1. Цээжний шахалтын оронд түлхэх дасгал хийж үзээрэй
Цээжний шахалт нь цээжний булчинг ажиллуулахад маш сайн байдаг - мөрний асуудал байхгүй бол. Үүний оронд мөрийг тогтворжуулах булчинг бэхжүүлж, мөрний ирийг чөлөөтэй хөдөлгөх боломжийг олгодог түлхэлт (тогтмол эсвэл өвдөг дээрээ) хий. Түлхэх дасгалаа сайжруулах хамгийн сайн арга бол аажмаар хүч чадлыг нэмэгдүүлэх явдал юм. Хөдөлгөөнд танил болтол булчингаа дасга. Түлхэх дасгал хийхэд хувийн дасгалжуулагч, тэр байтугай биеийн тамирын заал ч хэрэггүй. Танд хэрэгтэй бүх зүйл бол шат, өдөр бүр хэдэн минут. Энд байна маягтыг сайжруулах нэмэлт зөвлөмжүүд .
2. Дээд талын шахалтын оронд урд өргөлтийг хийж үзээрэй
Толгой дээрээ дамббелл дарах нь өвддөг. Өвдөлтгүйгээр мөрөө чангалахын тулд урд талын өргөлтийг хийж үзээрэй. Гартаа дамббелл барьж, алгаа шал руу чиглүүлэн шулуун босоод, гараа биеэсээ 90 градусын өнцөгтэй болтол аажмаар дээшлүүл. Жингээ удаан бөгөөд хяналттай байдлаар эхлэх байрлал руу буулгахын тулд хөдөлгөөнийг эргүүлнэ; 12 удаа давтана.
3. Боксоор хичээллэхийн оронд сэлүүрт спортоор хичээллэ
Бид сайн бокс хийх дуртай, гэхдээ янз бүрийн чиглэлд цохих, мөн цүнх цохих нь гэмтээж болно. Мөрөнд илүү ээлтэй кардио хийхийн тулд дотор талын сэлүүрт машин дээр суу. Сэлүүрт сэлүүрт дасгал хийх үед таны хүч ихэнх хэсгийг хөлнөөс авдаг тул мөр чинь хэт ачаалал өгдөггүй, гэхдээ ачаалал ихтэй байдаг. Нэг минутын хатуу түлхэлтийг нэг минутын амралтаар (төгс хэлбэр боловч бага даралттай) 15 минутын турш ээлжлэн хийж үзээрэй.
4. Гурвалсан булчинтай дасгалын оронд гурвалсан булчинг чангалах дасгал хийж үзээрэй
Вандан сандал нь таны мөрөнд маш их дарамт учруулдаг бөгөөд мөрний өвдөлтөөс үл хамааран маш сайн сонголт биш юм. Таныг илүү сайн чиглүүлэхийн тулд трицепс , гурвалсан булчинг түлхэж үзээрэй. Хэвийн түлхэлттэй байрлалд (дахин тогтмол эсвэл өөрчилсөн) ороорой, гэхдээ цээжээ газарт буулгахдаа гараа ойртуулж, гар, тохойгоо хажуу тийш нь чангал. Нэг минутын турш давтана.
ХОЛБООТОЙ : Танд үнэхээр хор хөнөөлтэй 5 дасгал
