Гэртээ хийж болох нөлөө багатай 12 дасгал (Бидний өвдөг завсарлах шаардлагатай байдаг)

Хүүхдүүдэд Зориулсан Хамгийн Сайн Нэр

Шал:

Төрсөн Өдөр:

Явуулах

Намайг Имэйлээр Явуулаарай Сайт Дээр Үзүүлэх

Аюулгүй, үр дүнтэй дасгал хийх нь тэнцвэртэй байх явдал юм (бид сонсдог хямрал Crunch Bars-тай сайхан хослуулаарай), гэхдээ өндөр эрчимтэй дэглэм нь тогтвортой байхын хэрээр үр дүнтэй байдаг. Хэрэв та гүйлт эсвэл гэртээ дуртай бол HIIT дасгалууд , энэ гурван милийн гүйлтийг үе мөчний хувьд арай хөнгөн зүйлээр солих цаг болсон байж магадгүй юм. Дасгалын тухайд гэвэл, нөлөөлөл гэдэг нь биеийн тамирын дасгал хийх үед яс, үе мөчүүдэд үзүүлэх хүчний хэмжээг хэлнэ. Трейси Карлински болон Люси Секстон , дижитал фитнессийн платформыг үүсгэн байгуулагчдын нэг Түлэнхийн хамт бидэнд хэл. Өндөр цохилттой дасгалууд нь таны үе мөчүүдэд илүү хүчтэй нөлөө үзүүлдэг бөгөөд ямар нэг хэлбэрээр үсрэх эсвэл цохих хандлагатай байдаг. Хэрэв таны өвдөг муудсан эсвэл шагай сул байвал тэсрэх, плиометрийн хөдөлгөөнтэй холбоотой аливаа зүйл (жишээ нь) үсрэх үүр ) шөрмөс, шөрмөсийг үрэвсүүлэх, бүр урах зэргээр сайнаас илүү хор хөнөөл учруулж болзошгүй. Нөлөөлөл багатай дасгалууд нь үе мөчний хөдөлгөөнд илүү зөөлөн байдаг эсвэл алхах, дугуй унах, йог, пилат зэрэг шингэн хөдөлгөөнөөр хийх боломжтой дасгалууд юм.

Гэхдээ бага нөлөөтэй нүүдэл нь өндөр нөлөөтэй зүйлээс бага үр дүнтэй байдаг уу? Байх албагүй. Тэд таны зүрхний цохилтыг нэмэгдүүлж, булчинг тань сорьсон хэвээр байх болно (биед ачаалал багатай байх үед). Үнэн хэрэгтээ бага зэргийн нөлөөлөлтэй сургалт нь таны үе мөчний эргэн тойронд байгаа жижиг тогтворжуулах булчингуудад чиглүүлэхэд тусалж, ерөнхий хүчийг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг. уян хатан байдал ба тэнцвэр.

Нөлөөлөл багатай дасгал хийснээр ямар ашиг тустай вэ?

Үе мөчний эргэн тойрон дахь булчинг бэхжүүлэхээс гадна бага зэргийн нөлөөлөлтэй дасгалууд нь үндсэн хүчийг нэмэгдүүлж, байрлалыг сайжруулахад тусалдаг. Эдгээр нь гэмтлийн төрөл, эмчийн санал хүсэлтээс хамаарч бэртлээс эдгэрч буй хүмүүст маш сайн сонголт юм. Bonded by the Burn duo нь илүү их нөлөөлөлтэй өдрүүдийн хооронд бага нөлөөлөлтэй дасгал хийх нь тэдний дасгал сургуулилтад тэнцвэртэй байх нь ашигтай гэж үздэг. Ингэснээр та эрчим хүчний гарцаа сэргээж, хамгийн их байлгахын зэрэгцээ идэвхтэй байх болно.

Шинэ дасгал хийхийг оролдохын өмнө дасгалжуулагч, дасгалжуулагч эсвэл эмчтэй зөвлөлдөж өөрт тохирсон төлөвлөгөө гаргах нь хамгийн сайн арга боловч нөлөө багатай дасгалын зөөлөн шинж чанар нь дасгал хийж эхэлж буй хүмүүст маш сайн сонголт болдог гэж Карлинский мөн Секстон бидэнд хэлээрэй. Үнэн хэрэгтээ, тогтмол дасгал хийдэг эсвэл HIIT, гүйлт, бокс гэх мэт илүү эрчимтэй дасгал хийх гэж найдаж буй хүмүүс зэрэг изометрийн дасгалын төлөвлөгөөнөөс хэн ч ашиг тус хүртэх боломжтой.

