ЦАГААН ХООЛТНУУДАД ЗОРИУЛСАН ТӨМРӨӨР БАЯЛАГ ШИЛДЭГ 12 ХҮНС

Түргэн сэрэмжлүүлэг авахын тулд одоо бүртгүүлнэ үү

Гипертрофик кардиомиопати: Шинж тэмдэг, шалтгаан, эмчилгээ, урьдчилан сэргийлэх Түргэн сэрэмжлүүлэг авах дээжийг үзнэ үү Өдөр тутмын анхааруулгад зориулав

Зүгээр л

5 цагийн өмнө Чайтра Навратри 2021: огноо, мухурта, зан үйл ба энэ баярын ач холбогдол
6 цагийн өмнө Хина Хан нь зэсийн ногоон нүдний тень, гялтгар нүцгэн уруулаараа гайхагддаг бөгөөд цөөн хэдэн энгийн алхамуудыг олж хараарай!
8 цагийн өмнө Угади ба Байсахи 2021 он: Уламжлалт костюмтай баяр ёслолын өнгө төрхийг гацуур модоор чимэглээрэй.
11 цагийн өмнө Өдөр тутмын зурхай: 2021 оны 4-р сарын 13

Заавал үзэх

Бүү алдаарай

Нүүр хуудас Эрүүл мэнд Тэжээл Тэжээл oi-Neha Ghosh By Неха Гхош 2019 оны 2-р сарын 13-ны өдөр

Цус багадалт: Төмөрөөр баялаг 7 хүнс: Эдгээр 7 супер хүнс нь төмрийн эм уухаас өмнө цусны алдагдлыг арилгах болно. Болдский

Тэнцвэртэй витамин, уураг, эрдэс бодис, шим тэжээлээс бүрдсэн тэнцвэртэй хооллолт нь эрүүл чийрэг бие бялдартай байхад чухал үүрэг гүйцэтгэдэг.

Жишээлбэл, төмөр бол цусан дахь хүчилтөрөгч агуулдаг гемоглобиныг үйлдвэрлэхэд чухал ач холбогдолтой ийм микроэлементүүдийн нэг юм. Ихэнх цагаан хоолтон бус хоолонд их хэмжээний төмөр байдаг. Гэсэн хэдий ч энэ нь цагаан хоолонд төмөр агуулаагүй гэсэн үг биш юм. Энэ нийтлэлд төмрөөр баялаг цагаан хоолтнуудын талаар ярилцах болно.

Төмөр яагаад биед хэрэгтэй байдаг вэ?

Төмөр бол хүчилтөрөгчийг бүх биед дамжуулахад биед шаардлагатай амин чухал эрдэс бодис юм. Бие махбодид төмрийн хэмжээ хангалтгүй байгаагаас цус багадалт үүсдэг бөгөөд энэ нь ядаргаа, сул дорой байдал, дархлааны систем халдвартай тэмцэх чадваргүй байдаг. Төмөр нь арьс, үс, хумсыг эрүүл байлгахад зайлшгүй шаардлагатай.

Төмрийн хоёр хэлбэр байдаг - гем төмөр (мах, өндөг, далайн хоол) ба гем бус төмөр (ургамлын гаралтай хоол). ^[1] .

Тиймээс, хэрэв та цагаан хоолтон бол төмрөөр баялаг эдгээр цагаан хоолыг хоол хүнсэндээ оруулаарай.

Цагаан хоолтон хүмүүст зориулсан төмрөөр баялаг хоол хүнс

1. Мэлхий

Лентил бол төмрөөр дүүрсэн буурцагт ургамал бөгөөд маш их хэмжээний уураг, фолат, манган, цогц нүүрс ус, В бүлгийн витамин, кали, эслэг агуулсан байдаг. Энэ нь сэвэг зарамыг цагаан хоолтон хүмүүст хамгийн сайн төмрөөр баялаг хоол хүнсний нэг болгодог. The сэвэг зарам хэрэглэх нь эрүүл мэндэд тустай Эдгээр нь зүрх судасны өвчин, хорт хавдар, таргалалт, чихрийн шижин өвчний эрсдлийг бууруулдаг уу? ^[хоёр] .

