Түлхэх дасгал хийж чадахгүй байна уу? Асуудалгүй, зүгээр л шатаа ашигла

Guido Mieth/Getty Images

Хийх үнэ цэнэтэй зүйл тийм ч хялбар байдаггүй бөгөөд алдартай түлхэлт нь үл хамаарах зүйл биш юм. Бид бүгд тэнд байсан: Та дунд нь байна дасгал Гэнэт багш банзан дээр бууж, түлхэлт хийх цаг болсныг мэдэгдэв. Та ердөө хоёр удаа давтаж байгаа бөгөөд гар чинь чичирч байгааг мэдэрч байна. Дөрвөн удаа давтахад таны нуруу өвдөж, бугуй чинь шатаж байна.

Түлхэх дасгалууд нь асар их хүч чадал шаарддаг бөгөөд үүнийг нэгтгэдэг олон янз бүрийн булчингийн бүлгүүд, түүний дотор трицепс, цээж, мөр, мөн доод нуруу, хонго, гол (энэ нь хөдөлгөөнт банз юм). Та шалнаас түлхэлт хийх үед биеийн жингийн 65 орчим хувийг хөдөлгөж байна. Жефф Халеви , өмнөх Өнөөдрийн шоу сурвалжлагч, үүсгэн байгуулагч Apex Human Performance тайлбарлаж байна. Энэ бол вандан сандал дээр шахахад маш их жин юм. Хэрэв та 150 фунт жинтэй бол буулгах, өргөх болгондоо бараг 100 фунт жинтэй ажиллаж байна гэсэн үг юм. Мөн түлхэлт нь тогтвортой байдлын тухай юм. Хэрэв таны хэвлийн булчингууд ажиллахгүй бол та зохих хэлбэрээ хадгалах боломжгүй болно. Таны нуруу нугалж, хонго чинь доошилж, эхний хэдэн давталтыг давж гарахгүй.

Түлхэх дасгалаа сайжруулах хамгийн сайн арга бол аажмаар хүч чадлыг нэмэгдүүлэх явдал юм. Хөдөлгөөнд танил болж эхлэх хүртэл булчингаа дасга. Түлхэлтээр сайн дасгал хийхийн тулд танд хувийн дасгалжуулагч, тэр ч байтугай биеийн тамирын заал хэрэггүй. Танд хэрэгтэй бүх зүйл бол шат, өдөр бүр хэдэн минут.

Түлхэх аялалаа эхлүүлэхийн тулд та эхлээд жишиг үзүүлэлтээ олох хэрэгтэй. Хэлеви хэлэхдээ, таны шалгуур үзүүлэлт таныг хаана байгааг тань хэлэх болно. Шатны ирмэг дээр гараа мөрний өргөнөөр зайлуулж хэд хэдэн шатаар түлхэх дасгал хий. Шаардлагатай бол хөлийнхөө хуруун дээр гарч, толгой, нуруу, хөлөө шулуун байлга. Алхам өндөр байх тусам таны бие болон газрын хоорондох өнцөг том байх тусам илүү хялбар байх болно (та өөрийнхөө жингээс бага хөдөлж байна гэсэн үг). Долоон түлхэлт хийх боломжтой түвшинг олоорой. Энэ нь амар биш байж болох ч үүнийг хийх боломжтой байх ёстой. Энэ хамгийн дээд долоон давталт нь таны хамгийн тохиромжтой эхлэх өндөр юм. Долоо хоног бүр та эхлээд давталтын тоог нэмэгдүүлж, дараа нь алхааны өндрийг бууруулснаар аажмаар ахих болно.

София Краушаарын дижитал урлаг

Энэ системээр хэрхэн ахих нь таны одоогийн фитнессийн түвшингээс шалтгаална, гэхдээ нийт дасгал сургуулилтад шинээр орж буй хүмүүсийн хувьд бид Халевигаас өөрийн сонгосон төлөвлөгөөгөө хуваалцахыг хүссэн. Эхний долоо хоногт урьдчилан тогтоосон өндрөөрөө өдөр бүр таван давталт хий. Хоёр дахь долоо хоногт өдөр бүр таван давталтын хоёр багц хий. Гурав дахь долоо хоногт өдөр бүр таван давталтын гурван багц хий. Дөрөв дэх долоо хоногт орохдоо нэг алхам доошлуулж, долоо хоног тутмын давталтыг давт. Газарт хүрэх хүртлээ доошлуул. Энэ үед та хөлрөхгүйгээр нэг багц таван түлхэлтийг бие даан хийх боломжтой болно. Энэ бол өдөр бүр хийх амлалт боловч их цаг хугацаа шаардахгүй бөгөөд энэ нь та хоёрын хооронд амархан хийж чадах зүйл юм. Уулзалтыг томруулж болно эсвэл хөлсөө урсгахгүйгээр автомашины пикапууд.

Дасгалууд бидний хөдөлгөөний хүрээнээс гадуур байгаа үед өөрчлөлт хийх нь ачаалалгүйгээр ижил төстэй үр өгөөжийг хүртэх гайхалтай арга юм. Түлхэх дасгалын хувьд бид өвдөг дээрээ сөхрөх замаар өөрчлөхийг байнга хэлдэг. Хэдийгээр та энэ аргыг хэрэглэснээр өөрийгөө гэмтээхгүй ч энэ нь хөдөлгөөний хөшүүргийг өөрчилдөг бөгөөд энэ нь таны зорилтот булчинг өөрчилдөг. Тийм ээ, энэ нь биеийн дээд хэсэгт илүү хялбар болдог гэж Халеви тайлбарлаж байгаа ч энэ нь таны массын төвийг өөрчилдөг. Энэ нь таны булчингууд гэсэн үг юм гол -ялангуяа хэвлийн доод хэсэг чинь ажиллахаа больсон. Илүү хөнгөн ачааг үүрэхийн оронд тэд бүрмөсөн орхигддог. Жинхэнэ түлхэлтийг бий болгохын тулд шатаар өгсөх нь эхний өдрөөсөө гол болон ташааны булчингуудыг дасгал хөдөлгөөнд оруулахын тулд дасгалжуулж байгаа тул шатаар өгсөх нь илүү ашигтай байх болно. Та илүү ихийг мэдэх болно.

ХОЛБООТОЙ: Тоног төхөөрөмж шаарддаггүй эмэгтэйчүүдэд зориулсан гарны 12 дасгал