Уургийн тухай бодохдоо та мах, далайн хоол, буурцагт ургамал, дүпү , тараг, бяслаг, самар болон өндөг - ердийн сэжигтнүүд. Мөн та буруугүй - эдгээр нь булчингийн массыг бий болгодог чухал макро шим тэжээл болох уургийн хувьд хэрэглэхэд хамгийн тохиромжтой хүнсний нэг юм. Гэхдээ хөгжилтэй баримт: Жимс нь бага хэмжээгээр уураг агуулдаг.
Заасны дагуу FDA , эмэгтэйчүүд өдөрт 46 грамм уураг хэрэглэхийг зорьдог бол эрэгтэйчүүд өдөрт 56 грамм уураг хэрэглэх ёстой. Нэг аяга жимс нь ерөнхийдөө зургаан граммаас бага уураг өгдөг тул та өдөр тутмынхаа хэрэгцээг хангахын тулд хэдэн фунт, хэдэн фунт идэх хэрэгтэй болно. The жинхэнэ Жимсээр баялаг хоолны дэглэмийн ашиг тус нь хүнсний бүлгийн бусад витамин, шим тэжээл, эрүүл нүүрс ус, эслэг юм. Хэрэв та өдөр бүр идэх жимсээ уурагаар баялаг өөр нэг зууштай хослуулбал сэтгэл ханамжтай, уургаар баялаг түүж хийж чадна. Энд уураг ихтэй арван жимс* таны хоолны дэглэмд нэмж оруулах болно (илүү их уураг шингээх хөнгөн зууш).
* Хоол тэжээлийн талаархи бүх мэдээллийг эх сурвалжаас авсан USDA .
ХОЛБООТОЙ: Уйтгартай биш уураг ихтэй 30 хоол, төмс, стейк
Хиам Ее Ли/EyeEm/Getty Images1. Жакфрут (3 грамм уураг)
Жекфрут Энэ нь инжиртэй холбоотой халуун орны жимс бөгөөд боловсорч амжаагүй махны бүтэц нь татсан гахайн махтай гайхалтай төстэй юм. Нэг аяга нь гурван грамм уураг агуулдаг. Энэ нь гурван грамм эслэг, 110 миллиграмм зүрхэнд тустай кали, түүнчлэн А, С витамин, магни, кальци, төмөр, рибофлавин зэрэг эрүүл мэндийн бусад ашиг тусаар дүүрэн байдаг. Кливленд клиник .
Уургаар баялаг зуушны хослол : Цөөн халуун ногоотой шарж вандуй
Wokephoto17/Getty Images2. Гуава (4 грамм уураг)
Халуун орны өөр нэг амттан болох гуава нь нэг аяганд 4 грамм уураг агуулдаг бөгөөд энэ нь уураг ихтэй жимсний нэг юм. Байгалийн супер чихэрлэг жимс нь маш их хэмжээний витамин С, эслэг агуулдаг, ялангуяа арьсыг нь иддэг болон үр (та чадах ба хийх ёстой!).
Уургаар баялаг зуушны хослол : Хэд хэдэн зүсмэл хурц Чеддар бяслаг
olindana/Getty Images3. Авокадо (3 грамм уураг)
Авокадо нь эрүүл өөхний маш сайн эх үүсвэр гэдгийг та аль хэдийн мэдэж байсан байх, гэхдээ аяга бүрт гурван грамм уураг агуулагддаг гэдгийг та мэдэх үү? дагуу Хуш-Синай Мөн эслэг, фолат, магни, рибофлавин, ниацин болон С, Е, К витаминаар баялаг. Өөх тос болон эслэгийн хослол нь таныг мөн цатгалан байлгах болно.
Уургаар баялаг зуушны хослол: Нэг халбага гар хийцийн холимог
Адам Смигилски / Getty Images4. Гүйлс (2 грамм уураг)
Нэг аяга түүхий (хатаасан биш) чангаанз нь хоёр грамм уураг өгнө. Чулуун жимс нь нүд, арьсны эрүүл мэндэд тустай кали, А, С, Е витамины сайн эх үүсвэр юм. WebMD . Мах болон арьсанд агуулагдах эслэг нь хоол боловсруулахад тусалж, таныг сэтгэл хангалуун байлгадаг.
