ГЭДЭСНИЙ ӨӨХИЙГ БАГАСГАХ ДАСГАЛУУД

Гэдэсний эргэн тойрон дахь өөх тосыг арилгах хамгийн сайн арга бол дасгал хийх явдал юм. Мэргэжилтнүүдийн үзэж байгаагаар энэ нь өөх тосыг шатаах дасгалуудын дунд тэргүүлэгч байр суурийг эзэлдэг тул та үүнийг дасгалдаа заавал оруулах ёстой. дасгалын багц .

Хэрхэн дасгал хийх вэ?

Та газар хэвтэх хэрэгтэй (та чадна йог дээр хэвтэх дэвсгэр эсвэл бусад дэвсгэр). Өвдөгнөө нугалж, хөлөө газарт хэвтүүлнэ. Таны хөл гуяны өргөнтэй байх ёстой. Дараа нь та гараа өргөж, толгойнхоо ард, толгойгоо алган дээрээ эсвэл эрхий хуруугаа чихнийхээ ард байрлуулах хэрэгтэй. Хуруугаа бүү холбоно. Одоо энэ байрлалд гүнзгий амьсгаа аваарай. Их биений дээд хэсгийг шалнаас аажуухан өргөж, тэр үед амьсгалаа гарга. Биеийн бусад хэсгийн байрлалыг өөрчлөхгүйгээр их биеээ аль болох өргөж, доошоо буухдаа амьсгалаа аваад хэвтэх байрлал руугаа буцна. Их биеээ дахин өргөхөд амьсгалаа гаргаж болно. Хүзүүгээ чангалахгүйн тулд цээж, эрүү хоёрын хооронд гурван инч зайтай байхыг хичээ. The ходоодонд анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй , зөвхөн лифт биш.

Эхлэгчдэд нэг багцад 10 дасгал хийхийг хичээх хэрэгтэй бөгөөд өдөрт дор хаяж хоёр, гурван удаа дасгал хийх хэрэгтэй.

Юунаас зайлсхийх вэ: Хэт өндөр шаржигнах. Харин хавиргаа хавирга руугаа авчрахад анхаарлаа хандуул гэдэсний товч , ингэснээр та их биеийг хэдхэн инчээр өргөх болно. Та чадах чинээгээрээ оролдоод дахин доошоо буу. Энэ нь зорилтот болно ходоодны эргэн тойронд өөх тос .

Зөвлөгөө: Та эдгээрийг гараараа цээжиндээ давж хийж болно.

Мушгих дасгалаар хэвлийн өөхийг багасгах дасгалууд

Тогтмол хямрал нь хэд хэдэн өөрчлөлт, өөрчлөлттэй байдаг бөгөөд эдгээр нь бүгд тусгайлан тусалдаг хэвлийн өөхийг багасгах зорилготой . Та үүнийг мэдэхийн тулд хэдэн долоо хоног зарцуулах хэрэгтэй үндсэн дасгалууд дараа нь илүү үр дүнтэй, үр дүнд чиглэсэн бусад хувилбарууд руу шилжинэ. Эдгээрийн эхнийх нь мушгирах хямрал юм.

Твист crunch хэрхэн хийх вэ?

Хатуу гадаргуу дээр (шалан дээр шалан дээр) нуруун дээрээ хэвтэж, хөлийг нь газарт наан хөлийг нь нугалах хэрэгтэй. Таны гарны байрлал нь таны толгойн доор байгаа дасгалуудтай төстэй. Одоо ялгаа гарч ирнэ, их биеийг өргөхийн оронд баруун мөрөө зүүн тийшээ өргөж, зүүн мөрний хөдөлгөөнийг хязгаарла. Эсрэг талдаа үйлдлийг давтан хий - зүүн мөрөө баруун тийшээ өргө. Энэ бол нэг бүтэн тойрог юм. Дахин хэлэхэд, эхлэгчдэд нэг багцад нийт 10 дасгал хийх нь үр дүнтэй бөгөөд дор хаяж 2-3 багцыг гүйцэтгэхийг хичээ.

Юунаас зайлсхийх вэ: Амьсгалаа бүү барь. Хэрэв та дээшээ гарахдаа амьсгалаа гаргавал буухдаа автоматаар амьсгалах болно. Та бие махбодоо хүчилтөрөгчөөр хангахгүй байх ёстой бөгөөд амьсгалаа хурдасгах хэрэгтэй.

Зөвлөгөө: Таныг дээш өргөхийн тулд зөвхөн хэвлий болон ташаагаа ашиглана уу гэдсэн дээр сунгах нь дээр .

