13 БҮХ ЭРҮҮЛ ҮР ТАРИА БА ТА ЯАГААД ҮҮНИЙГ ИДЭХ ХЭРЭГТЭЙ ВЭ - PAMPEREDPEOPLENY.COM

Түргэн сэрэмжлүүлэг авахын тулд одоо бүртгүүлнэ үү

Гипертрофик кардиомиопати: Шинж тэмдэг, шалтгаан, эмчилгээ, урьдчилан сэргийлэх Түргэн сэрэмжлүүлэг авах дээжийг үзнэ үү Өдөр тутмын анхааруулгад зориулав

Зүгээр л

5 цагийн өмнө Чайтра Навратри 2021: Огноо, Мухурта, зан үйл, энэ наадмын ач холбогдол
6 цагийн өмнө Хина Хан зэсийн ногоон нүдний тень, гялтгар нүцгэн уруулаараа гайхуулж, цөөн хэдэн энгийн алхамуудыг хараарай!
8 цагийн өмнө Угади ба Байсахи 2021 он: Уламжлалт костюмтай баяр ёслолын төрхөө гацуур модоор чимэглээрэй.
11 цагийн өмнө Өдөр тутмын зурхай: 2021 оны 4-р сарын 13

Заавал үзэх

Бүү алдаарай

Нүүр хуудас Эрүүл мэнд Тэжээл Тэжээл oi-Neha Ghosh By Неха Гхош | Шинэчлэгдсэн: 2019 оны 3-р сарын 5-ны Мягмар гараг, 10:52 [IST]

Нүүрс усыг хоолны дэглэмд үл тоомсорлодог боловч энэ нь таны бие махбодийн түлшний эх үүсвэр болдог. Гэсэн хэдий ч цагаан талх, жигнэмэг, чихэр, элсэн чихрийн үр тарианаас олдсон цэвэршүүлсэн нүүрс ус нь эрүүл мэндэд сөрөг нөлөөтэй. Эдгээр хоолыг хэт их идэх нь таны жинд муугаар нөлөөлдөг төдийгүй зүрх судасны өвчин, чихрийн шижин өвчний эрсдлийг нэмэгдүүлдэг. Эрүүл үр тариа руу шилжих нь хамгийн сайн сонголт бөгөөд эдгээр эрүүл мэндийн байдал эхний ээлжинд гарахаас урьдчилан сэргийлэх болно ^[1] .

Бүх үр тариа гэж юу вэ?

Үрийг нь үрийн гурван хэсэг болох хивэг, үр хөврөл, эндосперм агуулсан бол үр тариа гэж нэрлэдэг. Бүх үр тариа нь үр тариа, хуурамч үр тариа гэсэн хоёр ангилалд хуваагддаг. Үр тариа нь улаан буудай, овъёос, эрдэнэ шиш, будаа, сорго, арвай, шар будаа, хөх тариа зэрэг үр тарианы өвс орно. Pseudocereal нь амарант, quinoa, сагаган зэрэг өвсгүй ургамлаас бүрдэнэ.

100 хувь бүхэл үр тариа нь боловсруулж дууссаны дараа шим тэжээлээс нь салгаж авдаг цэвэршүүлсэн үр тарианаас ялгаатай нь хоол тэжээл өндөртэй тул тэнцвэртэй хоолны дэглэмийн гол бүрэлдэхүүн хэсэг юм.

Бүхэл бүтэн эрүүл үр тариа, яагаад тэдгээрийг идэх хэрэгтэй вэ?

1. Бүх буудай

Бүхэл улаан буудай нь шатаасан бүтээгдэхүүн, гоймон, гоймон, булгур, семолина зэрэгт агуулагддаг анхдагч орц юм. Үр тарианы үр тариа нь цавуулаг ихтэй байдаг. Хэрэв та цавуулаг мэдрэмтгий биш бол улаан буудай нь антиоксидант, хүнсний эслэг, амин дэм, эрдэс бодисоор баялаг тул үүнийг бүрэн дүүрэн ашиглаж чадна. Бүхэл улаан буудай нь ердийн улаан буудайн оронд тэжээлийн илүү сайн сонголт юм. Гэхдээ бүхэл бүтэн улаан буудайн бүтээгдэхүүн худалдаж авахдаа 100 хувь бүхэл буудай гэсэн бичигтэй шошгыг заавал шалгаарай.

