Гэдэсний товойлт нь таныг арилгахад хамгийн хэцүү зүйлүүдийн нэг юм жингээ хасахыг хүсч байна . Бидний хэвлийн эргэн тойронд хуримтлагдсан өөх тос нь амьдралын хэв маягийн олон өвчин тусах эрсдэлтэй тул эрүүл дүр зургийг гаргахгүй. Эрүүл хооллолт нь энэ товойлтыг нэмэхгүй байх гол арга замуудын нэг боловч илүүдэл өөх тосыг жижиглэхийн тулд та дасгал хийж, дэглэмдээ хэвлийн хөндийгөөр чиглэсэн дасгалуудыг оруулах хэрэгтэй. .
Эдгээр дасгалууд нь мөн үйл явцад таны цөмийг бэхжүүлж, тэдгээрийг тогтмол хийснээр үр дүнд хүрэх болно алдах хэвлийн өөх . Мэдээжийн хэрэг, энэ нь нэг шөнийн дотор эсвэл бүр 10 хоногийн дотор тохиолдохгүй, гэхдээ битгий бууж өг, эдгээр дасгалуудыг үргэлжлүүлэн хий, удахгүй та ялгааг харах болно. Энэ өөрчлөлтийг анзаарах арга замуудын нэг бол риффийн дундуур бариулан өмсөж, долоо хоног өнгөрөх тусам өмсөж үзэх явдал юм. Ингэснээр энэ нь суларч эхлэхэд та илүүдэл флабыг хаясан гэдгээ мэдэх болно. Та мөн хэмжих соронзон хальсны тусламжтайгаар хэмжиж, дасгалынхаа ахиц дэвшилд ижил зүйлийг хийж болно.
Одоо та эдгээр нэмэлт инчийг алдахын тулд юу хийж чадах вэ гэж бодохоос өмнө бид танд хийж болох дасгалуудын жагсаалтыг гаргалаа. Энгийн банз, түүний олон хувилбараас эхлээд йогийн позууд Гэдэсний булчинг чангалах дасгалууд болон хэвлийн булчинг чангалах дасгалуудыг бид танд зориулж байна. Эдгээрээс гадна бидэнд бүжиглэх замаар товойхыг даван туулах хөгжилтэй арга бий. Бүжиглэх ур чадвараа сайжруулах төдийгүй тангог туршаад үзээрэй гэдэс, түүний дотор биеийн аяыг чангал .
нэг. The Plank Walk
хоёр. Тэр маффиныг хайлуулна
3. Хямралын цаг
Дөрөв. Pushy авах
5. Plate Patrol
6. The Twist хий
7. Хөндлөнгийн шугамууд
8. Йогик авах
9. Гэдэс гэзэгтэй иогийн хөдөлгөөн
10. Танго хийх
The Plank Walk
Планкинг бол бэлхүүсээ доошлуулах хамгийн сайн арга юм. Энэ нь таны гол цөмийг бэхжүүлж, бүх биеийг тогтворжуулдаг изометрийн дасгал юм. Алдарт дасгалжуулагч ба биеийн тамирын мэргэжилтэн , Ракеш Удияр хэлэхдээ, Планкинг нь таны цөмд хүч чадлыг бий болгож, бэлхүүсийг хэлбэржүүлж, биеийн байдлыг тань сайжруулдаг. Хэрэв та нуруу хүчтэй өвддөг бол банз нь нурууны дээд болон доод булчинг бэхжүүлдэг тул өвдөлтийг намдаах хамгийн үр дүнтэй арга юм. Үүнийг тогтмол хийснээр та илүү их калори шатааж, илчлэгээ сайжруулах болно бодисын солилцооны түвшин . Хамгийн хөөрхөн лехенга эсвэл хамгийн дур булаам биетэй даашинз өмсөхөд тохиромжтой хэвлийн булчингуудын хувьд энэхүү үр дүнтэй алхмыг туршаад үзээрэй гэж Фэй Ремедиос хэлэв. Үүнийг хэрхэн зөв хийх талаар ProSport фитнесс төвийн ахлах зөвлөх Свапнеел Хазаре тайлбарлав.
Дэвсгэр дээр хэвтэх (нүүрээ харуулан). Гараа мөрний хэмжээтэй зайд байрлуулж, хөлөө сунгаж, тохойгоо нугалж, мөрний доор шууд байлга; гараа атга.
Биеэ аажуухан өргөж, мөр, хонго, шагайгаараа шулуун шугам хий. Хүзүүний арын хэсэгт атираа байхгүй, төвийг сахисан байрлалд байгаа эсэхийг шалгаарай.
