Та өөрийн дуртай жижигхэн хар даашинзаа өмсөхийг удаан хүлээсэн ч гэдсэн дээр чинь бүдэг бадаг өөхнөөс болж амжихгүй байна уу? Хайрын бариул, маффины орой, дугуйтай тэмцэж байгаа цорын ганц хүн биш. Хэвлийн хөндийн өөх тосыг арилгахад маш хэцүү байдаг бөгөөд үүнийг арилгахын тулд тогтмол дасгал, хяналттай хоолны дэглэмийг баримталдаг. Гэхдээ сайн мэдээ гэвэл энэ нь боломжгүй зүйл биш юм. Энд бид танд бүх зөвлөмж, заль мэхийг өгөх болно хайрын бариулыг хэрхэн алдах вэ Ингэснээр та тун удахгүй хамгийн нимгэн даашинз, хамгийн бариу жинсэн өмд өмсөж, таны хэв маягийг чангалж буй бүдүүн өөхний хуримтлалаас санаа зовохгүй байх болно!
нэг. Хайр дурлалын бариулын муу нөлөө
хоёр. Эрүүл хооллож эхэл
3. Нүүрс ус, чихэрлэг хоолоо багасга
Дөрөв. Хогийн хоол, зуушнаас хол байгаарай
5. Хангалттай ус уу
6. Кардио дасгал хийж эхлээрэй
7. Crunches and Planks
8. Хянаарай
9. Стрессгүй
Хайр дурлалын бариулын муу нөлөө
Мэргэжилтнүүдийн үзэж байгаагаар хэвлийн өөх, хайр дурлалын бариул эсвэл дотоод эрхтний өөх нь элэгний өвчин, зүрхний өвчин, чихрийн шижин, хорт хавдар, хорт хавдар гэх мэт таны эрүүл мэндэд сөрөг нөлөө үзүүлдэг. бодисын солилцооны синдром Энэ нь таныг эдгээр өвчинд илүү өртөмтгий болгодог. Их хэмжээний висцерал өөх нь таныг удаан, эрч хүч багатай болгодог. Мөн тохиолдлоор, хайрын бариул зүгээр л тарганд тохиолддоггүй эсвэл тарган хүмүүс, тэр ч байтугай туранхай хүмүүс ч гэсэн тэдний эрүүл мэндэд хортой хэвлийн өөхний хуримтлалтай байж болно.
Хэвлийн өөхийг хамгийн хортой гэж үздэг төрлийн өөх таны биед байгаа тул олон эмч нар жингийн хэмжээнээс илүү бэлхүүсийнхээ хэмжээг анхаарч үздэг. Үүнээс салах хамгийн сайн арга хэвлийн өөх Энэ нь биеийн тамирын дасгал, хоолны дэглэмийг багтаасан тэнцвэртэй дэглэмийн дагуу хийгддэг, учир нь таны биеийн зөвхөн нэг хэсгийг зөөлрүүлэх, багасгах арга байхгүй. Тиймээс, бидний зөвлөгөөг дагаж, хайрын бариулыг хэрхэн багасгах талаар суралцаарай.
Эрүүл хооллож эхэл
Хэрэв та гайхаж байгаа бол хайрын бариулыг хэрхэн алдах вэ, зөв хооллож эхэл . Хоолондоо жимс жимсгэнэ, хүнсний ногоо, үр тариа, өөх тос багатай уураг агуулсан байх ёстой. Хэрэв та өдөр бүр бүх төрлийн хүнсний бүлгээс хангалттай хооллодог бол шаардлагатай бүх шим тэжээлээ авах болно жингээ хасаж эхэлнэ Учир нь та тэжээллэг хоолыг зохих хэмжээгээр идэж, ходоодоо хоосон калориор дүүргэхгүй байх болно. Гэсэн хэдий ч та хоолондоо олон төрлийн хоол хүнс оруулах хэрэгтэй.
Өөх тос багатай уураг, жимс жимсгэнэ, хүнсний ногооны хэрэглээгээ хязгаарлахыг хичээгээрэй, учир нь энэхүү хослол нь танд хэрэгтэй шим тэжээлийг өгөхийн зэрэгцээ дунд булчингаа өөхлөхөд тусалдаг болохыг судалгаагаар тогтоожээ. Үнэн хэрэгтээ үүнийг хадгалж байна бага нүүрс ус Мөн өндөр уураг нь эдгээр зөрүүд гэдэсний ороомогуудыг хайлуулахад үнэхээр гайхамшгийг бүтээж чадна.
