нэг. Гарны өөхний шалтгаан юу вэ?
хоёр. Гараа өөхлөхийн тулд ямар хоолны дэглэм баримтлах ёстой вэ?
3. Гарны өөхийг арилгах дасгалууд
Дөрөв. Гарны өөхний талаархи түгээмэл асуултууд
Өө, гар бүдүүн. Энэ юу болохыг та мэднэ. Тэгээд шударга байцгаая. Бид бүгдээрээ ийм зүйл хийх ёсгүй гэдгийг мэддэг (эцэст нь бүх биеийн хэлбэрүүд үзэсгэлэнтэй байдаг). Гэхдээ өхөөрдөм спагетти цамц эсвэл ханцуйгүй даашинз өмсөхөд бид бүгдэд нь түр зуурын эргэлзээ байсаар байна. Хэрэв гарны өөхийг тодорхойлох нэг үг байвал энэ нь зөрүүд байх ёстой. Та хоолны дэглэмээ хэр их хянаж, амттангаа багасгасан ч гарны өөх хэвээрээ байх шиг байна. Цочромтгой, тийм үү? Гэхдээ гарны сул булчинг багасгах арга замыг олохын өмнө гарны өөхийг хуримтлуулахад хүргэдэг зүйлийг мэдэх нь чухал юм.
Гарны өөхний шалтгаан юу вэ?
Хэрэв та ганцаараа энэ асуудалтай тулгараад байгаа гэж бодож байгаа бол ганцаараа биш гэдгээ мэдэж аваарай. Гарны өөх нь хөгшрөлтийн эхэн үеэс үүсдэг эдгээр зүйлийн зөвхөн нэг юм. Нас ахих тусам таны бодисын солилцооны түвшин буурч, хэрэв та идэвхтэй амьдралын хэв маягийг дагаж мөрддөггүй бол илүүдэл өөх нь таны гарт хуримтлагдаж болзошгүй.Одоогоор тодорхой дүгнэлт гараагүй байгаа ч зарим судалгаагаар тестостероны бага түвшин нь гарны дээд хэсэгт илүүдэл өөхийг хуримтлуулахад хүргэдэг болохыг тогтоожээ. Эмэгтэйчүүд нас ахих тусам бие дэх тестостероны түвшин буурч, гар нь сулрахад хэцүү болгодог.
Тиймээс энэ нь сая долларын асуултыг бий болгож байна. Сул дорой гараа яаж алдах вэ? Гарны өөхийг багасгах найдвартай арга бий юу? Товчхондоо тийм ээ. Та юу идэж болох талаар эхэлцгээе сул дорой гарыг багасгах .
Гараа өөхлөхийн тулд ямар хоолны дэглэм баримтлах ёстой вэ?
1. Тооцоол
Сул гарыг багасгахын тулд хамгийн түрүүнд анхаарах ёстой зүйл бол хэрэглэж буй илчлэгийнхээ хэмжээг ажиглаж эхлэх хэрэгтэй. Судалгаанаас харахад нэг фунт өөхийг шатаахын тулд 3500 орчим калори шатаах шаардлагатай байдаг. Хэмжээ нь аймшигтай мэт санагдаж байгаа ч энэ зорилгодоо хүрэх энгийн арга бий. Өдөр тутмын хоолны дэглэмээс 500 орчим калори хасахыг хичээгээрэй, долоо хоногоос илүү хугацаанд та 3500 калори шатааж чадна. Хэрэглээгээ хянахад хялбар болгохын тулд идсэн бүх зүйлээ болон түүний илчлэгийн агууламжийг дэвтэр дээрээ тэмдэглэ.
2. Элсэн чихэргүй
Энэ нь ойлгомжтой, тийм ээ? Элсэн чихэр ихтэй зүйл (тиймээ, хийжүүлсэн ундаа, бялуу, нарийн боов, бид чамайг харж байна) эрүүл мэндэд муу гэдгийг хүн бүр мэддэг. Элсэн чихэр нь дангаараа тийм ч муу биш боловч сул дорой гараа алдахын тулд заавал байх ёстой хоолоо багасгах хэт их сахарын агууламжтай. Гарны өөхийг багасгахын тулд өдөр тутмын хоолны дэглэмдээ өөрчлөлт оруулж, сахарын хэмжээг багасгах хэрэгтэй. Жишээлбэл, аяга кофе, цайндаа нэмдэг элсэн чихрийн хэмжээгээ багасгаж, лаазалсан эсвэл савласан жүүс худалдаж авахын оронд шинэхэн жимсний шүүс хийж, элсэн чихэр ихтэй өглөөний цайны оронд овъёосны будаа хийж, шинэхэн жимс нэмээрэй. амттаны хувьд.
