Бидний хэд нь жингээ хасахыг хүсч, тэр дундаа өөх тостой хоол хүнсээ багасгаж, эдгээрийг гол буруутан гэж бодож байсан бэ? Кетогеник хоолны дэглэм нь энэ домгийг арилгахын тулд тоглоомыг өөрчилсөн. Гаднаас нь харахад өөх тос ихтэй, нүүрс ус багатай энэхүү хоолны дэглэм нь маш уламжлалт бус боловч дотоод үйл ажиллагаа, ашиг тусыг нь харвал яагаад эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүст адилхан ашиг тустай байдгийг олж харна. Кетоген хоолны дэглэмийн ард ямар шинжлэх ухаан байдаг вэ?
Та кето хоолны дэглэмийн илчлэгийг тоолох шаардлагагүй (хэдийгээр зарим хүмүүс тэгдэг ч гэсэн!). Үнэнийг хэлэхэд хэтэрхий сайхан сонсогдож байна уу? Тийм учраас тэр. Эхлээд кетоген хоолны дэглэмийн нэрийг авсан кетозын үйл явцыг ойлгоцгооё. Кетоз бол хоол хүнс бага хэрэглэх үед эхэлдэг биеийн байгалийн үйл явц юм. Энэ тохиолдолд элэгний өөх тос задарч, кетонууд үүсдэг. Бие махбодь нүүрс ус бага, өөх тосыг их хэмжээгээр хэрэглэснээр энэ бодисын солилцооны төлөв байдалд хүрдэг. Энэ нь бодисын солилцоо, сэтгэцийн болон бие махбодийн эрүүл мэндийг сайжруулахын тулд кетоныг шатааж эхэлнэ. Үүний эсрэгээр, бие нь нүүрс ус ихтэй хоол хүнс хэрэглэх үед глюкоз, инсулин үүсгэдэг. Тиймээс кето хоолны дэглэм нь нүүрс ус багатай тул үүнээс сэргийлдэг.
Кето хоолны дэглэмийн зөв макро шим тэжээлийн харьцаа юу вэ?
Кето хоолны дэглэм барьж эхлэхийн тулд та макро шим тэжээлийг зөв харьцаагаар хэрэглэж байгаа эсэхээ шалгах хэрэгтэй. Таны хоолны дэглэмийн 70 хувь нь эрүүл өөх тос, 20 хувь нь уураг, ердөө 10 хувь нь нүүрс ус байх ёстой гэсэн хамгийн судалгаатай, шинжлэх ухааны дүгнэлт юм. Таны хоол бүр ийм харьцаатай байх нь хамгийн тохиромжтой хэдий ч зам дээр байх үед үүнийг баталгаажуулах боломжгүй байдаг. Тиймээс өдрийн турш харьцаагаа тэнцвэржүүлж үзээрэй, эсвэл зүгээр л ойролцоогоор хоол болгондоо зорилгодоо хүрэхийг зорь. Хамгийн тохиромжтой зүйл бол нүүрс усны хэрэглээгээ өдөрт 50 грамм хүртэл бууруулах явдал юм. Ихэнх хүмүүс өдөрт 3-4 удаа бага багаар хооллож, дунд нь кето-зөвшөөрсөн хөнгөн зууштай байх ёстой. Мөн таны өөх тос, илчлэгийн хэмжээ нь хэр их дасгал хийж байгаагаас шалтгаалах ёстой бөгөөд үүний тулд мэргэжилтэнээс тусламж хүсэх, хоолны дэглэм барих нь дээр. 'Кето хоолны дэглэмийг хэзээ ч бүү оролдоорой' гэж кетоген хоолны дэглэмийн чиглэлээр мэргэшсэн ПХУ-ын Йорк хотод амьдардаг хоолны эмч Жули Стефански хэлэв. 'Эхлэх огноогоо тогтоож, агуулахаа дахин зохион байгуулж, хоол, зуушны сонголтоо төлөвлөж, тохирох хоол хүнс, хүнсний нэмэлт тэжээл худалдаж ав. Хүмүүс кетотой зууралдахад хэцүү байдаг хамгийн том шалтгаан нь хүмүүст сонирхолтой хоол хүнс олдохгүй, нүүрс ус ихтэй хоол хүнс сайн санааных нь төлөө ялдаг. Хэрэв та хүнсний дэлгүүрээс зааварт нийцсэн хоол худалдаж аваагүй бол танд үнэхээр хэрэгтэй үед хөргөгчинд хялбар сонголт байхгүй болно.'
