Гипертрофик кардиомиопати: Шинж тэмдэг, шалтгаан, эмчилгээ, урьдчилан сэргийлэх Түргэн сэрэмжлүүлэг авах дээжийг үзнэ үү Өдөр тутмын анхааруулгад зориулавЗүгээр л
-
Чайтра Навратри 2021: Огноо, Мухурта, зан үйл, энэ наадмын ач холбогдол -
- Хина Хан зэсийн ногоон нүдний тень, гялтгар нүцгэн уруулаараа гайхуулж, цөөн хэдэн энгийн алхамуудыг хараарай!
- Угади ба Байсахи 2021 он: Уламжлалт костюмтай баяр ёслолын төрхөө гацуур модоор чимэглээрэй.
- Өдөр тутмын зурхай: 2021 оны 4-р сарын 13
Чайтра Навратри 2021: Огноо, Мухурта, зан үйл, энэ наадмын ач холбогдол Бүү алдаарай
- Америкийн сургагч багш нар Энэтхэгийн сурган хүмүүжүүлэгчдэд зориулсан англи хэлний сургалтыг удирддаг
- IPL 2021: 2018 оны дуудлага худалдаагаар үл тоомсорлосны дараа миний цохилт дээр ажилласан гэж Харшал Пател хэлэв
- Алтны үнэ буурах нь ББСБ-уудын хувьд нэг их санаа зовдоггүй тул банкууд анхааралтай байх хэрэгтэй
- AGR өр төлбөр ба хамгийн сүүлийн үеийн спектрийн дуудлага худалдаа нь цахилгаан холбооны салбарт нөлөөлж магадгүй юм
- Гуди Падва 2021: Мадхури Диксит өршөөлийн баяраа гэр бүлийнхээ хамт тэмдэглэж байснаа эргэн дурсав
- Махиндра Тарын захиалга зургаан сарын дотор 50,000 жилийн түүхэн үйл явдлыг давлаа
- CSBC Bihar Police Constable 2021 оны эцсийн үр дүнг тунхаглав
- Махараштра хотод 4-р сард зочлох хамгийн тохиромжтой 10 газар
Fiber бол ургамлын гаралтай тэжээллэг чанар бөгөөд хоол боловсруулах эрхтэн, гэдэсний эрүүл мэндийг хадгалах, хүсээгүй хүслийг бууруулах, цусан дахь сахарын хэмжээг бууруулах, өтгөн хатах, тархины цус харвах эрсдлийг бууруулахад тусалдаг. Эслэгээр баялаг хоол хүнс нь ходоодыг бөөнөөр нь хуримтлуулж, боловсруулалтыг удаашруулж, бие махбод дахь гэнэтийн глюкоз, холестерины баяжуулалтаас сэргийлдэг. [1]
Чихрийн шижин, зүрхний өвчин, таргалалт гэх мэт эрүүл мэндийн олон нөхцөл байдал нь өөх тос ихэссэнтэй холбоотой тул илүүдэл жин нь гол асуудал болж байна. Хоол хүнс, өлсгөлөнг багасгах нь жингээ хасах шийдэл биш бөгөөд энэ нь биед шаардлагатай олон тэжээллэг бодисын дутагдалд хүргэж болзошгүй юм.
Бие махбод дахь тэжээлийн тэнцвэрийг хадгалахын зэрэгцээ жингээ хасах хамгийн сайн арга бол эслэгээр баялаг хоол хүнс хэрэглэх явдал юм. Эдгээр нь жингийн менежментэд тусалдаг төдийгүй бие махбодийн хэвийн үйл ажиллагаанд амин чухал тэжээл өгдөг. Жингээ амархан алдахад туслах зайлшгүй шаардлагатай хүнсний бүтээгдэхүүнийг үзээрэй. Мөн жин хасах эрүүл аялалд дасгал хөдөлгөөн, эслэгээр баялаг хоол хүнс хоёуланг нь хослуулах нь үргэлж сайн гэдгийг санаарай.
Жимс
1. Лийр
Лийр нь хүнсний эслэгээр дүүрсэн шилдэг жимсний тоонд ордог. Тэд мөн антиоксидант ба фенолын нэгдлээр баяжуулсан байдаг. [1]
Лийр дэх хүнсний эслэг (100 гр): 3.1 гр
Яаж хэрэглэх вэ: Лийрийг шууд арьстай хамт идээрэй. Та тэдгээрийг жимсний аяганд нэмж эсвэл шарж идсэнийхээ дараа хэрэглэж болно.
