нэг. Хурдан алхаж, гүйх нь гуяны өөхийг багасгахад тусалж чадах уу?
хоёр. Squat нь гуяны өөхийг багасгахад тусалж чадах уу?
3. Уушиг таны гуяыг нарийхан болгож чадах уу?
Дөрөв. Гуяны тусгай дасгалууд байдаг уу?
5. Усанд сэлэх нь гуяны өөхийг багасгахад хэрхэн тусалдаг вэ?
6. Хоолны дэглэмийн өөрчлөлт гуяны өөхийг шатаахад хэрхэн тусалдаг вэ?
7. Асуулт: Гуяны өөхийг хэрхэн бууруулах вэ
Бүсгүйчүүдийн хувьд гуя, гуя нь асуудалтай байдаг гэдгийг үгүйсгэх аргагүй. Эцсийн эцэст эдгээр нь хамгийн их өөх тосны хуримтлалд өртдөг мэт толбо юм. Тиймээс та 'гуяны цоорхой'-д хүрэхийн тулд хэт их санаа зовох хэрэггүй ч та гуя, гуяны илүүдэл өөхийг багасгахын тулд бүх хүчин чармайлтаа гаргаж чадна. Гэхдээ эхлээд ерөнхий дүр зургийг гаргах хэрэгтэй Жин хасах стратеги гуяны өөхийг хэрхэн бууруулах вэ хоолны дэглэм, дасгал хөдөлгөөнийг хослуулсан үр дүнтэй.
Гуяны өөхийг хэрхэн бууруулах талаар үндсэн зааварчилгааг энд оруулав.
1. Хурдан алхаж, гүйх нь гуяны өөхийг багасгахад тусалж чадах уу?
Хурдан алхах нь олон давуу талтай тул фитнесс мэргэжилтнүүд үргэлж зөвлөдөг. Үүний тулд танд өндөр технологийн тоног төхөөрөмж хэрэггүй, зүгээр л хос сайн дасгалжуулагч өмс. Дэлхийн өнцөг булан бүрээс хийсэн хэд хэдэн судалгаагаар хурдан алхах нь таныг хэрхэн эрүүл чийрэг, эрүүл болгодог болохыг харуулж байна. Виржиниагийн их сургуулийн эрдэмтдийн хийсэн судалгаагаар долоо хоногт гурван удаа богино, хурдан алхдаг эмэгтэйчүүд (мөн хоёр урт, дунд зэргийн алхалт) тав дахин их алхдаг болохыг харуулсан. хэвлийн өөх долоо хоногийн таван өдөр дунд зэргийн хурдтай алхдаг хүмүүсийг бодвол.
Хурдан алхах нь таны бодисын солилцоог сайжруулдаг. Энэ талаар илүү дэлгэрэнгүй тайлбарлавал, хурдан алхах нь таны биеийг эрчим хүчний өөх тосны нөөцийг олж авахын тулд хуурч чадна. Энэ үйл явцад та булчингаа барьж, үндсэн бодисын солилцооны хурдыг нэмэгдүүлж, дасгал хөдөлгөөн хийхгүй байсан ч өдрийн турш илүү их калори шатаахад тусалдаг. Хурдан алхах нь бас сайн кардио дасгал гэж тооцогддог. Тархины цус харвалтын нийгэмлэгийн мэдээлснээр, өдөр бүр 30 минут хурдан алхах нь цусны даралтыг хянаж, цус харвах магадлалыг 27 хувиар бууруулдаг.
Хамгийн чухал нь хурдан алхах нь хөлний аяыг чангалж, гуяны өөхийг багасгахад тусална. Алхах нь таны тугал, дөрвөлжин, шөрмөсний булчинг чангалж, өгзөгийг өргөдөг.
Мэргэжилтнүүдийн үзэж байгаагаар та хэрхэн үр дүнтэй алхах дасгал хийж болохыг эндээс үзнэ үү.
- Долоо хоногт гурваас доошгүй удаа 20 минутын алхаж эхэл. Өдөрт 30 минут алхах хуваарийг аажмаар нэмэгдүүлээрэй.
- Чийрэгжилтийнхээ байдлаас хамааран зай эсвэл цагийг тохируулна уу. Хурд дээр анхаарлаа төвлөрүүлэх ёстой.
- Таны алхмуудыг хянаж, урам зориг өгөх боломжтой зүүдэг технологийг сонго.
- Нэмэлт сэдэл авахын тулд алхаж буй найзаа аваарай.
