ХУГАЦААНДАА ХЭРХЭН ДАСГАЛ ХИЙХ ВЭ? ХИЙХ, ЗАЙЛСХИЙХ ХАМГИЙН САЙН ДАСГАЛУУД

Түргэн сэрэмжлүүлэг авахын тулд одоо бүртгүүлнэ үү

Гипертрофик кардиомиопати: Шинж тэмдэг, шалтгаан, эмчилгээ, урьдчилан сэргийлэх Түргэн сэрэмжлүүлэг авах дээжийг үзнэ үү Өдөр тутмын анхааруулгад зориулав

Зүгээр л

5 цагийн өмнө Чайтра Навратри 2021: Огноо, Мухурта, зан үйл, энэ наадмын ач холбогдол
6 цагийн өмнө Хина Хан зэсийн ногоон нүдний тень, гялтгар нүцгэн уруулаараа гайхуулж, цөөн хэдэн энгийн алхамуудыг хараарай!
8 цагийн өмнө Угади ба Байсахи 2021 он: Уламжлалт костюмтай баяр ёслолын төрхөө гацуур модоор чимэглээрэй.
11 цагийн өмнө Өдөр тутмын зурхай: 2021 оны 4-р сарын 13

Заавал үзэх

Бүү алдаарай

Нүүр хуудас Эрүүл мэнд Diet fitness Diet Fitness oi-Amritha K By Амрита К. 2020 оны 12-р сарын 17-ны өдөр

Сарын тэмдгийн үеэр бие махбодийг хөдөлгөх нь маш чухал юм. Орноосоо босох гэж оролдох ч тэнхээгүй, ядарсан мэт санагдаж болох ч сарын тэмдэг дээр дасгал хийх нь эрүүл мэндэд хэд хэдэн ашиг тустай гэж эрүүл мэндийн мэргэжилтнүүд зөвлөж байна.

Энэ нь эсрэг заалттай зүйл мэт санагдаж байгаа ч сарын тэмдгийн үеэр дасгал хийх нь өвдөлт, гэдэс базлах, гэдэс дүүрэх, сэтгэлийн байдал, уур уцаар, ядаргаа, дотор муухайрах зэрэг шинж тэмдгүүдийг арилгахад тусалдаг. [1] .

Эдгээрээс гадна сарын тэмдгийн мөчлөгийн үеэр биеийн тамирын дасгал хийх нь биеийн ерөнхий чийрэгжилтэд тустай бөгөөд зүрх судасны шигдээс, цус харвалт, үе мөчний үрэвсэл, ясны сийрэгжилт, чихрийн шижин гэх мэт эрүүл мэндийн янз бүрийн асуудлууд, эрүүл мэндийн асуудлууд, эрсдлийг бууруулахад тусалдаг. [хоёр] .

Сарын тэр үед дасгал хийх: Энэ үнэхээр тус болж байна уу?

Үеэр дасгал хийх хугацаа гормоны түвшинд нөлөөлж, сарын тэмдгийн шинж тэмдгийг удирдахад тусалдаг тул ашигтай байдаг [3] . Таны бие хөдөлж байхдаа (дасгал хийж байхдаа) эндорфин үүсгэдэг бөгөөд энэ нь байгалийн өвчин намдаах үйлчилгээ үзүүлдэг. Гэсэн хэдий ч, хэрэв та хүнд урсгалд орж, өвдөлт намдаах өвчинтэй тулгарвал өөрийгөө бүү түлхээрэй гэдгийг санаарай.

Таны сарын тэмдгийн үеэр дасгал хийхийн ашиг тус:

Эндорфиныг тогшиж сэтгэл санаагаа дээшлүүлж, сэтгэлийн хөдөлгөөн тогтмол өөрчлөгдөхөөс сэргийлээрэй
Ядаргаа болон толгой өвдөх
Цусны эргэлтийг сайжруулах замаар сарын тэмдгийн өвдөлтийг намдаадаг
Дисменоррейг удирдахад тусалдаг (маш их өвдөлттэй үеүүд)

Сарын тэмдгийн үеэр (урсгал багассаны дараа) гүйх, гүйх, хурдан алхах, шатаар өгсөх гэх мэт зүрх судасны дасгал хийх нь эрүүл чийрэг байх болно. Зүрхний дасгал нь эндорфины дааврыг бий болгож, хүсээгүй үеийн зарим шинж тэмдгийг арилгахад тусалдаг бөгөөд дааврын хэлбэлзлээс болж биеийн температур харьцангуй бага байдаг. [4] [5] .

Таны хугацаанд ямар дасгал сайн хийдэг вэ?

Дасгал нь зөвхөн зүрх судасны хатуу дасгал гэсэн үг биш юм. Та хэдэн минутын турш гадуур зугаалах эсвэл гүйлтээр явж болно. Та сарын тэмдгийн үед таталт өгөх йогийн сунгалт, хөнгөн кардио дасгал эсвэл гэртээ дасгал хийж үзээрэй. Өдрийн төгсгөлд бие махбодоо сонсож, ойлгох нь чухал юм.

Таны гэдэс базлах үеэр та ихэвчлэн уур уцаартай, гэдэс дүүрдэг. Тиймээс гүйлтийн зам дээрээ шууд үсэрч, хурдаа нэмээрэй [6] . Аажмаар эхэлж, сунгалтаар халаана. Хөнгөн дасгалууд нь сарын тэмдгийн шинж тэмдгүүдийг багасгаж, өдөр тутмын үйл ажиллагаагаа жигд явуулдаг [7] . Аэробик бол хөлсөө тайлах, сарын тэмдгийн үеэр зугаацах сайхан арга юм. Та дасгал сургуулилтаа алдахгүй бөгөөд энэхүү бага эрчимтэй дасгал хийснээр та эрч хүчээ өндөр түвшинд мэдрэх нь дамжиггүй. Эмэгтэйчүүдийн сарын тэмдгийн үеэр хийх хэдэн дасгалуудыг энд оруулав.