Биеэ өргөхдөө хүйсээ нуруу руугаа татаж, өгзөг (өгзөг)-ээ шахна. Төвийг сахисан нурууг хадгалах (нуруугаа хэт нугалахгүй).
Маягтыг алдагдуулахгүйгээр энэ байрлалыг аль болох удаан барина. Хэрэв та хөдөлж эхлэх эсвэл хэт чичирч байвал зогс.
Банзан эгнээ ба цохилт: a-д эхэлнэ банзны байрлал баруун гараараа дамббелл дээр тулгуурлана. Жингээ цээжиндээ аваачиж, түр зогсоод, шуу нь шалан дээр параллель болтол тохойгоо шулуун болго. Түр зогсоож, дараа нь эхлэл рүү буцахын тулд хөдөлгөөнийг эргүүлнэ үү. Энэ бол нэг төлөөлөгч юм. Солихын өмнө нэг талдаа давталтыг дуусга. Тал бүр дээр 3 давталт хий.
Урд талын өргөлттэй банз: Баруун гараараа дамббелл дээр банзан байрлалаар эхэл. Баруун гараа мөрнийхөө өндрөөр шулуун сунгаж, ташаагаа шалан дээр параллель байлга. Анхны байрлал руугаа аажмаар доошлуул. Энэ бол нэг төлөөлөгч юм. Солихын өмнө нэг талдаа давталтыг дуусга. Тал бүр дээр 3 давталт хий.
Эргэлтийн өргөтгөл: Банзан байрлалаас эхэл. Их биеийг баруун тийш эргүүлж, зүүн хөлийнхөө гадна талд өнхрөхдөө баруун гараа тааз руу өргө. Түр зогсоож, дараа нь эхлэл рүү буцахын тулд хөдөлгөөнийг эргүүлнэ үү. Нөгөө талдаа давтана. Энэ бол нэг төлөөлөгч юм. Тал бүр дээр 3 давталт хий.
Хөдөлгөөнт банз: Банзны байрлалаас баруун өвдгөө зүүн тохой руугаа бөхийлгө. Түр зогсоод, баруун хөлөө шалнаас хэдхэн инч дээш өргөөд банз руу буц. Дараа нь баруун хөлөө хажуу тийш нь сунгаж, сунгана. Түр зогсоож, дараа нь эхлэл рүү буцахын тулд хөдөлгөөнийг эргүүлнэ үү. Нөгөө талдаа давтана. Энэ бол нэг төлөөлөгч юм. Тал бүр дээр 3 давталт хий.
Тэр маффиныг хайлуулна
Тэднийг хайрын бариул гэж нэрлэдэг ч хайрлах зүйл бараг байдаггүй дунд хэсгийн эрүүл бус өөх тос . Фэй Ремедиос бэлхүүсээ чангалах хэд хэдэн хөдөлгөөнийг тэглэв.
Өндөр бэлхүүстэй өмд өмсөж болох маш олон өдөр байдаг тул маффины дээд хэсэг бол хамгийн бухимдалтай зүйлүүдийн нэг юм. Энэ нь эрүүл мэндэд ноцтой үр дагавартай байдаг. Хөдөлгөөний дутагдал, амьдралын буруу хэв маяг, нойрны дутагдал нь бидний хэвлийн булчинг сулруулдаг хамгийн түгээмэл шалтгаан болдог.
Энэ хэсгийн өөх тос нь чихрийн шижин, цусны даралт ихсэх, зүрхний өвчин болон бусад архаг өвчин тусах эрсдэлтэй холбоотой байдаг. Эрүүл мэнд, фитнесс мэргэжилтэн Микки Мехта хэлэхдээ, энэ асуудлыг шийдэх хамгийн үр дүнтэй арга бол хүч чадлын дасгалуудыг кардио дасгалуудтай хослуулах явдал юм. Энд байна хэвлийн өөхийг багасгах дасгалууд , танд сайн өнгө аястай дунд рифф өгөх. Дээр дурдсан банзны хувилбаруудын хамт эдгээр дасгалуудыг оруулаарай.
Хямралын цаг
Crunches бол үндсэн булчингаа үнэхээр хөгжүүлж, дасгалын явцад тэднийг бэхжүүлэх гайхалтай арга юм. Үүнийг хэрхэн зөв хийх талаар эндээс үзнэ үү.
Эхлэх хавтгай хэвтэж байна дэвсгэр дээр нуруун дээрээ. Өвдөгөө нугалж, гараа толгойныхоо ард тавь. Өөрийгөө дээш татаж, зүүн тохой тань баруун өвдөг дээрээ хүрэхийн тулд бага зэрэг мушгина. Эхлэх байрлал руугаа буцан доошлуул. Баруун тохойг зүүн өвдөг дээрээ хүрч давтана. Тал бүр дээр 20 давталт хий.