Кето хоолны дэглэмийн ашиг тус юу вэ?
Жин хасах: Жин хасах нь кето хоолны дэглэмийн гол зорилго юм. Энэ нь нүүрс ус багатай тул өөх тосыг эрчим хүчний эх үүсвэр болгон ашигладаг бөгөөд энэ нь таны бие дэх сайн өөх тосыг шатааж, танд тэжээл өгдөг гэсэн үг юм. Түүнчлэн, энэ нь уураг ихтэй байдаг тул та амархан өлсдөггүй.
Арьс арчилгаа: Майда, элсэн чихэр зэрэг цэвэршүүлсэн нүүрс ус нь хоолны дэглэмийн нэг хэсэг биш тул та батга, хуурайшсан арьсны гол шалтгаануудын нэгийг хасч байна.
Холестерины түвшин: Кето хоолны дэглэм нь HDL-ээр баялаг эрүүл өөх тос эсвэл авокадо, бяслаг зэрэг сайн холестерины агууламжтай өөх тосыг хэрэглэж, LDL эсвэл муу холестерин агуулсан бүх бүрэлдэхүүн хэсгүүдийг устгаснаар зүрхний эрүүл мэндийг ихээхэн сайжруулдаг. Энэ нь эргээд зүрхний эрүүл мэндийг оновчтой болгодог. Мөн хоолны дэглэм нь хүний цусан дахь сахарын хэмжээг хэмждэг гемоглобины A1c түвшинг бууруулдаг.
Хорт хавдар үүсэхээс сэргийлнэ: Кето хоолны дэглэмийг тогтмол дагаж мөрдөх нь илүү их исэлдэлтийн стресс үүсгэдэг тул хорт хавдар тусах магадлалыг бууруулдаг. Энэ нь хими эмчилгээ эсвэл цацраг туяа эмчилгээ хийлгэж буй хүмүүст илүү сайн, илүү нэмэлт хоолны дэглэм бөгөөд илүү их тэжээл өгч, хорт хавдрын эсийг хурдан исэлдүүлэх боломжийг олгодог.
PCOS болон бусад өндгөвчний асуудал үүсэх эрсдлийг бууруулдаг. Нүүрс ус багатай хоолны дэглэм нь дааврын тэнцвэрийг хадгалахад тустай бөгөөд энэ нь эргээд нөхөн үржихүйн эрүүл мэндийг хариуцдаг. Жин хасах, инсулины түвшин сайжирч, уйланхай үүсэх эрсдэл буурах зэрэг нь кето хоолны дэглэмийн ашиг тус юм.
Татаж авах магадлал бага: Эпилепсид өртөмтгий хүмүүс таталтын эрч хүч, давтамжийг бууруулахын тулд кето хоолны дэглэмийг баримталж, ялангуяа хүүхдүүдийг татдаг. Кетоген хоолны дэглэм барьдаг хүүхдүүдийн 50 орчим хувь нь таталтаа хоёр дахин бууруулдаг. Хүүхдүүдийн 10-15 хувь нь хоолны дэглэм барьсны дараа таталт үүсгэдэггүй гэсэн тооцоо байдаг.
Тархины үйл ажиллагаанд тусалдаг: Кето хоолны дэглэм нь хэд хэдэн мэдрэлийн ашиг тустай байдаг. Энэ нь танин мэдэхүйн эрүүл мэндэд тусалж, Паркинсоны Альцгеймерийн эрсдэлийг бууруулж, зарим тохиолдолд стресс, нойргүйдэлд хүргэдэг.
Кето хоолны дэглэмийн хувьд ямар хоол идэхэд илүү тохиромжтой вэ?
Өөх тос агуулсан хоол хүнс: Кето хоолны дэглэмд транс тосноос бусад бүх өөх тос, ялангуяа ханасан болон ханаагүй өөх тосыг хэрэглэх шаардлагатай болно.
Ханасан өөх тос: Үүнд кокосын тос, өвсөөр тэжээгддэг мах, шувууны мах, өвсөөр тэжээгддэг цөцгийн тос, шар тос, сүүн бүтээгдэхүүн орно.