2. Бүх овъёос

Овъёос зүрхийг янз бүрийн өвчнөөс хамгаалдаг антиоксидант авенантрамидаар баялаг бөгөөд бүдүүн гэдэсний хорт хавдар, цусны даралт буурах эрсдэлтэй холбоотой байдаг. ^[хоёр] . Түүнчлэн эслэг, витамин, эрдэс бодисоор дүүрдэг. Бүхэл овъёос худалдаж авахдаа гангаар зүссэн овъёос, цувисан овъёос, овъёосны ширэм худалдаж аваарай. Фруктоз ихтэй эрдэнэ шишийн сироптой тул эрүүл мэндэд хортой тул түргэн уусдаг овъёосны ширээнээс зайлсхий.

3. Бүхэл үр тарианы хөх тариа

Бүх үр тарианы хөх тариа нүүрс ус багатай эрдэс бодис агуулдаг тул цусан дахь сахарын хэмжээ огцом нэмэгддэггүй тул улаан буудайгаас илүү тэжээллэг гэж үздэг. ^[3] . Хөх тариа нь 100 грамм жинтэй 16.7 г агуулсан эслэгийн маш сайн эх үүсвэр юм. Судалгаанаас харахад хүнсний эслэгийг хэрэглэх нь нүүрс усыг удаан шингээхэд тусалдаг тул цусан дахь сахарын хэмжээ хурдан өсөхөөс сэргийлдэг. ^[4] , ^[5] .

4. Бор будаа

Бор будаа нь цагаан будаанаас илүү тэжээллэг чанартай байдаг Учир нь эхнийх нь үр тариаг бүхэлд нь агуулдаг бөгөөд дараагийнх нь үр хөврөл, хивэгийг хоёуланг нь арилгадаг. Бор будаа нь магни, төмөр, кальци, В бүлгийн аминдэм, фосфор зэрэг бүх тэжээлийг агуулдаг. Энэ нь зүрх судасны өвчин, цусны даралт, үрэвсэл, холестерины эрсдлийг бууруулдаг лигнан хэмээх антиоксидант агуулдаг. ^[6] . Бор будаа нь басматийн будаа гэх мэт хүрэн үнэрт сортуудтай.

5. Арвай

Арвай нь уусдаг, уусдаггүй эслэг хоёроос их хэмжээгээр агуулдаг тул бүхэл арвай нь таны эрүүл хоолны дэглэмийн гайхалтай нэмэлт болно. Энэ нь бүхэл бүтэн арвай, сувдан арвай гэсэн хоёр хэлбэрээр байдаг. Бүх арвай бол манган, магни, селен, зэс, цайр, төмөр, кали, фосфор, В бүлгийн аминдэм, эслэг зэрэг эрдэс, амин дэмийн маш сайн эх үүсвэр юм. Түүнчлэн архаг өвчний эрсдлийг бууруулдаг фитохимийн бодисоор баялаг гэж судалгаанд дурджээ ^[7] .

6. Quinoa

Quinoa нь супер хоолонд тооцогддог Учир нь энэ нь уургийн бүрэн эх үүсвэр бөгөөд амин дэм, эрдэс бодис, эрүүл өөх, эслэгээр баялаг юм. Энэхүү үр тариа нь зүрх судасны өвчин, хорт хавдар, архаг үрэвсэл гэх мэт архаг өвчнийг бууруулах хүчтэй чадвартай каемпферол, кверцетин зэрэг антиоксидант агуулсан байдаг. ^[8] , ^[9] . Quinoa нь цавуулаггүй, зөөлөн амттай, нарийн зажлууртай байдаг.