Хажуу талын булчингуудаар хэвлийн өөхийг багасгах дасгалууд

Энэ нь тусалдаг хямралын бусад хувилбаруудын нэг юм flab алдах хэвлийн эргэн тойронд, хажуугийн хямрал нь хажуугийн булчинд илүү анхаарал хандуулдаг.

Хажуугийн шахалтыг хэрхэн хийх вэ?

Биеийн бүх хэсгийг мушгирах дасгалтай ижил байрлалд байлгахад өөрийгөө тохируулаарай. Дараа нь дасгал хийхдээ хөлөө мөрнийхөө тал руу хазайлгана.

Эхлэгчдэд 2-3 багц хажуугийн дасгал хийх ёстой бөгөөд багц бүрт 10 давталт хийх хэрэгтэй.

Юунаас зайлсхийх вэ: Яарах хэрэггүй, хөдөлгөөнөө удаан, тогтвортой байлгах хэрэгтэй. Хэрэв та дасгалуудыг яаравчлан хийвэл дунд хэсэг нь өвддөг.

Зөвлөгөө: Та эрүү болон цээжний хоорондох зайг хадгалахын тулд дасгал хийхдээ анхаарлаа төвлөрүүлэх хэрэгтэй.

Урвуу дасгалаар хэвлийн өөхийг багасгах дасгалууд

Урвуу хямралыг ходоодны хамгийн гүн булчин болох хөндлөн хэвлийн хэсэгт хэрэглэдэг. Энэ бол хамгийн үр дүнтэй алхамуудын нэг юм хэвлийн доод өөхийг алдах , ялангуяа эмэгтэйчүүдэд. Хэдэн долоо хоногийн дараа та бусад хувилбаруудад эвтэйхэн болсны дараа урвуу дасгал хийх боломжтой.

Урвуу хямралыг хэрхэн хийх вэ?

Хямрал хийх байрлалд хэвтэж, дасгал хийхээсээ өмнө хөлөө агаарт өргө - таны өсгий агаарт эсвэл өгзөг дээрээ байж болно. Их биеээ өргөхдөө амьсгалаа гаргаж, гуяыг цээжиндээ хүргэнэ. Эрүүгээ цээжнээсээ холдуулсан эсэхийг шалгаарай. Та мөн хамраа өвдөг дээрээ хүргэж болно.

Юунаас зайлсхийх вэ: Тохойгоо өвдөгний малгай руу бүү хүргэ. Хямралыг хийхдээ ёроолоо шалнаас дээш татахгүй байхыг хичээгээрэй.

Зөвлөгөө: Хэрвээ та хөлөө дээш өргөхдөө хүсвэл шагайгаа давж болно.

Гэдэсний өөхний дасгал - Босоо хөлийг чангалах

Босоо хөлийг хавчиж хэвлийн өөхийг багасгах дасгалууд

Энэ бол маш ашигтай хямрал юм голыг бэхжүүлдэг мөн хэвлийн эргэн тойрон дахь булчингуудыг ажиллуулж байх үед. Энэ бол агуу юм хэвлийн өөхийг арилгах дасгал хийх . Энэ нь доод нурууны булчинд үр дүнтэй байдаг. Энэ хямралын байрлал нь дасгалын эрчмийг сайжруулдаг тул үндсэн дасгалд тухтай болсны дараа ахих нь зүйтэй.

Босоо хөлийг хэрхэн яаж барих вэ?

Үргэлжлүүлэн, дэвсгэр дээрээ хэвтээд, хөлөө тааз руу хартал хөлөө дээш өргө. Таны хөл аль болох шулуун, үндсэндээ шалан дээр перпендикуляр байх ёстой. Гараа толгойнхоо ард, алгаа шулуун эсвэл эрхий хуруугаа чихнийхээ ард байрлуул. Их биеээ аль болох өргөж, эрүү, цээжний хооронд хэдэн инч зай барина. Их биеээ өргөхдөө амьсгалаа гаргаж, буухдаа амьсгалаа аваарай. Амьсгалж, дараа нь биеийн дээд хэсгийг аарцаг руу өргө. Амьсгалаа аажмаар гарга. Хоёроос гурван багцад ойролцоогоор 10-12 дасгал хий. Босоо хөлний дасгалыг хэрхэн хийх талаар дээрх видеог үзээрэй.

Юунаас зайлсхийх вэ: Өвдөгөө бүү түгж дээд биеийг аарцаг руу өргөхөд энэ нь ачаалал үүсгэх болно.