2. Авокадо
Авокадо нь эрүүл өөх тос, амин дэм, магни, өөхний хүчил, кали зэрэг бусад чухал тэжээллэг бодис агуулдаг. Энэ нь жингийн менежментэд тусалж, зүрх судасны өвчнөөс урьдчилан сэргийлэх фитохимийн маш сайн эх үүсвэр юм. [хоёр]
Авокадо дахь хүнсний эслэг (100 гр): 6.7 гр
Яаж хэрэглэх вэ: Жимсний салатанд авокадо нэмнэ. Та зүгээр л жимсийг зүсэж, хар чинжүү цацаж, хэрэглэж болно.
3. Blackberry
Эслэг багатай хоол хүнс нь өтгөн хатах, гэдэс дүүрэх зэрэг хоол боловсруулах эрхтний асуудал үүсгэдэг бол эслэг ихтэй хоол хүнс нь жин хасахад тусалдаг төдийгүй цусан дахь сахарын хэмжээг хянах, холестерины хэмжээг бууруулахад тусалдаг. Тиймээс бөөрөлзгөнийг эрүүл жингээ хасахад ихэвчлэн хэрэглэдэг.
Бөөрөлзгөнө дэх хүнсний эслэг (100 гр): 5.3 гр
Яаж хэрэглэх вэ: Грекийн тараг, овъёос эсвэл будаагаар бөөрөлзгөнө хэрэглээрэй. Та мөн тэдгээрийг жимсний саванд хийж болно.
4. Шинэ инжир
Инжирийг хүнсний эслэгээр савладаг. Хоолонд шинэхэн инжир оруулах нь цусан дахь холестерины хэмжээг бууруулахад тусалдаг бөгөөд ингэснээр биеийн жин болон биеийн доторх цусны урсгалыг хэвийн хэмжээнд байлгахад тусалдаг. Шинэ инжир нь зүрх судасны өвчний эрсдлийг бууруулахад тусалдаг. [3]
Шинэ инжир дэх хүнсний эслэг (100 гр): 2.9 гр
Яаж хэрэглэх вэ: Нэг шөнийн дотор шинэ инжир идэж эсвэл усанд дэвтээж идээрэй. Байгалийн амтлагчийн үүргийг гүйцэтгэдэг тул та тэдгээрийг бялуу, пуддинг дээрээ нэмж болно.
5. Бөөрөлзгөнө
Бөөрөлзгөнө нь элэг өөхлөх, таргалахаас сэргийлдэг. Биеийн жин, элэгний триацилглицеролыг хүнсний эслэгтэй хамт зайлшгүй шаардлагатай тэжээллэг бодис агуулдаг тул хамгийн сайн мэддэг. [4]
Бөөрөлзгөнө дэх хүнсний эслэг (100 гр): 6.5 гр
Яаж хэрэглэх вэ: Бөөрөлзгөнөийг Грекийн тараг, овъёос будаагаар хөнгөн зууш болгон идээрэй эсвэл түүгээрээ смүүти хий.
6. Наргил модны самар
Түүхий болон хатаасан кокосын аль аль нь эрүүл мэндэд олон талын ач тустай. Жимс нь глюкозын түвшинг тогтворжуулахад тусалдаг ба чихрийн шижингийн эсрэг үйлчилгээтэй.
Кокосын хүнсний эслэг (100 гр): 9 гр
Яаж хэрэглэх вэ: Жимсний аяганд кокосын целлюлозыг нэмж эсвэл шарж идээрэй.
7. Гуава
Улирлын чанартай энэ жимс нь эслэгийн маш сайн эх үүсвэр бөгөөд бага илчлэг юм. Судалгаагаар жимс нь хүний бие дэх холестерин, чихрийн түвшинг зохицуулах замаар жингээ хэвийн хэмжээнд байлгахад тусалдаг гэжээ.
Гуава дахь хүнсний эслэг (100 гр): 5.4 гр
Яаж хэрэглэх вэ: Гуаваг хальслахгүйгээр хэрэглээрэй. Та мөн жимс дээрээ давс цацаж идэж болно.
8. Киви
Киви нь уусдаг ба уусдаггүй эслэг агуулдаг. Жимс нь хэрэглэхэд бидэнд цатгалан мэдрэмж төрүүлж, илүүдэл жинг нэмэгдүүлдэг эрүүл бус хоол хүнс идэхээс сэргийлдэг.
Киви дэх хүнсний эслэг (100 гр): 3 гр
Яаж хэрэглэх вэ: Тэднийг хальсалсны дараа киви идээрэй. Та тэдгээрийг овъёос, будаа эсвэл жимсний аяганд нэмж болно.
9. Анар
Анаранд агуулагдах антиоксидант, антоцианин, таннин зэрэг чухал тэжээллэг бодисууд нь таргалалт, холестерины түвшинг бууруулахад тусалдаг. Жимс нь хорт хавдрын эсүүдийн өсөлтөөс сэргийлдэг.
Анар дахь хүнсний эслэг (100 гр): 4 гр
Яаж хэрэглэх вэ: Өдөр бүр нэг аяга анар жимсний шүүс хэрэглээрэй. Та мөн анарны үрийг овъёос эсвэл будаа дээр нэмж болно.