Гэртээ хийж болох нөлөө багатай 12 дасгал

Үе мөчөө амраахад бэлэн үү? Хэдхэн тоног төхөөрөмж ашиглан гэртээ хийж болох бага зэргийн 12 хөдөлгөөнийг энд оруулав. Карлински, Секстон нарын бүтээсэн, загварчилсан дасгалууд нь булчингуудыг тусгаарлаж, тэсвэр тэвчээрийг тань сорих зорилгоор тусгайлан бүтээгдсэн. Энэ дасгалыг хоёр удаа (биеийн тал тус бүр дээр нэг удаа) хий, завсар нь бага зэрэг амарч, нэг ч үсрэх, алгасах, үсрэх, үсрэхгүйгээр бүтэн биеийн дасгал хийх боломжтой.

Тоног төхөөрөмжийн зөвлөмж

Хэрэв та энэ тоног төхөөрөмжид шинээр суралцаж байгаа бол эдгээр хөдөлгөөнүүдийн ихэнх нь дасгалын өөрчлөлтийг багтаасан бөгөөд энэ нь анх удаа хийж буй хүмүүст тохиромжтой.

1. Дасгалын дэвсгэр
2. Эсэргүүцлийн зурвас ( гогцоотой болон гогцоогүй )
3. Планерууд

ХОЛБООТОЙ: Эмэгтэйчүүдэд зориулсан гарны 20 дасгал, трицепээс авахуулаад номлогч буржгар хүртэл

1. Өргөн байрлалтай банзаар алхах

Таны ажилладаг гол, ташуу, дөрвөлжин, гар, нуруу.

1-р алхам: Хөл тус бүрээр планер дээр банзан байрлалаар эхэл. Ташаа бага зэрэг өргөж, мөрөнд чинь нийцэж, алгаа дундуур газраас жигд холдуулна. Дасгал хийх явцад мөрөө дөрвөлжин байлга.

Алхам 2: Планеруудыг хооронд нь түлхэж, хөлөө ташааны өргөнөөс өргөн болтол нь салгана. Дасгалын туршид шулуун хөлийг хадгалахын тулд гол болон дөрвөлжин булчингаа оролцуул.

Алхам 3: Ташаа ганхуулахгүйгээр баруун хөлөө планераас дээш өргөөд зүүн тийшээ ойртуулна. 1-ээс 2 секундын турш барьсны дараа нөгөө планер руу шилжиж, баруун хөлөө угтахаар зүүн хөлөө гарга. Энэ хөдөлгөөнийг 30-45 секундын турш үргэлжлүүлээрэй.

* Өөрчлөлт: Планеруудыг хая Мөн нэмэлт тогтвортой байдлыг хангахын тулд хөлөө шууд газарт тавь.

2. Running Man

Таны ажилладаг гол, ташуу, дөрвөлжин, цавуу, гар, нуруу.

1-р алхам: Банзан байрлалд зүүн хөлөө планер дээр байрлуулж эхэлнэ. Баруун хөлөө газраас доошлуулан баруун ташаагаа дээш, цээж рүүгээ тат. Мөрөө бугуйндаа нааж, ташаагаа мөрөндөө нэг шугамд байлга.

Алхам 2: Планер дээр байгаа зүүн хөлөө нугалж, ташаагаа урагш татаж, хөлөө газарт гулсуулж, баруун өргөсөн хөлөө нэгэн зэрэг сунгана. Хөдөлгөөнийг буцаахын тулд зүүн хөлөө буцааж гулсуулж эхлэх байрлал руугаа буцахдаа баруун ташаа цээж рүүгээ нугалж, татна.

Алхам 3: Энэ хөдөлгөөнийг 45-60 секундын турш үргэлжлүүлээрэй. Хажуу талыг сольж, давтана.

*Өөрчлөлт: Хоёр хөлөө нэг планер дээр тавиад хоёр хөлөөрөө аажмаар татаж, түлхэнэ.

3. Ууланд гулсдаг уулчид

Таны ажилладаг дөрвөлжин, гол, гар, нуруу.