Гэсэн хэдий ч та үүнийг анхаарч үзээрэй эрүүл хооллохыг хичээх , та сайнаас илүү хор хөнөөл учруулдаг моод хоолны дэглэмд автахгүй. Богино хугацаанд тэд зарим үр дүнг харуулж магадгүй ч та үүнийг зогсоож, хэвийн хооллож эхэлсний дараа зогссоноосоо илүү их жинг буцааж авах боломжтой. Хоолны дэглэмийн хоол Мөн өндөр боловсруулалт хийх хандлагатай байдаг бөгөөд энэ нь таны эрүүл мэндийг улам сүйтгэж болзошгүй юм.
Нүүрс ус, чихэрлэг хоолоо багасга
Хэрэв та нухацтай хандаж байгаа бол хайрын бариулаа алдаж байна , Та чихэрлэг амттан, ерөнхийдөө цэвэршүүлсэн нүүрс уснаас хол байгаарай. Үнэн хэрэгтээ хэвлийн өөхийг алдахын тулд та заавал байх ёстой калорийн хэрэглээгээ багасгах Үүнийг хийх хамгийн хялбар арга бол хоолны дэглэмээс хортой, хоосон илчлэгийг хасах явдал юм. Эхлээд онлайн калорийн тоолуураас тусламж авч өдөрт хэдэн калори хэрэглэж байгаагаа тооцоолоорой. Дараа нь өдөр бүр хоолны дэглэмийнхээ 500-750 калори илчлэгийг багасгахыг зорь. Хэрэв та үүнийг олон тооны дасгалуудтай хослуулбал жингээ хасах баталгаатай болно. Гэсэн хэдий ч та 1200 калори илчлэгээс бага идэж болохгүй, эс тэгвээс удаан хугацаанд өвдөж, шим тэжээлийн дутагдалд орж болзошгүй тул болгоомжтой байгаарай.
анхаарлаа төвлөрүүл нүүрс усыг хязгаарлах мөн уураг, жимс жимсгэнэ, хүнсний ногоог илүү ихээр идэх. Тарган эмэгтэйчүүдэд хийсэн судалгаагаар найман долоо хоногийн турш 30% уураг, 40% нүүрс ус, 30% өөх тос агуулсан хоолны дэглэм баримталсан хүмүүс 16% уураг, 55% нүүрс ус, 26% иддэг эмэгтэйчүүдээс илүү өөх тос, түүний дотор хайрын бариул зэргийг хасдаг болохыг харуулсан. өөх %. Уураг нь жингээ хасахад чухал үүрэгтэй Учир нь энэ нь таныг инсулины эсэргүүцэлээс хамгаалдаг. Бидний бие нас ахих тусам инсулиныг илүү ихээр үйлдвэрлэдэг бөгөөд булчин болон өөхний эсүүд үүнд зохих ёсоор хариу үйлдэл үзүүлэхгүй бөгөөд энэ нь ходоодны хэсэгт илүү их өөх тос хуримтлагдахад хүргэдэг.
Цэвэршүүлсэн нүүрс ус, цардуул ихтэй хүнсний ногоо, үр тариаг хас. Өдөрт хоёроос илүү удаа нүүрс ус хэрэглэж болохгүй. Хэрэв таны дуртай хоолыг хасах нь том золиос мэт санагдаж байвал биеийн зөвхөн нэг хэсгээс өөх тосыг ид шидээр арилгах арга байхгүй гэдгийг санаарай. Чи тэгэх ёстой биеийн бүх хэсэгт жингээ хас . Өдөр бүр хэр их, юу идэж байгаагаа мэдэхийн тулд хоолны тэмдэглэл хөтөл.
Хогийн хоол, зуушнаас хол байгаарай
Хоолны дэглэмээ сайтар ажиглаж, түүнд юу багтаж байгааг хараарай. Хоолныхоо дийлэнх нь хэлбэрээр ирдэг үү хэрэггүй хоол, хөнгөн зууш ? Таныг удаан хугацаанд цатгадаг тэнцвэртэй хоол идэхийн оронд өлсгөлөнгөөр хурдан хазаж идэх хандлагатай байна уу? Хэрэв ийм зүйл тохиолдвол та хоолны дэглэмээ хурдан өөрчлөх хэрэгтэй, учир нь маш сайн боловсруулсан хоол хүнс эсвэл хэрэггүй хоол хүнс нь илчлэг ихтэй байдаг. Эдгээр хортой хоол хүнсийг хоолны дэглэмээс хасснаар та үүнийг хийх боломжтой болно илүү хурдан жин хасах . Байшин, ажлын талбай, гал тогоогоо эрүүл бус хоол хүнснээс ангид байлгаснаар өөрийнхөө амьдралыг хялбар болго. Эрүүл хүнсээ нөөцөлж эхэлснээр та эрүүл хооллож эхлэх болно.