10. Гадил
Банана нь төгс бүсэлхийн шугамыг хадгалахад тусална. Энэ нь нүүрс усаар баялаг бөгөөд бага илчлэг агуулдаг. Үүнээс гадна ганц ширхэг гадил жимсний идсэнээр цатгалан мэдрэмж төрж, өлсгөлөнг багасгадаг. Гадил жимсний хэрэглээ нь жин хасахад нөлөөлдөг төдийгүй биеийн тамирын дасгал хийх явцад биеэс алдсан энергиэ нөхөхөд тусалдаг. [5]
Гадил жимсний хүнсний эслэг (100 гр): 2.6 гр
Яаж хэрэглэх вэ: Жимсний аяганд хэдэн ширхэг гадил жимсний шид. Та мөн гадил жимсний смүүти бэлтгэж эсвэл овъёосондоо хийж болно.
11. Грейпфрут
Грэйпфрут нь илчлэг багатай, амин чухал тэжээллэг бодисоор баялаг юм. Энэ нь AMP идэвхжүүлсэн уургийн киназа хэмээх ферментийн тусламжтайгаар жинг бууруулахад тусалдаг. Фермент нь бодисын солилцоог идэвхжүүлж, хуримтлагдсан өөх тос, элсэн чихрийг биед энерги ялгаруулахад ашигладаг. [6]
Грейпфрут дахь хүнсний эслэг (100 гр): 1.1 гр
Яаж хэрэглэх вэ: Та өдөрт хагас бэрсүүт жүрж хэрэглэж болно.
12. Apple
Алим бол хүнсний эслэг ба полифенолын гол эх үүсвэр юм. Энэ нь хэт таргалалттай хүмүүсийн хэвлийн өөх тосыг бууруулахад ихээхэн тусалдаг. Жимсний найрлага дахь полифенол нь хоол боловсруулахад тусалдаг. [7]
Алим дахь хүнсний эслэг (100 гр): 2.4 гр
Яаж хэрэглэх вэ: Жимсний салат, овъёос эсвэл будаагаар хийж өглөөний хоолондоо алим нэмнэ.
13. Бариул
Манго нь цатгалыг дэмжих эрүүл зууш хийдэг. Энэ нь хорт хавдрын эрсдлийг бууруулахад тусалдаг бета-каротин агуулдаг. Мөн манго нь жин хасахад тусалдаг антиоксидант С, В аминдэмийн баялаг эх үүсвэр бөгөөд ликопен юм.
Манго дахь хүнсний эслэг (100 гр): 1.6 гр
Яаж хэрэглэх вэ: Улирлын турш манго бүү мартаарай. Тэднийг хальсалсны дараа хэрэглэнэ. Та мөн манго жүүс эсвэл смүүти бэлтгэж болно.
14. Гүзээлзгэнэ
Гүзээлзгэнэ нь хүнсний эслэг, флавоноид болон бусад чухал тэжээллэг бодис агуулсан тул зүрх судасны өвчин, үрэвсэл, таргалалт, цусны даралтыг бууруулдаг. [8] Жимсний эслэг нь жингийн менежментэд амархан тусалдаг.
Гүзээлзгэнэ дэх хүнсний эслэг (100 гр): 2 гр
Яаж хэрэглэх вэ: Жимсний аяганд гүзээлзгэнэ оруулаарай. Та тэдгээрийг Грекийн тарагтай хамт идэж эсвэл овъёосоор дүүргэж болно.
15. Чавга
Чавга нь гликемийн индекс багатай, илчлэг багатай тул жингээ хасахыг хичээдэг хүмүүст маш сайн нөлөө үзүүлдэг. Чавга нь амин дэм (A, C) ба антиоксидант агуулсан байдаг.
Чавга дахь хүнсний эслэг (100 гр): 1.4 гр
Яаж хэрэглэх вэ: Смүүти, салат эсвэл овъёосны будаа дээр чавга нэмнэ.
Хүнсний ногоо
16. Лууван
Энэ шаржигнууртай хүнсний ногоонд их хэмжээний эслэг жингээ хасахад тусалдаг. Лууван нь К амин дэм, кали, бета-каротинаар баялаг тул хүний биеийг эрүүлжүүлдэг.
Лууван дахь хүнсний эслэг (100 гр): 3.1 гр
Яаж хэрэглэх вэ: Лууванг түүхийгээр нь хэрэглээрэй эсвэл ногоондоо нэмээрэй. Та тэдгээрийг шөл эсвэл салатанд нэмж болно.
17. Ногоон вандуй
Ногоон вандуй нь эслэг, витамины баялаг эх үүсвэр юм. Эдгээрийг өдөр бүр хэрэглэх нь байгалийн дур сонирхлыг дарах үйлчилгээтэй тул жингээ хасахад тусална.
