Хажуугаар нь хурдан гүйх, 30 минутын HIIT сеш гэх мэт гайхалтай дасгалууд шиг гайхалтай зүйл байхгүй. зочны өрөө эсвэл биеийн тамирын зааланд хүндийн өргөлтийн өргөн дасгал хийх. Гэсэн хэдий ч, хэрэв та дасгалынхаа өндөр ачаалалтай толгой өвдөхөд дарагдаж байгааг олж мэдвэл дасгалын явцад зарим зүйлийг анзаарахгүй байж магадгүй юм. Дьюкийн их сургуулийн Спортын хоол тэжээлийн албаны захирал Бет МакКалл, MS, RD, LD, CSSD, CSSD-ийн хэлснээр, дасгал хийсний дараа толгой өвдөх дөрвөн шалтгаан болон түүнээс хэрхэн сэргийлэх талаар энд дурдлаа.
1. Та хангалттай ус уудаггүй байж магадгүй
Үүнийг хангалттай хэлэх боломжгүй, гэхдээ ус үнэхээр чиний найз. Энэ нь хөлсөө урсгах үед алдаж буй бүх шингэнийг нөхөж, таны эрч хүчийг хадгалах болно. Шингэн дутагдсан үед бие махбодоо нэмэлт ажил хийлгэхээр шахах нь дасгалын дараах толгой өвдөхөөс гадна булчин чангарах, толгой эргэх, дотор муухайрах, бөөлжихөд ч туслах төгс жор юм.
Оролдоод үзээрэй: Усны хэрэглээгээ нэмэгдүүлж, интоорын шүүс зэрэг шингэн зүйл уугаарай
Шинжлэх ухаан, инженерчлэл, анагаах ухааны үндэсний академиуд Эмэгтэйчүүдийн хувьд өдөрт 2.7 литр (11.5 аяга), эрэгтэйчүүдийн хувьд өдөрт 3.7 литр (15.5 аяга) шингэний хэмжээ хангалттай байдаг тул та ядаж эдгээр жишигт хүрэх ёстой гэдгийг олж мэдсэн. Гэхдээ ус бол дасгалын дараах толгой өвдөхөөс зайлсхийх цорын ганц ундаа биш юм. Черрибунди шиг ундаанууд интоорын шүүс Кокосын усыг электролит, мөн гликогенийн түвшинг нэмэгдүүлэхийн тулд байгалийн сахар нэмсэн гэж МакКалл зөвлөж байна (гликогенийн түвшинг №2-д илүү дэлгэрэнгүй авч үзье).
2. Таны цусан дахь сахарын хэмжээ бага байж магадгүй
Муу эсвэл хангалтгүй хооллолт нь биеийн тамирын зааланд очсоны дараа толгой чинь цохилохоо болихгүйн нэг шалтгаан байж болно. Энэ төмрийг шахах эсвэл эллипс хэлбэрээр шинэ рекордыг эвдэх үед таны бие хэдэн тонн калори шатаадаг тул таны биед сахарын хэмжээг хангалттай хэмжээнд байлгах хангалттай хоол хүнс байхгүй бол толгой өвдөж магадгүй юм.
Оролдоод үзээрэй: Дасгал хийхээсээ өмнө нүүрс ус идээрэй
Дасгал хийхээсээ өмнө цусан дахь сахарын хэмжээг өндөр байлгахад туслах энгийн нүүрс ус байгаа эсэхийг шалгаарай гэж МакКалл хэлэв. А смүүти , зарим овъёосны будаа эсвэл самрын цөцгийн тос, вазелинтай сэндвич нь таныг цатгалаад зогсохгүй таны биеийг сахарын хэмжээг өндөр байлгахад шаардлагатай түлшээр хангана. Хэрэв та хүнд зүйл хайж байгаа бол гадил жимсний эсвэл мөрний холимог нь дасгалын өмнөх хөнгөн зууш болно.
3. Та өөртөө хэт ачаалал өгч байж магадгүй.
Хэрэв та саяхан шинэ хэв маягийг эхлүүлж, өөрийгөө хамгийн сайхан харагдахын тулд нэмэлт ажил хийж байгаа бол та ачаалал ихтэй толгойн өвчин гэгддэг өвчинг өдөөж магадгүй юм. Энэ төрлийн толгой өвдөх нь хэн нэгэнд тохиолддог хүчин чармайлт гаргадаг (ойлгох уу?) маш их биеийн хүч чармайлт. МакКалл хэлэхдээ: Энэ нь тархинд хүчилтөрөгчийн урсгал бага байгаагаас үүсдэг, [учир нь] бие нь ажиллаж буй булчинд илүү их хүчилтөрөгч илгээдэг. Энэ нь тухайн хүн эдгэрэх хангалттай хугацаатай болтол нэлээд удаан үргэлжилдэг толгойн өвчин байж болно.
Оролдоод үзээрэй: дасгалын хооронд өөрийгөө хурдасгаж, амраарай
Дасгалын урсгалд орохдоо нэг дасгалаас нөгөө дасгал руу шилжихэд хялбар байдаг ч дасгалын хооронд өөрийгөө хэмнэж, бага зэрэг амрах нь урт замыг туулж чадна. Мөн дасгалын дараа зөв ундаа уух нь асуудалд тустай. Тарт интоорын шүүс нь толгой өвдөхөд хүргэдэг үрэвсэл, исэлдсэн стрессийг багасгахад тустай гэж МакКалл хэлэв. Кокос эсвэл тарвастай ус гэх мэт ундаанууд бас гайхалтай.
4. Та хангалттай унтдаггүй байж магадгүй
Та ядарч сульдах тусам толгой өвдөх нь ихсэх хандлагатай байдаг ба хэрэв та өмнөх шөнө унтсан бол чанар муутай байсан гэж МакКалл зөвлөжээ. Орчуулга: Шөнийн цагаар инстаграмыг мөшгих зуршил, унтахынхаа өмнө Netflix-с хэт их идэх дуртай байх ёстой.
Оролдоод үзээрэй: Дор хаяж найман цаг чанар шөнө бүр унт
The Унтлагын суурь Насанд хүрэгчид өдөрт 7-9 цаг унтдаг байхыг зөвлөж байна. Мөн тус сан таныг унтахаасаа 30 минутын өмнө бүх электрон төхөөрөмжийг авч хаяхыг зөвлөж байна. гүн нойр Энэ нь таны биеийг амрааж, булчингаа барихад тусалдаг төдийгүй толгой өвдөхөөс сэргийлдэг.
Бонус зөвлөгөө : Хэрэв та биеийн тамирын зааланд дуртай харх бол толгой өвдөж буйг анзаарахгүй өнгөрч, үүнийг саяхан хэрэгжүүлсэн дасгалын шинэ дасгалтай холбон тайлбарлахад хялбар байдаг. Гэсэн хэдий ч заримдаа байнгын толгой өвдөх нь үндсэн нөхцөл байдлыг илтгэдэг. Хэрэв таны толгой хэвийн хэмжээнээс илүү их өвдөж байгааг анзаарсан бол аль болох хурдан эмчид хандаарай.