1-р алхам: Хөл бүрийг планер дээр банзан байрлалаар эхлүүл. Мөрөө бугуйндаа нааж, ташаагаа мөрөн дээрээ тавь.

Алхам 2: Планер болон шалны хооронд үрэлтийг бий болгохын тулд нөгөө хөлөө арагшаа дарахад нэг хөлөө цээж рүүгээ тат. Энэ хөдөлгөөнийг 15-30 секундын турш үргэлжлүүлээрэй.

* Өөрчлөлт: Планеруудыг орхиж, оронд нь ердийн уулчид хий.

4. Бүстэй цохилт

Таны ажилладаг дөрвөлжин, өгзөг, шөрмөс, гол ба нуруу.

1-р алхам: Баруун шагайныхаа урд хэсэг, зүүн хөлийнхөө нумыг тойруулан тойруул. Баруун хөлөө урагш, зүүн хөлөө арагшаа чиглүүлж хэвтэх байрлалаар эхэл.

Алхам 2: Баруун хөлөө бөхийлгөж, гуяыг шалан дээр бараг параллель болго. Гэмтлээс зайлсхийхийн тулд баруун өвдгөө шагай дээрээ байрлуулж, их биеийг баруун гуяндаа тэгшлэхийн тулд урагшаа нугаслаарай.

Алхам 3: Туузны хурцадмал байдалтайгаар зүүн өвдөгөө бүрэн шулуун болгохын тулд зүүн хөлөө хойш тавь. Хэсэг хугацаанд хүлээ. Удирдлагатай бол өвдгөө нугалж, зүүн хөлөө урагшлуулан анхны байрлал руугаа буцна. Энэ хөдөлгөөнийг 45-60 секундын турш үргэлжлүүлээрэй. Хажуу талыг сольж, давтана.

*Өөрчлөлт: Тойргийн туузыг алгасах эсвэл хөнгөн чангалах туузыг ашиглана уу.

5. Deadlift Reverse Lunge with Row

Таны өгзөгийг ажиллуулна , дөрвөлжин, шөрмөс, гол ба нуруу.

1-р алхам: Баруун хөлийнхөө нуман доор дугуй туузыг зүүж, зүүн гараараа эсрэг талын үзүүрийг барина. Баруун хөлөө урагш, зүүн хөлөө арагшаа чиглүүлж, ташаандаа мөрөн дээрээ урвуу байрлалтай дасгал хийж эхэл. Баруун өвдгөө шагайныхаа дээгүүр, нурууны өвдөгөө ташааны доор байрлуулна. Тэнцвэрийг хадгалахад туслахын тулд баруун гараа хажуу тийш нь сунгахын тулд хавиргаа дотогш доош татна.

Алхам 2: Нуруугаараа урт, зүүн өвдгөөрөө доош товшихдоо зүүн гараа буцааж нэг гарны эгнээнд татна. Удирдлагын тусламжтайгаар зүүн гараа суллаж, их биеийг урагш нугалж, баруун өсгийгөөр дарж зүүн хөлөө дээш өргөж, шалан дээрээс ухарна. Зүүн хөлөө аажмаар доошлуулан анхны байрлал руугаа буцаана.

Алхам 3: Энэ хөдөлгөөнийг 60-90 секундын турш үргэлжлүүлээрэй. Хажуу талыг сольж, давтана.

*Өөрчлөлт: Тойргийн туузыг алгасах эсвэл хөнгөн чангалах туузыг ашиглана уу.

6. Banded Glider Lunge

Таны ажилладаг quads, glute, шөрмөс, biceps, мөр, үндсэн болон нурууны булчингууд.

1-р алхам: Баруун хөлийнхөө нуман доор урт эсэргүүцлийн туузыг гогцоо. Туузны үзүүрийг гартаа барьж, гараа 90 градусын өнцгөөр алгаа дотогш нь харуулан нугалав. Зүүн хөлийнхөө бөмбөгийг планер дээр гишгэж, баруун хөлөө урагш сунгахын тулд доошоо буулгана. Их биеээ бага зэрэг урагшлуулж, таны жингийн ихэнх хэсгийг баруун гуяндаа байрлуулна.

Алхам 2: Баруун хөлөө босоод шулуун болгоход туслахын тулд баруун өсгий болон зүүн хөлийн бөмбөгийг (галан дээр) нэгэн зэрэг дар.