7. Сагаган

Сагаган бол целиак өвчтэй хүмүүст сайн нөлөө үзүүлдэг өөр нэг хуурамч үр тариа юм. Энэ нь манган, зэс, магни, төмөр, фосфор, эслэг, В бүлгийн амин дэмүүдээр дүүрэн байдаг. Сагаган нь тэсвэртэй цардуул ихтэй бөгөөд хоол боловсруулах замын хэвийн үйл ажиллагаанд чухал ач холбогдолтой гэдэсний эрүүл бактерийг тэжээх зорилгоор таны бүдүүн гэдэс рүү дамждаг хүнсний эслэг юм. ^[10] . Цавуулаг мэдрэмтгий хүмүүс нь цавуулаггүй тул Сагаган хэрэглэж болно.

8. Зэрлэг будаа

Зэрлэг будаа нь хивэг, үр хөврөл, эндоспермээс бүрдэх өөр нэг үр тариа юм. Энэ бол уургийн хүч чадал бөгөөд зэрлэг будааг үнэтэй болгодог амттай самартай. Зэрлэг будаа нь целиак өвчтэй эсвэл цавуулаг, улаан буудайн мэдрэмтгий хүмүүст маш сайн тохирдог. Зэрлэг будаа нь эслэг, манган, магни, витамин В6, цайр, ниацины маш сайн эх үүсвэр юм. Зэрлэг будааг өдөр бүр хэрэглэх нь зүрхний эрүүл мэндийг сайжруулж, чихрийн шижингийн 2-р хэлбэрийн эрсдлийг бууруулдаг ^{[арван нэгэн]} .

9. Эрдэнэ шиш

Эрдэнэ шиш бол олон хүнд идэх дуртай түгээмэл үр тарианы хөнгөн зууш юм. Бүхэлд нь боловсруулаагүй эрдэнэ шиш бол магни, фосфор, цайр, зэс, антиоксидант, В бүлгийн аминдэмийн сайн эх үүсвэр юм. Бүх эрдэнэ шиш нь гэдэсний эрүүл ургамлыг нэмэгдүүлдэг бөгөөд лютеин, зеаксантин зэрэг антиоксидант ихтэй тул шар толбоны доройтол, катарактын эрсдлийг бууруулдаг гэж судалгаагаар гаргажээ. ^[12] .

10. Бичиг үсэг

Үг үсгийн найрлагад эслэг, В бүлгийн аминдэм, цайр, төмөр, манган, магни, фосфор зэрэг зайлшгүй шаардлагатай тэжээлүүд байдаг. Гэсэн хэдий ч энэ бүх үр тариа нь фитийн хүчил гэх мэт эсрэгтөрөгч агуулдаг бөгөөд энэ нь төмөр, цайрын шингээлтийг удаашруулдаг боловч үр тариа исгэх, нахиалах, эсвэл дэвтээх замаар эсийн найрлагыг бууруулж болно. Цавуулаг мэдрэмтгий хүмүүс үсэглэхээс зайлсхийх хэрэгтэй.

11. Соргум

Соргум нь самрын амттай зөөлөн бүтэцтэй. Энэ нь цавуулаггүй бөгөөд кали, кальци, фосфор, төмөр зэрэг ханаагүй өөх тос, эслэг, уураг, эрдэс бодис агуулдаг. Нэмж дурдахад, сорго нь нэрс, анараас илүү антиоксиданттай байдаг. Судалгааны дагуу, сорго нь 3-дезоксиантоксианин (3-DXA) хэмээх нэгдэл агуулдаг бөгөөд энэ нь бүдүүн гэдэсний хорт хавдрын эрсдлийг бууруулдаг. ^[13] .

12. Бүхэл үрийн будаа

Бүх тарианы зөвлөлийн мэдээлснээр шар будаа бол дэлхийн хамгийн чухал үр тариа юм. Кодо, үнэг, сүүл, хуруу, просо, сувд, бяцхан шар будаа зэрэг хэд хэдэн төрлийн шар будаа байдаг. Эдгээр нь бүгд цавуулаггүй, антиоксидант үйлчилгээ өндөртэй байдаг ^[14] . Уян хатан сүүлт шар будаа нь триглицеридийн түвшинг бууруулж, сайн холестериныг нэмэгдүүлдэг болохыг судалгаагаар тогтоожээ ^{[арван таван]} .