Ногоон вандуй дахь хүнсний эслэг (100 гр): 5.7 гр
Яаж хэрэглэх вэ: Ногоон вандуйг буцалгаад салатанд нэмнэ. Та бас тэдгээрийг түүхийгээр нь идэж болно.
18. манжин
Манжин бол эрүүл хоол боловсруулалтыг дэмжихэд тусалдаг хүнсний эслэгийн баялаг эх үүсвэр юм. Мөн хүсээгүй хорыг гадагшлуулж биеийг хоргүйжүүлдэг. Манжин бол үдийн хоол эсвэл оройн хоолны үеэр хэрэглэхэд тохиромжтой сонголт бөгөөд энэ нь бодисын солилцооны түвшинг нэмэгдүүлдэг тул биеийн жинг бууруулахад тусалдаг. [9]
Манжин дахь хүнсний эслэг (100 гр): 1.8 гр
Яаж хэрэглэх вэ: Шөл эсвэл ногоонд манжин нэмнэ.
19. Ladyfinger
Ladyfinger эсвэл okra бол фолийн хүчил, витамин С, кальци, В аминдэмийн баялаг эх үүсвэр бөгөөд өглөөний цай эсвэл үдийн хоолны дараа окра хэрэглэх нь хүний биед эслэгийг их хэмжээгээр агуулдаг тул өөх тосыг задалж, жин хасахад тусалдаг.
Хоолны эслэг (100 гр): 3.2 гр
Яаж хэрэглэх вэ: Окра карри бэлтгэж, бор будаа эсвэл үр тарианы чапатисаар хэрэглээрэй.
20. Брокколи
Брокколи нь илчлэг багатай байдаг. Брокколийг үндсэн хоол хүнс болгон хэрэглэх нь хүнсний ногооны найрлага дахь эслэг, усны хэмжээ ихэссэн тул жинг бууруулахад тусалдаг. Мөн А, С, К аминдэм, кальци агуулдаг. Брокколи нь удаан хугацааны туршид ханасан байдлыг хангаж, гипертензийг зохицуулж, зүрхний эрүүл мэндэд тустай.
Брокколи дахь хүнсний эслэг (100 гр): 2.6 гр
Яаж хэрэглэх вэ: Брокколи нь эрүүл хоолонд хүнсний ногооны таваг, салатанд хийж өгдөг.
21. Бууцай
Энэхүү цовдлогдсон ногоо нь жингийн менежмент, эрүүл яс, булчин, зүрхний эрүүл мэндэд хамгийн тохиромжтой. Бууцай нь витамин В2, омега-3 тосны хүчил, магнигаар баялаг юм. [10]
Бууцай дахь хүнсний эслэг (100 гр): 2.2 гр
Яаж хэрэглэх вэ: Гоймон, шөл, хачиртай талх, ногоонд бууцай нэмнэ.
22. Ногоон шош
Ногоон шош нь эслэг, витамин С, фолат, төмөр, цахиурын гайхалтай эх үүсвэр юм. Эдгээр тэжээл нь бүдүүн гэдэсний хорт хавдар, чихрийн шижин өвчнөөс урьдчилан сэргийлдэг. Хэрэв та бэлхүүсээ харж байгаа бол ногоон шош нь төгс хоол болдог.
Лийр дэх хүнсний эслэг (100 гр): 2.7 гр
Яаж хэрэглэх вэ: Ногоон шошыг шөлөнд оруул эсвэл буцалгаад салатандаа нэмнэ.
23. Амтат төмс
Амтат төмсийг хүнсний эслэг ба антиоксидант бодисоор баяжуулдаг. Энэ нь гэдэсний эрүүл мэндийг сайжруулж, тархины үйл ажиллагааг сайжруулдаг витамин С, селен, эрдэс бодисын маш сайн эх үүсвэр юм. [арван нэгэн]
Амтат төмс дэх хүнсний эслэг (100 гр): 2.4 гр
Яаж хэрэглэх вэ: Чихэрлэг төмс буцалгаж эсвэл шарж, шарж идээрэй.
24. Сквош
Зах зээл дээр хэд хэдэн төрлийн сквош зун, өвлийн аль алинд нь байдаг. Хулуу нь бага илчлэг, эслэг ихтэй тул биеийн өөх тосыг бууруулахад тусалдаг. Царсны хулууг өвлийн улиралд хэрэглэх нь хүсээгүй килограмыг биеэс шатаахад тусалдаг.
Сквош дахь хүнсний эслэг (100 гр): 2.1 гр
Яаж хэрэглэх вэ: Хүнсний ногоо эсвэл шөл дээр хулуу нэмээд эсвэл хулуу бялуу бэлтгэ.
