Ерөнхийдөө хүнд дасгал сургуулилт эсвэл бусад ачаалал ихтэй биеийн тамирын дасгал хийсний дараа ядарч сульдах, эрч хүч дутагдах нь санаа зовох зүйл биш юм. Гэсэн хэдий ч, хэрэв та өдөр тутмын ажил хийснийхээ дараа амьсгал давчдах, тэсвэр хатуужил дутагдаж байна гэж гомдоллодог бол яаралтай арга хэмжээ авах нь чухал юм. Хөдөлгөөнгүй амьдралын хэв маяг, хэт их стресс болон бусад эрүүл бус амьдралын хэв маягийг сонгох нь шалтгаан байж болно.
Тэвчээр, эрч хүчийг нэмэгдүүлэх аргууд энд байна
1. Өглөөний цайгаа бүү алгас
Өдрийг эрүүл мэндээр эхлүүлээрэй. Өглөөний цай бол өдрийн хамгийн чухал хоол бөгөөд таны биеийн бодисын солилцоог сайжруулахын тулд энэ хоолыг алгасахгүй байх нь дээр. Боломжтой бол хий овъёосны хоол эсвэл бүхэл буудайн талх, өндөг нь өглөөний цайны нэг хэсэг юм. Заримдаа та самрын цөцгийн тосоор хооллож болно, учир нь энэ нь 'сайн' илчлэгийн хэрэглээг нэмэгдүүлж, таны эрч хүчийг мэдэгдэхүйц нэмэгдүүлэхэд тусалдаг.
2. Шингэнээр хангана
Хэрэв та ихэвчлэн эрч хүч багатай байдаг бол үүнийгээ шингэн алдалтанд буруутга. Тиймээс та шингэний хэрэглээг нэмэгдүүлэх нь чухал юм ус уух тогтмол давтамжтайгаар. Нэмж хэлэхэд нэг шил ууна манжингийн шүүс гайхамшгуудыг бүтээдэг нь мэдэгдэж байгаа өдөр бүр өглөөний цай. Хүрэн манжинд нитрат их хэмжээгээр агуулагддаг бөгөөд энэ нь тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлж, өдрийг сэвшээ салхи шиг өнгөрөөхөд тусалдаг.
Өглөө халуун ус ууж уух нь бодисын солилцоог сайжруулж, хоол боловсруулалтыг сайжруулах үр дүнтэй арга юм.
3. Магнийн хэрэгцээг хангана
Хэрэв та спортоор хичээллэдэг эсвэл биеийн тамирын дасгал хийдэг бол магнийн хэрэглээг өдөр тутмынхаа хоолны нэг хэсэг болгох нь чухал. Магни нь глюкозыг эрчим хүч болгон хувиргахад тусалдаг бөгөөд энэ нь танд агшин зуурт түлхэц өгдөг. Навчит ногоо, самар, үр, загас, шар буурцаг, авокадо, банана, хар шоколад зэрэг нь магнийн сайн эх үүсвэр юм.
4. Хоол хүнсэндээ нүүрс усыг оруулаарай
Амтат төмс, бор талх гэх мэт нүүрс усаар баялаг хоол хүнс нь таны биеийг цардуул, элсэн чихэрээр хангадаг бөгөөд энэ нь эргээд эрч хүчийг өгч, тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг. Нэмж дурдахад талх, гоймон, будаа зэрэг хүнсний бүтээгдэхүүнд агуулагддаг нарийн төвөгтэй нүүрс ус нь энгийн нүүрс уснаас ялгаатай нь таныг өдрийн турш эрч хүчтэй, цатгалан мэдрэхэд тусалдаг. Ийм хоол хүнс нь таны биеийг түлш болгон ашигладаг эрчим хүчний агшин зуурын эх үүсвэрээр хангадаг.
Цусан дахь сахарын хэмжээг хэвийн хэмжээнд байлгаж, холестеролыг бууруулахад тусалдаг тул шинэхэн жимс, самар, овъёос идэж байгаарай.
5. Тогтмол дасгал хөдөлгөөн хийх
Тогтмол дасгал хийснээр ядаргаагаа даван туулж, биеийн эсэргүүцлийг нэмэгдүүлж, чийрэгжүүлэхэд тусална.
1. Өдөр бүр хэдэн минут гүйх, алхах, усанд сэлэх гэх мэт хөнгөн дасгалууд ч таныг хүчирхэг болгож чадна. Гүйлт, дугуй унах нь нэгэн зэрэг илчлэг шатааж, хүч чадлыг нэмэгдүүлэх сайхан арга юм. Хэрэв та гэртээ дасгал хийхийг илүүд үздэг бол гүйлтийн зам дээр гүйж эсвэл зүгээр л гүйж болно. Харин усанд сэлэх нь булчинг бэхжүүлж, тэсвэр хатуужлыг нэмэгдүүлэх сайн дасгал юм, учир нь ус нь эсэргүүцлийг бий болгож, булчинг илүү их ажиллуулдаг. Өдөр бүр йог эсвэл бүжгийн хичээлд суух нь бас тустай.