(1) Хурдан алхах : Өвдөлт намдаахад хамгийн их зөвлөдөг дасгал бол булчингаа хөдөлгөж зүрхний цохилтыг нэмэгдүүлдэг бага эрчимтэй кардио юм. Үүний хамгийн сайн жишээ бол ойролцоогоор 30 минутын турш хөршөөрөө хурдан алхах явдал юм [8] .

(2) Ажиллаж байна : Хэрэв та гүйлт даах чадвартай юм шиг санагдвал нэгийг нь сонгоорой. Өөрийгөө түлхэхээс зайлсхийж, хязгаараа мэдэж байгаарай. Дасгал хийхийн өмнө их хэмжээний ус уух хэрэгтэй. Энэ бол цусаа соруулах маш сайн арга бөгөөд бодисын солилцоог шууд нэмэгдүүлэх болно. Таны энергийн түвшин мөн нэмэгдэх тул энэ нь сарын тэмдгийн хөхрөлтийг эмчлэх үр дүнтэй арга юм [9] .

...

(3) Усан сэлэлт : Усанд сэлэх сарын тэмдгийн үеэр амрах сайн арга юм. Түрэмгий тойрог хийхийн оронд удаан, гөлгөр цус харвалт хийхэд анхаарлаа төвлөрүүл. Энэ нь таны цусны урсгалыг нэмэгдүүлж, энергийн түвшинг нэмэгдүүлэх нь дамжиггүй. Сайн дасгал хийлгэж байхдаа тайвшрах хамгийн сайн аргуудын нэг бол арын нуруунд сонголт хийх явдал юм [10] [арван нэгэн] . Одоо би яаж дэлхий дээр хүрхрээтэй усанд сэлэх гэж байгаа юм бэ, тиймээс бидэнд тампон эсвэл сарын тэмдгийн аяга байгаа гэж бодож магадгүй юм. Жийргэвчүүд ажиллахгүй бөгөөд зөвхөн усаар дүүргэх болно.

(4) Иог : Хамгийн уян хатан дасгалын нэг болох йог нь таны сарын тэмдэгт хамгийн тохиромжтой байдаг. Урвуу таталтаас татгалзах (зүрх нь толгойноосоо өндөр газарт йог үүсгэдэг) ба гэдэс рүү чиглэсэн суналтууд дээр анхаарлаа төвлөрүүл. Амьсгалах, тайвшруулах дасгалууд нь хурцадмал байдлаас ангижирч, цусны эргэлтийг нэмэгдүүлдэг [12] .

(5) Модон хучилт : Энэ бол сарын тэмдгийн үеэр хийх гайхалтай дасгал юм. Гар, тохойгоо цээжин доогуур шулуун хэвтүүлээд шалан дээр хэвт. Хөлийнхөө хуруу, шуугаа ашиглан өөрийгөө өргөж, позоо барь. Энэ дасгалыг тодорхой давтамжтайгаар давт. Энэ бол сарын тэмдгийн үеэр бүх бие махбодьдоо эрчимтэй дасгал хийх гайхалтай арга юм [13] .

...

(6) Хэвлийн дасгал : Та гэдэс дотрыг бэхжүүлэхэд чиглэсэн дасгал хийхээс татгалзаж болно. Хэрэв та гэдэс базлалт мэдрэгдэж байгаа бол энэ нь үр дүнгүй болно гэж бодож магадгүй юм. Гэхдээ энэ нь ходоодны булчинг сулруулах маш сайн арга бөгөөд энэ нь сарын тэмдгийн өвдөлтийг намдаадаг [14] .

(7) Жин Жингээ өргөх нь булчингийн массыг нэмэгдүүлж, бодисын солилцоог нэмэгдүүлж, шатах илчлэгийн хэмжээг ихэсгэдэг. Хөнгөн жинг сонгож, жижиг төлөөлөгчдөд анхаарлаа төвлөрүүл. Байнга завсарлага авч, хэт их ачаалал өгөхгүй байхыг анхаараарай [арван таван] .

(8) Бүжиглэх : Энэ бол сарын тэмдгийн үеийн хөхрөлтөөс гарах, зарим калори илчлэгийг шатаах гайхалтай арга юм. Дуртай дуунуудаа тавиад бүжиглэ. Та өөрийгөө хэт их ажиллуулахгүйгээр хөлсөө гаргана гэдэгт итгэлтэй байх болно.

Хугацааны туршид зайлсхийх хэрэгтэй дасгалууд

Дасгал нь ерөнхийдөө танд сайн байдаг бол хүнд ачааллын физиологийн стресс нь сарын тэмдгийн мөчлөгийн хяналтын төвийн үүрэг гүйцэтгэдэг гипоталамик-өнчин тархины-өндгөвчний тэнхлэгийн тэнцвэрийг алдагдуулж улмаар хугацаа алдах, нээлтийн цус алдалт (үтрээнээс цус гарах) таны тогтмол хугацааны гадуур) болон урсгалын өөрчлөлт (жин / өөхний алдагдал, дааврын өөрчлөлтөөс болж) [16] .

Эцсийн тэмдэглэл дээр…

Хэрэв та үүнийг хийх үедээ хангалттай тохь тухтай байвал сарын тэмдэг хийх нь бүрэн аюулгүй байдаг. Гэсэн хэдий ч дасгал хийсний дараа хэвийн бус урсгал эсвэл хүчтэй таталт байгааг анзаарсан бол мэргэжлийн хүмүүсийн саналыг авах хэрэгтэй.