Таны хоолны дэглэмд оруулах уураг ихтэй 20 хүнсний ногоо

Хүүхдүүдэд Зориулсан Хамгийн Сайн Нэр

Шал:

Төрсөн Өдөр:

Явуулах

Намайг Имэйлээр Явуулаарай Сайт Дээр Үзүүлэх

Поп асуулт хариулт: Уураг нь A) булчинг барих, нөхөн сэргээхэд шаардлагатай макро шим тэжээл, таны үйл ажиллагааг хангах гормон, ферментүүдийг үйлдвэрлэх; B) вандуй, эрдэнэ шиш, спаржа зэрэгт олддог; эсвэл C) А ба В хоёулаа.

Хэрэв та C хариултыг мэдэж байсан бол баяр хүргэе, учир нь уураг нь зөвхөн мах, далайн хоол, буурцагт ургамал идсэнээр л авах боломжтой зүйл биш юм. дүпү , тараг, бяслаг, самар болон өндөг . Тэдгээр байхад байна Хүнсний хамгийн сайн эх үүсвэр болох уураг нь мөн бага хэмжээгээр агуулагддаг жимс жимсгэнэ болон хүнсний ногоо.

Заасны дагуу Үндэсний Анагаах Ухааны Академи , насанд хүрэгчид өдөрт биеийн жингийн килограмм тутамд хамгийн багадаа 0.8 грамм уураг буюу 20 фунт тутамд 7 грамм уураг авах ёстой. Аливаа хүнсний ногооны хагас аяга нь ерөнхийдөө арав хүрэхгүй грамм уураг өгдөг тул та өөр уургийн эх үүсвэргүйгээр өдөр тутмын хэрэгцээгээ хангахын тулд хэдэн фунт брокколи идэх хэрэгтэй болно. Хүнсний ногоогоор баялаг хоолны дэглэмийн жинхэнэ ашиг тус нь хүнсний бүлгийн санал болгож буй бусад витамин, шим тэжээлт бодисууд, эслэг, эрчим хүчийг хадгалах нүүрс ус юм. Хэрэв та өдөр тутмынхаа хүнсний ногоог өөр уураг ихтэй хоолтой хослуулвал та ийм болно үнэхээр хийгээр хоол хийх.

Энд таны хоолны дэглэмд оруулах уураг ихтэй 20 ногоо* (тэнд урам зориг өгөх жорын санаанууд) энд байна.

_{* Хоол тэжээлийн талаархи бүх мэдээллийг эх сурвалжаас авсан USDA .}

ХОЛБООТОЙ: Уйтгартай биш уураг ихтэй 30 хоол, төмс, стейк

1. Эдамаме

Нийт уураг: 9 грамм ½ аяга, чанаж болгосон

Эдамаме буюу чанаж болгосон шар буурцаг нь маш том хэмжээтэй тул уураг, эслэг, кальци, фолат, төмөр, витамин С агуулсан байдаг. Шарж, чанаж, амталж эсвэл нухаш болгон дүрээд үзээрэй.

Оролдоод үз:

• Шарсан Эдамаме
• Эдамаме Хумус
• Эдамамегийн хялбар тархалт

2. Сэвэг зарам

Нийт уураг: 8 грамм ½ аяга, чанаж болгосон

Сэвэг зарам эслэг, кали, фолат, төмөр, тиймээс уураг ихээр агуулагддаг тул цагаан хоолтон, цагаан хоолтон хүмүүст маш сайн мах орлуулдаг. Нэмж дурдахад тэд хайруулын тавган дээр, шөл, салат зэрэгт хэрэглэхэд хангалттай уян хатан байдаг.

Оролдоод үз:

• Цөцгийтэй веган сэвэг зарам, шарсан ногооны жигнэмэг
• Радиккио, сэвэг зарам, алимны салат, веган кешью амтлагчтай
• Хялбар нэг саванд сэвэг зарамтай Киелбаса шөл
• Сэвэг зарам, манжин, луувантай нимбэг-тахини салат
• Каррижсан сэвэг зарам, лууван, тарагтай цэцэгт байцааны будааны аяга

3. Хар шош

Нийт уураг: 8 грамм ½ аяга, чанаж болгосон

Та хатаасан эсвэл лаазалсан эсэхээс үл хамааран Хар шош , та уураг, нүүрс ус, эслэгийн тэнцвэрийг олж, тэдгээрийг дүүргэж, тэжээллэг болгодог. Тэд мөн кальци, магни, манган, зэс, цайраар баялаг. Бид тэдэнд чинжүү, тако, тэр ч байтугай ялзмагт дуртай.