Алхам 3: Баруун хөлөө нугалж, гулзайгуураа буцааж түлхэх үед туузыг дээш тат. Энэ хөдөлгөөнийг удаан хурдтайгаар 60-90 секундын турш үргэлжлүүлээрэй. Хажуу талыг сольж, давтана.

* Өөрчлөлт: Илүү хөнгөн хурцадмал эсэргүүцлийн тууз ашиглана уу.

7. Бүстэй планерын цохилт

Таны ажилладаг quads, glute, шөрмөс, biceps, мөр, үндсэн болон нурууны булчингууд.

1-р алхам: Баруун хөлийнхөө нуман доор урт эсэргүүцлийн туузыг гогцоо. Туузны үзүүрийг гартаа барьж, гараа 90 градусын өнцгөөр алгаа дотогш нь харуулан нугална. Зүүн хөлийнхөө бөмбөгийг планер дээр гишгэж, баруун хөлөө урагш нь доошлуул. Их биеээ бага зэрэг урагшлуулж, таны жингийн ихэнх хэсгийг баруун гуяндаа байрлуулна.

Алхам 2: Баруун хөл, их биеийг хөдөлгөөнгүй байлгаж, зүүн хөлөө аажмаар татаад нударгаа мөрөндөө чиглүүлж, хоёр булчингаа чангалж, тохойгоо биедээ ойртуулна.

Алхам 3: Планерыг арагш түлхэж, зүүн хөлөө бүрэн сунгах үед гараа удирдлагатай доошлоорой. Энэ хөдөлгөөнийг удаан хурдтайгаар 60-90 секундын турш үргэлжлүүлээрэй. Хажуу талыг сольж, давтана.

* Өөрчлөлт: Илүү хөнгөн хурцадмал эсэргүүцлийн тууз ашиглана уу.

8. Criss-Cross Tricep Extension

Таны ажилладаг гол, ташуу, гурвалсан булчин, мөр, нуруу, гуяны дотор тал, дөрвөлжин булчингууд.

1-р алхам: Бугуйндаа дугуй туузыг ороож, хоёр хөлөөрөө тусдаа планер дээр банзан байрлалд эхэл.

Алхам 2: Баруун хөлөө зүүн гарынхаа урд хөндлөн гулзайлгаж, зүүн ташаагаа нэг нэгнийхээ дээр наалдтал эргүүлээрэй. Өвдөг чинь хүрэхгүйн тулд хөлөө зайлуул. Баруун хөлийнхөө дотоод ирмэг дээр эргэлдэж, зүүн өсгийгөө гулсуур руу дар. Дотор гуяаа шахаж, сүүлний ясаа доош нь татаж, голыг нь холбоно.

Алхам 3: Энэ байрлалыг барьж, туузыг баруун гараараа барьж, нөгөө үзүүрийг зүүн гараараа барина. Баруун гараа бие рүүгээ тэврээд дараа нь зүүн гараа бүхэлд нь хойш сунган туузыг сунгана. Тохойгоо зөөлрүүлж, шуугаа буцааж аваад анхны байрлал руугаа буц. Энэ хөдөлгөөнийг 45-60 секундын турш үргэлжлүүлээрэй. Хажуу талыг сольж, давтана.

*Өөрчлөлт: планер дээр өвдгөө налж, хөлөө өгзөг рүүгээ эргүүлж, өвдөг сөгдөн мушгирсан банзны байрлалд дасгал хий.

9. Хажуугийн банзан цурхай

Таны ажилладаг гол, ташуу, гар, нуруу, гуяны дотор тал, дөрвөлжин.

1-р алхам: Нэг планераар банзны байрлалаас эхэлнэ. Баруун хөлийнхөө хажуу талыг планер дээр байрлуулж, зүүн хөлөө дээд талд нь байрлуул. Өгзөгөө мөрөндөө чиглүүлж, алгаа дундуур жигд дарж, ташаагаа зүүн тийш эргүүлж, мөр чинь дөрвөлжин хэвээр байна. Бүсэлхий нуруугаа тогтворжуулахын тулд сүүлний ясаа өсгий рүүгээ татаж, баруун доод ташаагаа хавирганы тор руу шургуулна.