13. Амарант

Энэхүү үр тариа нь кальци, төмөр, магни, фосфор, кали ихээр агуулдаг бөгөөд бүхэл бүтэн үр тарианы зөвлөлийн мэдээлснээр их хэмжээний С аминдэм агуулсан цорын ганц үр тариа юм. Энэ бол уургийн хүч чадал, үрэвслийн эсрэг болон хорт хавдраас урьдчилан сэргийлэх үйлчилгээтэй, зүрхний эрүүл мэндэд тустай, фитостеролын баялаг эх үүсвэр юм. ^[16] , ^[17] , ^[18] .

Таны хоолонд бүх үр тариа нэмэх арга замууд

Өглөөний хоолны үеэр овъёос, эсвэл хивэгний ширхэг зэрэг үр тарианы үр тариагаар баясаарай.

Сэндвич хийхэд зориулж цэвэршүүлсэн цагаан талхнаас үр тарианы талхыг сонгоорой.

Цагаан будааг зэрлэг будаа, хүрэн будаа эсвэл квиноагаар орлуулаарай.

Хуурай талхны үйрмэгийн оронд өнхрүүлсэн овъёос эсвэл буталсан бүхэл буудайн хивэг тариаг гүн хайруулын жороор хийж болно.

Нэмэлт тунг авахын тулд та зэрлэг будаа эсвэл арвай шөл, шөл, салатанд хийж болно.