Оролдоод үз:

• Турк, хар шоштой амтат төмсний чинжүү
• Авокадо ба хар шошны гоймонгийн салат
• Хар шош Хумус
• Цэнхэр бяслагны цөцгийтэй амтат төмс, хар шошны тако
• Хурдан бөгөөд хялбар халуун ногоотой наргил модны хар шошны шөл

4. Каннелини шош

Нийт уураг: 8 грамм & frac12; аяга, чанаж болгосон

Каннелини шош (заримдаа цагаан шош гэж нэрлэдэг) нь олон тонн эслэг, зэс, фолат, төмөр, зүрхийг хамгаалах антиоксидантаар баялаг. Тэд өтгөн, шороон өнгөтэй бөгөөд сквош эсвэл улаан лооль дээр суурилсан шөл, шөлтэй салатанд маш сайн тохирдог.

Оролдоод үз:

• Цагаан шош, талхны үйрмэг, хадгалсан нимбэгтэй шарж Сквош салат
• Просциутто болон өвстэй шарсан каннелини шош
• Розмари, карамелжуулсан сонгино бүхий цагаан шош
• Шарсан талх дээр улаан лооль, цагаан шошны шөл

5. вандуй

Нийт уураг: 7 грамм ½ аяга, чанаж болгосон

вандуй Энэ нь ямар нэг шалтгаанаар алдартай: уурагаас гадна фолат, төмөр, фосфор, хоол боловсруулалтыг зохицуулах эслэгээр дүүрэн байдаг. Тэднийг цөцгийтэй карригаар үйлчилж, салат дээр шарж эсвэл ногооны бургер болгон хувиргана.

Оролдоод үз:

• Улаан вандуй, хүнсний ногооны кокосын карри
• Үйрмэг вандуйтай байцаатай салат
• Жулиа Туршений чинжүү, цуккини бүхий чанасан вандуй
• Сармистай байцаа, вандуйтай шатаасан фета
• вандуй бургер
• Буталсан вандуйтай салат сэндвич

6. Пинто шош

Нийт уураг: 7 грамм ½ аяга, чанаж болгосон

Шороон самарт пинто шош нь нэг аяганд хэрэглэхийг зөвлөдөг өдөр тутмын төмрийн 20 хувь, В1 витамины RDV-ийн 28 хувийг агуулдаг нь таны биеийг хоол хүнсийг эрчим хүч болгон хувиргахад тусалдаг. Тэдгээрийг сонгодог будаа, шош эсвэл Мексикийн позолоор хийж үзээрэй.

Оролдоод үз:

• Гэрийн хэв маягийн будаа ба шош
• ногоон позол

7. Лима шош

Нийт уураг: 5 грамм ½ аяга, чанаж болгосон

Энэ бүх уурагаас гадна нэг аяга лима шош нь есөн грамм эслэг, мөн их хэмжээний төмөр, кали агуулдаг. Эдгээр нь суккоташын сонгодог сонголт боловч өөрөө гэрэлтдэг.

Оролдоод үз:

• Лима шошны цөцгийн самар
• Өмнөд цөцгийн шош
• Окра, эрдэнэ шиш, улаан лооль бүхий өмнөд суккоташ

8. Ногоон вандуй

Нийт уураг: 4 грамм ½ аяга, чанаж болгосон

Бяцхан вандуй нь маш чухал уургаар үйлчилдэг бөгөөд А, В1, С, К витаминаар баялаг. Дээрээс нь далайн хоол, бяслаг, тахианы мах зэрэг бүх зүйлд гайхалтай амттай байдаг.

Оролдоод үз:

• Ногоон вандуй, гаа, шарлоцтой шарсан үе үе
• Гаатай хаврын вандуйтай шөл
• Давхар вандуй, просциутто, буррата таваг
• Аспарагус, Вандуй, Рикотта Тартс
• Chevre Ranch-тай элсэн чихэртэй вандуйтай салат
• Тахианы мах, вандуйтай шарсан мах

9. Шар буурцгийн нахиа

Нийт уураг: 5 грамм ½ аяга, түүхий

Хэрэв та сэндвичэн дээрх нахиа нь зүгээр л чимэн гоёл гэж бодож байвал дахин бодоорой. Тэд уураг, ниацин, рибофлавин, тиамин, фолат зэрэг В бүлгийн витамин, түүнчлэн А, С, К витаминаар баялаг. Шөл эсвэл ногооны аяганд амтлагч болгон хэрэглэж үзээрэй.

