Та өөрийнхөө ажлыг хойшлуулдаг уу хэвлийн өөх маргааш эхэлнэ гэж бодож байна уу? Эсвэл удахгүй? 'Удахгүй' нь ирэхэд удаан хугацаа шаардагддаг, эсвэл огт ирдэггүй. Энэ нь танд ирсэн үү? Үүний тухай бодож үзээрэй!
Та баяр ёслолын үеэр бүх мөнгөө зарцуулсан гоёмсог даашинзтайгаа тохирохыг хүсч байна уу? Тэгвэл одоо нухацтай хандаж, зарим зүйлийг хийж эхлэх цаг болжээ хэвлийн өөхийг багасгах дасгалууд ! Баярын улирал хаяанд ирж байгаа энэ үед энэ нэмэлт давхаргыг алдахыг оролдох цаг хэзээ ч байгаагүй юм! Энэ нь зөвхөн таны гадаад төрх байдлын тухай биш, мөн үүнд хамаарна эрүүл байх .
Гэдэсний хавчаарыг арилгахын тулд амьдралын хэв маягаа бага зэрэг өөрчлөх шаардлагатай байгаа нь эргэлзээгүй бөгөөд үүнийг арилгахын тулд нарийн дасгалуудыг багтаах нь зайлшгүй алхам юм. Тийм ээ, таны ердийн дасгалууд биеийн тамирын ерөнхий байдлыг сайжруулахад туслах болно, гэхдээ хэрэв та хэвлийн өөхийг довтлохыг хүсч байвал бид танд зориулж дасгалуудыг бэлдсэн!
нэг. Шаржигнуур
хоёр. Twist Crunches
3. Хажуу талын булчингууд
Дөрөв. Урвуу дасгалууд
5. Уушигны эргэлт
6. Ходоодны вакуум
7. Түгээмэл асуултууд
Шаржигнуур
Энэ бол хэвлийн эргэн тойрон дахь өөх тосыг арилгах хамгийн сайн арга замуудын нэг юм. Мэргэжилтнүүдийн үзэж байгаагаар энэ нь тэргүүлэх байр суурийг эзэлдэг өөх тосыг шатаах дасгалууд мөн та дасгалынхаа багцад эдгээрийг оруулах ёстой.
Яаж: А дээр хэвтэх йогийн дэвсгэр . Өвдөгөө нугалж, хөлийг нь газар дээр нь тавь. Таны хөл гуяны өргөнтэй байх ёстой. Дараа нь та гараа өргөж, толгойнхоо ард, толгойгоо алган дээрээ эсвэл эрхий хуруугаараа чихнийхээ ард ав. Хуруугаа бүү холбоно. Одоо энэ байрлалд гүнзгий амьсгаа аваарай. Их биений дээд хэсгийг шалнаас аажуухан өргөж, тэр үед амьсгалаа гарга.
Биеийн бусад хэсгийн байрлалыг өөрчлөхгүйгээр их биеээ аль болох өргөж, доошоо буухдаа амьсгалаа аваад хэвтэх байрлал руугаа буцна. Их биеээ дахин өргөхөд амьсгалаа гаргаж болно. Хүзүүгээ чангалахгүйн тулд цээж, эрүү хоёрын хооронд гурван инч зайтай байхыг хичээ. The ходоодонд анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй , зөвхөн лифт биш.
Эхлэгчдэд нэг багцад 10 дасгал хийхийг хичээх хэрэгтэй бөгөөд өдөрт дор хаяж хоёр, гурван удаа дасгал хийх хэрэгтэй.
Зөвлөгөө: Та эдгээрийг гараараа цээжиндээ давж хийж болно.
Twist Crunches
Тогтмол хямрал нь хэд хэдэн хувилбартай байдаг бөгөөд эдгээр нь бүгд тустай байдаг хэвлийн өөхийг багасгах зорилготой . Та үндсэн дасгалуудтай танилцахын тулд хэдэн долоо хоног зарцуулж, дараа нь илүү үр дүнтэй бусад хувилбарууд руу шилжих хэрэгтэй. Эдгээрийн эхнийх нь мушгирах хямрал юм.