2. Долоо хоног тутмын дасгалдаа дор хаяж хагас цагийн хүч чадал эсвэл булчингийн дасгалыг оруулаарай. Хичээлийн явцад та үргэлжлэх хугацааг аажмаар нэмэгдүүлэх боломжтой. Үүний тулд та жингийн яндан, жигнэсэн баар эсвэл дамббелл зэрэг тусгай тоног төхөөрөмж ашиглах шаардлагатай болно.
3. Кардио дасгалаас гадна үсрэлт, бурпий, суултаар үсрэх, бүр үсрэх зэрэг дасгалууд нь таны зүрх судасны хүчийг сайжруулж, тэсвэр тэвчээр, гүйцэтгэлийг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг.
Jump Squats хэрхэн хийх вэ
а. Хөлөө мөрний өргөнөөр зайлуулж зогс.б. Тогтмол squat хийж эхэл, дараа нь голоо ажиллуулж, аль болох өндөрт үсэр. Агаарт байхдаа хөлөө хамт байлгахыг хичээ.
в. Буухдаа нэг давталт хийж дуусгахын тулд биеээ буцаан хонгилын байрлалд оруулаарай. Аль болох гөлгөр газар.
Lunges хэрхэн хийх вэ
а. Биеийн дээд хэсгийг, мөн мөрөө шулуун байлга.б. Та урдуураа ширтэх цэгийг сонгоод, дараа нь гол зүйлээ ажиллуулж болно.
в. Баруун хөлөө хойш, дараа нь зүүн тийш хөдөлгөж, хоёр өвдөг 90 градусын өнцгөөр бөхийх хүртэл ташаагаа доошлуул. Нөгөө хөлөөрөө ижил зүйлийг давтана.
Burpee хэрхэн хийх вэ
а. Доошоо суугаад гараа шалан дээр тавиад, хөлийнхөө гадна талд тавь.б. Одоо банзны байрлалд орохын тулд хоёр хөлөө ухрана.
в. Цээж нь шалан дээр хүрч байгаа эсэхийг шалгаад түлхэх дасгалыг хий. Үүний оронд та өвдөг дээрээ сөхөрч болно.
г. Банзны байрлал руу буцахын тулд дээш түлхэнэ
д. Хөлийг гар руугаа буцааж үсэр.
е. Агаарт огцом үсэрч гараа дээшээ чиглүүл.
3. Булчингийн ачаалал, гэмтэлээс урьдчилан сэргийлэхийн тулд эрчимтэй дасгал хийхээсээ өмнө хангалттай дулаацаж, сунгаж, тайвширч байгаарай.
4. Хэрэв юу ч биш бол ядаж өдөр бүр хэдэн минут дуртай спортоо тоглож байгаарай. Хөлбөмбөг, сагсан бөмбөг болон бусад спринт тоглоомууд нь булчинг бэхжүүлж, хүчилтөрөгч таны биеийн бүх хэсэгт хүрч, улмаар тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг.
4. Хүчтэй дасгал хийсний дараа амрах нь бас маш чухал.
5. Тэгээд хэдэн минут бясалгал хийснээр биеийг хөргөхөөс өөр юу байхав.
6. Сайхан унтаж амар
Өдрийн төгсгөлд таны биед цаг хугацаа хэрэгтэй. Тиймээс та сэтгэцийн болон бие бялдрын гүйцэтгэлийг сайжруулахын тулд өдөрт дор хаяж 7-8 цаг унтах нь чухал юм. Хэрэв та шөнө унтаж чадахгүй бол хэдэн минут зуучлах эсвэл йогоор хичээллээрэй. Энэ нь стресс, сэтгэлийн ядаргаа арилгахад тусална.
Гэсэн хэдий ч хүнд хоол идсэний дараа шууд унтах нь таны биед өөх тос хуримтлагдахад хүргэдэг. Тиймээс оройн хоол болон унтах хооронд дор хаяж нэг цагийн зайтай байх нь чухал. Хурдан алхах Оройн хоолны дараа бол бодисын солилцоог сайжруулж, хоол боловсруулалтыг сайжруулах хамгийн сайн арга юм.
7. Ухаалаг хооллоорой
тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлэхийн тулд; Та идэж байгаа зүйлдээ анхаарлаа төвлөрүүлэх нь чухал бөгөөд таны хэрэглэж буй хоол хүнс танд ямар нэгэн сайн зүйл хийх эсэх. Нэмж дурдахад, таны биеийг эрчим хүчээр тасралтгүй хангахын тулд хоолоо тогтмол хугацаанд хэрэглэж болох таван жижиг хэсэг болгон хуваах нь дээр.