- Хурдан алхаж байгаагаа мэдрэх үедээ уралдаан эсвэл буяны алхалтад бүртгүүлээрэй.
- Та бага зэрэг эсэргүүцэл нэмж болно. Жишээлбэл, та авч явах боломжтой хүнд үүргэвч. Энэ нь таныг илүү их дасгал хийх зорилготой юм.
Мөн гүйх нь гуяны өөхийг багасгахын тулд сайн үр дүнд хүргэдэг. Бусад зүйлсийн дотор гүйлт нь дөрвөлжин толгой, шөрмөс, хонго, тугал, глютусын булчинг бэхжүүлэхэд тусалдаг. Та зүгээр л тав тухтай гутал авч байгаа эсэхийг шалгаарай. Гэхдээ гүйх нь тодорхой эрсдэлтэй гэдгийг санаарай. Тиймээс бие халаалтаа хийж, зохих гүйлтийн хэрэгсэлтэй байх хэрэгтэй.
Мэргэжлийн төрөл: Та алхаж байхдаа зөв байрлалыг хадгалах хэрэгтэй. Битгий тонгой.
2. Хел тавих нь гуяны өөхийг багасгахад тусалж чадах уу?
Та squats-ийг охины хамгийн сайн найз гэж нэрлэж болно! Бусад зүйлсийн дотор squat нь гуяны гуя, тачаангуй хөл, өгзөгийг чангалж өгдөг. Мэргэжилтнүүдийн үзэж байгаагаар хэрэв та гуяны өөхийг багасгахыг хүсч байвал squat нь биеийн тамирын дасгалын салшгүй хэсэг байх ёстой. Энэ нь юуны түрүүнд squats нь нийлмэл дасгал бөгөөд таны гуяны бүх булчинг ажиллуулахад илүү сайн тоноглогдсонтой холбоотой юм; Бидний хөлний дээд хэсэг нь дөрвөлжин толгой, шөрмөс, ташааны булчин (гуяны араг ясны булчингууд) болон хулгайлагч (үндсэндээ агшилт нь нэг мөчийг хөдөлгөдөг булчингууд) багтдаг ба хонгилууд нь тэднийг илүү сайн ажиллуулахад тусалдаг бөгөөд ингэснээр бидний гуя нь илүү туранхай, туранхай харагдана. Товчхондоо, squat нь таныг асар их хэмжээний илчлэг шатаах болно - илүү их калори шатаах тусам илүү их өөх тос алддаг гэдгийг хэлэх шаардлагагүй. Үүнээс гадна, squat нь хүсээгүй, муухай целлюлитээс салахад тусална. Хел тавих нь биеийн доод хэсгийн дотоод эрхтнүүдэд тодорхой хэмжээний дарамт бий болгосноор хоол боловсруулалтыг сайжруулж, гэдэсний хөдөлгөөнийг жигд болгодог. Хел тавих нь хэвлийн болон нурууны булчингуудыг ажиллуулдаг тул үндсэн булчинг бэхжүүлэх гайхалтай арга юм.
Хел тавих нь тэнцвэртэй байх ёстой тул илүү сайн байрлалыг бий болгодог. Гэхдээ анхааруулах зүйл байна: Хэрэв та хөлөө зөв хийхгүй бол хүссэн үр шимийг нь авч чадахгүй.
Дараа нь сайжруулсан squat гэдэг зүйл бий. Хел тавих дасгалыг илүү үр дүнтэй болгохын тулд та жин нэмж болно. Та мөрний түвшинд дамббелл барьж болно. Юу ч хийсэн бай эхлээд дасгалжуулагчтайгаа зөвлөлд.
Колката хотын Солас хотын биеийн тамирын заалны менежер Паллаб Бисвас хөл тавихад дараах алхмуудыг санал болгож байна.
- Хөлөө ойролцоогоор нэг мөрний өргөн зайтай босоод зогсох.
- Эндээс та аль булчингаа онилж байгаагаас хамааран байрлалаа өргөжүүлж эсвэл нарийсгаж болно - илүү өргөн байрлал нь шөрмөс болон өгзөгний булчинг ажиллуулдаг бол нарийн байрлал нь дөрвөлжин булчинг ажиллуулдаг.
- Хөлийн хуруугаа бага зэрэг гадагш чиглүүл, учир нь энэ нь таны байрлалыг тогтворжуулахад тусална.
- Гараа урагш сунгаж байгаарай.
- Өвдөгнөө 90 градусын өнцгөөр аажуухан нугалж, ташаагаа хойш тат.