Алхам 2: Баруун хөлийнхөө гадна талын ирмэгийг планерт нааж, ташаагаа дээш өргөөд, цээжээ гуя руугаа нугалахад хавиргаа татна.

Алхам 3: Дээд ташаагаа тааз руу эргүүлж, баруун доод ташаагаа хавирганы тор руу аваачиж өгзөгөө цээжиндээ таартал аажмаар доошлуул. Энэ хөдөлгөөнийг 45-60 секундын турш үргэлжлүүлээрэй. Хажуу талыг сольж, давтана.

10. Эрчилсэн баавгай

Таны ажилладаг гол , ташуу, гар, нуруу, гуяны дотор болон дөрвөлжин.

1-р алхам: Банзны байрлалаас эхэлж, хоёр хөлийг нэг планер дээр тавь. Баруун хөлөө өргөж, зүүн хөлийнхөө урд гатлаарай. Ягаан өнгийн хуруугаа холбож, шагайгаа үнсээрэй. Гуя, өвдөг, хөлийн хуруугаа зүүн тийш 45 градус эргүүл.

Алхам 2: Ташаа мөрөөрөө тэгшлээд, алгаа дундуур жигд дарж, мөрөө дөрвөлжин байлгаж энэ мушгирсан байрлалыг барина. Өвдөгөө нугалаад, гуяаа аажмаар зүүн тохой руугаа тат.

Алхам 3: Өвдөг чинь ташаныхаа доор орсны дараа зогсоод, планерыг аажуухан дарж эхлээрэй. Хөлөө тэгшлэхдээ ташаагаа мушгиж, сүүлний ясаа өсгий рүүгээ тат. Энэ хөдөлгөөнийг 45-60 секундын турш үргэлжлүүлээрэй. Хажуу талыг сольж, давтана.

11. Трицепийн гулсах

Таны үндсэн ажил , трицепс, мөр, нуруу, гуяны дотор болон дөрвөлжин булчингууд.

1-р алхам: Нэг планер дээр хөлөө нийлүүлэн банзны байрлалаас эхэл. Мөрөө шууд бугуй, ташааны дээгүүр цээжиндээ чиглүүл. Гуягаа дээш нь татаж, гуяныхаа дотор талыг нийлүүлэн сүүлний ясаа өсгий рүүгээ уртасгах замаар дөрвөлжин булчингаа татаарай. Цөмөө оруулаад алгаа шалнаас холдуул.

Алхам 2: Мөрөнөөсөө аажуухан нугалж, планерыг биеэсээ түлхэх үед мөрөө бугуйныхаа ард эргүүлж эхлээрэй. Гараа аажмаар доошлуулахын тулд тохойгоо зөөлрүүл.

Алхам 3: Гараа газардсаны дараа тохойгоо хурдан мөлхөж, өндөр банзны эхлэлийн байрлал руу алх. Энэ хөдөлгөөнийг 45-60 секундын турш үргэлжлүүлээрэй.

*Өөрчлөлт: Планер дээр өвдгөө нийлүүлж, өвдөг сөгдөн банзны байрлалд энэ хөдөлгөөнийг хий.

12. Армийн мөлхөгч

Таны ажилладаг гол, гар, нуруу, гуяны дотор, дөрвөлжин.

1-р алхам: Нэг планер дээр хөлөө нийлүүлэн шуу банзны байрлалаас эхэл. Мөрөө шууд бугуй, ташааны дээгүүр цээжиндээ чиглүүл. Гуягаа дээш нь татаж, сүүлний ясаа өсгий рүүгээ дарж дөрвөлжин болон гол булчингаа холбоно.

Алхам 2: Гуягаа тогтвортой байлгаж, тохойгоо дэвсгэрийн дагуу урагш хойш нь мөлх. Энэ хөдөлгөөнийг 15-30 секундын турш үргэлжлүүлээрэй.

*Өөрчлөлт: Планер дээр өвдгөө нийлүүлж, өвдөг сөгдөн банзны байрлалд энэ хөдөлгөөнийг хий.

ХОЛБООТОЙ: Хөлний өдөр ба түүнээс хойшхи 34 доод биеийн дасгал

Манай дасгалын хэрэгсэлд заавал байх ёстой зүйлс:

Маргааш Таны Зурхай

Мэдэх

Намайг Имэйлээр Явуулаарай Сайт Дээр Үзүүлэх