ЛАКТО-ЦАГААН ХООЛНЫ ДЭГЛЭМ: ЭРҮҮЛ МЭНДИЙН АШИГ ТУС, ЭРСДЭЛ БА ХООЛНЫ ДЭГЛЭМИЙН ТӨЛӨВЛӨГӨӨ

Түргэн сэрэмжлүүлэг авахын тулд одоо бүртгүүлнэ үү

Гипертрофик кардиомиопати: Шинж тэмдэг, шалтгаан, эмчилгээ, урьдчилан сэргийлэх Түргэн сэрэмжлүүлэг авах дээжийг үзнэ үү Өдөр тутмын анхааруулгад зориулав

Зүгээр л

6 цагийн өмнө Чайтра Навратри 2021: огноо, мухурта, зан үйл ба энэ баярын ач холбогдол
7 цагийн өмнө Хина Хан нь зэсийн ногоон нүдний тень, гялтгар нүцгэн уруулаараа гайхагддаг бөгөөд цөөн хэдэн энгийн алхамуудыг олж хараарай!
9 цагийн өмнө Угади ба Байсахи 2021 он: Уламжлалт костюмтай баяр ёслолын өнгө төрхийг гацуур модоор чимэглээрэй.
12 цагийн өмнө Өдөр тутмын зурхай: 2021 оны 4-р сарын 13

Заавал үзэх

Бүү алдаарай

Нүүр хуудас Эрүүл мэнд Тэжээл Тэжээл oi-Neha Ghosh By Неха Гхош 2019 оны 7-р сарын 26-ны өдөр

Газар дундын тэнгисийн хоолны дэглэм, Палео хоолны дэглэм, Аткинс хоолны дэглэм, DASH (АГ-ийг зогсоох хоолны дэглэм) хоолны дэглэмийг март! Лакто-цагаан хоолтон нь эрүүл мэндэд үзүүлэх олон ашиг тустай тул хүмүүс үүнийг сонгох болсон шинэ хандлага юм.

Лакто-цагаан хоолтон хоол гэж юу вэ?

Лакто-цагаан хоолтон бол шувуу, мах, далайн хоол, өндөг зэргийг оруулаагүй цагаан хоолны нэг төрөл юм. Өөрөөр хэлбэл, лакто-цагаан хоолонд тараг, бяслаг, сүү, ямааны сүү гэх мэт ургамлын гаралтай бүх хоол хүнс, сүүн бүтээгдэхүүн орно.

Мах, амьтны гаралтай бусад бүтээгдэхүүний хэрэглээг багасгах нь таны эрүүл мэндэд хэд хэдэн талаар ашиг тустай болохыг судалгаагаар тогтоосон ^[1] .

Энэтхэгт шашин шүтлэг, итгэл үнэмшил нь шаардагддаг тул зарим нийгэмлэгүүд лакто-цагаан хоолны дэглэм барьдаг.

Лакто-цагаан хоолны дэглэмийн эрүүл мэндийн ашиг тус

1. Жин хасахад туслах тусламж

Судалгаанаас харахад мах иддэг хүмүүстэй харьцуулахад биеийн жингийн индекс (БЖИ) нь цагаан хоолтон хүмүүсийн дунд бага байдаг ^[хоёр] . Ургамлын гаралтай хоолны дэглэм нь калори багатай, махан хоолноос илүү эслэг агуулдаг тул жингээ хасахад тустай.

2. Зүрхний эрүүл мэндийг дэмжинэ

Journal of the American Heart Association сэтгүүлд нийтлэгдсэн тайланд дурдсанаар зүрх судасны өвчлөлд томоохон хувь нэмэр оруулдаг муу холестериныг бууруулахад лакто-цагаан хоолтон хүний хоол тэжээл тусалдаг. ^[3] . Цагаан хоол нь лакто-цагаан хоолны дэглэмийн нэгэн адил цусны даралт ихсэх түвшинг бууруулахад тустай бөгөөд ингэснээр зүрхний шигдээс, тархины цус харвах эрсдлийг бууруулдаг.

3. Хорт хавдраас урьдчилан сэргийлдэг

Хорт хавдрын менежмент ба судалгаанд нийтлэгдсэн судалгааны дагуу цагаан хоолтон хоол хүнс хэрэглэснээр хэд хэдэн төрлийн хорт хавдар тусах эрсдлийг 10-12 хувь бууруулж болно. ^[4] .

