Гипертрофик кардиомиопати: Шинж тэмдэг, шалтгаан, эмчилгээ, урьдчилан сэргийлэх Түргэн сэрэмжлүүлэг авах дээжийг үзнэ үү Өдөр тутмын анхааруулгад зориулавЗүгээр л
-
Чайтра Навратри 2021: огноо, мухурта, зан үйл ба энэ баярын ач холбогдол -
- Хина Хан нь зэсийн ногоон нүдний тень, гялтгар нүцгэн уруулаараа гайхагддаг бөгөөд цөөн хэдэн энгийн алхамуудыг олж хараарай!
- Угади ба Байсахи 2021 он: Уламжлалт костюмтай баяр ёслолын өнгө төрхийг гацуур модоор чимэглээрэй.
- Өдөр тутмын зурхай: 2021 оны 4-р сарын 13
Чайтра Навратри 2021: огноо, мухурта, зан үйл ба энэ баярын ач холбогдол Бүү алдаарай
- Шарад Павар 2 хоногийн дараа эмнэлгээс гарах болно
- Алтны үнэ буурах нь ББСБ-уудын хувьд нэг их санаа зовдоггүй тул банкууд анхааралтай байх хэрэгтэй
- AGR өр төлбөр ба сүүлийн үеийн спектрийн дуудлага худалдаа нь цахилгаан холбооны салбарт нөлөөлж магадгүй юм
- Yonex-Sunrise India Open 2021 5-р сард хаалттай хаалганы цаана болно
- Гуди Падва 2021: Мадхури Диксит өршөөлийн баяраа гэр бүлийнхээ хамт тэмдэглэж байснаа эргэн дурсав
- Махиндра Тарын захиалга зургаан сарын дотор 50,000 жилийн түүхэн үйл явдлыг давлаа
- CSBC Bihar Police Constable 2021 оны эцсийн үр дүнг тунхаглав
- Махараштра хотод 4-р сард зочлох хамгийн тохиромжтой 10 газар
Таны жинсэн өмд жаахан бариу байна уу? Гуянд хуримтлагдсан илүүдэл өөхний талаар та санаа зовж, яаж үр дүнтэй шатаахаа бодож байна уу? Дахиад санаа зовох хэрэггүй, энэ нийтлэлд бид гуяны өөхийг багасгах дасгалуудын талаар ярих болно.
Биеийн өөх тос байх нь маш хэвийн бөгөөд эрүүл бөгөөд биеийн хэвийн үйл ажиллагаанд тодорхой хэмжээгээр л шаардлагатай байдаг [1] . Гэхдээ илүүдэл нь эрүүл мэндийн хувьд маш их асуудал үүсгэдэг.
Эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүсийн аль аль нь өөх тос ихтэй тул гуя, хонго, өгзөгт хуримтлагдах хандлагатай байдаг [хоёр] . Ялангуяа эмэгтэйчүүд эрчүүдтэй харьцуулахад аарцагны хэмжээ их байдаг тул эмээлийн уутны гадна гуянд хадгалагддаг өөх тос их байдаг. [3] .
Гуяны өөх тосыг багасгахад туслах тодорхой дасгалууд байдаг. Гэхдээ эдгээр дасгалуудтай хамт эрүүл хооллолт идэж, амьдралын хэв маягийн зарим өөрчлөлтийг оруулах нь урт удаан хугацааны үр дүнд хүрэхэд тань туслах шаардлагатай юм.
Бид гуяны өөх тосыг багасгахад туслах дасгалуудыг жагсаав.
1. Хел тавих
Дасгалын хаан гэгддэг squats нь гуя болон глутеусын дөрвөлсөн булчин, шөрмөсийг голчлон чиглүүлдэг. [4] , [5] . Энэ дасгалыг хийснээр гуяны аяыг зөөлрүүлж, гуяны өөх тосыг багасгахад тусална.
Хэрхэн хийх талаар:
● Хөлнийхөө ташааны өргөнийг заана.
● Глутеусаа арагш түлхэж, нуруугаа шулуун байлгаж аажмаар өвдгөө нугална.
● Гуяаа шалан дээр параллель болтол доошоо буу.
● Энэ байрлалыг 10 секундын турш барьж, хэвийн байдалдаа эргэж ирэхэд аажмаар босоорой.
● Үйлдлийг 10 багцаар давт.
Зөвлөгөө: Өвдөг өвдөж магадгүй тул өөрийгөө хэт бүү хэтрүүл.
2. Өргөн хэвтэх
Өргөн хэвтэх буюу сумо бөхийх нь жирийн суултаас өөр байдаг. Ердийн хэвтэж байхдаа хөлийг ташааны өргөний зайд байрлуулж, хуруугаа урагшаа харуулдаг бол өргөн хэвтээ байрлалд хөлийн хуруугаа 45 градусын өнцгөөр өргөн байрлалд байрлуулна. Өргөн суулт нь гуяны дотоод булчин, глютус, квадрицепс, шөрмөс, ташааны уян хатан хэсгийг чиглүүлдэг.