Оролдоод үз:

• Бибимбап аяга
• 15 минутын Cheater's Pad Thai
• Веган удаан агшаагчтай хоргүйжүүлэх кокосын шөл
• Instant Pot Vegan Pho

10. Мөөг

Нийт уураг: 3 грамм ½ аяга, чанаж болгосон

Мөөг нь уураг багатай, эслэг ихтэй, витамин Д, дархлааг сайжруулдаг цайр, калийн эх үүсвэр бөгөөд цусны даралтыг бууруулдаг. Тэдгээрийг гоймон эсвэл гоймонгийн амттай мах орлуулагч болгон ашиглаарай пиццаны дээд хэсэг .

Оролдоод үз:

• 20 минутын мөөгний строганофф
• Мөөг, бууцайтай хүнсний ногоо Веллингтон
• Арвайн рисоттотой чихмэл Портобелло мөөг
• Бүрээ мөөгтэй 'Хайс' хялбар Skillet Linguine

11. Бууцай

Нийт уураг: 6 грамм 1 аяга тутамд чанаж болгосон

аяганд зориулсан аяга, бууцай Энэ нь маш бага илчлэг боловч уураг болон А, С, К витамин, фолат, төмөр, магни, кальци, кали зэрэг бусад чухал амин дэм, эрдэс бодисоор баялаг. Энэ нь гоймон, смүүти, салатанд амттай нэмэлт хийх эсвэл дангаар нь хэрэглэхэд тохиромжтой.

Оролдоод үз:

• Кокосын цөцгийтэй бууцай
• Бууцай, гурван бяслагтай чихмэл хясаа
• Бууцай, самартай бальзам бор тос Тортеллини
• Ina Garten-ийн шатаасан бууцай ба цуккини

12. Артишок

Нийт уураг: 5 грамм 1 аяга тутамд чанаж болгосон

Артишок нь төмөр, кали, витамин А, С зэрэг чухал шим тэжээлээр дүүрэн бөгөөд уураг, эслэгээр хангадаг. Тэдгээрийг сонгодог өтгөн дүрж болгон хувиргаж эсвэл пицца эсвэл гоймон дээр эсвэл хоолны дуршил болгон хийж үзээрэй. (Psst: Хэрхэн хоол хийхийг эндээс үзнэ үү Хэрэв та үүнийг хэзээ ч хийж байгаагүй бол.)

Оролдоод үз:

• Сармистай Айолитэй шарж, дүрэх зориулалттай артишок
• Бууцай, артишоктой ямааны бяслагтай гоймон
• Бууцайны артишокын талбайнууд
• Артишок, Рикотта, Лемонтой шарсан хавтгай талхтай пицца

13. Брокколи

Нийт уураг: 5 грамм 1 аяга тутамд чанаж болгосон

Уургийн сайн эх үүсвэр болохоос гадна брокколи эслэг, төмөр, кальци, селен, В бүлгийн витаминаар баялаг. Энэ нь давс, перцээс бага зэрэг шарж эсвэл шарж, эсвэл нүүрс ус багатай пиццаны царцдасыг орлуулдаг амттай байдаг.

Оролдоод үз:

• Халуун ногоотой брокколи шарсан
• Сармис-кунжут винегретттэй хайруулын тавган дээр шарсан брокколи 'стейкс'
• Срирача бүйлсний тостой соустай шаржуулсан брокколи
• Брокколи Маргарита пицца

14. Брюссель нахиалдаг

Нийт уураг: 5 грамм 1 аяга тутамд чанаж болгосон

Нэг аяга чанаж болгосон Брюссель нахиалдаг агуулсан а чиний витамин - витамин С-ийн 150 хувь, К витамины 250 хувь - эслэг, уураг, үрэвслийн эсрэг нэгдлүүд. Шарж, шарсан, пармаар нунтагласан эсвэл гахайн утсан маханд ороосон эсэхээс үл хамааран тэдгээр нь ямар ч хоолонд амттай (болон эрүүл) нэмэлт болдог.

Оролдоод үз:

• Cacio e Pepe Брюссель нахиалдаг
• Үйрмэг панцетта-сармистай талхны үйрмэгтэй Брюссель нахиалдаг хайруулын тавган дээр
• Үйрмэг Пармезан Брюссель нахиалдаг хазуулсан
• Дори Гринспаны агч сироп ба гичийн Брюссель нахиа
• Халуун ногоотой шарж Брюссель нахиалдаг
• Брюссель нахиалдаг гулсуур
• Үйрмэг гахайн махаар ороосон Брюссель нахиалдаг
• Брюссель нахиалдаг латкес

15. Аспарагус

Нийт уураг: 4 грамм 1 аяга тутамд чанаж болгосон

Энэ хаврын дуртай Энэ нь таны шээсийг хачин үнэртэй болгодог гэдгээрээ алдартай байж болох ч идэж байгаарай: А, С, Е, К, В6 амин дэмүүдээр баялаг бөгөөд уураг өндөр агууламжаас гадна фолат, төмөр, зэс, кальци, эслэгээр баялаг. Үүнийг бэлтгэх шинэ аргыг хүсч байна уу? Үүнийг олон чулуун жимстэй салатанд хийнэ.