2014 оны Шведийн судалгаагаар ханасан өөх тос нь олон ханаагүй өөх тосноос илүү дотоод эрхтнүүдийн өөх тосыг хадгалахад хүргэдэг болохыг тогтоожээ. Судалгаанд хамрагдсан хүмүүс далдуу модны тос (ханасан) хэлбэрээр долоон долоо хоногийн турш өдөр бүр 750 калори илчлэг идсэн бол наран цэцгийн тос (олон ханаагүй), ханасан өөх тос (дал модны тос) идсэн хүмүүсийн дотоод эрхтний өөх тос ихэссэн бол олон ханаагүй наранцэцгийн тос хэрэглэсэн хүмүүсийн булчингийн масс нэмэгдэж, биеийн өөх тос багатай байв.
Рестораны хоол нь транс өөх тос, элсэн чихэр, ханаагүй өөх тосоор баялаг тул таны хэвлийд шууд ордог тул гадуур хооллохоос аль болох зайлсхий. Гэртээ хоол хийх шүршигч хэрэглэж, оливын тос гэх мэт хор хөнөөл багатай тосыг хэрэглээрэй. Хэрэв та гадуур хооллохоос зайлсхийж чадахгүй бол салатны амтлагч, соус, амтлагчаас зайлсхий нүүрс усаар баялаг хоол хүнс оронд нь салат, шарсан уураг сонгоорой.
Хөнгөн зуушны тухайд гэвэл бага багаар хооллоорой эрүүл хазуулсан хэсгүүд Лууван, селөдерей, өргөст хэмх, алим, тараг зэргийг өөртэйгөө хамт яваарай, ингэснээр та эрүүл мэндэд муугаар нөлөөлдөг зүйлийг хазахгүй байх болно. Сүүлчийн хоол идсэнээс хойш 4-6 цагийн дараа та зууш бэлтгэх хэрэгтэй гэдгийг санаарай. Шөнийн цагаар хөнгөн зууш идэх нь маш муу тул сүүлчийн хоолны хорио цээрийг тогтоож өөрийгөө сахилга баттай болго.
Хангалттай ус уу
Жингээ хасах нь зүгээр нэг асуудал биш юм зөв хооллох боловч зөв уух . Та биеийн ерөнхий эрүүл мэнд, жингээ хасахад туслахын тулд өдрийн турш чийгтэй байх хэрэгтэй. Их хэмжээний ус уух нь цатгалан мэдрэмж төрүүлж, хэт их идэхээс сэргийлдэг эрүүл бус хүнс . Өдөрт дор хаяж 8 аяга ус уухаа бүү мартаарай.
Зөвлөгөө: Хоол идэхээсээ өмнө нэг аяга ус ууж, ходоодоо дүүргэж, хэтрүүлэхгүй байх болно.
Кардио дасгал хийж эхлээрэй
Зүгээр л таны хоолны дэглэмийг бууруулах ямар ч байхгүй болно таны хайрын бариулд үзүүлэх нөлөө Хэрэв та үүнийг дасгал хөдөлгөөнөөр нэмэгдүүлэхгүй бол. Заримд нь ажиллахыг зорилго болго Кардиог өдөр бүр хэвшилд оруулаарай Учир нь энэ нь маш сайн өөх шатаагч юм. Та гүйлт, өгсүүр алхах, явган аялал, дугуй унах, бүжиглэх, кикбоксоор хичээллэх боломжтой... Долоо хоногт 5 удаа ядаж хагас цаг зүрх судасны өндөр эрчимтэй дасгал хийж байгаарай. 13. Хэрэв та үүнийг хийх боломжтой бол өндөр эрчимтэй интервалын дасгал (HIIT) хийж үзээрэй, үүний дараа богино хугацаанд эрчимтэй аэробик дасгал хийж, дараа нь нөхөн сэргээх хугацаа шаардагдана. Судалгаанаас харахад HIIT нь маш үр дүнтэй байдаг эдгээр хайрын бариулыг алдах арга .
Гэсэн хэдий ч, хэрэв та кардио дасгалын дэглэмээ гэнэт нэмэгдүүлнэ гэж айж байгаа бол усанд сэлэх, зууван машин дээр дасгал хийх эсвэл алхах зэрэг бусад дасгалуудыг хийж, мөн адил кардиогийн олон давуу талыг өгөх боломжтой. Хэрэв таны завгүй хуваарь таныг илүү их дасгал хийхэд саад болж байвал дасгалынхаа ерөнхий түвшинг дээшлүүлж үзээрэй илүү алхах Мөн машинаа бага хэрэглэж, олон цагаар суухаас зайлсхийж, хөдөлгөөний түвшингээ хянахын тулд алхам хэмжигч эсвэл фитнесс хянагч худалдаж авахаас зайлсхий. Энэ нь таныг хэт удаан суусан үед босоод алхаж байхыг сануулахад тусална.