100 гр сэвэг зарам төмрөөр - 3.3 мг

2. Төмс

Төмс бол олон улс оронд иддэг үндсэн хоол юм. Энэ нь олон талт байдлаараа алдартай тул нухсан төмс, төмсний шөл, шатаасан төмс гэх мэт олон янзаар чанаж хийж болно.

Энэхүү цардуултай хүнсний ногоо нь төмөр, хүнсний эслэг, кальци, кали, витамин С, магни, В6 аминдэмийн сайн эх үүсвэр юм. ^[3] . Гэсэн хэдий ч жингээ хасах гэж байгаа хүмүүс төмсийг хязгаарлагдмал хэмжээгээр хэрэглэх хэрэгтэй.

100 гр төмсөнд төмрийн - 0.8 мг

3. Үр

Хулууны үр, кунжутын үр, олсны үр, маалингын үр зэрэг төмрөөр баялаг бөгөөд эслэг, магни, цайр, кальци, селен, антиоксидант, ургамлын уураг болон бусад ургамлын нэгдлүүдийг их хэмжээгээр агуулдаг. ^[4] . Эдгээр үр нь зүрх, тархины эрүүл мэндэд зайлшгүй шаардлагатай омега 3 тосны хүчил, омега 6 тосны хүчлүүдийн маш сайн эх үүсвэр юм. ^[5] .

100 гр хулууны үрэнд төмрийн - 3.3 мг
100 гр кунжутын үрээр төмрөөр - 14.6 мг
100 гр олсны үрээр төмрөөр - 13.33 мг
100 гр маалингын үрээр төмрөөр - 5.7 мг

4. Самар

Самар, самар цөцгийн тос нь их хэмжээний уураг, сайн өөх тос, эслэг, амин дэм, эрдэс бодис, антиоксидант, ургамлын ашигтай нэгдлүүд агуулсан төмрөөр баялаг ургамлын нэг эх үүсвэр юм. Кешью самар, бүйлс, нарсны самар, пистачио, макадамия самар зэрэг самар нь их хэмжээний төмөр агуулдаг тул гемоглобины тоог нэмэгдүүлэхэд тусалдаг. ^[6] . Эдгээр самар нь зүрхний өвчин тусахаас сэргийлж, цусны даралтыг бууруулдаг омега 3, омега 6 тосны хүчлүүдийн маш сайн эх үүсвэр юм.

100 гр кашунтай самар - 6.7 мг
100 гр бүйлсний төмрөөр - 3.7 мг
100 гр нарсны самар дахь төмр - 5.5 мг
100 гр пистачиод төмрөөр - 3.9 мг
100 гр макадамия самар дахь төмрийг - 3.7 мг

5. Ногоон навчит ногоо

Навчит ногоонууд, брокколи, Брюссель нахиа, байцаа, манжин гэх мэт хүнсний ногоонд гемийн бус төмрийн агууламж өндөр байдаг. Эдгээр нь витамин С-ээр баялаг тул хүний биед төмрийн шингээлтийг нэмэгдүүлдэг ^[7] , ^[8] . Нэмж дурдахад эдгээр ногоог идэх нь таны биеийг эслэг, антиоксидант, амин дэм, эрдэс бодисоор хангах болно.

100 гр бууцайнд төмрөөр - 2.7 мг
100 гр байцаа төмрийн - 1.5 мг
100 гр Брюссель нахиалдаг төмрийг - 1.4 мг
100 гр хүрэн манжинд төмрөөр - 0.8 мг
100 гр байцаа төмрийн - 0.5 мг

6. Дүпү

Тофу нь шар буурцгаас сүүг өтгөрүүлэх замаар хийдэг. Цагаан хоолтон, цагаан хоолтон хүмүүс дүпү их хэмжээгээр хэрэглэх ёстой бөгөөд үүнд кальци, төмөр, уураг их хэмжээгээр агуулагддаг бөгөөд энэ нь түрүү булчирхайн хорт хавдар, хөхний хорт хавдар, зүрхний өвчний эрсдлийг бууруулдаг гэсэн судалгаа гарчээ. ^[9] . Tofu нь зөөлөн, торгомсог, хатуу гэх мэт янз бүрийн хэлбэрээр байдаг бөгөөд та тэдгээрийг шарж эсвэл шарж хийж болно.