Pushy авах
Түлхэх дасгал нь дунд хэсэгт чиглэсэн өөр нэг дасгал бөгөөд хэвлийн булчинг бүрэн дасгалжуулах боломжийг олгодог. Илүү олон давталт хийх тусам хурдан болно хэлбэрт орох . Үүнийг хэрхэн зөв хийх талаар эндээс үзнэ үү.
Гар дээрээ банзны байрлалд ор. Биеэ шалан дээр доошлуул. Дээш гарахдаа нэг хөлөө мөрөндөө оруулаарай. Суллаж, анхны байрлал руугаа буцна уу. Нөгөө хөлөөрөө давтана. Хөл тус бүрээр 25 давталт хий.
Plate Patrol
Хэрэв та зөв хооллохгүй бол дасгалын бүх хүчин чармайлт чинь дэмий хоосон болно. Мэргэжилтнүүдийн хэлснээр хэвлийн булчинг гал тогооны өрөөнд хийдэг бөгөөд хэрэв та зөв, эрүүл хооллолтыг дагаж мөрдөхгүй бол үр дүн гарахгүй. Таслах хогийн хоол Энэ нь сайн санаа бөгөөд та хангалттай ус ууж байгаа эсэхийг шалгаарай.
Алдартнуудын фитнесс дасгалжуулагч Винод Чанна таны хоолны дэглэм нь гажигтай тэмцэхэд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг гэж үздэг. Маффины дээд хэсэг нь хэвлийн доод хэсэгт байрлах өөхний давхарга юм; Энэ нь өөх тос нь хамгийн хурдан тогтдог боловч удаан хугацаанд хуримтлагддаг газар юм. Үүнээс ангижрахын тулд дан дасгал хийх нь хангалтгүй. Та хоолны дэглэмээ бас анхаарч үзэх хэрэгтэй. Нүүрс ус багатай хоолыг сонго, өөх тосгүй хоолны дэглэм . Үр дүнг харахын тулд та дор хаяж хоёр сар хүлээх хэрэгтэй болно, гэхдээ өөрийн гэсэн баталгаатай байгаарай хоолны дэглэм ба дасгал хоёуланг нь туршлагатай сургагч багш хянадаг.
The Twist хий
Босоод гараа толгойныхоо ард тохойгоо өргөн дэлгэн тавь. Өвдөгөө бага зэрэг нугалж, нэг тал руугаа, дараа нь нөгөө тал руугаа эргүүл. Энэ дасгалыг хийж байхдаа таны хонго хөдлөхгүй байгаа эсэхийг шалгаарай. Хоёр талдаа 25 давталт хий.
Хөндлөнгийн шугамууд
Хөлөө ташааны өргөнтэй зайтай зогсоо. Гараа толгойнхоо ард тохойгоороо өргөн түгж. Зүүн өвдгөө дээш өргөж, баруун тохойгоо доошлуулж, энэ өвдөгтэй уулзана. Эхлэх байрлал руугаа буцаж, нөгөө талдаа давтана. Тал бүр дээр 25 давталт хий.
Хэрэв та дээр дурдсан дасгалуудыг хийх дургүй хүн бол бид танд өөр зүйлийг бэлдэж байна. Бид зургаан хөгжилтэй йогийн жагсаалт болон бүжиг нь хөдөлдөг гэдсээ тэгшлэх . Синжини Нанди.
Хэрэв та дунд хэсгийнхээ өнгө аясыг сайжруулах арга хайж байгаа бол бид танд бэлэн байна. Урьд нь дасгалын дасгал, банз нь таны сонгосон дасгал байсан ч эдгээр зургаан бүтээлч сонголт нь таны хэвлийг агшин зуурын хэлбэрт оруулах болно.