4. Цусан дахь сахарын хэмжээг хянана

Судалгааны судалгаагаар лакто-цагаан хоолтон нь цусан дахь сахарын түвшинг хянах боломжтой болох нь тогтоогджээ. Цагаан хоол хэрэглэдэг 255 төрлийн 2 чихрийн шижин өвчтэй хүмүүсийг хамруулсан судалгаагаар гемоглобин A1c (HbA1c) мэдэгдэхүйц буурсан байна. ^[5] .

Лакто-цагаан хоолтон хоолны дэглэм барьсан 156,000 насанд хүрэгчид 2-р хэлбэрийн чихрийн шижин өвчнөөр өвчлөх магадлал 33% -иар бага байсан бөгөөд эдгээр нь цагаан хоолтон бус хоолны дэглэм баримталдаг хүмүүстэй харьцуулахад харьцангуй бага байсан гэж хоолны судалгаанд нийтлэв. ^[6] .

Лакто-цагаан хоолтон хоолонд хэрэглэх хоол хүнс

Жимс - Жүрж, тоор, банана, алим, амтат гуа, жимс, лийр.

Хүнсний ногоо - Болгарын чинжүү, бууцай, брокколи, цэцэгт байцаа, байцаа, арукула.

Бүтэн үр - Овъёос, будаа, quinoa, амарант, арвай, Сагаган.

Хүнсний ногоо - Нахиа, вандуй, сэвэг зарам, шош.

Сүүн бүтээгдэхүүн - Цөцгийн тос, бяслаг, тараг, сүү.

Эрүүл өөх тос - Авокадо, оливийн тос, кокосын тос.

Самар - Hazelnuts, бүйлс, хушга, бразил самар, пистачио, самарны тос.

Уураг агуулсан хоол хүнс - Дүпү, темпех, цагаан хоолтон уургийн нунтаг, шар сүүний болон тэжээллэг мөөгөнцөр.

Үр - Наранцэцгийн үр, хиагийн үр, хулууны үр, маалингын үр, маалингын үр.

Ургамал ба халуун ногоо - розмарин, ганга, зире, орегано, турмерик, чинжүү, лаврын.

Лакто-цагаан хоолтон хоолны дэглэмээс зайлсхийх хоол хүнс

Мах - Хурга, үхрийн мах, гахайн мах, тугал, хиам, гахайн мах, гахайн мах зэрэг боловсруулсан махан бүтээгдэхүүн.

Шувууны аж ахуй - Тахиа, галуу, цацагт хяруул, нугас, бөднө шувуу.

Өндөг - Өндөгний шар, өндөгний цагаан, бүх өндөг.

Далайн хоол - Сардина, макрель, туна загас, хулд, сам хорхой, анчос.

Маханд суурилсан орц найрлага - Кармин, желатин, сюет, гахайн өөх.

Лакто-цагаан хоолны дэглэмийн гаж нөлөө

Мах, далайн хоол, шувууны мах нь уураг, цайр, төмөр, омега 3 тосны хүчил, витамин В12-ийн баялаг эх үүсвэр юм. Өндөг бол А аминдэм, Д аминдэмийн маш сайн эх үүсвэр юм. Эдгээр тэжээлийн дутагдал нь хүний эрүүл мэнд, сэтгэл санааны өөрчлөлт, цус багадалт, дархлаа сулрах, өсөлт хөгжилт зэрэгт хүргэж болзошгүй юм. ^[7] , ^[8] .