Ханаагүй өөх тос: Авокадо, бүйлсний тос, оливын тос, маалингын үр, шар загас, хулд загас, хулууны үр, самар зэрэг нь ханаагүй тосоор баялаг.
Уураг: Кето хоолны дэглэмд тохирсон уургийн эх үүсвэрүүд нь өөх тостой хоол хүнстэй давхцах хандлагатай байдаг. Самар, үр, өндөг, хясаа (сам хорхой, сам хорхой, хавч, дун, хясаа, хясаа, далайн амьтан), өвсөөр тэжээгддэг шувууны мах, бяслаг зэрэг нь таны сонгох ёстой уургийн эх үүсвэр юм.
Хүнсний ногоо: Хүнсний ногооны хувьд ногоон бол хамгийн алдартай үг юм. Артишок, спаржа, брокколи, Брюссель нахиалдаг, ногоон шош, окра, бууцай, бүх төрлийн шанцайны ургамал, аругула зэргийг их хэмжээгээр аваарай. Ухаж болох бусад хүнсний ногоо бол манжин, хулуу, улаан лооль, усан хүрэн, сонгино, бринжал юм.
Жимс: Бөөрөлзгөнө нь эслэг болон антиоксидант ихтэй тул кето хоолны дэглэм барих үед онцгой сайн байдаг. Мөн нэрс, гүзээлзгэнэ, бөөрөлзгөнө зэргийг бага хэмжээгээр хэрэглэж болно.
Кето хоолны дэглэмээс юуг зайлсхийх хэрэгтэй вэ?
Цэвэршүүлсэн үр тариа: Паста, пицца, талх, ротис, будаа зэрэг нь кето хоолны дэглэмийн нэг хэсэг биш бөгөөд учир нь бусад төрлийн хоол тэжээлээс илүү нүүрс ус дээр анхаарлаа хандуулдаг.
Цардуултай хүнсний ногоо: Төмс, саравч болон бусад цардуул ихтэй хүнсний ногоог кето хоолны дэглэм барьж байхдаа хэрэглэхээс зайлсхийх хэрэгтэй, учир нь эдгээр нь нүүрс ус ихтэй байдаг.
Жимс: Жимс жимсгэнэ татвараас чөлөөлөгдсөн боловч бусад жимс нь кето хоолны дэглэмийн нэг хэсэг биш юм. Тэд элсэн чихэр, нүүрс ус ихтэй байдаг. Мэдээжийн хэрэг, жимсний шүүс байхгүй.
Хиймэл чихэрлэгч ба боловсруулсан хоол хүнс: Тэд кето хоолны дэглэмд 'но-но' биш, ямар ч хоолны дэглэмд 'но-но' байдаг! Үүнд агааржуулсан ундаа орно. Тиймээс зүгээр л хол бай.
Кето хоолны дэглэмийн болзошгүй эрсдэл юу вэ?
Бусад хоолны дэглэмийн нэгэн адил кетоген хоолны дэглэмийг удаан хугацаагаар хэрэглэх нь янз бүрийн гаж нөлөө, эрүүл мэндэд хүндрэл учруулж болзошгүй юм. Энэ нь цусны хүчиллэгийг нэмэгдүүлж, булчинд асуудал үүсгэж, бөөрний чулуу үүсэх, цусан дахь сахарын хэмжээ буурах, өтгөн хатах гэх мэт. Хэрэв та чихрийн шижин, гипогликеми эсвэл зүрхний өвчтэй бол болгоомжтой байгаарай. Жирэмсэн эмэгтэйчүүд ч гэсэн энэ хоолны дэглэмээс татгалзах хэрэгтэй. Түүнчлэн, хэрэв та хангалттай кальци авч чадахгүй бол ясны эрүүл мэндэд сөргөөр нөлөөлж болзошгүй тул үүнийг үргэлжлүүлэн шалгаж үзээрэй. Зарим тохиолдолд эдгээр гаж нөлөө нь эхэндээ ажиглагдаж, бие махбодь хоолны дэглэмд дасах тусам алга болдог. Үүнийг 'кето томуу' гэж нэрлэдэг бөгөөд нүүрс ус гэнэт татагдсанаас болж толгой эргэх, ядрах шалтгаан болдог. Энэ үе шатанд өөрийгөө харахын тулд кокосын ус гэх мэт электролитээр баяжуулаарай. Бусад тохиолдолд тэд аажмаар гарч ирж болно. Ямар ч тохиолдолд таны мэдрэмж, бие махбодийн хариу үйлдэл өөрчлөгдөхөөс болгоомжилж, кето хоолны дэглэм барьж үзэх эсвэл үргэлжлүүлэхээсээ өмнө эмч, хоол тэжээлийн мэргэжилтэнтэйгээ үргэлж зөвлөлд.