Хэрхэн хийх талаар:
● Хөлөө мөрний өргөнөөс өргөн өргөн (гурваас дөрвөн фут орчим), хөлийн хуруу 45 градус эргэж, гараа хажуудаа байлга.
● Нуруугаа шулуун байлгаж, шулуун, цээжээрээ дээшээ хар. Өвдөгнөөсөө бөхийж өөрийгөө доошлуул.
● Таны гуя шалан дээр зэрэгцэн орсны дараа нэг давталт авахын тулд өсгий дээрээ хүч тавиарай.
● Дасгалыг найман удаа давт.
Зөвлөгөө: Өвдөгнөөсөө хэт ачаалал өгөхгүй байхыг анхаараарай.
3. Хажуугийн хөлийг дээш өргөх
Хажуугийн хөлийг өргөх нь таны дасгалын хэв маягт багтах өөр нэг дасгал юм. Энэ дасгал нь хөлийг биеийнхээ дунд шугамнаас холдуулж, хажуу тийш хэвтэж байгаад хийгддэг. Хажуугийн хөлний өргөлт нь глютус, гуя, хип булчингуудад чиглэгддэг. Энэ нь гуяны өөх тосыг бууруулах үр дүнтэй дасгал байж болно [6] .
Хэрхэн хийх талаар:
● Шалан дээр шалны дэвсгэр тавь. Аль байрлалд та тухтай байгаагаас үл хамааран баруун эсвэл зүүн талд хэвт.
● Биеийнхээ толгойноос хөл хүртэл шулуун шугамаар хөлөө сунгаж, дээр нь байрлуул.
● Дэмжихийн тулд нэг гараа толгой дор байлгаж, илүү сайн дэмжлэг авахын тулд өөр гараа урд нь тавь.
● Амьсгалаа гаргахдаа нэг хөлөө аль болох зөөлөн дээш өргө. Хөлөө бүү хэтрүүл.
● Амьсгал аваад хөлөө буцааж анхны байрлалд ав.
● Энэ дасгалыг 10 удаа давт.
Зөвлөгөө: Хажуугийн хөл өргөх дасгал хийхдээ хөлөө хэт өндөрт өргөхөөс зайлсхийж, нурууны ачаалал мэдрэгдэх үедээ бага зэрэг доошлуул.
Зургийн рефер: Youtube
Ядарсан нүдэнд зориулсан шилдэг 10 дасгал
4. Нуруу / gluteus хөлний өргөлт
Нуруу / gluteus хөл өсгөх нь эхлэгчдэд зориулсан гайхалтай дасгал юм. Энэ нь глютеус ба шөрмөсний булчин дээр ажилладаг бөгөөд энэ нь гэртээ туранхай гуянд амархан хүрэхэд тусалдаг. Нэмж дурдахад энэхүү дасгалыг хийснээр булчин чангарахад тусална.
Хэрхэн хийх талаар:
● Шалан дээрээ дэвсгэр тавь. Дэвсгэрээ харан хэвтээд, хуруугаа хооронд нь хааж, духан дээрээ тавиарай.
● Аажмаар баруун хөлөө дээш өргөж, хөлөө доошоо доошлуулаад анхны байрлалдаа ав.
● Энэ дасгалыг давтаж, дараа нь хөлөө солино.
● Энэ дасгалыг 10 удаа хий.
Зөвлөгөө: Энэ дасгалыг хийж байхдаа нуруундаа ачаалал өгөхгүй байхын тулд нуруугаа битгий хий.
Зураг ref: Healthline
5. Урд хөлний өргөлт
Урд хөлний өргөлт нь гуяны туранхай болоход туслах бас нэг дасгал юм. Энэ дасгал нь квадрицет ба гуяны уян хатан хэсэгт ажилладаг. Та урд хөлний өргөх дасгалыг зогсож байхдаа бас хэвтэж болно.
Хэрхэн хийх талаар:
Байрлал
● Шулуун зогсоод бүх жингээ нэг хөл дээр тавиад биеэ тэнцвэржүүл.
● Хуруу, шагайгаа дээшээ чиглүүлж, биеийнхээ урд нөгөө хөлөө дээш доош өргө.
● Дасгал хийх явцад хөл чинь шулуун байхыг баталгаажуул.
● Одоо хөлөө сольж энэ дасгалыг хий.
● Энэ дасгалыг 5-10 удаа давт.
Зөвлөгөө : Хөлөө дээш өргөхдөө биеийнхээ дээд хэсгийг хойш нь бүү эргүүл. Шулуун байлга.
Байрлал хэвтэж байна
● Шалан дээр шалны дэвсгэр тавь. Нуруун дээрээ хэвтээд баруун хөлөө урагшаа чиглүүлж, хажуугийнхаа хажуугаар байрлуулан зүүн хөлөө нугална.
● Баруун хөлөө аажмаар дээшлүүлээд зүүн хөлнийхөө өндөрт хүрнэ.
● Дараа нь хөлөө аажмаар доошлуул.
● Үүнийг 10 удаа давтаж, зүүн хөлөөрөө адилхан хий.
