таны бие сайн хооллолтгүй бол сайн ажиллаж чадахгүй. Тиймээс йогийн дасгалынхаа хажуугаар эрүүл хооллолтыг дагаж мөрдөөрэй. Хааяа нэг удаа хууран мэхлэх өдөртэй хоггүй хоолноос татгалзаж, хэтрүүлэн идэхгүйн тулд цагтаа идэж, порцоо хянаж байгаарай. Жижиг, ойр ойрхон хооллох нь өдөрт гурван удаа их хоол идэхээс илүү дээр юм. Өдөр тутмын хоол хүнсэндээ ногоон, үр, самар, жимс зэргийг оруулаад зөв тэжээл, эрч хүчийг аваарай. Хоол тэжээлээ хадгалахын тулд эрүүл хоол хийх нь бас чухал юм.
Аюурведийн замаар яв
Аюурвед бол Энэтхэгийн 5000 жилийн түүхтэй уламжлал бөгөөд эрүүл мэндийг сайжруулахад тусалдаг. Аюурведийн хэлснээр, та төгс эрүүл бол илүүдэл өөх нь өөрөө хайлдаг. Тиймээс бид танд Аюурведийн таван зөвлөгөөг хүргэж байгаа бөгөөд энэ нь таныг эрүүлжиж, илүүдэл жингээсээ салахад тань туслах болно.
Сэрсэн үедээ дасгал хий
Дасгал хийх хамгийн тохиромжтой цаг бол өглөөний 6-10 цаг гэдгийг та мэдэх үү? Учир нь энэ нь байгальд ус, газрын элементүүд өндөр байх үе юм. Эдгээрийг нэгтгэх үед сэрүүн байдал, удаан, инерцийг бий болгодог. Өглөө дасгал хийснээр бие сулрахаас сэргийлж, биеийг тань халуун дулаанаар авчирч, сэтгэл санааг шинэ өдөрт бэлддэг. Өглөө 30-45 минут дасгал хийх нь илчлэгийг шатааж, дасгал хөдөлгөөнийг хэвийн байлгахад тусалдаг.
Үд дунд хамгийн том хоолоо идээрэй
Аюурведийн хэлснээр 'Та юу иддэг нь биш, харин шингээж авдаг зүйл юм'. Хоол боловсруулах нь Ведийн уламжлалын нэг чухал бөгөөд үндсэн цэг юм. Аюурведийн хэлснээр та хамгийн их хоолоо үд дунд идэх ёстой. Үд дундын цаг бол агни гэгддэг хоол боловсруулах замын гал хамгийн хүчтэй байдаг.
Оройн хоол нь орчин үеийн шинжлэх ухааны хэлснээр хөнгөн байх ёстой бөгөөд унтахаас 2-3 цагийн өмнө идэх ёстой. Тиймээс, хэрэв та 22.00 цагт унтмаар байвал оройн хоолоо 19.00, хамгийн сүүлд 20.00 цагт идэх хэрэгтэй. Энэ зуршлыг дагаснаар таны бие хоол боловсруулахад завгүй байхаас гадна өөрийгөө сэргээж, хоргүйжүүлэх цагийг өгөх болно. Хоол боловсруулах чадвар сайтай бол өөх тос хуримтлуулах магадлал бага байдаг. Эрүүл хоол боловсруулах зам нь илүүдэл жингээсээ сэргийлэх сайн арга юм.
Халуун ус ууна
Халуун ус нь Ведийн уламжлалд ид шидийн ундаа шиг байдаг. Бохирдол, буруу хооллолт, пестицид, боловсруулсан хоол хүнс зэрэг гадны эх үүсвэрүүд, стресс, уур уцаар, түгшүүр зэрэг дотоод эх үүсвэрүүд нь бие махбодид ама гэж нэрлэгддэг хорт бодисыг хуримтлуулахад хүргэдэг. Энэ ама нь наалдамхай шинж чанартай бөгөөд халуун усаар уусгаж болно. Танд байгаа хэмжээ чухал биш харин уух давтамж чухал. Хагас цаг тутамд халуун ус ууж үзээрэй. Илүү их ашиг тусыг авахын тулд та цагаан гаа эсвэл шинэхэн гаа навч нэмж болно. Тиймээс хүйтэн уснаас халуун ус руу шилжсэнээр та өдрийн турш илүү хөнгөн, шинэлэг байх болно.
Бясалгал хийх
Бие дэхь стрессийн даавар нь жингээ хасах чадвар, ялангуяа хэвлийн жинг бууруулдаг. Бясалгал бол стресс, түгшүүрийн түвшинг бууруулах хүчтэй арга юм. Өдөр бүр өглөө бясалгаж, бэлхүүс болон амьдралдаа үр дүнг нь хараарай. Өдөр бүр боссоныхоо дараа дор хаяж 20 минутын турш чимээгүй сууж, тайвширч, амьсгалаа төвлөрүүл. Хэрэв та удаан хугацаанд тайван сууж чадахгүй бол тайвшруулах хөгжмөөр таны мэдрэлийг тайвшруулж, нүдээ аниад туслах програмуудыг ашиглаж үзээрэй. Та амар амгаланг мэдэрч, стрессийн түвшин автоматаар буурах болно.
Унтах горимыг тохируул
Бидний өвөг дээдэс бүгдээрээ эрүүл саруул, зүрх сэтгэлтэй хүмүүс байсан тул бүх зүйлд хэв маягийг тогтоож, байгальд хэмнэлддэг. Нар жаргасны дараахан тэдний унтах цаг болов. Гэвч цахилгааныг зохион бүтээж, улмаар амьдралын хэв маяг өөрчлөгдсөнөөр байгалийн байдлаас хиймэл рүү шилжиж эхэлсэн. Үүний үр дүнд унтах чанар, цаг хугацаа алдагдсан.
Нойр дутуу байх нь жин нэмэх гол хүчин зүйлүүдийн нэг гэдгийг эрдэмтэд нотолсон. Зөвхөн хангалттай унтах төдийгүй нартай хэмнэлээр унтах нь маш чухал юм. Аюурведийн хэлснээр унтах хамгийн тохиромжтой цаг бол оройн 22 цагаас өглөөний 6 цаг хүртэл. Энэ хэв маягийг дагахын тулд оройн 22:30 гэхэд гэрэл, дэлгэцээ унтрааж, оройн 22 цаг гэхэд хурдан унтаарай.
Зөв дасгал, хоолны дэглэм, дэглэмийн тусламжтайгаар та жингээ үр дүнтэйгээр хасах болно. Жин хасах нь удаан үйл явц гэдгийг санаарай, богино хугацаанд гайхалтай үр дүнг хүлээх хэрэггүй. Үүнтэй ижил зүйлийг амласан хоолны дэглэм, дасгалууд байдаг боловч урт хугацаанд эдгээр нь эрүүл мэндэд тийм ч сайн биш бөгөөд богино хугацаанд та бүх жингээ буцааж авах болно. Тиймээс тэвчээртэй байж, эрүүл аргаар долоо хоногт нэг кг хасаарай.
Кристи Сарасват Сатпатигийн оруулсан мэдээлэлтэй