25. манжин
Эслэг, кали, магни, төмөр, витамин С зэрэг бүх чухал тэжээллэг бодисоор баяжуулсан манжин нь жингээ хасахад маш сайн хүнс юм. Энэ нь дархлааг сайжруулж, илүүдэл усыг биеэс гадагшлуулдаг тул жин нэмэхэд ч нөлөөлдөг. [12]
Нухсан манжин дахь хүнсний эслэг (100 гр): 1.7 гр
Яаж хэрэглэх вэ: Салатандаа хүрэн манжингаа нэмж, ногооны шөл хийж эсвэл нэг аяга манжингийн хандны жүүс уугаарай.
26. Брюссель нахиалдаг
Брюсселийн нахиалдаг нахиа бол жин хасах дасгал хийдэг хүмүүсийн эрүүл сонголт юм. Энэхүү хоолонд их хэмжээний хүнсний эслэг, фолацин, кальци, кали, А аминдэм агуулагддаг бөгөөд Брюсселийн нахиалдаг эслэг нь хүний биеийн өөх тосыг багасгахаас гадна холестерины түвшинг бууруулахад тусалдаг.
Брюсселийн нахиалдаг хүнсний эслэг (100 гр): 3.8 гр
Яаж хэрэглэх вэ: Брюсселийн нахиалж, ногооны салатаар хооллоорой.
27. Артишок
Артишок нь чихрийн шижин, хүний жинг хянахад тусалдаг. Хүнсний ногоо нь хангалттай хэмжээний магни, витамин С, фолийн хүчил, хүнсний эслэг, манган болон бусад чухал тэжээллэг бодис агуулдаг. Артишок нь хорт бодис, хүсээгүй усыг биеэс гадагшлуулж, жин хасахад тусалдаг.
Артишок дахь хүнсний эслэг (100 гр): 5.4 гр
Яаж хэрэглэх вэ: Артишокийн хүнсний ногоо эсвэл түүний хандыг зах зээл дээр хялбархан хэрэглэх боломжтой.
Бүтэн үр
28. Бор будаа
Бор будаа нь цагаан будаатай харьцуулахад илүү их эслэгтэй байдаг. Жин хасах аянд явж буй хүмүүс ихэвчлэн цагаан будааны оронд бор будаа хэрэглэхийг илүүд үздэгийн шалтгаан энэ юм. Бор будаа нь гликемийн индекс багатай, хэд хэдэн микроэлемент агуулдаг. [13]
Бор будаа дахь хүнсний эслэг (100 гр): 4 гр
Яаж хэрэглэх вэ: Үдийн хоол эсвэл оройн хоолонд хүрэн будаа хэрэглэ. Мөн өглөөний цайндаа бор будааны будаа бэлтгэж болно.
29. Үр тарианы бүх талх
Бүх үр тарианы талх нь амттай, тэжээллэг чанартай байдаг. Өндөр эслэгийн агууламж, тэжээллэг чанараараа эдгээрийг ихэвчлэн бусад талхнаас илүүд үздэг.
Үр тарианы талх дахь хүнсний эслэг (100 гр): 7.4 гр
Яаж хэрэглэх вэ: Үр тарианы талхтай сэндвичийг бэлтгэ эсвэл өөх тос багатай чанамал хийж идээрэй.
30. Улаан буудайн боловсруулаагүй хивэг
Боловсруулаагүй улаан буудайн хивэг буюу Миллерийн хивэг нь эслэг, амин дэм, эрдэс бодисоор баялаг улаан буудайн гадна бүрхүүл юм. Эдгээрт агуулагдах эслэгийн өндөр агууламж нь зүрх, бүдүүн гэдэс, хоол боловсруулах эрхтний эрүүл мэндэд тустай бөгөөд жингийн менежментэд тустай. [14]
Боловсруулаагүй улаан буудайн хивэг дэх хүнсний эслэг (100 гр): 42.8 гр
Яаж хэрэглэх вэ: Миллерийн хивгийг шөл, смүүти эсвэл үр тариа дээрээ цацна. Та тэдгээрийг тарагтай хольж, хэрэглэж болно.
31. Quinoa
Quinoa нь эслэг, уураг их хэмжээгээр агуулдаг. Киноагийн үйлчлэл нь гликемийн индексийг бууруулж, боловсруулалтыг удаашруулдаг. Энэ нь өдрийг эрүүл аргаар эхлүүлэх боломжийг олгодог. Quinoa нь эрүүл бус хоол хүнсээр хооллохгүй байхын тулд бүрэн дүүрэн байдлыг хангаж өгдөг. Ийм байдлаар илүүдэл илчлэг хэрэглэхээс сэргийлж, жин хасахад нөлөөлж болзошгүй юм.