Зөвлөгөө: Мөн шагайгаа зөрүүлж, хөлөө босоо, тааз руу чиглүүлэн хийж болно.

Гэдэсний өөхний дасгал - Унадаг дугуйн дасгал

Унадаг дугуйн дасгалын тусламжтайгаар хэвлийн өөхийг багасгах дасгалууд

Хэдийгээр энэ нэр нь танд унадаг дугуй хэрэгтэй гэдгийг харуулж байна хэвлийн өөхийг багасгах дасгал хий, санаа зовох хэрэггүй. Та унадаг дугуйгүй ч гэсэн үүнийг үр дүнтэй хийж чадна. Хэрэв танд цикл хийх боломж байгаа бол өдөрт дор хаяж 20-25 минут зарцуулаарай.

Унадаг дугуйн дасгалыг хэрхэн хийх вэ?

Та дэвсгэр дээрээ хэвтэж, дасгал хийхдээ гараа хажуу тийш нь эсвэл толгойныхоо ард байлгах хэрэгтэй. Хоёр хөлөө газраас нэлээд өргөж, өвдөг дээрээ бөхийлгө. Одоо хөлний хөдөлгөөнийг яг л байгаа мэт давт дугуй унах . Эхлэхийн тулд баруун өвдгөө цээжиндээ ойртуулж, зүүн хөлөө шулуун гарга. Дараа нь баруун хөлөө шулуун гаргахдаа зүүн өвдгөө цээжиндээ ойртуулна. Багц бүрийг 10-12 удаа, нэг удаад гурваас доошгүй удаа давтана.

Юунаас зайлсхийх вэ: Хүзүүгээ бүү тат, нуруугаа шалан дээр хэвтүүлэх хэрэгтэй.

Зөвлөгөө: Энэ дасгалыг ерөнхий дасгалын зөвхөн нэг хэсэг болго жин хасах журам дасгал болон бусад хэвлийн өөхийг арилгах кардио дасгалууд . Хөдөлгөөнийг ойлгохын тулд энэ видеог үзээрэй.

Гэдэсний өөхний дасгал - Lunge Twist

Lunge Twist-ийн тусламжтайгаар хэвлийн өөхийг багасгах дасгалууд

Энэ бол эхлэгчдэд зориулсан дасгал юм хэвлийн өөхийг хурдан бууруулах . Энэ нь мөн доод биеийн маш сайн дасгал бөгөөд таны голыг бэхжүүлдэг. Мөн та үүнийг бие халаах дасгал болгон ашиглаж, цусны урсгалыг олон булчинд нэгэн зэрэг хүргэж болно.

Уушгины эргэлтийг хэрхэн хийх вэ?

Та хөлөө ташааны өргөнтэй хольж зогсох хэрэгтэй. Таны өвдөг бага зэрэг нугалж байх ёстой. Одоо хоёр гараа өмнө нь үлдээж, мөрөн дээрээ байрлуулж, газартай параллель байлга. Зүүн хөлөө урагш сунгах байрлалд ор. Одоо биеийн дээд хэсгийг их биеээрээ зүүн тийш эргүүлээрэй. Дараа нь зүүн талдаа сунгасан гараа сунгахыг хичээ. Өөрийнхөө хажуугаас зүүн тийш заана гэж бод гэдэсний товч . Гараа төв рүү аажуухан хөдөлгөж, эсрэг хөлөөрөө урагш алхаж, нөгөө тал руугаа мушгина. Та багц бүрт 10 алхам ашиглаж, анхан шатны түвшинд хоёр багц хийж болно.

Юунаас зайлсхийх вэ: Өвдөгөө бүү эргүүл, нуруугаа урагш бөхийлгөж болохгүй. Нурууг шулуун байлгах хэрэгтэй.

Зөвлөгөө: Энэ дасгалыг хийснээр тэсвэр тэвчээрийг бий болгосны дараа та гартаа жин (эмийн бөмбөг гэх мэт) барьж хийж болно.

Гэдэсний өөхний дасгал - Ходоодны вакуум

Ходоодны вакуумаар хэвлийн өөхийг багасгах дасгалууд

Ходоодны вакуум дасгал нь нөлөө багатай дасгал бөгөөд зүрхний цохилтыг нэмэгдүүлэхээс илүүтэйгээр амьсгалахад илүү их анхаарал хандуулдаг. Энэ бол агуу юм хэвлийн өөхийг арилгах техник янз бүрийн сургалтын горимд ашигладаг. Энэ нь хэвлийн булчингуудыг сургаж, биеийн байрлалыг сайжруулахад хүчтэй нөлөө үзүүлдэг.