Яаж: Хатуу гадаргуу дээр (шалан дээр шалан дээр) нуруун дээрээ хэвтэж, хөлийг нь газарт наан хөлийг нь нугалах хэрэгтэй. Таны гарны байрлал нь таны толгойн доор байгаа дасгалуудтай төстэй. Одоо ялгаа гарч ирнэ, их биеийг өргөхийн оронд баруун мөрөө зүүн тийшээ өргөж, зүүн мөрний хөдөлгөөнийг хязгаарла.
Эсрэг талдаа үйлдлийг давтан хий - зүүн мөрөө баруун тийшээ өргө. Энэ бол нэг бүтэн тойрог юм. Дахин хэлэхэд, эхлэгчдэд нэг багцад нийт 10 дасгал хийх нь үр дүнтэй бөгөөд дор хаяж 2-3 багцыг гүйцэтгэхийг хичээ.
Зөвлөгөө: Хэвлий дээрээ илүү сайн сунгахын тулд зөвхөн хэвлий болон хонгогоо ашиглан дээш өргөх хэрэгтэй.
Хажуу талын булчингууд
Энэ нь тусалдаг хямралын бусад хувилбаруудын нэг юм гэдэс дотрыг нь алдах , хажуугийн хямрал нь хажуугийн булчинд илүү анхаарал хандуулдаг.
Яаж: Биеийн бүх хэсгийг мушгирах дасгалтай ижил байрлалд байлгахад өөрийгөө тохируулаарай. Дараа нь дасгал хийхдээ хөлөө мөрнийхөө тал руу хазайлгана. Эхлэгчдэд 2-3 багц хажуугийн дасгал хийх ёстой бөгөөд багц бүрт 10 давталт хийх хэрэгтэй.
Зөвлөгөө: Та эрүү болон цээжний хоорондох зайг хадгалахын тулд дасгал хийхдээ анхаарлаа төвлөрүүлэх хэрэгтэй.
Урвуу дасгалууд
Урвуу хямралыг ходоодны хамгийн гүн булчин болох хөндлөн хэвлийн хэсэгт хэрэглэдэг. Энэ бол хамгийн үр дүнтэй алхамуудын нэг юм хэвлийн доод өөхийг алдах , ялангуяа эмэгтэйчүүдэд. Хэдэн долоо хоногийн дараа та бусад хувилбаруудад эвтэйхэн болсны дараа урвуу дасгал хийх боломжтой.
Яаж: Хямрал хийх байрлалд хэвтэж, дасгал хийхээсээ өмнө хөлөө агаарт өргө - таны өсгий агаарт эсвэл өгзөг дээрээ байж болно. Их биеээ өргөхдөө амьсгалаа гаргаж, гуяыг цээжиндээ хүргэнэ. Эрүүгээ цээжнээсээ холдуулсан эсэхийг шалгаарай. Та мөн хамраа өвдөг дээрээ хүргэж болно.
Зөвлөгөө: Хэрвээ та хөлөө дээш өргөхдөө хүсвэл шагайгаа давж болно.
Уушигны эргэлт
Энэ бол эхлэгчдэд зориулсан дасгал юм хэвлийн өөхийг хурдан бууруулах . Энэ нь бас маш сайн доод биеийн дасгал болон таны голыг бэхжүүлдэг . Мөн та үүнийг бие халаах дасгал болгон ашиглаж, цусны урсгалыг олон булчинд нэгэн зэрэг хүргэж болно.
Яаж: Та хөлөө ташааны өргөнтэй зайтай зогсох хэрэгтэй. Таны өвдөг бага зэрэг нугалж байх ёстой. Одоо хоёр гараа өмнө нь үлдээж, мөрөн дээрээ байрлуулж, газартай параллель байлга. Зүүн хөлөө урагш сунгах байрлалд ор.
Одоо биеийн дээд хэсгийг их биеээрээ зүүн тийш эргүүлээрэй. Дараа нь зүүн талдаа сунгасан гараа сунгахыг хичээ. Өөрийнхөө хажуугаас зүүн тийш заана гэж бод гэдэсний товч . Гараа төв рүү аажуухан хөдөлгөж, эсрэг хөлөөрөө урагш алхаж, нөгөө тал руугаа мушгина. Та багц бүрт 10 алхам ашиглаж, анхан шатны түвшинд хоёр багц хийж болно.