Цагаан хоолтон хүмүүс кето хоолны дэглэмийг сонгож болох уу?
Хариулт нь тийм. Та зөв найрлагыг нөөцлөхийн тулд нэлээд нухацтай ажиллах хэрэгтэй болно, гэхдээ та үүнийг хийж чадна. Хэрэв та өндөг идэж чадвал гайхалтай. Хэрэв та чадахгүй бол өвсөөр тэжээгддэг нутгийн үнээнээс гаралтай өөх тос ихтэй сүүн бүтээгдэхүүнийг сонгоорой. Нүүрс усаа өдөрт 35 гр хүртэл хязгаарлаж, оронд нь дүпү, навчит ногоонууд, цардуулгүй хүнсний ногоо, тос (наргил, бүйлс, чидун) самар (кешью, бүйлс, хушга, пистачиос), үр (маалингын үр, хулууны үр, наранцэцгийн үр), авокадо, жимс, өтгөн, Грек тараг. Үр тариа, жимс, чихрийн эх үүсвэрээс зайлсхий. Сэвэг зарамныхаа хэрэглээг хязгаарлаарай - тийм ээ, тэр ч байтугай вандуй! Та аль болох байгалийн гаралтай уургийн коктейлийг хоолны төлөвлөгөөндөө нэмж болно. Хэрэв та бүхэл бүтэн гахайн хоолонд орж, веган болгохыг хүсвэл кокосын сүү, цөцгий, бүйлсний сүү ба бүйлсний тос, ноолуурын тос гэх мэтийг хэрэглэж болно.
Кето хоолны дэглэмийг Энэтхэгийн хоолонд хэрэглэж болох уу?
Энэтхэг хоол нь нүүрс ус ихтэй байдаг ч хоолны дэглэмдээ үнэнч байхын зэрэгцээ кето хоолны дэглэмийг туршиж үзэхийг хүсвэл маш сайн сонголтууд байдаг. Хонь, тахианы махны шиш kebab, энэтхэг амтлагчтай чидуны тосонд гүехэн шарсан ногоо, мах, ногооны карри, шөл, расам, тэр ч байтугай энгийн баинган ка бхарта бүгд кетод ээлтэй. Гол нь таны Энэтхэгийн ердийн хоолны нэг хэсэг болох ротис, будаа эсвэл ямар ч үр тарианы хэрэглээг эрс багасгаж, оронд нь карри болон үндсэн хоолонд анхаарлаа хандуулах явдал юм.
Хоолны жор
Та кетоген хоол хэрхэн бэлддэг вэ? Эхлэхийн тулд өдөр тутмын энгийн жорын хүснэгт энд байна.
Өглөөний 7: Уух
Бууцай-бүйлс-цөцгийн тостой смүүти
Найрлага:
1 халбага цөцгийн тос
2 аяга нилээд жижиглэсэн бууцай навч
1 аяга бүйлсний сүү
½ өөрийн сонгосон аяга жимс (гадил, хан боргоцой сайн ажилладаг)
1 халбага маалингын үр
1 халбага жижиглэсэн бүйлс
Арга:
- Цөцгийн тос, бууцай, бүйлсний сүү, жимс, маалингын үрийг холигчоор хольж, дараа нь бүх найрлага холилдох хүртэл бага хурдтайгаар хэдэн минутын турш аажмаар холино.
- Шилэн аяганд хийж жижиглэсэн бүйлсээр чимээрэй.
- Шууд уу.
9 цаг: Өглөөний цай
Өндөг-гахайн мах-авокадо таваг
Найрлага:
2 өндөг
1 авокадо
хэдэн гаа навч
4-5 ширхэг шарсан гахайн мах
Арга:
- Авокадогийн махыг аваад, гөлгөр хольц үүсэх хүртэл хэдэн гаа навчтай холино.