Ходоодны вакуумыг хэрхэн яаж хийх вэ?

Энэ бол үр дүнтэй сунгалт поз. Ходоодны вакуумыг хийхийн тулд шалан дээр босоод, гараа ташаан дээрээ тавь. Одоо бүх агаарыг чадах чинээгээрээ гарга. Үүний үр дүнд та уушгинд агаар байхгүй байгааг мэдрэх хэрэгтэй. Дараа нь цээжээ өргөж, ходоодоо аль болох их хэмжээгээр авч, барина. Хүйсээ нуруундаа хүрэхийг хүсвэл юу хийхээ бодож, хөдөлгөөнөө хий. Хэрэв та эхлэгч бол 20 секунд (эсвэл түүнээс дээш) бариад дараа нь суллана уу. Энэ нь нэг агшилт юм. Нэг багцын хувьд 10 удаа давтана.

Юунаас зайлсхийх вэ: Энэ дасгалыг өлөн элгэн дээрээ хийх ёстой , эс бөгөөс энэ нь хоол боловсруулах эрхтний асуудалд хүргэнэ. Хэрэв та зүрх, уушигны ямар нэг асуудалтай байгаа бол үүнийг алгасаж магадгүй юм.

Зөвлөгөө: Та үүнийг барьж аваад зогсох байрлалд эзэмшсэн бол өвдөг сөгдөн, суух, хэвтэх зэрэгт хийж болно.

Гэдэсний өөхийг багасгах дасгал хийх үеийн түгээмэл асуултууд

Гэдэсний өөхийг багасгах дасгал

А. Гэдэсний өөхийг арилгах хамгийн сайн дасгал юу вэ?

TO. Кардио дасгалууд. Тиймээ Кардио дасгалууд нь калори шатаах, хүсээгүй өөх тосыг хайлуулахад тусалдаг . Та алхах, гүйх, гүйлтээс сонголт хийх боломжтой. Долоо хоног бүрийн 4-5 өдөр буюу түүнээс дээш өдөр 30-45 минут эрчимтэй хурдтай алхах нь үр дүнтэй болно. Уушигны хүч чадлыг олж авсны дараа та ижил хугацаанд тогтмол хурдаар гүйж, эцэст нь хэдэн минутын гүйлтийг хэвшилдээ багтааж болно.

А. Би зөвхөн дасгал хийснээр хэвлийн өөхийг хасаж чадах уу?

TO. Энэ хэцүү. Хэрэв та идэж буй зүйлээ хянахгүйгээр зөвхөн дасгал хийхийг сонговол үр нөлөө нь удаан бөгөөд тогтворгүй байх болно. Та хэрэгжүүлэх хэрэгтэй a эрүүл хооллолт үр дүнтэй дасгалын горимыг дагаж мөрдөхийн зэрэгцээ. Элсэн чихэр ихтэй өөх тос, шарсан хоолноос татгалзах нь дээр хэвлийн өөхийг хайлуулах . Тиймээс, тэр амттанг хэзээ ч бүү гарга!

Усанд сэлэх замаар хэвлийн өөхийг багасгах дасгалууд

А. Усанд сэлэх нь хэвлийн өөхийг багасгахад тустай юу?

TO. Усанд сэлэх нь бие махбодод маш сайн нөлөө үзүүлдэг кардио дасгалын нэг төрөл юм. Энэ нь танд илчлэгийг шатаах, жингээ хасах, биеийн аяыг сайжруулахад тусална! Усанд сэлэх нь илчлэг шатаах гайхалтай арга боловч та долоо хоног бүрийн дасгалдаа дасгал хийх болон бусад тусгай дасгалуудыг оруулах хэрэгтэй. хэвлийн өөхийг зорилтот .

Асуулт: Би дасгал хийхдээ юугаараа их биеэ татаж чаддаггүй вэ?

TO. Энэ нь бүх эхлэгчдэд тулгардаг асуудал бөгөөд энэ нь санаа зовох зүйл биш юм. Хэрэв та дасгал хийж эхлэхдээ бүрэн босч чадахгүй бол чадах чинээгээрээ өөрийгөө дээшлүүлнэ. Аажмаар, тогтмол дасгал хийснээр та илүү сайн хөдөлгөөнд хүрэх болно хамаагүй хялбар. Зүгээр л ял, битгий бууж өг!