Оролдоод үз:

• Аспарагус, улаан лоольтой нэг тогоо өндөг
• Аспарагус Цезарь салат
• Аспарагус хавтгай талх
• Чулуун жимс, аспарагустай 20 минутын Буррата салат

16. Амтат эрдэнэ шиш

Нийт уураг: 4 грамм 1 аяга тутамд чанаж болгосон

Сайхан, зөөлөн эрдэнэ шиш уураг, эслэг, түүнчлэн цайр, магни, төмөр зэрэг В бүлгийн амин дэм, эрдэс бодисоор дүүрэн байдаг тул бэлэн болсон үедээ бэлэн мөнгө аваарай. улиралд . Бид үүнийг салатны од эсвэл өтгөн шөлтэй хольсон байдлаар дуртай.

Оролдоод үз:

• Халуун ногоотой эрдэнэ шишийн карбонара
• Фета, шохойтой эрдэнэ шиш, улаан лоолийн салат
• 5 найрлагатай хялбар эрдэнэ шишийн шөл
• Тоор, улаан лоольтой эрдэнэ шишийн шарсан капрез

17. Улаан төмс

Нийт уураг: 4 грамм 1 дунд төмс тутамд чанаж болгосон

Бүгд төмс Эдгээр нь уургийн нууц эрчим хүч боловч улаан төмс нь арьсанд маш их хэмжээний эслэг, төмөр, кали агуулдаг. Төмсний салатаас гадна стейк эсвэл гар хийцийн чипстэй хамт хийж үзээрэй.

Оролдоод үз:

• Аспарагус болон төмстэй Skillet Steak
• Ачаатай шатаасан төмс 'чипс'
• Домино төмс
• Пататас Бравас Гүргэм Айолитэй хамт

18. Зэрлэг будаа

Нийт уураг: 3 грамм 1 аяга тутамд чанаж болгосон

Зэрлэг будаа нь өвснөөс гаралтай тул техникийн хувьд уураг ихтэй хүнсний ногоо гэж тооцогддог. Мөн эслэг, манган, фосфор, магни, цайраар баялаг. Ашиг шимийг нь өтгөн шөл эсвэл сэргээгч Буддагийн аяганд идээрэй.

Оролдоод үз:

• Удаан агшаагчтай цөцгийтэй тахиа, зэрлэг будаатай шөл
• Кале, авокадо, жүрж, зэрлэг будаатай Будда аяга

19. Авокадо

Нийт уураг: 3 грамм 1 аяга тутамд, хэрчсэн

Гайхалтай нь цөцгийтэй авокадо Нэг үйлчлэлд хангалттай хэмжээний уураг агуулдаг. Хэрэв танд энэ шарсан талхыг идэх шалтгаан хэрэгтэй бол энэ нь маш их хэмжээний эслэг, витамин Е, фолат, кали, В витамин агуулдаг. Шоколадтай амттан болгон хийж, илүү тэжээллэг, гайхалтай бүтэцтэй болгох эсвэл гоймонгийн соусанд хийж холино.

Оролдоод үз:

• Авокадо паста соустай спагетти
• Халуун ногоотой Авокадо Хумус
• Авокадо дахь шатаасан өндөг
• Авокадо будаа
• Авокадо тахины дүрэх
• Авокадо шоколадтай мусс

20. Амтат төмс

Нийт уураг: 2 грамм 1 дунд зэргийн амтат төмс, чанаж болгосон

Эдгээр үндэс хүнсний ногоо уураг, эслэгээс гадна бета-каротин, А аминдэмийн баялаг эх үүсвэр юм. Тэд бас магнигаар баялаг (зарим нь). судалдаг тусалж болохыг харуулсан түгшүүр ), шарж, тако руу чихэж эсвэл дангаар нь идэхэд үнэхээр амттай.

Оролдоод үз:

• Шрирача, шохойтой шарсан амтат төмс
• Жигнэсэн амтат төмсний шарсан төмс
• Шаржигнууртай вандуй, тарагтай соустай зууханд шарсан амтат төмс
• Халуун ногоотой амтат төмстэй тако

ХОЛБООТОЙ: Таныг өлсгөхгүй уураг ихтэй 36 цагаан хоол

Маргааш Таны Зурхай

Мэдэх

Намайг Имэйлээр Явуулаарай Сайт Дээр Үзүүлэх