Нийтлэлийн лавлагаа үзэх

[1]Steffen, L. M., Jacobs, D. R., Stevens, J., Shahar, E., Carithers, T., & Folsom, A. R. (2003). Бүхэл бүтэн үр тариа, цэвэршүүлсэн үр тариа, жимс, хүнсний ногооны хэрэглээний шалтгаан, эндэгдэл, титэм артерийн өвчин, ишемийн харвалт зэрэг эрсдлүүд бүхий нийгэмлэгүүд: Атеросклерозын эрсдлүүд (ARIC). Америкийн Клиникийн хоол тэжээлийн сэтгүүл, 78 (3), 383-390.
[хоёр]Мейдани, М. (2009). Овъёосны авантанрамидын эрүүл мэндэд үзүүлэх ашиг тус. Хоол тэжээлийн тойм, 67 (12), 731-735.
[3]Nordlund, E., Katina, K., Mykkänen, H., & Poutanen, K. (2016). Хөх тариа, улаан буудайн талх нь ходоодонд задрахад болон Виво глюкоз, инсулины хариу урвалд үзүүлэх нөлөөллийн онцлог шинж чанарууд. Хоол хүнс (Базель, Швейцарь), 5 (2), 24.
[4]Lattimer, J. M., & Haub, M. D. (2010). Хоолны эслэг ба түүний бүрэлдэхүүн хэсгүүдийн бодисын солилцооны эрүүл мэндэд үзүүлэх нөлөө. Шим тэжээл, 2 (12), 1266–1289.
[5]Бичлэг, R. E., Mainous, A. G., King, D. E., & Simpson, K. N. (2012). Чихрийн шижингийн 2-р хэлбэрийн эмчилгээний зориулалттай эслэг: мета-анализ. Америкийн гэр бүлийн анагаах ухааны зөвлөлийн сэтгүүл, 25 (1), 16–23.
[6]Питерсон, Ж., Двайер, Ж., Адлеркрец, Х., Скалберт, А., Жак, П., & МакКаллоу, Л. Л. (2010). Хоолны лигнанууд: физиологи ба зүрх судасны өвчний эрсдлийг бууруулах боломж. Хоол тэжээлийн тойм, 68 (10), 571-603.
[7]Idehen, E., Tang, Y., & Sang, S. (2017). Арвай дахь био идэвхит фитохимийн бодисууд. Хүнс ба эмийн шинжилгээний сэтгүүл, 25 (1), 148–161.
[8]Шаик, Ю.Б, Кастеллани, М.Л, Перрелла, А., Конти, Ф., Салини, В., Тете, С., ... & Церулли, Г. (2006). Харшил ба үрэвсэл дэх кверцетины (байгалийн гаралтай ургамлын нэгдэл) үүрэг. Биологийн зохицуулагч ба гомеостатик бодисын сэтгүүл, 20 (3-4), 47-52.
[9]М Калдерон-Монтано, Ж., Бургос-Морон, Э., Перес-Герреро, C., & Лопес-Лазаро, М. (2011). Хоолны флавоноид каемпферолын талаархи тойм. Эмийн химийн талаархи мини тойм, 11 (4), 298-344.
[10]Skrabanja, V., Liljeberg Elmståhl, H. G., Kreft, I., & Björck, I. M. (2001). Сагаган бүтээгдэхүүний цардуулын тэжээллэг шинж чанар: in vitro ба in vivo судалгаа. Хөдөө аж ахуй, хүнсний химийн сэтгүүл, 49 (1), 490-496.
[арван нэгэн]Belobrajdic, D. P., & Bird, A. R. (2013). Бүх төрлийн үр тариа дахь фитохимийн бодисын 2-р хэлбэрийн чихрийн шижин өвчнөөс урьдчилан сэргийлэхэд үзүүлэх үүрэг. Хоол тэжээлийн сэтгүүл, 12 (1).
[12]Wu, J., Cho, E., Willett, W. C., Sastry, S. M., & Schaumberg, D. A. (2015). Лютеин, зеаксантин болон бусад каротиноидуудын хэрэглээ ба насжилттай холбоотой шар толбоны доройтол. JAMA Нүдний эмгэг, 133 (12), 1415.
[13]Yang, L., Browning, J. D., & Awika, J. M. (2009). Соргум 3-дезоксиантоцианин нь хүчтэй фазын II ферментийн индукцийн идэвхжил, хорт хавдрын эсийн өсөлтийг дарангуйлах шинж чанартай байдаг. Хөдөө аж ахуй, хүнсний химийн сэтгүүл, 57 (5), 1797–1804.
[14]Чандрасекара, А., & Шахиди, Ф. (2010). Шар будаа дахь уусдаггүй фенолийн агууламж ба антиоксидант хүчин чадалд оруулах хувь нэмэр. Хөдөө аж ахуй, хүнсний химийн сэтгүүл, 58 (11), 6706–6714.
[арван таван]Sireesha, Y., Kasetti, R. B., Nabi, S. A., Swapna, S., & Apparao, C. (2011). STZ чихрийн шижинтэй харханд Setaria italica үрийн антигипергликемик ба гиполипидемийн үйл ажиллагаа. Эмгэг судлал, 18 (2), 159-164.
[16]Силва-Санчез, C., де ла Роза, А.П.Б, Леон-Галван, М.Ф., де Люмен, Б.О, де Леон-Родригес, А., & де Межиа, Э.Г. (2008). Амарант дахь био идэвхит пептидүүд (Amaranthus hypochondriacus) үр. Хөдөө аж ахуй, хүнсний химийн сэтгүүл, 56 (4), 1233–1240.
[17]Мартиросян, Д.М., Мирошниченко, Л.А, Кулакова, С.Н., Погожева, А.В., & Золоедов, В.И. (2007). Зүрхний титэм судасны өвчин, гипертензийн үед Амарантын тос түрхэх. Эрүүл мэнд ба өвчний липид, 6 (1), 1.
[18]Marcone, M. F., Kakuda, Y., & Yada, R. Y. (2003). Амарант нь β-ситостерол ба бусад фитостеролын баялаг хоол тэжээлийн эх үүсвэр болдог.Хүний хоол тэжээлд тарих ургамал, 58 (3), 207-211.