3. Өглөөний цайгаа хэзээ ч бүү алгас
Хэрэв та сул гараа алдахыг хүсч байвал энэ нь өөртөө хийж чадах хамгийн муу зүйл юм! Өглөөний цайгаа алгасах Энэ нь таныг өдрийн турш хоол хүнсэндээ хэтрүүлэн хэрэглэхэд хүргэдэг. Харин оронд нь зөв, эрүүл өглөөний цай ууж, өдрийг зөв тэмдэглэлээр эхлүүлээрэй.
4. Уураг оруулах
Хэрэв та бүдгэрсэн гараа алдах гэж байгаа бол хоолны дэглэмд илүү их уураг оруулахад тусална. Уургаар баялаг хоол хүнс булчингаа нэмэгдүүлэхэд тусалж, бодисын солилцоог хурдасгаж, илүү их калори шатаахад тусална. Хоолны дэглэмд илүү их уураг оруулах бас нэг шалтгаан нь таныг удаан хугацаанд цатгалан мэдрэхэд тусалж, хоолны хооронд өлсгөлөнгөөс ангижрахад хялбар болгодог. Зорилго нь зөвхөн уургийн хэрэглээгээ нэмэгдүүлэх явдал гэдгийг санаарай, харин бүхэл бүтэн хоолны дэглэмийг зөвхөн уурагаар хязгаарлахгүй. Гараа сулруулахын тулд туранхай мах, буурцаг, самар, үр, далайн хоол, навчит ногоог түлхүү оруулаарай.
Гарны өөхийг арилгах дасгалууд
Хэрэв гарын өөхийг багасгах нь хоолны дэглэмийг хянахтай адил хялбар байсан бол. Зөв хооллох нь бүх үйл явцын нэг тал нь байдаг ч дасгал хөдөлгөөнд ч мөн адил анхаарал хандуулах хэрэгтэй. Энд зарим нь байна хялбар дасгалууд Хүссэн үр дүнд хүрэхийн тулд дагаж мөрдөх.1. Жин өргөх
- Энэ дасгалд танд хэрэгтэй зүйл бол стандарт хос жин юм. Хэрэв танд дамббелл байхгүй бол нэг савтай ус орлуулж болно.
- Хөлөө мөрний өргөнөөр зайлуулж зогс.
- Жинг хоёр гараараа барьж, толгой дээрээ өргө. Хэлбэрт анхаарлаа хандуулаарай. Таны гар шулуун байх ёстой.
- Аажмаар жингээ нурууныхаа ард буулгана.
- Хэдэн секунд барьсны дараа жингээ толгой дээрээ дахин өргө.
Энэ дасгалыг хийхдээ гараа чихэндээ аль болох ойртуулна.
Тус бүрдээ 20 давталтын 3 багц хий. Багц бүрийн хооронд нэг минут амраарай.
2. Гурвалсан булчинг чангалах
- Энэ дасгалд тохирох сандал эсвэл вандан сандал олоорой. Сандал / вандан сандлын өндөр нь маш чухал юм. Энэ нь газраас дор хаяж 2 фут өндөр байх ёстой.
- Сандал/сандлын ирмэг дээр суугаад гараа ард эсвэл суудлын ирмэг дээр тавь. Гарны хоорондох зай мөрний өргөнтэй байгаа эсэхийг шалгаарай.
- Нуруугаа босоо байрлалд суугаад, суудлын хамгийн ирмэг дээр хөлөө урагш сунган суу.
- Тохойгоо 90 градусын өнцгөөр нугалж, доод биеэ суудлаасаа аажмаар доошлуул.
- Энэ байрлалыг хэдэн секунд бариад амьсгалаа зохицуулахаа бүү мартаарай. Хэд хэдэн гүнзгий амьсгаа аваарай. Энэ нь таныг хүч чармайлт гаргахгүйгээр позоо хадгалахад тусална.
- Гараа дахин тэгшлээд, биеэ дахин дээш нь түлхэх (одоохондоо сандал дээр сууж болохгүй).
- Гарны өөхийг багасгах үр дүнтэй үр дүнд хүрэхийн тулд өдөрт 3 багц 20 давталт хий.