100 г дүфүтэй төмрийн - 5.4 мг

7. Баяжуулсан үр тариа

Овъёос, будаа, хивэгний ширхэг, мюсли, улаан буудайн үр тариа гэх мэт өглөөний хоолонд төмрийн агууламж ордог. Үндсэндээ овъёосны гурил шиг баяжуулсан, элсэн чихэр багатай үр тариа нь төмрөөр баялаг хамгийн сайн хоол хүнсний нэг гэж тооцогддог. Эдгээр нь хоол хийхэд хялбар бөгөөд веган, цагаан хоолтон хүмүүст хамгийн тохиромжтой байдаг. Овъёос нь бета-глюкан хэмээх уусдаг эслэг агуулсан тул холестериныг бууруулж, гэдэсний эрүүл мэндийг сайжруулдаг ^[10] . Гэсэн хэдий ч фитатын өндөр агууламж нь төмрийн шингээлтийг саатуулдаг тул овъёосыг дунд зэргийн хэмжээгээр хэрэглэх нь зүйтэй. ^{[арван нэгэн]} .

100 гр овъёосны будаагаар төмрийг - 6 мг
100 гр будаагаар төмрөөр хийдэг - 3.7 мг

8. Бөөрний шош

Бөөрний шош нь эслэг, уургийн өндөр агууламжтай тул цагаан хоолтон хүмүүст эрүүл хоол хүнс болж өгдөг. Тэдгээрийн баялаг төмрийн агууламж нь таны гемоглобины түвшинг нэмэгдүүлж, цус багадалтыг бууруулах магадлалтай. Үүнээс гадна бөөрний шош нь эслэг, нарийн төвөгтэй нүүрс ус, кали, фосфор, манган, фолат болон бусад ашигтай ургамлын нэгдлүүдийн маш сайн эх үүсвэр юм.

100 гр бөөрний буурцагт төмрийн агууламж - 8.2 мг

9. Амарант

Амарант бол эртний цавуулаггүй үр тариа бөгөөд уураг болон манган, магни, төмөр, эслэг, антиоксидант зэрэг бусад чухал тэжээлийн бүрэн эх үүсвэр юм. Хяналтын судалгаагаар Амарант үр тариа нь цусан дахь сахарын хэмжээ, холестерины хэмжээг бууруулж, дархлааны үйл ажиллагаа, цусны даралтыг сайжруулж, хамгийн чухал нь цус багадалтын эрсдлийг бууруулдаг. ^[12] .

100 гр амарант төмрөөр - 2.1 мг

10. Мөөг

Мөөгний зарим сорт нь их хэмжээний төмрийг агуулдаг. Жишээлбэл, хясаан мөөг нь төмрийн агууламж нь товчлуурын мөөг, шиитаке мөөг, портобелло мөөгөөс хоёр дахин их байдаг. ^[13] . Мөөг нь илчлэг багатай бөгөөд эслэг, уураг, В бүлгийн витамин, селен, зэс, кали, Д аминдэм агуулдаг бөгөөд эдгээр нь зүрхний эрүүл мэндэд хувь нэмэр оруулах, цусны даралтыг бууруулах, ясыг бэхжүүлэхэд тусалдаг.