- Өндөгөө наран тал нь дээшээ нэг нэгээр нь хуурна.
- Үйлчлэх таваг дээр авокадогийн холимгийг тавиад шарсан өндөг, дараа нь гахайн утсан махаа хийнэ.
- Өглөөний цайгаа халуун байхад идээрэй.
12:00: Үдийн хоол
Жигнэсэн брокколи, бяслаг
Найрлага:
2 аяга шинэхэн брокколи
1 халбага цөцгийн тос
½ халбага гурил
½ сонгино, жижиглэсэн
½ аяга сүү
1 аяга Швейцарийн бяслаг, хэрчиж
1 өндөг
Давс, чинжүү, амсах болно
Арга:
- Зуухыг 165 градус хүртэл урьдчилан халаана.
- Брокколиг зөөлөн болтол нь жигнэж, чанаж болгоно.
- Саванд цөцгийн тос хайлуулж, гурил нэмээд хутгана. Дараа нь сонгино нэмээд хэсэг хугацаанд хутгана.
- Сүүгээ бага багаар нэмээд хэсэг хугацаанд үргэлжлүүлэн хутгана.
- Үүнийг буцалгасны дараа нэг минут буцалгасны дараа галаас ав.
- Өндөгөө цохиж, дараа нь саванд хийж хутгана. Жижиглэсэн бяслаг, давс, перецээ нэмээд сайтар хутгана.
- Эцэст нь брокколи хийж, жигд таваг руу хийнэ.
- Урьдчилан халаасан зууханд хагас цагийн турш жигнэх.
16:00: Цайны цаг
Сум нэвтэрдэггүй кофе
Найрлага:
2 халбага сум нэвтэрдэггүй нунтагласан кофены шош
1-2 халбага тархины октан эсвэл кокосын тос
1-2 халбага өвстэй цөцгийн тос эсвэл шар тос
Арга:
- Кофены үртэй хамт 1 аяга ус ашиглан кофе чанана.
- тос нэмнэ.
- Дараа нь өвстэй цөцгийн тос эсвэл шар тос нэмнэ. (Үүнийг давсгүй эсэхийг шалгаарай)
- Блендерт хийж хөөстэй латте шиг болтол нь холино.
- Халуун ус ууна.
18:00: Зууш
Салмон жигнэмэг
Найрлага:
400 гр хулд загас
1 өндөг
¼ жижиглэсэн сонгино
2 tbsp хуурай талхны үйрмэг
1 халбага оливын тос
Арга:
- Өндөгийг аяганд хувааж, цохино.
- Салмоныг 4-5 хэсэг болгон хэрчинэ.
- Салмон бүрийг бага зэрэг өндөг, талхны үйрмэг, сонгинотой жигд хэрэглэж дуустал холино.
- Хайруулын тавган дээр чидуны тосыг халааж, дараа нь жигнэмэгээ эхлээд нэг талдаа, дараа нь нөгөө талд нь шарна.
- Хийж дуусаад тосыг нь шавхан идээрэй.
20:00: Оройн хоол
Жижиглэсэн тахианы салат
Найрлага:
½ ясгүй тахианы хөх
Шанцайны ургамал навч, цөөн тооны
10-12 ногоон чидун
50 гр фета бяслаг
3 улаан лооль
1 халбага оливын тос
1 халбага цөцгийн тос
Амтлахын тулд давс, чинжүү
Арга:
- Тахианы махыг шоо дөрвөлжин хэрчиж, шоо дөрвөлжин давс, перецээр амтлана. Мөн та өөрийн хүссэн өөр халуун ногоо нэмж болно.
- Хайруулын тавган дээр 1 халбага цөцгийн тос хийж, дараа нь тахианы хөхний мах нэмнэ. Тахианы мах зөөлөн, бага зэрэг хүрэн болтол хэдэн минутын турш хооллоорой. Үүнийг хийнээс аваад аяга руу шилжүүлж, хөргөнө.
- Чидун жимсний тосыг бусад бүх орцын хамт нэмээд сайтар хутгана.
- Тахианы шоо дөрвөлжин хөргөсний дараа үүнийг зөөлөн хольж, ухаж ав.
Зураг: Shutterstock