- Чи шууд доошоо тонгойхын оронд бараг үл үзэгдэх сандал дээр сууж байгаа юм шиг ташаа нугастай байхыг хүсдэг.
- Шөрмөсөө шалтай параллель болтол нугалж байгаарай. Өвдөг нь хөлийн хурууны үзүүрээс хэтэрч болохгүй.
- Биеийн жинг хөлийн хуруунд биш өсгий дээрээ төвлөрүүлэх хэрэгтэй. Энэ нь танд илүү гүн хонох боломжийг олгоно.
- Нуруугаа шулуун, урагшаа хар.
- Хэвлэх үедээ нуруугаа шулуун байлгах нь маш чухал, эс тэгвээс та нуруунд шаардлагагүй ачаалал өгч, булчин татах, дискний ивэрхий үүсэх аюултай.
- Цээжээ дээшлүүлж, нүдээ урагшаа чиглүүлэх нь тонгойх үедээ нуруугаа шулуун байлгахад тусална.
- Дасгал хийхдээ ходоодны булчингаа ажиллуулахыг хичээ.
- Анхны байрлал руу аажмаар дээшлэнэ.
- Хөлний доод хэсэгт хэсэг түр зогсоод, аажмаар анхны байрлал руугаа буц. Нуруугаа шулуун байлгаад өсгийгөөсөө дээш түлхэнэ.
Мэргэжлийн төрөл: Хел тавих хооронд нэг минутын завсарлага аваарай.
3. Уушиг таны гуяыг нарийхан болгож чадах уу?
Хел тавих дасгалын нэгэн адил уушиг нь хаана ч хийж болох нийлмэл дасгал юм. Хэрэв та тэдгээрийг зөв хийвэл lunges нь гуяны өөхийг багасгахад маш үр дүнтэй байх болно. Уушиглахаасаа өмнө таныг удирдаж чадах фитнесс дасгалжуулагчтай зөвлөлд. Та болгоомжтой байх хэрэгтэй - булчин, үе мөчөө бүү ачаал.
Фитнессийн мэргэжилтнүүдийн зааж өгсөн үндсэн процедурыг энд оруулав: Эхлээд дээд биеээ шулуун, мөрөө хойш нь байлгахаа бүү мартаарай. Тайвшир, эрүүгээ дээшлүүл. Шулуун харж, тодорхой цэг дээр анхаарлаа төвлөрүүлэхийг хичээ - доош бүү хар. Одоо нэг хөлөөрөө урагш алхаж, өвдгөө 90 градусын өнцгөөр бөхийлгөх хүртэл ташаагаа доошлуул. Таны урд өвдөг нь шагайныхаа дээгүүр шууд байх ёстой гэдгийг санаарай. Мөн таны нөгөө өвдөг шалан дээр хүрэхгүй байгаа эсэхийг шалгаарай. Эхлэх байрлал руу буцна уу.
Колката дахь Соласын биеийн тамирын менежер Паллаб Бисвас дараах алхмуудыг санал болгож байна:
- Босоо, шулуун. Шаардлагатай бол илүү тэнцвэржүүлэхийн тулд гараа ташаан дээрээ тавь.
- Баруун хөлөө урагш, зүүн хөлөө хойш тавьж, баруун хөлөө өвдгөөр нугалан 90 градусын өнцөг үүсгэнэ.
- Гэмтлээс урьдчилан сэргийлэхийн тулд баруун өвдөг чинь шагайгаа давахгүй байгаа эсэхийг шалгаарай.
- Жингээ өсгий дээрээ дар.
- Эхлэх байрлал руугаа буцна уу.
- Хүссэн тооны давталтаа (давталт) хийж, дараа нь хөлөө соль.
Мэргэжлийн төрөл: Та мөн гартаа дүлий хонх барьж уушиг хийж болно.
4. Гуяны тусгай дасгал байдаг уу?
Мэдээжийн хэрэг, бидний биеийн тодорхой хэсгүүдэд чиглэсэн тодорхой дасгалууд байдаг. Мэргэжилтнүүд гуяны өөхийг багасгахын тулд бөмбөгний гүүр хийхийг зөвлөж байна. Энэ хөдөлгөөн нь гуяны дотор болон шөрмөсийг чиглүүлдэг гэж Бисвас хэлэв. Тэрээр дараах алхмуудыг хийхийг зөвлөж байна.
- Бөмбөгтэй гүүр хийхдээ хөлөө шалан дээр хэвтүүлэн өвдгөө нугалан хэвтэнэ. Гараа хажуу тийш нь сул байлга.