Боловсруулаагүй quinoa дахь хүнсний эслэг (100 гр): 7 гр
Яаж хэрэглэх вэ: Өглөөний хоолондоо quinoa уугаарай. Та мөн тэдгээрийг смүүти, гар хийцийн эрчим хүчний баар, салат, амттан эсвэл шөлөнд ашиглаж болно.
32. Овъёос
Овъёос нь боловсруулалт, ходоодны эрүүл мэндэд сайн эслэг агуулсан байдаг. Жин хасах хөтөлбөрт хамрагддаг хүмүүс өдөр бүр өглөөний хоолондоо овъёос хэрэглэхийг зөвлөдөг. [арван таван]
Овъёос дахь хүнсний эслэг (100 гр): 10.1 гр
Яаж хэрэглэх вэ: Шөнийн турш овъёосыг өөх тос багатай сүү эсвэл усанд дэвтээнэ. Шинэхэн жимсийг дэвтээсэн овъёос дээр нэмээд хэрэглээрэй. Та мөн овъёосоор хийсэн upma эсвэл uttapam бэлтгэж болно.
33. Арвай
Арвай нь бета глюкан хэмээх уусдаг хоолны нэг төрлийн эслэгээр баялаг юм. Энэ нь бие махбод дахь холестерин, глюкозын түвшинг бууруулахад тусалдаг. Арвай нь хоол боловсруулах чадварыг сайжруулдаг тул жин хасахад тусалдаг. [16]
Арвай дахь хүнсний эслэг (100 гр): 17.3 гр
Яаж хэрэглэх вэ: Арвайгаар будаа бэлтгэ. Та тэдгээрийг шөл дээр нэмж эсвэл арвайн гурил бэлтгэж, жигнэх явцад ашиглаж болно.
34. Бүхэл үр тарианы гоймон
Бүхэл үрийн гоймон нь хоолны дэглэмийн эслэг их хэмжээгээр агуулагддаг тул хоолны дуршил буурдаг. Энэ нь хүмүүсийн таргалалт, чихрийн шижин өвчний эрсдлийг бууруулдаг. [17]
Бүхэл үрийн гоймонгийн хоолны эслэг (100 гр): 3.9 гр
Яаж хэрэглэх вэ: Үдийн хоол эсвэл оройн хоолондоо бүхэл үрийн гоймон хэрэглээрэй.
35. Самрын тос
Хэд хэдэн судалгаагаар самрын цөцгийн тос хэрэглэх нь БЖИ-ийг бууруулж, бүсэлхийн шугамыг зөв барьж, таргалалтыг бууруулж, бие махбод дахь глюкозын түвшинг бууруулдаг. Учир нь энэ үндсэн хоолонд хүнсний эслэг байдаг. [18]
Самрын цөцгийн тос дахь хүнсний эслэг (100 гр): 5 гр
Яаж хэрэглэх вэ: Хэрэв та самрын харшилгүй бол бараг бүх зүйл дээр самрын тос нэмж болно. Самрын цөцгийн тосоор жимс жимсгэнэ идээрэй эсвэл тараг дээр нэмнэ үү.
Хүнсний ногоо
36. Нахиа
Ногоон нь уураг, хүнсний эслэгийн баялаг эх үүсвэр бөгөөд эдгээр нь хоёулаа жин хасах явцыг хурдасгахад чухал үүрэг гүйцэтгэдэг. Жижиг аяга вандуй ч гэсэн таны гэдсийг дүүргэж, хоолны дуршлыг бууруулдаг. [19]
Ногоон дахь хүнсний эслэг (100 гр): 4 гр
Яаж хэрэглэх вэ: Нохойнуудыг чанаад өглөөний дараах зууш эсвэл үдийн хоолонд идээрэй. Үр дүнтэй үр шимийг хүртэхийн тулд долоо хоногт 3-4 өдөр лийрийг хэрэглээрэй.
37. Хар шош
Хар шош нь амархан жингээ хасах хүсэлтэй хүмүүсийн хувьд эрүүл хооллолтын сонголт байж болно. Эдгээр нь биеийн өөх тосыг алдаж, цусан дахь сахарын түвшинг зохицуулахад тусалдаг. Хар шош нь бага илчлэг, өндөр эслэг агуулдаг тул хоол боловсруулалтыг өдөөж жин хасахад нөлөөлдөг.
Хар буурцагт хүнсний эслэг (100 гр): 15.5 гр
Яаж хэрэглэх вэ: Та лууван, шош, буурцагт ургамлын хамт карри, шөл, ногоогоо хар шош нэмж болно.
38. Лимагийн шош
Хэрэв та жингээ хурдан бууруулахыг хүсвэл лима шошыг тогтмол хоолны дэглэмийн нэг хэсэг болгон хэрэглээрэй. Лима шошыг эслэгээр баяжуулж, жинг бууруулж, зөв боловсруулалтыг сайжруулж, цусан дахь сахарын хэмжээг зохицуулах байгалийн эх үүсвэр болдог. Лимагийн буурцагт агуулагдах эслэгийн агууламж нь хүний биеийн бодисын солилцоог сайжруулж, илүүдэл илчлэгийг багасгахад тусалдаг.