100 гр хясаан мөөгөнд төмрөөр хийдэг - 1.33 мг
100 гр товчтой мөөгөнд төмрөөр хийдэг - 0.80 мг
100 гр шиитак мөөгөнд төмрөөр - 0.41 мг
100 гр портобелло мөөгөнд төмрөөр - 0.31 мг

11. Quinoa

Киноа нь төмрийн агууламж өндөртэй үр тарианы нэг бөгөөд зэс, манган, магни, фолат болон бусад олон төрлийн тэжээлээр баялаг юм. Quinoa нь шилэн, цогц нүүрс ус, амин дэм, эрдэс бодисоор дүүрэн уургийн бүрэн эх үүсвэр учраас цагаан хоолтон хүмүүст хамгийн тохиромжтой хоол юм. Судалгаанаас харахад quinoa-ийн антиоксидант шинж чанар нь цусны даралт ихсэх, чихрийн шижингийн 2 хэлбэрийг бууруулдаг болохыг харуулж байна ^[14] .

100 гр quinoa дахь төмөр - 4.57 мг

12. Наранд хатаасан улаан лооль

Наранд хатаасан улаан лооль бол наранд хатаасан боловсорч гүйцсэн улаан лооль юм. Эдгээр нь ликопин, амин дэм, эрдэс бодис зэрэг антиоксидант ихтэй тул хамгийн чухал нь төмрийн маш сайн эх үүсвэр юм. Антиоксидант ликопен нь хорт хавдрын эрсдлийг бууруулж, шар толбоны доройтол, катаракт зэрэг насжилттай холбоотой өвчин үүсгэдэг.

100 гр наранд хатаасан улаан лоольнд төмрөөр хийсэн төмс - 2.7 мг

Ургамлын гаралтай хүнсний бүтээгдэхүүнээс төмрийн шингээлтийг хэрхэн нэмэгдүүлэх вэ?

Мах, өндөгний агууламжтай гем төмрийг ургамалд байдаг гемийн бус төмрийг бодвол хүний биед амархан шингэдэг. Тиймээс цагаан хоолтон, веганчууд төмрийн дутагдлаас зайлсхийхийн тулд төмрийн хэрэглээгээ хоёр дахин нэмэгдүүлэх хэрэгтэй.

Хемийн бус төмрийг илүү сайн шингээж авахын тулд та дараахь зүйлийг хийж болно.

Гемийн бус төмрийн шингээлтийг нэмэгдүүлэхэд туслах витамин С-тэй ургамлын гаралтай хүнсний бүтээгдэхүүнтэй хамт хэрэглээрэй.

Нахиалдаг болон буурцагт ургамлыг дэвтээсэнээр төмрийн шингээлт сайжирч, төмрийн шингээлтэд саад болох фитатын хэмжээ буурна.

Амин хүчлийн лизинээр баялаг quinoa, буурцагт ургамлыг төмрөөр баялаг хоол хүнсний хамт хэрэглэх нь төмрийн шингээлтийг нэмэгдүүлэхэд тусална.

Төмрийн шингээлтийг бууруулдаг тул хоолтой кофе, цай уухаас зайлсхий ^{[арван таван]} .