Зургийн рефер: спортинуриклиник, албадан фитнесс
6. Илжиг өшиглөх
Илжиг өшиглөх дасгал буюу гуяны дөрвөлсөн сунгалт, хөлийн нугалах гэж нэрлэдэг нь өгзөгний хэсэгт байрладаг гурван булчингийн бүлэгт багтдаг булчингаа ажиллуулах хамгийн сайн дасгал юм. Илжиг нь аяыг өшиглөж, глутеусыг чангалж бэхжүүлдэг бөгөөд энэ нь танд илүү өгзөг өгдөг. Энэхүү дасгал нь глютус максимус буюу гурван гялтангийн булчингийн хамгийн том бөгөөд хүчтэй булчинг чиглүүлдэг.
Хэрхэн хийх талаар:
● Шалан дээрээ дэвсгэр тавь. Гар, мөрөн доогуур, өвдөг чинь шууд ташаандаа тулахаар алга, өвдөг дээрээ буу. Хүзүү, нуруугаа төвийг сахисан байрлалд байлга.
● Өвдөгнөө бөхийлгөсөн, хөлөө заагаад өгзгөө базаад зүүн хөлөө тааз руу аажмаар дээш өргө.
● Хэвийн байрлал руу буцах.
● Энэ дасгалыг нэг талдаа 12 удаа давтаж, дараа нь хөлөө сольж мөн адил хийнэ.
Зөвлөгөө: Хөлөө дээш өргөхдөө доод нуруугаа нуман бүү хий. Нуруугаа шулуун байлгаж, глютус дээрээ анхаарлаа төвлөрүүл.
Зургийн рефер: Youtube
Гуяны өөх тосыг бууруулах амьдралын хэв маягийн өөрчлөлт
Биеийн өөх тос, түүний дотор гуяны өөх тосыг хасахыг тэсэн ядан хүлээж байгаа бол хоолны дэглэм ба дасгалын хослол зайлшгүй шаардлагатай. Эдгээр дасгалын хамт амьдралын хэв маягийн зарим өөрчлөлтийг энд оруулав.
● оруулах уургаар баялаг хоол хүнс өндөг, буурцагт ургамал, загас, самар, сүүн бүтээгдэхүүн, туранхай мах, шувууны мах гэх мэт хоол хүнсэндээ хэрэглэнэ.
● Самар, үр, чидун, оливийн тос, авокадо гэх мэт эрүүл өөх тосоор баялаг хоол хүнсийг идээрэй.
● Янз бүрийн ялгаатай байх өнгөт жимс, хүнсний ногоо .
● Сайхан амраарай.
● Стрессээс зайлсхий.
● Согтууруулах ундааны хэрэглээг хязгаарлах.
● Тамхи татахаас зайлсхий.
Нийтлэг асуултууд
Асуулт: Гуяны өөхийг багасгадаг уу?
TO . Тиймээ, суулт нь гуяны өөхийг багасгахад тусалдаг.
А. Гүйлт нь гуяны өөхийг шатаадаг уу?
TO. Гүйх нь турах гайхалтай дасгал юм. Энэ нь илчлэгийг шатааж, биеийн өөх тосыг бууруулахад тусалдаг. Энэ нь хөл, өгзөгийг тоншуулж, ингэснээр таны өгзөг, гуяанд илүү тодорхой хэлбэрийг өгдөг.
Q. Гуяны өөх тосыг ямар дасгалуудаас зайлуулдаг вэ?
TO. Өргөн хэвтэх, илжигний цохилт, хажуугийн хөлийг өргөх, урд хөлийг өргөх нь гуяны өөх тосыг арилгахад туслах зарим дасгал юм.
Q. Гуяны өөх тосыг бууруулахын тулд ямар хоол хүнс идэх хэрэгтэй вэ?
TO . Жимс, хүнсний ногоо, үр тариа, уургаар баялаг хоол хүнс, чидун жимсний тос, самрын тос зэрэг эрүүл тосыг идээрэй.
А: Гуяны өөхөө алдахын тулд би юунаас зайлсхийх хэрэгтэй вэ?
TO. Эрүүл бус хоол хүнс болох шарсан төмс, чихэрлэг ундаа, цагаан талх, нарийн боов, жигнэмэг, зайрмаг, чихрийн боов зэргээс татгалзаарай.
Асуулт: Та гуяны өөхийг зөвхөн дасгал хийх замаар алдаж чадах уу?
TO. Үгүй ээ, дангаараа дасгал хийх нь эрүүл тэжээллэг хоолонд нэмэр болохгүй бөгөөд гуяны өөх тосыг багасгахад туслах болно.
А: Гуяны өөхийг алдахад хэр хугацаа шаардагдах вэ?
TO . Энэ нь генетикийн хүчин зүйл, бодисын солилцооны түвшин, даавар, тухайн хүний амьдралын хэв маягаас хамаарна.
Сюзан ЖениферФизик эмчилгээний эмчФизик эмчилгээний мастерууд Илүү ихийг мэдэх