- Өвдөгнийхөө хооронд бөмбөг тавь. Бөмбөлөг дээр өвдгөө хавчуулж, гуяны дотоод хэсгийг холбоно.
- Бөмбөгийг шахаж байхдаа хонгогоо шалнаас аль болох өндөрт өргө. Барьж, дараа нь доошлуул. Үүнийг 10-15 удаа давтана.
Мэргэжлийн төрөл: Таны биеийн тодорхой хэсгүүдэд чиглэсэн аливаа дасгалыг зөвхөн фитнесс дасгалжуулагчийн зөв зааварчилгааны дагуу хийх ёстой.
5. Усанд сэлэх нь гуяны өөхийг багасгахад хэрхэн тусалдаг вэ?
Усанд сэлэх нь гуяны өөхийг багасгаж, хөлөө чангалах гайхалтай арга юм. Усанд сэлэх үед бүх булчингууд ажилладаг. Зарим усан сэлэлтийн цус харвалт нь гуяны өөхийг багасгахад илүү тустай гэж мэргэжилтнүүд хэлж байна. Хөхний цус харвалт хийх. Хөхний цус харвалт хийж байхдаа ус руу өшиглөх арга нь гуя, ташааны дотоод хэсгийг чангалахад тусална.
Мэргэжлийн төрөл: Гуяны өөхийг багасгахад илүү сайн байж болох усан аэробикийг сур.
6. Хоолны дэглэмийн өөрчлөлт гуяны өөхийг шатаахад хэрхэн тусалдаг вэ?
Хоолны дэглэмийг хянах нь жингээ хасах стратегийн чухал бүрэлдэхүүн хэсэг гэдгийг хэлэх шаардлагагүй. Үүнд гуяны өөхийг багасгах зэрэг орно. Та эхлээд хоол тэжээлийн мэргэжилтэнтэй зөвлөлдөх хэрэгтэй. Сүүлийнх нь таны биеийн байдлыг шалгасны дараа аюулгүй хоолны дэглэмийн хүснэгтийг гаргаж чадна. Хоолны дэглэмд бүү авт - энэ нь мэдээжийн хэрэг бүх алдартай хоолны дэглэмийг муу гэж хэлж болохгүй. Зүгээр л өөрөө эм бичиж болохгүй. Мөн хоолны дэглэмийг хянах үндсэн тактикуудыг дагаж мөрдөөрэй. Жишээлбэл, өөрийгөө өлсгөхгүй, хэт идэж болохгүй. Харин хоолныхоо хэсгийг хянаж байгаарай. Хэсэг хянах нь жингээ хасахад тусална, учир нь та бага илчлэг хэрэглэж байна гэсэн үг. Хоолны эрч хүч таны биед зарцуулагдаж, өөх тос болон хадгалагдахгүйн тулд зөв хооллох нь заль мэх юм.
Хийжүүлсэн ундаа, чипс, жигнэмэг зэрэг боловсруулсан хоол хүнс хэрэглэхээс зайлсхийх; Оронд нь гэртээ хийсэн хоолонд анхаарлаа хандуулаарай. Хоолны хооронд зууш идэх уруу таталтыг эсэргүүц. Хэрэв та ямар нэг юм идэх хэрэгтэй бол самрын тос эсвэл тараг дээр үндэслэсэн улаан буудайн шарсан талх зэрэг эрүүл хоол хүнсийг сонгоорой. Хамгийн сүүлд гэхдээ маш их ус уух хэрэгтэй - мэргэжилтнүүд өдөрт дор хаяж 2-4 литр ус уухыг зөвлөж байна.
Та мөн нүүрс ус багатай дараах хоолны дэглэмийг авч үзэж болно, гэхдээ эхлээд хоолны эмчтэйгээ зөвлөлд.
Аткинсийн хоолны дэглэм: Энэ нь магадгүй 70-аад оны эхэн үеэс эхлэн бичигдсэн нүүрс ус багатай хоолны дэглэмийн хамгийн алдартай хэлбэр юм. Хэдэн арван жилийн туршид хэд хэдэн өөрчлөлт гарсан. Үндсэндээ энэ нь нүүрс усаар өлсгөлөнгөөр өөх тосыг хурдан шатаахыг амлаж байна. Нүүрс ус байхгүй тохиолдолд бие нь өөх тосноос эрчим хүч авахаас хамаарах бөгөөд өөх тосыг шатаах тусам жин бага байх болно. Аткинсийн хоолны дэглэмийн шинэ хэлбэрүүд нь өөх тосыг хязгаарладаггүй боловч өдөрт 20-25 грамм нүүрс ус хэрэглэхийг санал болгодог. Энэ нь мэдээжийн хэрэг үе шаттайгаар явагддаг. Аткинсийн хоолны дэглэмийн талаар маргаан их байдаг. Зарим эрсдэлд толгой эргэх, нойргүйдэх, дотор муухайрах, өтгөн хатах зэрэг орно. Уураг, ханасан өөх тосыг их хэмжээгээр хэрэглэх нь зүрхний өвчний эрсдлийг нэмэгдүүлдэг.