Crunches and Planks
Маш сайн нөлөө үзүүлдэг тодорхой дасгалууд байдаг хайрын бариулыг багасгах . Жишээлбэл, унадаг дугуй нь таны гэдэс, хайр дурлалын бариул зэргийг чангална. Нуруун дээрээ хэвтэж, гараа толгойныхоо ард байлга. Хөлөө газраас нэг хөл дээш өргөж, зүүн өвдгөө бөхийлгөж, толгой руу нь аваачна. Эргэж, баруун тохойгоо зүүн өвдгөөрөө уулзуулна. Нөгөө талдаа ижил зүйлийг хий.
Хажуугийн банз нь таны голыг чангалж, ташууг бэхжүүлдэг. Хажуугийн банзны байрлалд тохойгоороо, нөгөө гараа ташаан дээрээ тавь. Биеэ шулуун байлгаад 30-60 секунд барина. Нөгөө талдаа давтана. Бүх биеийг тоник йог гэх мэт дасгалууд Мөн Пилатес нь таны бүх биеийг чангалахад маш сайн.
Дасгалдаа жингийн дасгал хийхээ мартуузай, учир нь энэ нь таны бодисын солилцоог сайжруулснаар хүч чадал олж, амарч байхдаа илүү их калори шатаахад тусална. Эсэргүүцлийн дасгалыг аэробик дасгалтай хослуулах нь гайхалтай үр дүнд хүргэдэг хэвлийн өөхийг багасгах .
Хэрэв та дасгалын хуваарьтай ажиллахад хэцүү байвал бие биенээ урам зоригтой байлгахын тулд өөртөө дасгал хийх найз олж аваарай. Энэ нь найзтайгаа хамт дасгал хийх нь ганцаараа дасгал хийхээс илүү жин хасахад хүргэдэг болохыг харуулсан судалгаагаар батлагдсан.
Хянаарай
Жингээ хасах нь хүнд хэцүү аялал байж болох ба аялалаа дуусгах сонирхолгүй, урам зориггүй болох үе бий. Гэсэн хэдий ч, аяллаа тогтмол хянаж, чухал үе шатуудыг хэмжих нь жижиг ч гэсэн танд туслах болно. Найздаа соронзон хальсны хэмжүүр хийлгэж, хонго, ходоодноосоо хэдэн инч алдсанаа хараарай. Булчин нь өөх тосноос илүү жинтэй тул инч алдах нь чухал ахиц дэвшил юм. Эхлэхээсээ өмнө өөрийгөө хэмжиж үзээрэй жин хасах аялал .
Мөн жингээ тогтмол авч явахаа мартуузай. Долоо хоногт ядаж хоёр удаа өглөөний цайны өмнө хувцсаа тайлсны дараа хэмжүүр дээр гишгээрэй. Тогтмол дагаж мөрдөх нь юу ажиллаж, юу нь болохгүй байгааг мэдэхэд тань туслах бөгөөд үүний дагуу дасгалаа тохируулж болно.
Стрессгүй
Энэ нь таны хувьд гэнэтийн зүйл байж болох ч өндөр стресс таны бэлхүүс рүү шууд орж болно. Маш их стресс нь таны сэтгэцийн эрүүл мэндэд сөргөөр нөлөөлөөд зогсохгүй бие махбодийн эрүүл мэндэд сөргөөр нөлөөлдөг. Стресс нь хэвлийн хэсэгт жин нэмэхтэй холбоотой стрессийн даавар гэгддэг кортизолыг ялгаруулдаг. Бясалгал хийж үзээрэй эсвэл йогоор хичээллэж стрессийн түвшинг бууруулна.
Нойр дутуу байх нь кортизол ялгарахад хүргэдэг тул хангалттай унтахыг хичээ жин нэмэхэд хүргэдэг . Нойр дутуу хүмүүс илүү хурдан жин нэмнэ мөн үүнийг хадгалахад хэцүү байдаг. 2010 онд Вэйк Форестийн их сургуулийн судалгаагаар өдөрт таваас бага цаг унтдаг хүмүүсийн хэвлий дэх өөх тос 7-8 цаг унтдаг хүмүүсээс илүү байгааг харуулсан. Бага унтах нь чихрийн шижин, таргалалтад хүргэдэг тул өдөрт 7-8 цаг тасралтгүй унтаарай.
Гэсэн хэдий ч амралтын өдрүүдээр хэт их унтсан эсвэл унтсан нойроо нөхөх гэж оролдох хэрэггүй. Саяхан Бригам Янгийн Их Сургуулийн судалгаагаар орой бүр нэгэн зэрэг унтаж, сэрдэг эмэгтэйчүүдийн биеийн өөхний түвшин бага байгааг харуулжээ. Тогтмол бус унтах зуршил нь таны дотоод цагийг галзууруулж, кортизол гэх мэт өөхөнд ээлтэй даавар ялгаруулдаг.
Та мөн цааш нь уншиж болно Хайрын бариулаас хэрхэн салах вэ .