Йогик авах
Иог бол бүхэл бүтэн биеийг хөгжүүлэх гайхалтай дасгал юм оюун ухаан, мөн янз бүрийн эерэг нөлөө үзүүлдэг. Үр дүн нь нэгдмэл бөгөөд та зөвхөн биеийнхээ аяыг төдийгүй таны биеийг чангална цусны эргэлтийг сайжруулах мөн энэ нь таны эд эрхтэнд үйлчилдэг. Хэрэв та хавтгай гэдэстэй байхыг хүсч байвал гол хэсгийг ажиллуулах хэрэгтэй. Алдартнуудын иогийн багш Рупал Сидхпура Фариагийн хэлснээр хүмүүсийн гол дээр ажиллахдаа гаргадаг хамгийн нийтлэг алдаа бол зүгээр л гэдсээ чангалах явдал байдаг - үнэндээ та гэдэс, нуруу, өгзөгөө бүслэх хэрэгтэй. Аарцагаа дээш өргөж, хавиргаа дотогшоо татах нь хамгийн сайн арга юм. Үүнд хувийн булчингаа чангалж, энэ бүгдийг хамтад нь барих нь хэвлийг тэгшлэхэд тусална. Гайхамшигтай иогийн позуудыг энд оруулав гэдэс дотрыг багасгах . Тэдгээрийг хэрхэн зөв хийх талаар эндээс үзнэ үү. Гэдэс гэзэгтэй иогийн хөдөлгөөн
Навасана (завьны байрлал)
Нуруун дээрээ хэвт. Өвдөгөө нугалах. Толгой, мөрөө дээш өргөж, гараа агаарт хажуу тийш нь тавиад хуруугаа хөлийн хуруу руу чиглүүл. Одоо хөлөө нэг нэгээр нь өргө. Цөмийг татахын зэрэгцээ энэ байрлалыг барь. Аль болох удаан барь. Навасанагийн хооронд эргүүлэх позууд хий.
Вакрасана (хэвтэх)
Энэ нь таны хажуу, ташуу, бэлхүүс дээр ажиллах болно. Нуруун дээрээ хэвтээд өвдгөө бөхийлгөж, гараа мөрний дагуу сунгаж T байрлалд хэвт. Амьсгалаа аваад, амьсгалаа гаргахдаа өвдгөө баруун тийш эргүүлж, зүүн гар руугаа хар. Нөгөө талдаа ижил зүйлийг давтана.
Сурьянамаскара (нарны мэндчилгээ)
Урсгал хэлбэрээр хийдэг 10 позын цуврал, Suryanamaskara нь бүхэл бүтэн биеийн дасгал юм. Та үүнийг ядаж багшийн дэргэд, мөн урамшуулалтайгаар дадлага хийх хэрэгтэй гэдэс засах кредит , байрлал бүрийг хийж байхдаа биеэ чанга барина. Энэ позын үр нөлөөг үнэхээр мэдрэхийн тулд дор хаяж 8-10 удаа нэг удаа хий. Сайн тал нь та йогийн дасгалыг хийхдээ янз бүрийн булчингийн бүлгүүдийг хөгжүүлэх болно.
Танго хийх
Танго бол дасгал хийх хамгийн романтик арга юм. Ихэнх нүүдэл нь танаас гэрээ байгуулж, гол цөмөө татахыг шаарддаг. Фитнесс мэргэжилтэн, Fitnesolution.com сайтыг үүсгэн байгуулагч Киран Савни хэлэхдээ: 'Танго бол удаан бүжиг бөгөөд таны өвдөг байнга нугалж байдаг тул та хөл, цөмөөрөө маш сайн дасгал хийдэг. Мөн йогийн нэгэн адил биеэс хорт бодисыг гадагшлуулж, оюун ухаан, биеийг цэвэршүүлдэг. Хэрэв та бүжиглэх дуртай бол таны голыг хөдөлгөж, үр дүнгээ өгөх бүжгийн хэлбэрийг энд оруулав. Энд та оролдох ёстой хөдөлгөөнүүд байна.
Гэдэс задрах танго хөдөлгөөн
Найм
Биеийн дээд ба доод хэсгийг хоёуланг нь эргүүлж, харин эсрэг чиглэлд эргүүлэх замаар хөлөөрөө наймны дүрсийг зур.
мушгих
Урагшаа нэг, хажуу тийш, нэг ухраад, нөгөө хажуу тийшээ тойргийг та бараг л тодорхойлж байна. Үүнд илүү их эргэлт, шингэний хөдөлгөөн орно.
Хөмөрсөн
Энэ нь яг л хөлөө хоцрогдсон байхад бөхийж, урагш бөхийдөг уулын позтой адил юм. Урагшаа бөхийлгөж байгаа хэдий ч та өөрийн тэнхлэг дээрээ төвлөрч байгаа бөгөөд энэ нь зөвхөн цөмд холбогдсон тохиолдолд л боломжтой юм.
Дуртай дасгалаа сонго эсвэл дээр дурдсан бүх дасгалуудыг хослуулан хий, тэгвэл та үр дүнг удахгүй харах болно гэдэгт итгэлтэй байна. Тиймээс, flab-тэй салах ёс гүйцэтгэх, хавтгай хэвлийн булчинд баяртай гэж хэлэхэд бэлэн байгаарай.
Гэрэл зургууд: Shutterstock
Кристи Сарасват Сатпатигийн оруулсан мэдээлэлтэй