Зөвлөгөө: Энэ дасгалыг хийснээр тэсвэр тэвчээрийг бий болгосны дараа та гартаа жин (эмийн бөмбөг гэх мэт) барьж хийж болно.
Ходоодны вакуум
Ходоодны вакуум дасгал нь нөлөө багатай дасгал бөгөөд зүрхний цохилтыг нэмэгдүүлэхээс илүүтэйгээр амьсгалахад илүү их анхаарал хандуулдаг. Энэ бол маш сайн техник юм хэвлийн өөхийг алдах янз бүрийн сургалтын горимд ашигладаг. Энэ нь хэвлийн булчингуудыг сургаж, биеийн байрлалыг сайжруулахад хүчтэй нөлөө үзүүлдэг.
Яаж: Энэ нь үр дүнтэй a сунгах байрлал . Ходоодны вакуумыг хийхийн тулд шалан дээр босоод, гараа ташаан дээрээ тавь. Одоо бүх агаарыг чадах чинээгээрээ гарга. Үүний үр дүнд та уушгинд агаар байхгүй байгааг мэдрэх хэрэгтэй. Дараа нь цээжээ өргөж, ходоодоо аль болох их хэмжээгээр авч, барина.
Хүйсээ нуруундаа хүрэхийг хүсвэл юу хийхээ бодож, хөдөлгөөнөө хий. Хэрэв та анхлан суралцаж байгаа бол 20 секунд барихыг хичээгээрэй, дараа нь суллана уу. Энэ нь нэг агшилт юм. Нэг багцын хувьд 10 удаа давтана.
Юунаас зайлсхийх вэ: Энэ дасгалыг өлөн элгэн дээрээ хийх ёстой, эс тэгвээс хоол боловсруулах эрхтний асуудал үүсэх болно. Хэрэв та зүрх, уушигны ямар нэг асуудалтай байгаа бол үүнийг алгасаж магадгүй юм.
Түгээмэл асуултууд
Асуулт. Ямар дасгалууд хэвлийн өөхийг арилгахад туслах вэ?
TO. Хэд хэдэн кардио дасгалууд нь илчлэгийг шатааж, хүсээгүй өөх тосыг хайлуулахад тусалдаг боловч энэ нь бүх биед хэрэгтэй болно. Та алхах, гүйх эсвэл гүйлтийг сонгох хэрэгтэй. Хурдан алхаж байна ойролцоогоор 30-45 минутын турш долоо хоног бүрийн дөрвөөс таван өдөр буюу түүнээс дээш хугацаанд ажиллана. Уушигны хүч чадлыг олж авсны дараа та ижил хугацаанд тогтмол хурдаар гүйж, эцэст нь хэдэн минутын гүйлтийг хэвшилдээ багтааж болно.
А. Би дасгал хийхдээ их биеээ татаж чадахгүй бол яах вэ?
TO. Энэ нь бүх эхлэгчдэд тулгардаг асуудал бөгөөд энэ нь санаа зовох зүйл биш юм. Хэрэв та дасгал хийж эхлэхдээ бүрэн босч чадахгүй бол чадах чинээгээрээ өөрийгөө дээшлүүлнэ. Аажмаар, тогтмол дасгал хийснээр та илүү хялбар, илүү сайн хөдөлгөөнд хүрэх болно. Зүгээр л ял, битгий бууж өг!
А. Усанд сэлэх нь хэвлийн өөхийг арилгах сайн дасгал мөн үү?
TO. Усанд сэлэх нь бие махбодод маш сайн нөлөө үзүүлдэг кардио дасгалын нэг төрөл юм. Энэ нь танд илчлэгийг шатаах, жингээ хасах, биеийн аяыг сайжруулахад тусална! Хэдийгээр усанд сэлэх нь илчлэг шатаах гайхалтай арга боловч та долоо хоног бүрийн дасгалдаа дасгал хийх болон бусад тусгай дасгалуудыг оруулах хэрэгтэй. ялангуяа хэвлийн өөхийг онилдог .