3. Хоёр толгойтой буржгар
- Энэ дасгалын хувьд танд хос жин хэрэгтэй болно.
- Хөлийг мөрний өргөнөөр зайлуулж, газар хатуу зогс. Гар бүрт нэг жин барина.
- Жингээ барьж байхдаа алгаа өөр рүүгээ чиглүүлж, хуруугаараа жингээ тойруулан байгаа эсэхийг шалгаарай.
- Тохойгоо нугалж, гараа мөрөн дээрээ дээш өргөх замаар хоёр жинг өргө.
- Зөв хэлбэрээ хадгалахын тулд тохойгоо хажуу тийш нь ойртуул.
- Хэдэн секунд барьсны дараа гараа доошлуулж жингээ буулгана.
- Тав тухтай байдлын түвшинд үндэслэн тус бүр 15 эсвэл 20 давталтын 2-4 багц хийнэ.
4. Түлхэх дасгал
- Энэ дасгал нь сул дорой гараа алдахыг хүсч буй бүх хүмүүст маш сайн нөлөө үзүүлдэг.
- Иогийн дэвсгэрийг шалан дээр тарааж, гэдсэн дээрээ хэвт.
- Алгаа доошоо харуулан гараа шалан дээр тавь.
- Гараа газарт бөхийлгөж, биеэ дээш өргө. Цээж чинь бараг газарт хүрэх хүртэл биеэ аажмаар доошлуул.
- Энэ дасгал нь дээд биеийн хүч чадал шаарддаг тул эхлээд өвдөгний түлхэлтээр эхэлж, дараа нь тав тухтай болсон үедээ тогтмол түлхэлтийг үргэлжлүүлээрэй.
- Өвдөгнөө шалан дээр тавьж, дээд биеийг аажмаар дээшлүүл. Хэсэг түр зогсоод, цээжээ газарт ойрттол (үүнтэй параллель) дахин буулгана.
- Энэ дасгалын үеэр доошоо амьсгалж, биеэ дээш өргөхдөө амьсгалаа гарга.
- Хамгийн сайн үр дүнд хүрэхийн тулд өдөрт 10 багц 3 давталт хий.
5. Дамббелл өргөлттэй хажуугийн банз
- Банз нь гол цөмийг боловсруулах гайхалтай арга гэдгийг мэддэг. Хажуугийн банз нь ижил зүйлийг хийдэг боловч хэрэв та хос дамббелл нэмбэл хоёр ашиг тусыг авах боломжтой. Та зөвхөн гол цөмийг төдийгүй гараа дасгалжуулж, гарны өөхөндөө баяртай гэж хэлж чадна.
- Энэ дасгалыг хийхийн тулд танд иогийн дэвсгэр, өөрт тохирсон жинтэй дамббелл хэрэгтэй болно. (Хүнд жингийн жин нь таныг хэт их ачаалал өгөхөд хүргэдэг тул ухаалгаар сонгох хэрэгтэй гэдгийг санаарай).
- Хажуугийн банзны байрлалд тохойн дээрээ хэвт. Албан тушаалаа зөв барихын тулд өөрийн хэлбэрт анхаарлаа хандуулаарай, эс тэгвээс өөрийгөө гэмтээж болно. Энэ дасгалын хувьд таны тохой мөрний доор байх ёстой бөгөөд хөл нь нөгөөгийнхөө дээр байх ёстой. Нөгөө гартаа дамббелл барина.
- Мөрнөөс чинь шагай хүртэл шулуун шугам үүсэхээр гуягаа шалавчнаас аажмаар дээшлүүл.
- Дамббелл барьж байгаа гараа мөрөн дээрээ сунгана.
- Дараа нь гараа дахин доошлуулж, биеийн өмнө тавь.
- Энэ дасгалын үеэр өөрийгөө ачаалахгүйн тулд амьсгалаа анхаарч үзээрэй. Гараа мөрөн дээрээ өргөхдөө амьсгалж, дахин доошлуулахдаа амьсгалаа гарга.
- Эдгээр хөдөлгөөнийг дор хаяж арав дахин давтаж, дараа нь талыг сольж, алхмуудыг дахин дагана уу.
6. Хайч
- Энэ дасгалыг хийхэд хялбар бөгөөд жин шаарддаггүй. Танд йогийн дэвсгэр, гараа хөдөлгөх хангалттай зай хэрэгтэй болно.
- Дэвсгэрээ тарааж, хөлөө салгаж зогс.