Лима буурцагт хүнсний эслэг (100 гр): 19 гр
Яаж хэрэглэх вэ: Лима шош нь загас, мах, шувууны махтай хамгийн сайн тохирдог. Та мөн лима шошыг буцалгаж шөл эсвэл салатанд хийж болно.
39. Хагас вандуй
Хагалагдсан вандуй нь уургийн баялаг эх үүсвэр бөгөөд энэ нь бие махбодид хангалттай хэмжээний энерги өгдөг төдийгүй жин хасахад нөлөөлдөг. Уураг нь эслэгийн нэгэн адил илчлэгийг шатаахад тусалдаг бөгөөд хоол боловсруулах явцыг удаашруулдаг. Хагалж хуваасан вандуй нь таныг удаан өлсөөгүй, цатгалан мэдрэмж төрүүлдэг. [хорин]
Хуваасан вандуй дахь хүнсний эслэг (100 гр): 22.2 гр
Яаж хэрэглэх вэ: Салат эсвэл шөлийг вандуйтай хамт бэлтгээд оройн хоолны дуршил болгон аваарай.
40. Мэлхий
Буурцагт ургамал нь уураг, уусдаг эслэгээр дүүрсэн бөгөөд илчлэг, өөх тос багатай байдаг. Эдгээр нь холестерины түвшинг бууруулж, хоол боловсруулах явцыг удаашруулахад тусалдаг. Сэвэг зараманд тэсвэртэй цардуул байгаа нь хуримтлагдсан өөхийг шатааж, хоолны дуршилыг зохицуулахад тусалдаг. [хорин нэг]
Сэвэг зарам дахь хүнсний эслэг (100 гр): 10.7 гр
Яаж хэрэглэх вэ: Чанасан зэвэгнүүдийг салат руу шидэх эсвэл ногоон ногоотой холино.
41. Шар буурцаг
Шар буурцаг нь уураг ба изофлавоны элбэг дэлбэг эх үүсвэр юм. Эдгээр нэгдлүүд нь таргалалтыг бууруулах, биеийн өөхний массыг багасгахад чухал үүрэг гүйцэтгэдэг. Шар буурцагт эслэг ихээр агуулагддаг тул жингийн менежментэд тустай. [22]
Шар буурцагт хүнсний эслэг (100 гр): 4.2 гр
Яаж хэрэглэх вэ: Шар буурцгийг хүнсний ногоонд оруулаарай. Та шар буурцаг, софилк, дүпү, темпех, шар буурцгийн талх зэрэг төрөл бүрийн шар буурцагны бүтээгдэхүүнээр үйлчлүүлэх боломжтой.
42. Бөөрний шош
Бөөрний шош нь биеийн жингээ хасах хүчтэй хоол юм. Эдгээр нь хэрэглээний дараа бүрэн дүүрэн мэдрэмжийг төрүүлдэг уургийн баялаг эх үүсвэр юм. Улаан бөөрний шош нь эрүүл бус зуушнаас татгалзах хүслийг бууруулж, илчлэгийн хэрэглээг хянадаг.
Бөөрний буурцагт агуулагдах хүнсний эслэг (100 гр): 15.2 гр
Яаж хэрэглэх вэ: Улаан бөөрний шошыг буцалгаж, ногооны салатанд нэмнэ.
Эрүүл үр
43. Маалинга үр
Маалинга үр нь байгалийн хоолны дуршил дарагч юм. Эдгээр үрэнд агуулагдах хүнсний эслэг нь хоол боловсруулах явцыг удаашруулдаг. Маалинга үр нь үрэвслийг бууруулж, бодисын солилцоог идэвхжүүлж, зүрхний эрүүл мэндийг сайжруулахад тусалдаг.
Маалингын үрэнд агуулагдах хүнсний эслэг (100 гр): 27.3 гр
Яаж хэрэглэх вэ: Та маалингын үрийг нунтаглаж, овъёос, тараг, салат эсвэл талханд түрхэхэд ашиглаж болно. Маалинга үрийг хоёр хоолны халбагыг хэрэглэвэл өдөрт 250-500 калори илчлэгийг бууруулах боломжтой.
44. Чиа үр
Чиагийн үрийг бүрэн хэмжээгээр хангаж, эрүүл бус хөнгөн зууш идэх хүслийг бууруулдаг эслэгээр дүүрсэн тул жин хасахад тусалж магадгүй юм. Биеийн жинг бууруулахад хоёр халбага чиа үр хүртэл хангалттай байдаг нь судалгаагаар тогтоогджээ. [2. 3]
Чиа үрийн хоолны эслэг (100 гр): 27.3 гр
Яаж хэрэглэх вэ: Oatmeal эсвэл smoothie дээр chia үрийг нэмнэ.