Уургаар баялаг зуушны хослол: Бага зэрэг шатаасан бүйлс
valeconte/Getty Images5. Бөөрөлзгөнө (2 грамм уураг)
Гайхалтай нь, нэг аяга түүхий бөөрөлзгөнө нь хоёр грамм уураг (мөн найман грамм эслэг) агуулдаг. Мөн та өдөр бүр хэрэглэх витамин С-ийн бараг 50 хувийг олж авахаас гадна чөлөөт радикалуудын эсрэг тэмцэгч антиоксидант болон тархины үйл ажиллагааг сайжруулдаг полифенолуудыг олж авах болно.
Уургаар баялаг зуушны хослол: Хагас аяга Грек тараг
GeorgeDolgikh/Getty Images6. Киви (2 грамм уураг)
Нэг аяга киви нь хоёр грамм уураг агуулдаг бөгөөд арьсаа сайн цэвэрлэвэл эслэгээр баялаг үр шимийг нь хүртэх боломжтой. Киви нь маш их хэмжээний витамин С, кали, фосфор, түүнчлэн төмрийг агуулдаг.
Уургаар баялаг зуушны хослол: Өөх тос багатай зуслангийн бяслагны нэг хэсэг
kevinjeon00/Getty Images7. Интоор (1.6 грамм уураг)
Зуны хамгийн амттай амттан нь нэг аяганд 1.6 грамм уураг агуулдаг (байгалийн хувьд нүхтэй). Эдгээр нь цусны даралтыг зохицуулж, булчингийн үйл ажиллагаанд зайлшгүй шаардлагатай калийн агуу эх үүсвэр бөгөөд маш олон антиоксидант, үрэвслийн эсрэг үйлчилгээтэй. Мөн интоор нь мелатониноор баялаг бөгөөд энэ нь танд хэрэгтэй болно тайван шөнийн нойр . (Тэд улирал болоогүй үед та тэдгээрийг хөлдөөсөн хэлбэрээр худалдан авч, смүүти болгон хутгаж болно.)
Уургаар баялаг зуушны хослол: Бүйлс шарсан талх
Tsvi Braverman/EyeEm/Getty Images8. Үзэм (1 грамм уураг)
Тэд түүхий жимсээс илүү элсэн чихэртэй байдаг тул нэг порц үзэм нь ердөө л унц (хомо, womp) юм. Гэхдээ энэ бага хэмжээгээр нэг грамм уураг, мөн олон тонн эслэг, кали агуулагддаг. Мөн үзэм нь хангалттай хэмжээний төмрийг агуулдаг бөгөөд энэ нь урьдчилан сэргийлэхэд тусалдаг цус багадалт .
Уургаар баялаг зуушны хослол: Шарж хольсон самартай жижиг хэсэг
yipengge/Getty Images9. Банана (1.6 грамм уураг)
Та үүнийг сонссон банана кали ихтэй (хөл базлахад нэгийг нь идээрэй!) гэхдээ аяга бүрт 1.6 грамм уураг агуулагддаг. Эдгээр нь эслэг, пребиотик, А, В6, С витамин, магнийн тохиромжтой эх үүсвэр юм. Мэдээллийн хувьд, та эдгээр утаснуудаас идэж байгаа байх ёстой (өөрөөр хэлбэл флоемын багцууд ): Эдгээр нь жимсний доторх бүх шим тэжээлийн замтай адил юм.
Уургаар баялаг зуушны хослол: Хоёр хоолны халбага самрын тос
Joannatkaczuk/Getty Images10. Грейпфрут (1.3 грамм уураг)
Нэг аяга нарлаг бэрсүүт жүрж нь 100-аас бага калори битгий хэл 1.3 грамм уураг агуулдаг. Бусад цитрус жимсний нэгэн адил энэ нь дархлааг сайжруулах витамин С, мөн ясыг бэхжүүлдэг кальци, төмрөөр баялаг. Тэгээд дагуу WebMD , бэрсүүт жүржид агуулагдах нимбэгийн хүчил нь бөөрний чулуу үүсэхээс сэргийлдэг (бие дэх илүүдэл кальцитай холбогддог бөгөөд энэ нь өвдөлт үүсгэдэг).
Уургаар баялаг зуушны хослол: Хэдэн халбага давсалсан пистачиос