Кето: Энэ нь үндсэндээ маш бага нүүрс ус агуулсан хоолны дэглэм бөгөөд уураг, өөх тосыг бүхэлд нь чухалчилдаг. Хоолны дэглэм нь бие махбодийг өөх тосыг шатаахад хүргэдэг, учир нь та нүүрс уснаас удаан хугацаагаар хамааралтай болно. Энэхүү хоолны дэглэмээс зайлсхийх ёстой зүйл бол будаа, роти, гоймон, элсэн чихэр, талх эсвэл жигнэмэг юм. Өндөг, загас, тахиа, импульс гэх мэт уураг ихтэй зүйлсийг хоолны дэглэмд оруулдаг. Кето хоолны дэглэм нь сар орчмын хугацаанд хүнийг 6-8 кг хасдаг гэж ярьдаг.
Палео хоолны дэглэм: Энэ хэлбэр нь аж үйлдвэрийн хувьсгал гарахаас өмнө байсан хоол хүнсийг хоолны дэглэмд оруулахад итгэдэг. Палеолитын үеийн өвөг дээдсийн идэж байсан зүйл рүүгээ буцах шиг. Үндсэндээ хоолны дэглэм нь нүүрс ус багатай бөгөөд мах, хүнсний ногоо, булцуу, далайн хоол, самар, үрийг идэхэд чиглэгддэг. Үүнээс гадна энэ нь боловсруулсан хоол хүнсийг бүрмөсөн устгадаг.
Мэргэжлийн төрөл: Хэсэг хянах, эрүүл хөнгөн зууш нь жингээ хасах, гуяны өөхийг багасгах хүчин чармайлтыг нэмэгдүүлэх болно.
Асуулт: Гуяны өөхийг хэрхэн бууруулах вэ
А. Унадаг дугуй/унадаг дугуй нь гуяны өөхийг багасгахад тусалж чадах уу?
TO. Биеийн доод хэсгийн хувьд дугуй унах эсвэл дугуй унах нь гайхалтай сонголт юм. Хэрэв та хүүхэд байхдаа дугуй унадаг байсан бол энэ зуршлаа эргүүлэн татаарай. Мэргэжилтнүүдийн үзэж байгаагаар дугуй унах эсвэл дөрөө жолоодох нь хөлний булчингийн ихэнх хэсгийг ажиллуулдаг. Үүнээс гадна дугуй унах нь цагт 400 орчим калори шатааж чаддаг тул та жингээ хасаж, гуяны өөхийг багасгаж чадна. Колката хотын Solace биеийн тамирын заалны зөвлөх Жум Жум Р Ширали хэлэхдээ 'Америкийн Спортын Анагаах Ухааны Коллеж долоо хоногт дор хаяж таван өдөр 30 минутын дасгал хийхийг зөвлөж байна. Та алхаж, усанд сэлэх, дугуй унах эсэхээс үл хамааран зүрхний цохилтыг нэмэгдүүлэх, илчлэгийг нэмэгдүүлэхийн тулд дунд зэргийн эрчимтэй хийж чадах дасгалын төрлийг сонгох нь чухал юм. Шилдгүүдийн нэг аэробикийн дасгалууд Учир нь хөл нь дугуй унах явдал юм. Бага эрчим хүч нь ялангуяа эхлэгчдэд тустай бөгөөд өвдөгний үеийг чангалахгүй. Мөн дугуй унах нь шөрмөс, тугал, өгзөгний булчин (глютеаль булчин) болон дөрвөлжин толгойн булчингийн тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлдэг.'
А. Иог гуяны өөхийг багасгахад тусалж чадах уу?
TO. Фитнесс мэргэжилтнүүдийн хэлж байгаагаар маш сайн зүйл байдаг асана Уткатасана, жану сирсасана зэрэг нь гуяны өөх тосыг арилгахад тусалдаг. Гэхдээ тэдгээрийг бие даан туршиж үзэх хэрэггүй. Зөв йогийн дасгалжуулагчтай зөвлөлдөх нь зайлшгүй юм.