8. Давсыг амархан идээрэй
Хөлрөх эсвэл биеийн тамирын дасгал хийх үед хөлрөх үед бие нь их хэмжээний давс алддаг. Тиймээс натрийн хэмжээ огцом буурахыг хүсэхгүй байгаа тул давсны хэрэглээгээ байнга хянаж байх нь чухал юм. Давсны бага хэрэглээ нь электролитийн тэнцвэргүй байдлыг үүсгэж, толгой эргэх шалтгаан болж, улмаар таны тэсвэр тэвчээрийг бууруулдаг. Натрийн хоногийн хэрэглээ нь 2300-2400 мг гэдгийг санаарай. Чипс, түргэн хоол, лаазалсан болон бэлэн шөл, дели мах, хөлдөөсөн хоол, боловсруулсан эсвэл савласан бүх зүйлээс зайлсхий.
Витамин С, уураг, төмрөөр баялаг хоол хүнс нь эрч хүчийг нэмэгдүүлж, дархлааг сайжруулж, биеийн булчин, эд эсийг нөхөн сэргээхэд тусалдаг. Жүрж, киви, нимбэг, лайм, цангис жимс, алим, гуава, бэрсүүт жүрж, усан үзэм, бууцай, байцаа, хонхны чинжүү, улаан лооль, брокколи, цэцэгт байцаа, Брюссель нахиа, үхрийн нүд, чинжүү, лаврын, ганга зэрэг нь витаминаар баялаг. Загас, шувууны мах, өндөг, сүү, бяслаг, буурцагт ургамал, самар зэрэг нь уураг ихтэй байдаг бол сүү, бяслаг, тараг, ногоон навчит ногоо, сардин зэрэг нь таны бие дэх төмөр, кальцийн хэмжээг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг.
Тэвчээрийг нэмэгдүүлэхэд туслах бусад хоол хүнс энд байна:
Газрын самрын тос
Энэ нь омега-3 тосны хүчлээр баялаг бөгөөд энэ нь эргээд зүрх, тархины эрүүл мэндийг дэмжихэд тусалдаг. Энэхүү хоол нь илчлэг ихтэй тул хоол боловсруулахад удаан хугацаа шаардагддаг тул таныг удаан хугацаанд цатгалан, сэтгэл хангалуун байхад тусална.Банана
Банана нь олон тооны шим тэжээлээр дүүрэн байдаг тул эрчим хүчний сайн эх үүсвэр юм. Хүнд дасгал хийсний дараа гадил жимсний смүүти эсвэл сүүн коктейль уух нь дээр. Нэмж дурдахад гадил жимс нь төвлөрөл, анхаарал төвлөрүүлэх химийн бодис болох допаминыг ялгаруулж, дасгал хийхэд тань тусалдаг.Квиноа
Амин хүчил, витамин, эслэг, эрдэс бодисоор баялаг энэхүү супер үр тариа нь бусад үр тарианаас 2 дахин их хэмжээний сайн чанарыг өгдөг. Нэг аяга квиноа нь таныг нэг өдрийн турш өнгөрөөх хангалттай эрчим хүчээр хангахад хангалттай.Шар буурцаг
Эдгээр нь уусдаггүй эслэг, витамин, эрдэс бодисоор баялаг ургамлын уургийн хамгийн баялаг эх үүсвэрүүдийн нэг юм. Булчингийн хүчийг нэмэгдүүлж, тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлэхийн тулд тэдгээрийг өдөр тутмын хоол хүнсэндээ нэмж оруулаарай.Өндөг
Өндөг нь витамин, эрдэс бодис, антиоксидант зэрэг уураг болон бусад шим тэжээлийн агуу эх үүсвэр юм. Нэг чанасан өндөг зургаан грамм уураг агуулдаг бөгөөд энэ нь дундаж хүний өдөр тутмын уургийн хэрэгцээний 11 орчим хувийг эзэлдэг. Эдгээр нь таныг удаан хугацаанд ханахаас гадна ядаргаа арилгахад тусалдаг.Жингээ шалгаарай
1. Биеийн өндөр болон биеийн бүтцийг харгалзах замаар хамгийн тохиромжтой жингээ барихыг хичээ.
2. Хэрэв та тураалтай бол эмч, хоол тэжээлийн мэргэжилтэнээс зөвлөгөө аваарай.
3. Үүний нэгэн адил, хэрэв та таргалалттай бол эрүүл бус бүх сонголтоо орхиж, яаралтай арга хэмжээ аваарай.
4. Биеийн тамирын хамгийн бага түвшинд байлгахын тулд долоо хоногийн таван өдөр дор хаяж 30 минут дасгал хийж үзээрэй.
5. Тэвчээртэй байх нь цаг хугацаа шаарддаг тул үр дүн гарахгүй бол өгөхгүй байх нь чухал.
6. Хэрэв та биеийн тамирын дасгал хийдэг хүн биш бол Зумба, аэробик эсвэл бусад хөгжилтэй хичээлүүдэд бүртгүүлж болно.