Нийтлэлийн лавлагаа үзэх

[1]Young, I., Parker, HM, Rangan, A., Prvan, T., Cook, RL, Donges, CE, Steinbeck, KS, O'Dwyer, NJ, Cheng, HL, Franklin, JL,… O'Connor, HT (2018). Эрүүл залуу эмэгтэйчүүдэд Хаем ба Хемийн бус төмрийн хэрэглээ ба ийлдэс Ферритин хоорондын холбоо. Шим тэжээл, 10 (1), 81.
[хоёр]Ganesan, K., & Xu, B. (2017). Полифенолоор баялаг лентиль ба тэдгээрийн эрүүл мэндэд үзүүлэх нөлөө. Молекулын шинжлэх ухааны олон улсын сэтгүүл, 18 (11), 2390.
[3]Fairweather-Tait, S. J. (1983). Төмс дэх төмрийн агууламжийн судалгаа. Британийн хоол тэжээлийн сэтгүүл, 50 (1), 15-23.
[4]Карлсен, МХ, Халворсен, Б.Л., Хольте, К., Бён, Ск, Драгланд, С., Сампсон, Л., Вилли, С., Сэноо, Х., Умезоно, Ю., Санада, С, Барикмо, Би ., Berhe, N., Willett, WC, Phillips, KM, Jacobs, DR,… Blomhoff, R. (2010). 3100 гаруй хоол хүнс, ундаа, халуун ногоо, ургамал, нэмэлт тэжээлийн антиоксидант агууламж. Хоол тэжээлийн сэтгүүл, 9, 3.
[5]Ros, E., & Hu, F. B. (2013). Ургамлын үрийн хэрэглээ ба зүрх судасны эрүүл мэнд: тархвар судлал ба эмнэлзүйн туршилтын нотолгоо. Тархалт, 128 (5), 553-65.
[6]Макфарлейн, Б.Ж., Безвода, В.Р., Ботуэлл, Т.Х, Бейнс, Р.Д., Ботуэлл, Ж.Э., Макфейл, А.П., ... Майет, Ф. (1988). Самар төмрийг шингээхэд саад болдог нөлөө. Америкийн Клиникийн хоол тэжээлийн сэтгүүл, 47 (2), 270-274.
[7]Hallberg, L., Brune, M., & Rossander, L. (1989). Төмөр шингээхэд С аминдэмийн үүрэг. Витамин ба хоол тэжээлийн судалгааны олон улсын сэтгүүл. Нэмэлт = Олон улсын витамин ба хоол тэжээлийн судалгааны сэтгүүл. Нэмэлт, 30, 103-108.
[8]Lynch, S. R., & Cook, J. D. (1980). Витамин С ба төмрийн харилцан үйлчлэл. Нью-Йоркийн Шинжлэх Ухааны Академийн жилийн тэмдэглэл, 355 (1), 32-44.
[9]Мессина М. (2016). Шар буурцаг ба эрүүл мэндийн шинэчлэлт: Эмнэлзүйн болон эпидемиологийн зохиолын үнэлгээ. Шим тэжээл, 8 (12), 754.
[10]Валеур, Ж., Пуасчиц, Н.Г., Мидтведт, Т., & Берстад, А. (2016). Oatmeal будаа: эрүүл хүмүүсийн микрофлортой холбоотой шинж чанарт үзүүлэх нөлөө. Британийн хоол тэжээлийн сэтгүүл, 115 (1), 62-67.
[арван нэгэн]Rossander-Hulthen, L., Gleerup, A., & Hallberg, L. (1990). Хүний биед агуулагдах төмрийн шингээлтэнд овъёосны бүтээгдэхүүний дарангуйлагч нөлөө. Европын эмнэлзүйн хоол тэжээлийн сэтгүүл, 44 (11), 783-791.
[12]Caselato ‐ Sousa, V. M., & Amaya ‐ Farfán, J. (2012). Амарант үр тарианы талаархи мэдлэгийн байдал: иж бүрэн тойм. Хүнсний шинжлэх ухааны сэтгүүл, 77 (4), R93-R104.
[13]Regula, J., Krejpcio, Z., & Staniek, H. (2016). Цус багадалт бүхий харханд Pleurotus ostreatus мөөгөөр баяжуулсан үр тарианы бүтээгдэхүүнээс төмрийн биоидэвхид байдал. Хөдөө аж ахуй, хүрээлэн буй орчны анагаах ухааны жилийн тэмдэглэл, 23 (2).
[14]Filho, A. M. M., Pirozi, M. R., Borges, J. T. D. S., Pinheiro Sant'Ana, H. M., Chaves, J. B. P., & Coimbra, J. S. D. R. (2017). Quinoa: хоол тэжээл, үйл ажиллагаа, хоол тэжээлийн эсрэг талууд. Хүнсний шинжлэх ухаан, хоол тэжээлийн талаархи шүүмжлэл, 57 (8), 1618-1630.
[арван таван]Hurrell, R. F., Reddy, M., & Cook, J. D. (1999). Химийн бус төмрийг хүний биед полифенол агуулсан ундаагаар шингээж авахыг хориглох. Британийн хоол тэжээлийн сэтгүүл, 81 (4), 289-295.