45. Хулууны үр
Хулууны нэгэн адил хулууны үр нь жин хасахад тустай. Хулууны үрэнд эслэг, омега 3 тосны хүчил их хэмжээгээр агуулагддаг. Үртэй байх нь илүүдэл килограммуудыг хаяж, хүссэн хэлбэрээ авахад тусална. Мөн энэ нь хүний бие дэх цусан дахь сахарын түвшинг хянадаг.
Хулууны үрэнд агуулагдах хүнсний эслэг (100 гр): 6.5 гр
Яаж хэрэглэх вэ: Хулууны үрийг (түүхий / шарж) зууш болгон хэрэглээрэй. Та мөн тэдгээрийг смүүти, шөл, гранола эсвэл шатаасан хоолонд нэмж болно.
Хуурай жимс
46. Бүйлс
Бүйлс нь таны ходоодыг удаан хугацаанд хангаж чаддаг. Тэд моно ханаагүй өөх тос, хүнсний эслэг агуулсан тул өлсгөлөнгийн мэдрэмжийг бууруулж, гэдэс дүүргэдэг.
Бүйлсний хүнсний эслэг (100 гр): 10.6 гр
Яаж хэрэглэх вэ: Бүйлсний самарыг үдшийн зууш эсвэл 15 цагт зууш болгон хэрэглээрэй. Та мөн тэдгээрийг овъёос эсвэл смүүтид нэмж болно.
47. Анжир (Хатаасан инжир)
Анжир гэж нэрлэдэг хатаасан инжир нь жингийн менежментэд шинэ инжир шиг тусалдаг. Тэд илчлэгийн хэрэглээг хянаж, төгс бэлхүүсний гэдэс дотрыг тайрч авдаг.
Анжер дахь хүнсний эслэг (100 гр): 9.8 гр
Яаж хэрэглэх вэ: Анудерийг пуддинг эсвэл овъёос дээр нэмнэ. Та тэдгээрийг жигнэх явцад элсэн чихэр орлуулж болно.
48. кешью
Кэшийн магни ба эслэг нь хүний биеийн бодисын солилцоог зохицуулж, жингээ амархан бууруулдаг. Кэшью нь уургийн сайн эх үүсвэр бөгөөд жингийн менежментэд тустай.
Кэшью дахь хүнсний эслэг (100 гр): 2.9 гр
Яаж хэрэглэх вэ: Кашьюгаа үдшийн зууш болгон идэх эсвэл идэхээсээ өмнө хуурай шарж идээрэй.
49. хушга
Хушга нь хүнсний эслэг агуулсан тул жин хасах, зүрх судасны өвчлөлийг бууруулахад тусалдаг. Эдгээр нь холестерины хэмжээ болон систолын даралтад илүү таатай нөлөө үзүүлдэг тул биеийн өөх тосыг бууруулж болзошгүй юм. [24]
Хушга дахь хүнсний эслэг (100 гр): 6.7 гр
Яаж хэрэглэх вэ: Жимсний салат, гоймон эсвэл тараг дээр хушга нэмнэ. Та тэдгээрийг бусад хатаасан жимстэй хамт хэрэглэж болно.
50. Prunes (Хатаасан чавга)
Prunes нь хоолны дуршлыг дарах замаар өлсгөлөнг дарахад тусалдаг. Эдгээр нь эрчим хүчний сайн эх үүсвэр бөгөөд эслэг, фруктоз, сорбитол агуулдаг тул цусан дахь сахарын хэмжээг хянахад тусалдаг. [25]
Prunes дахь хүнсний эслэг (100 гр): 7.1 гр
Яаж хэрэглэх вэ: Prunes-ийг дангаар нь зуушаар идээрэй, эсвэл овъёос эсвэл идээнд нэмнэ үү.
51. Огноо
Огноо нь эслэг, өөхний хүчил, төмрийн агуулгаар баялаг юм. Эдгээр тэжээллэг бодисууд нь биеийн өөх тосыг багасгах замаар жин хасахад тусалдаг. Огноо нь хүнийг удаан хугацаанд цатгалан мэдрэх чадвартай энерги агуулсан хоол юм.
Огноо дахь хүнсний эслэг (100 гр): 8 гр
Яаж хэрэглэх вэ: Үрийг огнооноос аваад дангаар нь эсвэл бусад хуурай жимсээр хэрэглээрэй. Та тэдгээрийг амттан эсвэл салат дээр нэмж болно.
Тэмдэглэл: Нийтлэлд дурдсан бүх үнэ цэнэ нь АНУ-ын Хөдөө аж ахуйн яам (USDA) -ын дагуу байдаг.