- Гараа хажуу тийш нь сунгаж, шулуун байлга. Энэ бол таны эхлэх байр суурь юм.
- Одоо гараа биеийнхээ урд ойртуулж, давхцах байдлаар хөндлөн гарга. (Гараа гатлахдаа хайчны ир мэт бодоорой).
- Эхэлсэн байрлал руугаа буц.
- Энэ хөдөлгөөнийг давтаж, 20 минут орчим үргэлжлүүлээрэй.
- Хамгийн сайн үр дүнд хүрэхийн тулд энэ дасгалыг өдөр бүр хий.
Гарны өөхний талаархи түгээмэл асуултууд
Q. Булчинг нэмэгдүүлэхгүйгээр гарын өөхийг хэрхэн яаж арилгах вэ?
TO . Жин хэрэглэх нь гарны өөхийг алдах хамгийн үр дүнтэй аргуудын нэг боловч булчингууд чинь томрох вий гэсэн санаа зовдог. Хэдийгээр энэ нь нийтлэг санаа зовоосон асуудал боловч булчинг бэхжүүлэх нь нэг шөнийн дотор болдоггүй бөгөөд биеийн тамирын зааланд хэдэн цаг эрчимтэй дасгал хийдэг. Гэсэн хэдий ч та санаа зовж байгаа бол жингүй дасгалуудыг сонгосноор сул гараа алдаж болно. Энэ тохиолдолд түлхэх зэрэг дасгалууд тусалж чадна, учир нь та өөрийн биеийн жинг ашиглах болно гараа чангал . Гурвалсан булчинг чангалах дасгал нь бүдүүн гараа томрохгүйгээр алдахад тусална. Иог бол өөр нэг гайхалтай хувилбар юм.
А. Өргөн мөр, том гарыг яаж арилгах вэ?
TO . Зөвхөн мөрөндөө чиглүүлэх нь хэцүү байдаг. Биеийн жин ерөнхийдөө багасах нь таны мөрийг илүү өргөн харагдахад тусална. Жингээ хасахын тулд долоо хоногт гурваас доошгүй удаа дасгал хийх нь таны бодисын солилцоог нэмэгдүүлэхэд тусална эргэлт нь жингээ хасахад тусалдаг . Гэсэн хэдий ч таны хийж болох зарим дасгалууд байдаг. Урд талын өргөлт танд тусална. - Гартаа дамббелл барьж, гараа хажуу тийш нь барин зогс. - Тохойгоо бага зэрэг нугалж, гараа сунгаж, цээжний түвшинд хүргэ - Хэдэн секунд барьсны дараа гараа дахин буулгана.
А. Гарны өөхийг хэр удаан алддаг вэ?
TO . Энэ асуултын тодорхой хариулт байхгүй, учир нь энэ нь хүн бүр, дасгалын дэглэмийн эрч хүч, өөхний хэмжээ, бодисын солилцоо зэргээс хамаарч өөр өөр байдаг. Хэрэв та зөв хооллолтыг баримталж, сайн дасгал хийвэл хэдхэн сарын дотор өөрчлөлтийг харах боломжтой.
Асуулт: Би жингээ сургахгүйгээр яаж өөх тос алдах вэ?
TO . Илүү их калори шатаахын тулд илүү их кардио дасгалуудыг дэглэмдээ оруулаарай. Алхах эсвэл гүйх нь тусалж чадна. Иог эсвэл ашиглах a алгасах олс Мөн өөх тос алдахад тусална. Спортоор хичээллэх нь гараа чангалах бас нэг гайхалтай арга юм. Теннис эсвэл сквош нь хөгжилтэй байхаас гадна таны гарт гол анхаарлаа хандуулдаг тул маш сайн тоглоом юм. Түлхэх, гараа эргүүлэх, гурвалсан булчинг чангалах зэрэг нь жинг ашиглахгүйгээр дасгал хийх жишээ юм.
Асуулт: Би гарын өөхийг хасахын тулд хэдэн калори хэрэгтэй вэ?
TO . Судалгаанаас харахад нэг фунт өөхийг шатаахын тулд 3500 орчим калори шатаах шаардлагатай байдаг. Өдөр тутмын хоолны дэглэмээс 500 калори илчлэгийг хасч, долоо хоногийн дотор 3500 калори илчлэгийг шатааж чадна.
Та мөн цааш нь уншиж болно Нүүрний өөх, давхар эрүүгээ хэрхэн багасгаж, эрүүгээ төгс болгох вэ .