Лакто-цагаан хоолтон хоолны дэглэмийн төлөвлөгөө

Даваа гарагийн хоолны төлөвлөгөө

Өглөөний цай

Шанцай нунтаг болон хэрчсэн гадил жимсний хамт овъёосны хальс

Үдийн хоол

Амтат төмсний шаантаг, хажуугийн салат бүхий ногооны бургер

Оройн хоол

Киноа, холимог ногоо, шошоор дүүргэсэн хонхны чинжүү

Мягмар гарагийн хоолны төлөвлөгөө

Өглөөний цай

Тараг нь хушга, холимог жимсээр хучигдсан байдаг

Үдийн хоол

Бор будаа, сармис, цагаан гаа, улаан лооль бүхий лентилийн карри

Оройн хоол

Чинжүү, лууван, ногоон шош, лууван, кунжутын цагаан гааны дүпү зэргийг хуурна

Лхагва гаригийн хоолны төлөвлөгөө

Өглөөний цай

Хүнсний ногоо, жимс, шар сүүний уураг, самрын цөцгийн тос бүхий смүүти

Үдийн хоол

Шарсан луувангийн хажуу талтай ноолуурын тогоотой бялуу

Оройн хоол

Терияки темпех, кускус, брокколитэй

Пүрэв гарагийн хоолны төлөвлөгөө

Өглөөний цай

Сүү, чиа үр, жимс бүхий овъёос

Үдийн хоол

Хар шош, бяслаг, будаа, салса, гуакамол, хүнсний ногооны хамт Буррито аяга

Оройн хоол

Цөцгий, хажуугийн салаттай хүнсний ногоо

Баасан гарагийн хоолны төлөвлөгөө

Өглөөний цай

Улаан лооль, фета бяслагтай авокадогийн шарсан талх

Үдийн хоол

Аспарагус болон сэвэг зарамыг шарж иднэ

Оройн хоол

Фалафел тахини, сонгино, яншуй, улаан лооль, шанцайны ургамал зэргийг боож өгнө.

Лакто-цагаан хоолтон хоолны дэглэмд хамрагдах эрүүл зууш

Самрын цөцгийн тосоор хэрчсэн алим

Лууван ба humus

Бяслаг ба жигнэмэг

Гэрийн бяслагтай хольсон жимс

Хүйтэн чипс

Жимс бүхий тараг

Шарсан edamame

Самар, хатаасан жимс, хар шоколадтай хольсон жим

Нийтлэлийн лавлагаа үзэх

[1]Ричи, Э.Б, Баумер, Б., Конрад, Б., Дариоли, Р., Шмид, А., & Келлер, У. (2015). Махны хэрэглээтэй холбоотой эрүүл мэндийн эрсдэл: тархвар судлалын тойм. J. Витам. Nutr. Res, 85 (1-2), 70-78.
[хоёр]Spencer, E. A., Appleby, P. N., Davey, G. K., & Key, T. J. (2003). 38 000 EPIC-Оксфордын мах иддэг, загас иддэг, цагаан хоолтон, веган хоол иддэг хүмүүсийн хоолны дэглэм ба биеийн жингийн индекс. Таргалалтын олон улсын сэтгүүл, 27 (6), 728.
[3]Ван, Ф., Жэн, Ж., Ян, Б., Жианг, Ж., Фу, Ю., & Ли, Д. (2015). Цусан дахь липидийн цагаан хоолны дэглэмийн үр нөлөө: Санамсаргүй хяналттай туршилтын системчилсэн тойм ба мета-анализ. Америкийн Зүрхний Холбооны сэтгүүл, 4 (10), e002408.
[4]Lanou, A. J., & Svenson, B. (2010). Цагаан хоолтон хүмүүсийн хорт хавдрын эрсдлийг бууруулсан: сүүлийн үеийн тайланд дүн шинжилгээ хийх. Хорт хавдрын менежмент ба судалгаа, 3, 1-8.
[5]Yokoyama, Y., Barnard, N. D., Levin, S. M., & Watanabe, M. (2014). Чихрийн шижин өвчний үед цагаан хоолны дэглэм ба гликемийн хяналт: системчилсэн тойм ба мета-анализ. Зүрх судасны оношлогоо ба эмчилгээ, 4 (5), 373-382.
[6]Agrawal, S., Millett, C. J., Dhillon, P. K., Subramanian, S. V., & Ebrahim, S. (2014). Энэтхэгийн насанд хүрсэн хүн амын цагаан хоолтон, таргалалт, чихрийн шижингийн төрөл. Хоол тэжээлийн сэтгүүл, 13, 89.
[7]Wu, G. (2016). Хоолны уургийн хэрэглээ ба хүний эрүүл мэнд. Хоол хүнс ба үйл ажиллагаа, 7 (3), 1251-1265.
[8]Miller J. L. (2013). Төмрийн дутагдлын цус багадалт: түгээмэл бөгөөд эмчлэгддэг өвчин. Хүйтэн хаврын боомтын анагаах ухааны хэтийн төлөв, 3 (7), 10.1101 / cshperspect.a011866 a011866.